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Mais 10 mitos sobre a creatina indo por água abaixo

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A creatina é indiscutivelmente o suplemento mais popular que existe, e por uma ótima razão. Além de ser uma biomolécula crítica, a creatina é um dos suplementos mais seguros e efetivos que existem.

suplementação com creatinaNão é nada mais que natural que tal prosperidade venha acompanhada de falsas acusações, então chegou a hora de desvendar alguns mitos que perseguem a creatina. Continue lendo e aprenda a verdade sobre a creatina e porque ela deve estar no seu arsenal para ganhar massa muscular.

Mito 1: Creatina faz mal para os rins

Realidade: Esta teoria é sem base e provavelmente se estende da ideia de que os rins “são danificados” quando os níveis de creatinina(subproduto do sistema de fosfocreatina) sobem. Contudo, existem pequenas, senão nenhuma, validade clínica para esta suposição (1)

Tanto que em um estudo, foram dadas 20g por dia de creatina para os participantes, durante uma semana (período comum da “famosa” saturação) e não houve mudanças significativas nas funções renais (2). A não ser que você já tenha problemas nos rins, não tem porque crer que a creatina será maléfica.

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Mito 2: Creatina atrapalha o crescimento de adolescentes

Realidade: Outra suposição mirabolante. Não é possível sequer descobrir de onde esta ideia surgiu. A creatina está presente no corpo de todos os humanos e pode ser encontrada em vários alimentos, é tão seguro para adolescentes como para todo mundo.

Mito 3: Para que a creatina funcione, é necessário realizar a saturação

Realidade: Não necessariamente. A maioria das empresas de suplementos sugerem a saturação e reforçam que ela é necessária para atingir níveis mais altos de creatina no sangue, mas até mesmo doses pequenas no decorrer de semanas é capaz de ter o mesmo efeito. Vale lembrar que as empresas falam isto para que as pessoas usem o produto mais rápido e comprem novamente.

Mito 4: A creatina precisa ser ciclada

Realidade: Existem alguns suplementos que podem ser mais produtivos quando ciclados, mas a creatina não é um deles. Na verdade, a creatina só funciona quando atinge níveis altos no sangue(3) que é feito através do uso consistente, sem contar que muitas pessoas “dão um tempo” da creatina justo quando os níveis estão subindo, desta forma desperdiçando os efeitos do produto.

Mito 5: Creatina é um esteroide

Realidade: Tudo o que posso fazer a respeito desta suposição é balançar negativamente a cabeça. Se eu preciso explicar, a creatina não é nem parecida quimicamente com um esteroide anabolizante. A creatina é um aminoácido.

Mito 6: Não é necessário suplementar a creatina já que podemos extraí-la dos alimentos

Realidade: Apesar do fato da creatina realmente ser encontrada nos alimentos (especialmente carne vermelha), a quantidade de alimentos que você teria que comer para atingir apenas 5 gramas de pura creatina, seria irreal.

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Mito 7: Creatina precisa ser tomada com carboidratos para ser absorvida.

Realidade: A creatina é absorvida eficientemente por si só e para realmente conseguir esse benefício extra você precisaria de doses gigantes de carboidratos simples (100g+), já que a absorção da creatina pode ser mediada pela insulina (mas somente em níveis altos no plasta[4]).

Mito 8: A creatina monohidrato é menos absorvida quando comparada às suas versões mais recentes como a ethyl ester e kre-alkalyn.

Realidade: Ironicamente, a creatina ethyl ester e kre-alkalyn podem ser menos absorvidas que a creatina monohidrato (5,6). Você não precisa procurar formas “chiques” de creatina, a forma mais simples (monohidrato) é a mais testada e pesquisada justamente por ser efetiva.

Mito 9: A cafeína interfere com a absorção da creatina, já que é um diurético.

Realidade: Na verdade, a cafeína pode maximizar a absorção de creatina, você só precisa tomar cuidado para não ficar desidratado (7). Doses excessivas de cafeína e má hidratação realmente podem interferir com os resultados da creatina, mas isto pode ser revertido apenas se mantendo hidratado.

Mito 10: Creatina não pode ser usada por mulheres

Realidade: Leia o mito sobre a creatina atrapalhar o crescimento de adolescentes e você terá uma boa ideia de que a creatina não é um suplemento “sexista”.

Referências:

1. Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of pharmacotherapy, 39(6), 1093-1096.

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567.

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979.

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochemical and biophysical research communications, 388(2), 252-255.

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski J., et al.; May 1998.

Texto por: Elliot Reimers
Traduzido por: Hipertrofia.org

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39 comentários

  1. perfeito, já estava na hora.

  2. bacana a postagem! =)
    pode ser placebo, mas tenho tido resultados melhores com a kre-alkalyn (labrada) do que com a creatina monohidratada (optimum nutrition).

  3. Belo artigo.

    Veio bem a calhar. Comprei minha primeira creatina ontem e comecarei a tomar daqui uma semana. Tirou minhas dúvidas.

