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5 Princípios para acelerar a definição muscular

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Independente do seu objetivo ser competir, ficar bem para o verão ou simplesmente deslumbrar os frutos do seu esforço, em algum momento você vai querer remover o excedente de gordura e mostrar a sua qualidade muscular. Para tal objetivo, existem certas dicas que se mostram mais eficientes e concretas que as demais, a seguir veja os cinco princípios básicos para acelerar e aprimorar a definição muscular.

cara-definido

1 – Calorias são o fator determinante

Existem inúmeros truques que você pode usar na queima de gordura, contudo o que realmente decidirá se você perderá gordura ou não é a quantidade de calorias ingeridas. Para forçar o corpo a usar a gordura como fonte de energia é necessário gerar um déficit calórico/energético, ou seja, comer menos calorias do que você gasta durante o dia. Se este fator não estiver em ordem, todo o resto sucumbe.

2 – Proteínas são ainda mais importantes na fase de definição

Quando cortamos calorias para gerar definição, o corpo acaba queimando pequenas quantidades de aminoácidos das proteínas ou do próprio músculo para gerar energia. Isto é normal, contudo podemos evitar esta perda prestando atenção ao consumo de proteína que deve ser ainda mais regrado nesta fase.

3 – Dietas agressivas não são o caminho

Muitas pessoas, quando percebem que a queima de gordura só ocorre quando privamos o corpo de energia, fazem a loucura de cortar drasticamente a quantidade de calorias para acelerar a perda de peso. A lógica faz sentido, contudo esta prática além de desperdiçar massa muscular, pode bagunçar o seu metabolismo forçando-o a entrar em “modo de emergência” facilitando o acúmulo de gordura e gerando o efeito contrário a longo prazo.

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É possível gerar queima de gordura com pequenos cortes de calorias, variando de 200 a 500 por dia. Lembre-se, quanto mais “lento” for o processo de definição, mais massa muscular será preservada e melhor será o resultado final.

4 – As vezes é necessário quebrar a dieta

Com o passar do tempo, todas as dietas acabam afetando o metabolismo, desacelerando-o. Quando você perceber que a perda de gordura tornou-se mais difícil ou não está vendo mais resultados, está na hora de dar uma fugida da dieta. Escolha um dia para sair da rotina e coma tudo o que você quiser (utilizando o bom senso nas quantidades). Isto além de ser saudável para o cérebro, não destruirá seus ganhos e ainda “recarregará” os hormônios da tireoide que são afetados por dietas contínuas de perda de peso.

5 – Termogênicos são uma ótima ferramenta

As substâncias encontradas nos termogênicos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a produção de noroepinefrina, que facilita a liberação de células de gordura para serem queimadas. De quebra, os termogênicos evitam que o metabolismo desacelere devido a privação de calorias e ainda geram uma boa disposição para enfrentar os treinos.

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49 comentários

  1. Estou a algum tempo sem malhar serio e sem consumo de nenhum tipo de suplemento. Em Dezembro quero começar com força total pra estar doidera no verao. Como devo me preceder, pode consumir bebidas alcoolicas normalmente

    • Claro que pode tomar bebida, quanto mais melhor ! ;D

      • Isso jegue bebe muito fumar da um upgrade nos musculoa tbm!

        • Quanto mais álcool você toma, mais acelera o processo de queima de gordura. Mas é necessário que você tome somente bebidas destiladas, pois as mesmas não possuem carboidratos. Bons treinos!

    • Luis Fernando

      Cara…até entendo o pessoal que faz o famoso “Projeto Verão” , mas nem tudo é magica, é um estilo de vida :)

      Mas enfim…se vc realmente quer ficar “apresentavel” apenas para o verão , da uma procurada aqui no blog, tem vários artigos explicando sobre hipertrofia, descanso correto e etc…

      O Consumo de Bebidas Alcoolicas pode atrapalhar na hipertrofia sim e vc pode não alcançar os resultados que deseja !

