Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?

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Certas coisas sobre musculação, todo mundo já está cansado de saber. Você precisa comer 8 vezes por dia pra ganhar massa, consumir mais de 400g de proteína por dia, fazer mais repetições nos exercícios para definir… opa, espera aí. Isso é apenas CRENÇA POPULAR de academia.

carboidratos Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?
Não me entenda errado, os pioneiros do fisiculturismo sempre estiveram à frente em diversos assuntos que envolvem o treino e nutrição, que só agora a ciência está conhecendo. Infelizmente, o controle de qualidade dessas informações não é dos mais eficientes. Consequentemente, vários conhecimentos que surgem das academias se transformam em fatos, quando na verdade não passam de crença popular ou o famoso broscience. O debate de que podemos ou não comer carboidratos a noite parece já estar bem fixo na indústria do fitness: você simplesmente não pode comer carboidratos a noite ou você vai acumular gordura mais rápido que o drácula levanta quando o sol se põe.

De onde surgiu esse papo de que comer carboidratos a noite engorda ?

Na tentativa de explorar esse “fato”, primeiro precisamos entender porque devemos limitar os carboidratos a noite.

BROSCIENCE Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?
A maioria dos “experts” que recomendam limitar os carboidratos a noite o fazem porque, de acordo com eles, você vai pra cama em breve, o seu metabolismo vai ficar mais lento e portanto esses carboidratos terão maiores chances de serem armazenados como gordura. Parece ter lógica, mas broscience sempre parece lógico. Eles também dizem que a sensibilidade da insulina é reduzida a noite, mudando o rumo dos carboidratos direto para a gordura e longe dos músculos.

Primeiro, vamos ver esse negócio do metabolismo diminuir a noite. A lógica por trás disso parece fazer muito sentido: você está deitado, praticamente não se mexe, apenas dorme, então obviamente você está queimando menos calorias do que se estivesse acordado e fazendo coisas. Até mesmo se você estivesse sentado ou deitado no sofa assintindo TV, você queimaria mais calorias do que se estivesse dormindo, certo ?

À primeira vista, isto parece estar de acordo com um estudo que mostra que a energia gasta durante a metade do período do sono é reduzida em 35% (1). Contudo, os pesquisadores descobriram que na outra metade, o gasto de energia aumenta significativamente, ou seja, existem quedas e picos na velocidade do metabolismo durante a noite, mas qual é a conclusão ? Curiosamente, no geral, a velocidade do metabolismo durante o sono é muito semelhante a de quando estamos acordados(2,3). Além disso, aparentemente quem faz exercícios, tem um metabolismo mais rápido durante o sono, aumentando a queima de gordura durante este período (4).

Em resumo, a ideia de que você deveria evitar carboidratos a noite porque o seu metabolismo fica lento, simplesmente não faz muito sentido.

Então essa história toda é apenas crença popular, certo ?

arnold comendo Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?
Até aqui, o medo de comer carboidratos a noite certamente cheira a papo de roda de academia, mas antes de darmos o fatality, vamos examinar um pouco mais a fundo. Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina e glicose diminuir durante o sono, facilitando o acúmulo de gordura. Aqui que as coisas ficam interessantes. Comparado com refeições feitas de manhã, os níveis de insulina e glicose no sangue realmente ficam mais elevados depois das refeições feitas a noite (5,6).

Ferrou! Aqui está a prova de que definitivamente não podemos comer carboidratos a noite… Não tão rápido. Apesar da sensibilidade da insulina e glicose parecerem piores a noite, é importante manter em mente que a refeição feita de manhã é feita após o jejum que fizemos durante o período do sono, o que melhora a sensibilidade de insulina. Então, uma comparação mais justa seria comparar uma refeição feita no meio do dia vs. uma feita a noite. Neste caso, simplesmente não foi encontrada diferenças na sensibilidade da insulina ou glicose(5).

Conclusão. A sensibilidade da insulina e glicose não são necessariamente piores a noite, já que refeições feitas de manhã só tem menos impacto devido ao jejum feito durante a noite.

Todo esse bla bla bla científico realmente faz alguma diferença para nós ?

Enquanto é ótimo falar sobre mecanismos complexos do metabolismo, no fim do dia, precisamos examinar se isto realmente faz alguma diferença na prática. Felizmente, um estudo recente publicado no “Journal of Obesity” examinou justamente esta questão (7). Os pesquisadores colocaram os envolvidos em uma dieta com poucas calorias por 6 meses e dividiu-os em dois grupos, um grupo de controle e um grupo experimental. Cada grupo ingeriu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, contudo os carboidratos foram divididos de maneiras diferentes. O grupo de controle consumiu carboidratos de maneira espalhada durante o dia, o grupo experimental consumiu a maioria dos carboidratos do dia (aproximadamente 80%) de uma só vez, a noite. O que eles descobriram seis meses depois pode lhe chocar.

carboidratos 2 300x194 Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?
O grupo experimental, consumindo a maior parte dos carboidratos a noite, surpreendentemente perdeu mais peso que o grupo de controle e de quebra tiveram menos fome durante o dia.

