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Esqueça dos exercícios complexos e chatos que você usa para “esculpir” o tríceps como se fosse algum tipo de escultor. Em vez disso, adicione mais massa na “estátua” construindo mais massa muscular usando exercícios clássicos, ótima execução e intensidade adequada.

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A verdade é que exercícios básicos como supino fechado, pulley e paralelas podem gerar tanto tamanho como formato para os tríceps, gerando uma situação de ganha-ganha no dia de treinar braços.

O personal trainer e fisiculturista Guillermo Escalante, construiu esta rotina visando unicamente hipertrofia. Sem frescuras incluídas…

Grandes cargas, nem sempre significam maiores ganhos

Sinta-se livre para usar quanto peso puder nos exercícios, mas apenas tenha certeza de que realmente pode usá-los. “Deixe o ego na porta da academia”, diz Escalante. “Um erro muito comum, é quando as pessoas colocam carga demais nos exercícios para tríceps, sem conseguir isolá-los. O tríceps pulley por exemplo, um erro típico é colocar carga demais e ao executar o exercício deixar o cotovelo ir para o lado. Em exercícios como tríceps francesa(executado acima da cabeça), as pessoas também deixam os cotovelos irem para fora, o que também caracteriza péssima forma de execução. Os tríceps já estão em desvantagem quando a cabeça longa está esticada [em movimentos acima da cabeça], então estes exercícios não requerem cargas sobre-humanas para serem efetivos” Deixar a técnica de lado neste caso estragará os resultados em duas formas: 1) Você tira o foco do tríceps durante a execução 2) Execução incorreta, até mesmo em músculos menores como o tríceps, podem gerar lesões e te impedir de treinar outros grupos musculares.

“Exercícios para tríceps que são feitos acima da cabeça, são ótimos para gerar massa muscular” esclarece Escalante. “Mas eu não colocaria mais de dois exercícios deste tipo no treino, já que eles colocam estresse demais nos cotovelos. E não podemos esquecer do aquecimento também; implemente 1 ou 2 séries com pouquíssimo peso antes de iniciar o treino de tríceps.”

O Treino

Exercício/Séries/Repetições/Descanso

  1. Pulley tríceps com barra reta – 4* séries – 15,12,10,10 – 1 minuto de descanso entre as séries
  2. Supino fechado – 3* séries – 10,8,6 – 1 até 2 minutos de descanso entre as séries
  3. Rosca testa com halter – 3 séries – 12,10,8 – 1 minuto de descanso
  4. Paralelas no banco – 2 séries – 8/12/15/até a falha(leia abaixo para entender) – 2 minutos de descanso

* – aumente a cada a cada série.

 

Este treino pode ser inserido em sua rotina de várias maneiras. Logo após o treino de peito e/ou ombro(nunca antes); junto com o treino de bíceps ou se você está sem tempo, em um dia exclusivo para tríceps.

Pulley com barra reta

Em uma estação com cabos, use a barra reta. Pegue a barra com ambas as mãos e inicie o exercício, tendo certeza que os cotovelos estão fixos ao lado do corpo em toda a amplitude. Os pulsos também devem se manter neutros.

pulleybarrareta Construa triceps gigantes através da boa forma, intensidade e do velho “arroz e feijão”

Este exercício é ótimo para iniciar o treino e manter o sangue circulando pelas três cabeças do tríceps(medial, lateral e longa) e ainda aquecer os músculos pré-fatigando-os para os próximos movimentos.

Supino Fechado

Deite no banco do supino reto e pegue a barra com uma distância relativamente curta(cerca de 30 centímetros entre as mãos). Baixe o peso em direção a parte inferior do peitoral e levante fazendo um arco, onde o fim da execução é com o braço esticado e a barra logo acima da cabeça.

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Lembre-se de não usar uma pegada muito próxima, pois isto exerce estresse desnecessário nos pulsos. Use uma distância suficiente para as mãos ficarem ao lado do tronco na posição final do exercício.

O supino fechado é um exercício construtor de massa muscular clássico que permite que maiores cargas sejam usadas.

Rosca Testa com Halter

Pegue um halter com cada mão e deite em um banco de superfície reta. Desça lentamente os pesos em direção ao solo, dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Contraia o tríceps para reverter o movimento até esticar os braços.

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É difícil usar bastante carga neste exercício. Então não se preocupe, use pouco peso e foque-se na contração máxima do músculo durante a amplitude do exercício. Esta é uma variação do rosca testa com barra, mas que pode oferecer ainda mais estímulos para a cabeça longa do tríceps.

Paralelas no banco com série estendida

Use dois bancos retos alinhados paralelamente, coloque seus calcanhares em um dos bancos e as mãos na beirada do outro. Peça a um parceiro de treino que coloque uma(ou várias) anilhas, com carga suficiente para que você falhe na oitava repetição. Dobre lentamente os cotovelos até um ângulo de 90 graus, contraia o tríceps para reverter o movimento, forçando o músculo durante toda a execução. Após as 8 repetições, peça para seu parceiro remover a(s) anilha(s) e então faça mais 12 repetições apenas com o peso do seu corpo. Após as 12, coloque os pés no chão(em vez do banco) e faça mais 15 repetições. Para finalizar, mova os pés para mais perto do corpo(fazendo um ângulo de 90 graus nos joelhos) e faça mais repetições até atingir a falha. Pronto, você fez uma série.

