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Exercícios abdominais para fazer em casa

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Todos querem um abdômen bem desenvolvido e com os famigerados “gomos”, mas para isto é necessário treinar de maneira consistente, faça chuva ou faça sol. E mesmo quando não temos tempo de ir a academia (principalmente com as festas de fim de ano chegando), o abdômen é um dos poucos grupos musculares que você pode treinar efetivamente sem usar equipamentos.

Aqui vai uma lista com os melhores exercícios abdominais que podem ser feitos em casa, durante as férias ou qualquer lugar que você esteja. Sem academia ? Sem desculpas.

Prancha (Planks)

Prancha é um dos melhores exercícios para o abdômen que você pode fazer em casa. E não se deixe enganar pela sua simplicidade, ficar um minuto na posição de prancha chega a ser mais pesado (e produtivo) do que fazer várias repetições em outros exercícios.

A prancha é eficiente para atingir todas as áreas do abdômen e com o bônus de não depender nem de colchonete para poder ser executado.

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  1. Se posicione no chão como se fosse fazer uma flexão de braço.
  2. Em vez de colocar as palmas das mãos no chão, use os cotovelos e antebraços.
  3. Com o corpo esticado, mantenha esta posição por pelo menos 1 minuto.

Prancha do homem-aranha (Spider-man planks)

Se você já está familiarizado com a prancha comum ou simplesmente quer subir um nível de dificuldade, a prancha do homem aranha é a melhor pedida. Com este variação, além de obviamente dificultar o exercício, você atingirá mais os oblíquos.

  1. Posicione-se exatamente como a prancha comum.
  2. Mas em vez de ficar estático, jogue os joelhos de maneira alternada em direção aos ombros.

Elevação de pernas

A elevação de pernas é um ótimo exercício para dar ênfase a parte inferior do abdômen com o bônus de trabalhar os flexores do quadril ao mesmo tempo.

 

  1. Deite-se de costas no chão.
  2. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo do glúteos para aumentar o suporte.
  3. Flexionando o abdômen levante as pernas (sem dobrá-las) até ficarem na vertical.
  4. Sem deixar com que as pernas caiam, abaixe-as controladamente até a posição inicial.

Abdominal tesoura

Também conhecido como tesourinha, este exercício é muito semelhante à elevação de pernas, com a diferença de que elevamos uma perna de cada vez e de maneira alternada (daí o nome “tesoura”).

  1. Deite-se de costas no chão.
  2. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo do glúteos para aumentar o suporte.
  3. Flexionando o abdômen levante as pernas alguns centímetros do chão.
  4. A partir dai, alterne as pernas elevando uma de cada vez como se fosse uma tesoura.

Abdominal

Nenhum treino estará completo sem o bom e velho abdominal . Este exercício além de dar ênfase a parte superior do abdômen, também atinge os oblíquos e parte inferior.

  1. Deite-se de costas no chão com as pernas dobradas no joelho.
  2. Coloque as mãos no peitoral ou ao lado da cabeça de uma maneira que seja impossível dar impulso.
  3. Eleve os ombros e tronco o máximo possível em um movimento de rosca, mas sem que as costas saiam do chão.
  4. Mantendo a tensão no abdômen volte para posição inicial (sem deixar cair descontroladamente).

Sugestão de treino

Prancha (prancha do homem aranha no próximo treino) – 5 séries de 1 minuto cada
Abdominal – 3 séries até a falha
Elevação de pernas (abdominal tesoura no próximo treino) – 3 séries até a falha

Evite treinar dois dias seguidos usando esta divisão. É necessário dar pelo menos um dia de descanso para o abdômen se recuperar adequadamente.

O que achou da escolha de exercícios e treino ? Gostaria de sugerir algo que usou e gostou dos resultados ? Compartilhe através dos comentários.

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3 comentários

  1. Boas dicas!
    Eu já faço algum tempo estes exercícios e dose ficar 1 minuto na prancha.
    Bons exercícios!

  2. Posso fazer Prancha e Abdominal em um dia e Elevação no dia posterior?

  3. Tenho uma dúvida quanto aos abdominais. Às vezes leio que devemos fazê-los como outros grupos (3×12, por exemplo), mas aqui recomenda-se ir até a falha (talvez cheguemos até 50 repetições, o que daria algo como 3×50). Então, o que é melhor?

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