      Abraços :)
      Tenha um otimo Treino Parça

    • proceder: treine sem faltas e pausas, reveja seus conceitos, por que estar “doidera” no verão, se vc pode ser “doidera” o ano td, a vida td.
      Se alimente corretamente, 60% do seu caminho p uma boa forma está ai. corte fast food, refrigerantes e alcool da sua vida, vc estará mt melhor sem eles.

      no mais, boa sorte.

    • Pode sim, beba bastante Vodka, cerveja, enfim… beba mesmo, muita bebida alcoolica e treine intensamente, coma direitinho, descanse e se quiser dar um UP, use hormônios, isso mesmo, beba Vodka diariamente e use hormônios… ahhh e fume também, é bem legal… (é cada um que aparece… aff)

    • Cara , começar a treinar pesado em dezembro , pra ficar doidera pro proximo verão é sonhar mt alto , mais pegue pesado sim , pois vc acabara criando um amor pelo esporte , e assim , se dedicara mais , e alcançar seus objetivos para o proximo ano !

    • Asa de Urubu (Àguia...)

      Esse é o grande Macaco Aranha!!!!!

    • voce é um boçal. Quer treinar só pro verao ? Isso é estilo de vida, seu burro.

    • Come carne seca com sardinha e aveia em farinha abcs

    • rapaz e bom vc beber muito msm echer a cara fumar e usa AES tbm e bebe mas enfia cara msm e nao dorme fica sem dormir e bebendo direto se vai ficar maio que hulk mano.

  2. Galera, avaliem a minha dieta…
    Refeição 1 – 300 ml de leite, albumina, 1 banana, 50g de aveia
    Refeição 2 – 50g de Peru, 30g de uvas passas
    Refeição 3 – 200g de carne, 60g de arroz, 40g de feijão, salada
    Refeição 4 (Pre-treino) – 150g de frango, 70g de batata doce
    Refeição 5 (Pós Treino) – 1 dose de Whey + Creatina
    Refeição 6 – 60g de atum, 30g de Peru, 3 ovos
    refeição 7 – 300 ml de leite, 50g de aveia

    • Cara, não sou nutricionista, mas na minha opinião dá pra incluir massas integrais. Pois elas tem vários benefícios inclusive na hipertrofia, e dão facilmente sensação de saciedade. Não sei como é seu apetite, mas seu eu comer só isso eu fico louco. E também caso você seja ectomorfo carboidratos são ainda mais importantes para o crescimento. Abraços e bons treinos.

    • jovem sua dieta ta boa mais precisamos saber qual e seu objetivo cara” qualquer coisa so fala por email.

  3. Caracassss! Qual o nome desse modelo da foto??

  4. A velha e falsa fórmula das calorias, por isso a cada ano as pessoas ficam cada vez mais doentes…calorias vem em terceiro lugar de importância. Em PRIMEIRO é o tipo de metabolismo de cada um, pois nem preciso dizer que tem pessoas com metabolismo mais acelerado que outros, em SEGUNDO É A QUALIDADE DOS ALIMENTOS, 100 gramas de carboidratos simples engordam muito mais do que 300 gramas de carboidratos complexos. Se você comer 300 gramas de batata doce você irá ingerir mais calorias que 100 gramas de farinha de trigo, porém, pode ter certeza, essas 100 gramas irá formar muito mais massa adiposa, mesmo que sendo menos calorias comparado com a batata doce. Enquanto essas velhas e falsas fórmulas forem sempre divulgadas, a situação não melhorará. Onde estão as pessoas que pensam, porque a maioria só passa pra frente o que ve ou escuta e nem se dá ao trabalho de “refletir” sobre tal informação

    • Concordo em partes sobre o metabolismo e principalmente sobre a qualidade da alimentação, mas falsa fórmula de baixar calorias? aumente elas então pra ficar rasgado?