  4. Incrivel! Gostei muito, esclareceu varias coisas.
    Eu tinha algum receio em relação a cafeina + creatina, entretanto eu não ligava muito pois a cafeina potencializa a maioria dos medicamentos, por isso imaginei que poderia ser o mesmo para a creatina.
    Alguem tem o link ou o artigo traduzido do nº 7? Grato.

  5. aqui vocês disseram que cafeína anula os resultados da creatina

    http://www.hipertrofia.org/blog/2008/07/10/creatina-vs-cafeina/

    • Esse artigo é de 2008, só 5 anos atrás. Tu não acha que nesse meio tempo os conceitos podem mudar ? De qualquer forma, seria mais sensato levar em consideração o texto mais recente e não esquecer que ambos levam em consideração o excesso de cafeína. Abração

  6. Melhor Tomar Antes Ou Depois Do Treino? És A Duvida.

  7. E aqui sofrendo para nao tomar dois copos de cafe. E tomo esse tapa na cara kkkkkkk
    Como sempre otimo artigo.

  8. Eu queria saber se beber cerveja ou qualquer outro tipo de álcool, faz você perder a creatina acumulada??? e outra coisa, to a uma semana tomando creatina e já engordei 1,5 kg, é normal isso???

    wls

    • Pode ser por que, se não estou enganado e não for “mito”, a creatina retêm líquido, então, você pode estar apresentando retenção. Mas como disse antes, não sei se isso é verdade de fato.

  9. Gostei , voltei a tomar creatina ontem , e esse artigo tirou de uma vez todas as minhas duvidas.

  10. Tudo isso ainda era mito?

    Fora o 8, esses mitos todos já caíram a alguns anos… as próprias referências mostram isso

  11. Excelente. Tirou várias dúvidas.

  12. Bom galera, tenho uma dúvida sobre conservação da creatina, eu comprei um pote de 600g de creatina. Logo, consumindo 5g por dia, vou levar 4 meses para consumir. Tem algum problema? Após aberto o produto pode estragar? Tendo em vista que a maioria dos suplementos recomendam consumo em até 30 dias. Quem puder esclarecer, desde já obrigado.

  13. Qual seria esse nível alto de creatina no sangue? Tomando a dosagem recomendada, todos os dias, em quanto tempo chegaria ao ponto “ideal” ou “máxima performance”?

    • Isso depende de seu peso corporal, mas se a creatina for administrada entre 3 a 5 gramas diária sem saturar em cerca de 20 dias.. baseado em pesquisa científica.

  14. Quando eu uso creatina (5 g dia) sinto um desconforto quando deito, que parece ser na região dos rins. Suspendendo o consumo em algumas semanas o desconforto some. Vou iniciar o uso mais uma vez e ver o que acontece.

    • Creatina não faz mal, estudos mostram que se a pessoa já tiver problema renal, ela deve diminuir ou suspender o consumo, mas a creatina é encontrada na carna, então vc deveria sentir desconforto tbm quando comesse carne. Não é creatina seu problema.

  15. Ei galera estou com uma duvida a creatina way faz mal tomar se eu estive tomando remédios ??? pf me ajudem !

  16. olha o primeiro estudo já complica a matéria pq na conclusão eles abordam que precisa de maiores estudos com o avanço da idade e quem tem problemas no rim ( insuficiência renal )

    alem disso ele diz que foi ingerido em periodo curto ( pelo que vi 4 a 5 dias )…. estudo conclui que a creatinina não é tão significante ( sua alta no sangue ) quando se ingere creatina, mas e seu uso prolongado??( que muitos fazem )??

    estudos muitos fazem e sempre puxam a cordinha pro seu lado ( quem conhece meio acadêmico sabe disso… )

  17. Gostaria de saber se a utilização prolongada da creatina não faz com que o corpo pare de produzir creatina naturalmente?

  18. A creatina quando saturada o seu efeito é adiantado, isso comprovado por pesquisa científica, no livro Mcardlle.

  19. Interessante, mas tem muita informação da creatina deixada de fora. Pesquisem sobre o assunto por exemplo no livro Fisiologia do exercício nutrição e desempenho humano. Todo baseado em pesquisas científicas. Sou Aramis profissional de educação Física da Universidade de Brasília.

  20. Tenho acompanhado em diversos sites que a creatina aumenta os níveis de DHT (dihidrotestosterona)que causam a queda de causa. Gostaria de saber se isso é verdade????

  21. Alguém me explica o que é uma ‘biomolécula crítica’?
    Nem o google sabe me dizer o que é isso…

  22. Quem toma uma cervejinha final de semana pode tomar creatina tira a duvida galerinha

  23. Minha maior duvida era ciclar ou não. Eu treino a um ano e tomei a uns 7 meses atras e adorei mas quando ficou muito legal tive de parar. Vou comprar agora. valeu pelas fontes da maior credibilidade.

  24. Só tomem cuidado os que possuem hipertensão congênita, problemas psicológicos (síndrome do pânico, transtorno de ansiedade, depressão), problemas respiratórios (asma, bronquite). A creatina pode intensificar todas essas patologias.

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