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Lembre-se de manter o glúteo próximo ao banco atrás de você, durante a descida. Também tenha certeza de que você está descendo o suficiente para fazer um ângulo de 90 graus.

A combinação de um exercício composto com uma série estendida/dropset faz com que este exercício se torne um ótimo “finalizador”, dando a certeza que você atingiu todas as cabeças e fibras do tríceps no final do treino.

Autores: Joe Wuebben & Guillermo Escalante
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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70 Respostas

  1. jonathan disse:

    esse treino parece ser bom!

    • Drizinho disse:

      esse treino é orríveu, minhas costa nem dói , como pode ser boum isso?

      • Chakal13 disse:

        Em primeiro lugar , escreve-se “horrível” . Segundo , quer dor nas costas?! vá fazer terra com a coluna arqueada! se vc tiver sorte consegue até uma hérnia! pq isso é coisa de “maromba” né???!!! irmão , vá aprender a treinar ( e escrever) antes de sair postando merda site a fora!

  2. É rosca testa ou rosca francesa ?

  3. Eduardo Menegusso disse:

    e o volume do treino…

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  4. Vitor Santos disse:

    o supino fechado força o peitoral tbm?

    • Yuri Silva disse:

      Sim, neste caso as fibras do peitoral irão atuar como sinergistas (músculos secundários) no exercício.

    • Vitor Santos disse:

      vlew man, eu sei q não tem como treinar partes separadas do peito, mas vc sabe quais exercícios focam mais a parte do meio e superior do peitoral?,
      eu faço: -supino inclinado com halteres

      -Crucifixo inclinado

      -Pullover

      -Voador ou cross over
      mas ainda não vi resultados… me da uma dica ai vlew!

    • David Lennon Duarte disse:

      o crucifixo inclinado com halteres vai visar sempre a parte do meio do peito , o supino inclinado liver vai construir essa parte de cima do peito.

    • Todos os tipos de crucifixo

    • o supino fechado tambem forca o peitoral =)

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  5. fabio disse:

    Este é o plano que eu uso, pessoalmente gosto mais da parelelas no banco do que as classicas, o que acham do meu treino de triceps
    1 triceps banco 3 series ( ir até a falha)
    2 Supino fechado 3 series ( 8-12 reps)
    3 rosca francesa/ rosca unilateral ( 6-10)
    4 pulley com barra triangular (6-10)

    • Marçal Cunha disse:

      Faço praticamente os mesmos exercícios que vc, inclusive na mesma ordem.
      1. Tríceps no banco (paralelas no banco, mergulho entre bancos, enfim diversos nomes) – 8 repetições com 60kg sobre as pernas em seguida meu parceiro tira e faço até a falha sem pesos e sem descanso. Repito por 3 vezes.

      2. Supino fechado: 4×10 ou 4×8, depende mto do dia…

      3. Tríceps francês com halter (Com as 2 mãos segurando um halter sobre a cabeça). 3×12

      4. Pulley barra triangular – Faço de 4 a 6 séries até a falha.

      Particularmente gosto muito de colocar exercícios como supino fechado e tríceps no banco no início das minhas séries. Algumas pessoas colocam no final pois visam um pump melhor, se sentem melhor pois saem do treino mais tonificados. Porém, no início da série consigo colocar bem mais peso do que no final, por isso a preferência, creio que ganho mais assim.

      Abraço

  6. mais que trícips feio da porra na primeira foto

  7. é… tens uns raros que colocam pesos demais no puley , ja vi na acad.

  8. Antonio Carlos Carvalho disse:

    No tríceps no banco (Paralelas no banco) o certo éh ir até fazer os 90° ou como o mestre ta fazendo (passando dos 90°)

    • Não tem essa de certo ou errado, sardinha ja disse isso, oque pode funfar pra ele pode não funfar pra outro.

    • Esqueça as babozeiras de colocar angulo de 90º em tudo quanto é exercicio. Utilize amplitude máxima e a reduzida. Use a que melhor se adapta mas teste com os dois antes de dizer qual funciona melhor.

    • esqueça esse lance de angulo, quanto mas amplitude vc utilizar melhores resultados terá !!!!!!!

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  9. Du Lemos what are you think ???

  10. Existe algum problema em malhar bíceps e tríceps no mesmo dia?

  11. Existe algum problema em malhar bíceps e tríceps no mesmo dia?

    • Carlos Emanuel disse:

      Cara, se você treinar por exemplo: costa e peito em um dia e bíceps e tríceps no outro, você ira forçar o bíceps e o tríceps nos dois dias, sem dar tempo para eles se recuperarem. O melhor é fazer peito e tríceps e depois costas e bíceps, mas tem quem faz e acha que da resultados.