“Epa, epa! Menos fome ? Isto é a maior mentira que já li”

Você leu corretamente. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite, teve menos fome que o grupo que comeu carboidratos várias veze3s ao dia. Tenho certeza que a maioria que está lendo e que costuma comer várias vezes por dia está pensando: “Não é possível que eles tenham menos apetite, se eu ficar mais de que 3 horas sem carbos eu morro de fome!”. Bem meu amigo, temo que você esteja em um círculo vicioso. Deixe-me explicar: quando você faz diversas refeições pequenas durante o dia você acostuma o corpo a receber glicose nesse tempo.

Para eliminar essa glicose ingerida com frequência, o corpo libera insulina para enviá-la[a gligose] para as células. Esta liberação vai causar fome (cerca de 2 ou 3 horas após a refeição, o tempo aproximado da ação da resposta da insulina), mas sem problemas, você já come a cada 2 ou 3 horas, certo ? Então, quando começar a dar fome você já vai estar enviando mais glicose através dos carboidratos. Infelizmente, isto faz com que o corpo funcione como um relógio e exija glicose de tempo em tempo, fazendo as pessoas pensarem que elas PRECISAM de carboidratos a cada 2 ou 3 horas ou passarão fome. Do contrário, se você come carboidratos com menos frequência, com mais tempo entre as refeições, você terá menos fome, porque forçará o corpo a se adaptar sem precisar estar ingerindo carbos toda hora. Durante a transição de se alimentar a cada 3 horas para uma frequência maior, você até poderá ter mais fome, mas só até o corpo se acostumar.

E porque diabos o grupo que comeu carboidratos a noite perdeu mais gordura ?

Qual seria a explicação para o grupo experimental, além de ter menos fome ainda ter perdido mais gordura que o grupo de controle ? Os pesquisadores atribuem o resultado a uma melhor mudança hormonal. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite obteve níveis mais baixos de insulina (7). Como se não fosse suficiente, o grupo experimental tinha níveis mais altos de adiponectina, um hormônio associado com a melhora na sensibilidade de insulina e queima de gordura (isso que comer a noite deveria piorar a sensibilidade à insulina hein ?). Eles também tinham uma tendência a ter níveis maiores de leptina (hormônio que controla o apetite). Para finalizar, o grupo de gulosos da noite ainda tinham menos colesterol ruim (LDL) e mais colesterol bom (HDL).

Em geral, no final do estudo as pessoas que comeram a maior parte da porção de carboidratos a noite, perdeu mais gordura e tinham mais indicativos de saúde do que o grupo que ingeria carboidratos várias vezes no decorrer do dia.

Então, qual é o veredito ?

Eu não estou preparado para dizer com cega certeza que TODOS devemos comer a maior parte dos carboidratos a noite. Eu ainda gostaria de ver um estudo mostrando a comparação de uma refeição de carboidratos gigantes sendo feitas de manhã comparadas exclusivamente com outra feita a noite.

Contudo, podemos dizer com relativa certeza de que a ideia de que apenas comer carbos a noite prejudica a perda de gordura, ou pior, aumenta o acúmulo de gordura não passa de uma grande crença popular de academia.

Texto por: Layne Norton, PhD em ciências nutricionais – http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Referências:

  1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
  2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
  6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
  7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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39 Respostas

  1. Rhuann disse:

    Muito boa analise gostei muito da reportagem sobre carboidratos o hipertrofia.org cade vez mais esta evoluindo com suas materias vlw aew

    • Dr Matsuda disse:

      Negativo, amigo!! Matéria contestável, enganosa e FALSA!! Percebe-se logo várias contradições nos ‘argumentos’ e se vê q a finalidade é DESINFORMAR!!

  2. Vinicius disse:

    Esclarecedor.

  3. Bruno Latansa disse:

    “Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina e glicose diminuir durante o sono” se a sensibilidade diminui durante o sono,não deveríamos concluir o contrário com relação ao acumulo de gordura? até porquê altos níveis de insulina desencadeiam em acúmulo de glicogênio e consequentemente gordura,se sua sensibilidade diminui esse acúmulo não iria diminuir?