    • Não… Carbos são carbos… é óbvio que a liberação da energia torna-se diferente, mas o que vale mesmo é a carga glicemica e não o IG. Tudo depende do que você busca em termos de liberação da energia, Pump, recuperação… por exemplo, comer 100g de arroz branco é o mesmo que comer 100g de batata doce quando o assunto é carboidrato, pois os dois te darão cerca de 30g de carbos, entretanto, a grosso modo, o arroz branco vai mais depressa pro sistema, um ótimo pré treino! Dá um Pump do cacete. Coma uma barra de chocolate (umas 45g) no lugar do arroz ou na batata, ela te dará as 30g de carbos do mesmo jeito, a única diferença é que ela é um açucar, estará no sangue logo após a degustação (hummm)… só fique esperto com os outros macros que vem junto, gorduras, por exemplo… mas é a mesma merda…

    • Falta muito estudo pra maioria das pessoas. Ler artigos repetitivos de papagaios não é conhecimento. Tem gente que acha que o metabolismo de cada um não é algo sério, como pode? Acho que essas pessoas precisam sair mais pra vida e ficar menos tempo na tela do computador e celular. Por que vocês acham que existe a definição de Endomorfo, mesomorfo e ectmorfo? Todo mundo nasce igual? Quanto as calorias, quantas pessoas esistem de emagrecer porque conseguiram emagrecer uma certa quantidade mas pararam os resultados? Quantas pessoas emagrece ou mesmo conseguem definição mas não conseguem manter por muito tempo? Acordem pra vida, veja ao redor, não sou eu quem está falando, os resultados estão nas ruas e as famosas fórmulas são sempre as mesmas

    • Para os descrentes de plantão, eu emagreci 10 kilos (saldo final, mas nesse período perdi gordura e ganhei massa magra mas não muito porque o objetivo era a perda de gordura) em 2 meses, baixei o BF de 23% p/ 12% e comi a mesma quantidade calórica de antes, apenas mudei a qualidade dos alimentos e os esquemas de horários para alimentação.

  5. Fabson Pessoa

    Tomar um chá verde antes de ir dormir é uma boa e funciona.

  6. Cafeina antes do treino ou aerobico tbm ajuda mt . certo !?

  7. Eu consegui emagrecer 10kg em 4 meses só criando o déficit calórico, foi mais devagar sim, mas foi mais saudável pra minha mente e o meu corpo. Sem bitolagens de dietas, comi de tudo e não cortei açúcar, só maneirava nas quantidades, fazia escolhas mais saudáveis e deixava certas comidas para dias específicos. Sem sofrimento, sem estresse e cansaço por falta de carbos, e o melhor, o organismo foi acostumando aos poucos e hoje não sinto mais a necessidade de comer tanto como antes. Pra mim o segredo é comer moderado, criar o déficit calórico e treino intenso.

  8. putz,sem ofensas! Mas o título me chamou a atenção! Mas quando lí os 5 princípios, ví que eram pobres e lógicos!
    Muito fraco este artigo! Parece aqueles textos de revistas de supermercado!

  9. Não concordo com essa ideia de deficit calórico.

    Eu estava numa dieta restrita de carboidratos com IG ALTO, só comia legumes e verduras. Foi visto que eu estava ingerindo 2.000 calorias por dia ( Meu déficit calórico era de 500 calorias) e no fim do mês eu emagreci 8 kg e de acordo com a nutricionista 6 kg foi de gordura e 2 kg foi de músculo. Se fosse ver pelo lado das calorias, eu perderia apenas 2 kg no mês e não foi bem assim.

    NÃO É NECESSÁRIO CONTAR CALORIAS. O necessário é controlar o pico de insulina, consumindo alimentos de IG baixo!

    Espero que um dia entendam isso.

    Abraços.

  10. Me deem uma dieta sugestiva com alimentos de Ig baixo por favor, considerando o horário de treino às 18:00..e objetivo de perder gordura.. quem puder ajudar, por favorr!!

  11. maria isabele

    Boa Tarde Galera..
    tenho 24 anos e 1:58 treino a algum tempo, mais nunca fiquei atraz de dietas e de me proibir das coisas, e gostaria de dicas de como posso definir minha barriga, (apesar de nao ter barriga grande) mais gostaria de definir tipo tanquinho, gente por favor qualquer sujestao de treinos e alimentação até suplementos me indiquem obrigada

  12. Faz 06 meses que faço academia e sou um falso magro com barriga de chope, faço de segunda a sexta a academia, e todo dia faço abdmonial com pesos extremos, faça esteira e bike e toma thermogenico e ALbuminia e faça tambem faço regime de 3 em 3 horas de frutas e no almoço e janta é feijão salada e peixe etc. e ate hoje não tibe efeito, porque sera ?