      • Jhon Rk disse:

        Errado, num treino de peito e triceps voc nao consegue focar 100% no triceps pq no treino de peito ja força o biceps, pode treinar biceps e triceps juntos sim, Carlos Emanuel, voc nao esta certo nessa parte do treino… pra fazer um treino com biceps e triceps no msm dia sua serie tem que ser MAIS OU MENOS assim, segunda – costa/ terça – peito/ quarta – perna/ quinta biceps e tricep/ sexta – ombro e trapezio, da um tempo bom de descanso, ou entao malha 3 vezes na semana colocando costa e peito no mesmo dia..

    • O problema começa quando você malha, e não treina…

    • fabio disse:

      faco com eu . peito e biceps na segunda

      e faca o triceps na sexta sozinho ou com as costas

    • falou tudo mano da uma raiva do caramba quando esses frangos falam "malhar" o correto é "treinar"

    • Anderson Mafra disse:

      Malhar, treinar. O nome não importa o que importa é o resultado.

    • Thiago Xavier animal , não sei se você sabe , mais o correto é malhar pois quando se fala " malhar " , dar-se a entender que " você vai puxar ferro " , diferente de treinar , que pode se referir a diversas atividades físicas … Não acredita olha o DICIONÁRIO . Pesquisa antes de BOSTEJAR!

  12. Bruno bodybuilder de 16 anos. disse:

    esse é o melhor treino de triceps para quem gosta do que faz vou falar uma frase motivadora. “a dor que voce sente hoje,sera a força de amanha”.

  13. Gavinha disse:

    UM BAITA SALVE AO PARCEIRO DE TREINO MÕSES ALTOS TREINOS…

  14. Gury_Riskado disse:

    Eu vejo poucas pessoas fazendo paralelas,mas a de verdade na barra.E posso afirmar pra vcs,q só ela bem treinada,vcs teram ótimos resultados,o tríceps fica enorme.Eu diria q um se vc quer tríceps gigantes,façam Supino fechado,rosca francesa unilateral e paralelas(na barra)…Bem treinada em uns 3 meses vcs vao se surpreender.

  15. Ahiran disse:

    Nossa muito bom esse treino, vou testar e ver se vai rs’ sistema bruto de tríceps muito bom mesmo.

  16. Ahiran disse:

    Gostei, muito bom, vou testar pra ver no que dá, sempre em busca do melhor treino possivel ;D

  17. Jaime disse:

    Cade o arroz e feijão?Toda essa complicação de execuções e carga é o tipico treino que funcionou uma vez com um cara e nunca mais vai funcionar com ninguém,além do mais tem pouco estimulo na cabeça externa do triceps(que é a mais aparente)

  18. Giuseppe13 disse:

    Cara, ótimo artigo, continuem traduzindo artigos desse site, por favor

  19. Victor Hugo disse:

    kara gostei d+ desse site vou testar hj esses exercicios!

  20. João Ferrari disse:

    fazer supino fechado e triceps..que sao exercícios que alem de triceps pegam secundariamente peito, quando se está treinando biceps e tricpes em um dia , pei e costas no outro .. é errado?

  21. O LOIRO PAREÇE QUE É DESDENTADO.

  22. o 2º cara guardou um celular no triceps kkkkkkkki

  23. 4 exercícios para tríceps? Em todos os lugares que leio, falam que o máximo é 3! Agora fiquei na duvida…

  24. meta não passar nas portas.

  25. Valentim disse:

    Existe uma velocidade correta na execução deste treino…???
    Por que vejo sempre na academia, tem gente que faz o exercício com uma repetição muito rápida e tem outros que fazem devagar…

    Qual é o correto…???

  26. Cargo disse:

    Alguém me responde uma coisa. Eu treino triceps 2x por semana, e queria saber se esse treino pode ser feitos as 2x por semana ou ele é muito pesado pra treinar 2x por semana? Caso não pudesse ai ficaria 1 dia com treino de triceps normal que eu faço e no outro dia esse treino ai, certo?

  27. izaqueu mateus disse:

    seguinte; este artigo é para os tríceps, ou para uns abestados fazerem comercio virtual!!! fala sério, vai vender suplemento la na vila ao vivo, mano!

  28. Ediley disse:

    Opereira minha clavicula a 4 meses devido uma fratura, estou com uma placa e seis parafusos, estou voltando a treinar agora, antes meu treino de triceps era esse. No momento posso fazer quase todos esses exercicios, menos paralelas no banco, pois era forçar muito a clavicula, e supino fechado eu posso mas com pouca carga.

    Qual outro exercicio eu poderia colocar no lugar de paralelas no banco, e talvez o supino fechado?

  29. Victor Hugo disse:

    e ai blz? da para fazer esse treino junto com costas?
    vlw.

  30. procuro fazer biceps e triceps juntos, mas em algumas semanas,ja em outras costumo fazer separados,sempre variando o ritmo e a velocidade dos movimentos,os melhores metodos e a variaçoes das series para nao virar uma rotina repititiva e os musculos se acostumar com a serie.

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