    • Fábio disse:

      O raciocínio foi correto, mas acho que você se confundiu. Se a sensibilidade diminuí, o corpo gera mais insulina pra suprir a falta de sensibilidade do corpo. Se a sensibilidade aumenta, logo você é mais sensível a insulina, você gera menos insulina, ou seja, menos gordura acumulada desnecessariamente.
      .
      Até onde sei, quanto mais sensível você é, menos insulina o corpo precisa gerar pra fazer o que for necessário. Quanto menos sensível você é, mais insulina é necessária pra realizar as funções necessárias.

  4. marombacampograndense disse:

    maior mentira que ja vi se for acreditarem numa merda dessa seu BF vai ta acima de 30% em alguns meses

    • Matheus disse:

      cara acho que um PhD em ciências nutricionais sabe do que esta falando ;)

      • Junior disse:

        Já vi muito PhD falando que o corpo não absorve mais de 30g de proteínas por refeição. O estudo é legal, mas não fala qual o IG dos carboidratos, não fala se os indivíduos realizaram atividade anaeróbica. E pra fechar não é falado cientificamente pq os indivíduos que comeram carbo a noite tiveram níveis baixos de insulina.

  5. RV415 disse:

    Pra mim carbos aumentam a insulina. Quanto mais insulina, menos GH. O GH tem seu pico de produçao 90 minutos depois do sono. Se você quer esses efeitos potencializados, nao coma carbos a noite, simples assim. MINHA OPINIAO

    • Maicon disse:

      concordo com vc! alem do mais,a pesquisa não mostrou se o grupo controle e experimental praticavam exercicios anaeróbicos. Sem falar no IG dos carbs q os caras comiam.

  6. Rodrigo disse:

    Engraçado ver nego questionando o artigo, sem mostrar fatos e o pior, aparentemente, não sabem quem é Layne Norton. Ótimo texto!

  7. Ricardo disse:

    Nao tem algo a ver com a liberaçao ou produçao de GH ser maior durante a noite e ser atrapalhada pela digestao….
    foi isso que meu endocrinologista me falou quando estava em fase de crescimento… não sei se se aplica a hipertrofia…

  8. hudson disse:

    Muito boa matéria, estão de parabéns !!!

  9. Bernardo disse:

    Cara, vocês estão de parabéns, só fazem matéria com base científica por trás postando as referência. A credibilidade do Hipertrofia.org é muito alta na minha opinião!

    Parabéns pelo EXCELENTE trabalho!

  10. 1Seal disse:

    PArei de ler no “Eu não estou preparado para dizer com cega certeza”.
    Oras, então nem deveria ter escrito o artigo!

    • Fábio disse:

      Filhão, para de passar vergonha na internet. Ele não tem certeza a respeito de comer A MAIOR PARTE DOS CARBOIDRATOS só a noite (como descreve o estudo) Por favor, releia o paragrafo e veja por si mesmo.

    • Alvaro Reis disse:

      Pelo menos parou de ler já no fim!

  11. Alessandro disse:

    Qual seria o tipo de carboidrato ingerido por ambos os grupos?

  12. Wellington disse:

    Muito bom esse post! Gostaria de Saber mais sobre isso, pois tenho metabolismo rápido e concentro muita gordura, já estou a 1 ano me controlando, alimentação e exercícios,mas é dose principalmente a noite, dá uma fome de leão e tenho que controlar o que comer, muitas das vezes vou pra cama com fome pq o que tenho pra comer ou o que posso comer não sacia… gostaria do termino dessa tese. VALEU HIPERTROFIA!

    • Felippe disse:

      Primeiramente se vc tivesse o metabolismo “rápido” vc não acumularia tanta gordura, pois os q tem o metabolismo acelerado queimam mais gorduras, e uma dica pra quando da fome de leão, mano eu era gordinho e sei do q to falando essa fome q da de noite é a pior, mas enfim vá no mercado e compre vários pacotes de gelatina light, e faça quantas quiser pq não tem calorias, nem açúcar, ai ela esconde muito a vontade de comer. Quando chegar no café da manhã (melhor horário para comer carboidratos) vc pode comer bem! Valeu mano boa sorte.

  13. marli edyles moura disse:

    Sempre gostei de comer carboidratos, aliás se pudesse só comeria isso. Como várias vezes ao dia pequenas porções,não sinto fome.As vezes até esqueço de comer. A noite depois da atividade física, como também.E sempre fui magra.Claro que não como um prato cheio de macarrão, mas um miojo, fatias de pão bem novinho ou bolachinhas integrais.E como com tanto prazer que parece que estou comendo um manjar dos Deuses!!!!!