    • abdominal todo dia? trabalhe-o como qualquer outro músculo pois me parece que é aí que reside o problema, não o deixa hipertrofiar, consequentemente não aparecem, apenas uma humilde opinião, e tirando o álcool por 60 dias, ao menos, você verá resultado. pelo menos comigo foi assim. abc

  13. Queria saber se posso fazer esse processo “cutting”
    Tenho 1,75 alt e to pesando 107Kg (gordinho) malhando de terça a sexta,minha alimentação eu mudei completamente,como file de frango grelhado a noite com muita salada e diminui o arroz(agora não vou comer mais)e de manha é 2 fatias de pão integral com leite desnatado depois de 3 horas como uma barra de cereal ou bolacha água e sal depois no almoço pouco arroz e muita salada e 3 horas depois como 1 barra ou fruta e as 18:00 como uma barra e vou pra academia
    Alguém me ajuda nas duvidas se posso fazer o “cutting” se estou muito gordo ou sei lá,me ajudem!

  14. Saudações a todos, estou buscando informações sobre suplementação para iniciantes em musculação,acima de 30 anos,me ofereceram muita coisa até injeções de um tal de Durateston,DECA os cara tdo grande ainda me disseram q eram como eu não tinham uma boa genetica e resolveram comprar a genetica deles, achei muito sinistro e troquei de academia!
    Alguem poderia me sugerir por onde posso começar,minha meta é perca de gordura abdomina”panceps” ganho de massa e hipertrofia. Desde já agradeço ajuda de vcs. Abços.

  15. Allan Machado

    Como deixar a barriga chapada sem o risco de perder massa magra? Desde maio até agora, novembro, perdei 8 KG. Estou fazendo dieta. Aumentar o aerobicos? O que fazer? Primeiro, quero perder a gordura do abdomen, depois ganhar massa magra. Mas tb nao quero ir na academia so pra ficar na esteira…

  16. dicas óbvias que qualquer vriança conhece, perdi meu tempo

  17. Galera gostaria de avaliar meu treino que mudou recentemente.
    A: supino inclinado 4×10/8/8/6; supino reto com biset sup inc com halter 4×8
    Depois crucifixo reto, voador, desenv halter todos com 4×10/8/8/6 e elevação lat no cross com 4×8. Os demais treinos seguem esta rotina. cOmo costas e braços.
    Desde já agradeço

  18. Eu treino a dois anos, minha altura e 169 e 68 kilos.Quando comessei a treinar eu pesava 51 kilos.alguem pode me informar com quantos kilos eu devo chegar para comecar com a etapa de definicao muscular?

  19. Tem como fica definito sem toma nada??? Meu whatsap 1982347495

  20. Tem como defini e cresçe ao msm tempo

  21. Galera além das proteínas, tem algum suplemento que auxilie no ganho de massa magra??

  22. Genteeeeeeeeeeeeeeeeeee pelo amor de Deus!! Parem de ser frangos e pequenos, sem cultura!! Vcs querem ajuda num fórum de discussão??????? Procurem profissionais da área, pois esses estudaram ANOS para fazer o seu melhor! Oque funcionou pra mim não vai funcionar pra você!Sabe porque? Porque vc é vc!!Simples! Corpos diferentes, metabolismos diferentes, tudo diferente!Cada um é de um jeito! Quer crescer??Procure um nutri e um bom educador físico! Quer emagrecer?? Procure um bom nutri e um educador físico! E chega de pedir informação pra quem não sabe!! Eita povinho que me dá preguiça!!!
    E o mané lá em cima se perguntou se pode beber normalmente, vai te catar!!

  23. Pergunta… o cara da foto do email (não esse aí da página, que tem mais bomba no corpo do que o Talibã) fez uso de AEs?

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