  14. André disse:

    Sempre comi carbos á noite e nunca tive ganhos de gordura nem de peso, vou continuar c/ meu arroz/feijão sempre. E a matéria tá de parabéns, lembrando q quem se alimenta direito sempre pode consumir de tudo um pouco sem exageros!

  15. BioFontes disse:

    Creio que tudo depende da qualidade dos carboidratos e a adequação das calorias. Imagino que se tudo estiver adequado conforme suas necessidades o horário que não será capaz de interferir drasticamente nos resultados. Quem estiver curioso é só testar. Simples assim!!

  16. Ícaro disse:

    E pq todos os nutricionistas, inclusive os da área de nutrição esportiva falam o contrário? Será que eles aprenderam errado? Achei meio duvidoso o artigo. Claro que estudos mais aprofundados seriam muito melhor, mas não acredito que os nutricionistas estejam errados.

    • Heitor disse:

      Lembre-se que não existe uma verdade científica. A cada dia novas descobertas vão sendo feitas, destituindo antigas “verdades”. Neste caso, Norton, por intermédio de uma pesquisa, fez esse levantamento referente aos carbos ingeridos no período noturno. Provavelmente estes nutricionistas não fizeram este estudo ou estão desatualizados.

  17. matheus disse:

    Muito bom o artigo, e eu axo q so meio q prova disso. Sempre comi aveia a noite, com frango e ovos… ajuda muito no jejum da noite

  18. aldo disse:

    Bom, faltou citar que tipo de carbos ingerir à noite. Mas acho que basta usar o bom senso. Existe muita diferença entre o carbo de um pão frances fabricado com esse trigo cheio de gliadina e outras substancias tóxicas e o que podemos encontrar em uma boa batata doce, inhame ou macaxeira. Vou experimentar.

  19. Carol disse:

    Caaaraaaca, e eu quando comia um cabo a noite, ficava com a conscência pesada já querendo correr pra academia. Agora que li a pesquisa vou dar uma mudadinha na minha dieta e ver os resultados. Ótimo site, ótimos estudos, estou adorando tudo! Parabéns!

  20. José disse:

    Já estou a quase um mes fazendo um experimento assim, visto que faz tempo que percebo que o que como a noite de carbo nao interfere para mim, logo estou trocando as porções de carbo para o periodo da janta (pre-treino) e ceia, e meu bf continua o mesmo, e nao houve acumulo de gordura, percebi ainda a diminuição da mesma.

  21. Leandro disse:

    Muito Bom novamente!

  22. Luisa disse:

    Ótimo texto!!!

  23. Jailson disse:

    Muito contraditório, no mesmo site de referência, têm artigos, falando que não se deve comer carbos a noite.

    http://www.simplyshredded.com/rip-it-good-18-nutrition-and-supplement-tips-for-effective-fat-burning.html

  24. Luís disse:

    Leiam esse artigo pela cnn sobre 6 refeições dia hluisttp://thechart.blogs.cnn.com/2014/05/15/two-big-meals-may-be-better-than-six-small-ones/?sr=fb051614smallmeals1230pStoryLink

  25. Antonio pinheiro de Morais disse:

    Muito bom o post , segundo as pesquisas modernas o ideal seria apenas uma pequena quantidade de carboidratos a noite para evitar a o catabolismo muscular ,os resto mesmo de proteínas, isso irá ativar o glucagon que irá utilizar glicogênio e proteínas para gerar energia ,pois só se queima gordura de forma eficiente ou com o exercício aeróbio ou com a ação do glucagon. Eu perdi 12kg em 3 meses comi aveia antes das refeições do dia e não comia carboidratos a noite.

  26. Marcelo disse:

    Eu não vou confiar… prefiro continuar no cutting como sempre deu certo, pouco carbo de noite.
    Sempre que colocava um pao integral de noite com peito de peru, ja era a definicao. Mas experiencia própria né, pode ser que estava errando na conta dos macros, mas em time que está ganhando não se mexe.

  27. Rodrigo disse:

    Todo mundo tem todo o direito de achar o que quiser, mas se for falar que esse estudo eh falso ou mentiroso, primeiro mostre algum estudo com suporte o seu argumento, porque se nao eh apenas mimimi…
    e pra quem ta em duvida… qual alimento foi utilizado e tal
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.48/full —> esse eh o link do estudo dos caras.. ta em ingles mas mostra como foi feito, o cardapio e etc!!
    abraco

  28. Regina . disse:

    Gostei do estudo! Quem tiver muitas dúvidas sobre o assunto acessem o Blog do Drº Souto, um pesquisador sério sobre o assunto! Lá vocês verão que muitas informações “absurdas” aparentemente, tem base científica! Parabéns pelo artigo!

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