triceps insano Construa triceps gigantes através da boa forma, intensidade e do velho “arroz e feijão”
Esqueça dos exercícios complexos e chatos que você usa para “esculpir” o tríceps como se fosse algum tipo de escultor. Em vez disso, adicione mais massa na “estátua” construindo mais massa muscular usando exercícios clássicos, ótima execução e intensidade adequada.

A verdade é que exercícios básicos como supino fechado, pulley e paralelas podem gerar tanto tamanho como formato para os tríceps, gerando uma situação de ganha-ganha no dia de treinar braços.

O personal trainer e fisiculturista Guillermo Escalante, construiu esta rotina visando unicamente hipertrofia. Sem frescuras incluídas…

Grandes cargas, nem sempre significam maiores ganhos

Sinta-se livre para usar quanto peso puder nos exercícios, mas apenas tenha certeza de que realmente pode usá-los. “Deixe o ego na porta da academia”, diz Escalante. “Um erro muito comum, é quando as pessoas colocam carga demais nos exercícios para tríceps, sem conseguir isolá-los. O tríceps pulley por exemplo, um erro típico é colocar carga demais e ao executar o exercício deixar o cotovelo ir para o lado. Em exercícios como tríceps francesa(executado acima da cabeça), as pessoas também deixam os cotovelos irem para fora, o que também caracteriza péssima forma de execução. Os tríceps já estão em desvantagem quando a cabeça longa está esticada [em movimentos acima da cabeça], então estes exercícios não requerem cargas sobre-humanas para serem efetivos” Deixar a técnica de lado neste caso estragará os resultados em duas formas: 1) Você tira o foco do tríceps durante a execução 2) Execução incorreta, até mesmo em músculos menores como o tríceps, podem gerar lesões e te impedir de treinar outros grupos musculares.

“Exercícios para tríceps que são feitos acima da cabeça, são ótimos para gerar massa muscular” esclarece Escalante. “Mas eu não colocaria mais de dois exercícios deste tipo no treino, já que eles colocam estresse demais nos cotovelos. E não podemos esquecer do aquecimento também; implemente 1 ou 2 séries com pouquíssimo peso antes de iniciar o treino de tríceps.”

O Treino

Exercício/Séries/Repetições/Descanso

  1. Pulley tríceps com barra reta – 4* séries – 15,12,10,10 – 1 minuto de descanso entre as séries
  2. Supino fechado – 3* séries – 10,8,6 – 1 até 2 minutos de descanso entre as séries
  3. Rosca testa com halter – 3 séries – 12,10,8 – 1 minuto de descanso
  4. Paralelas no banco – 2 séries – 8/12/15/até a falha(leia abaixo para entender) – 2 minutos de descanso

* – aumente a cada a cada série.

 

Este treino pode ser inserido em sua rotina de várias maneiras. Logo após o treino de peito e/ou ombro(nunca antes); junto com o treino de bíceps ou se você está sem tempo, em um dia exclusivo para tríceps.

Pulley com barra reta

Em uma estação com cabos, use a barra reta. Pegue a barra com ambas as mãos e inicie o exercício, tendo certeza que os cotovelos estão fixos ao lado do corpo em toda a amplitude. Os pulsos também devem se manter neutros.

pulleybarrareta Construa triceps gigantes através da boa forma, intensidade e do velho “arroz e feijão”

Este exercício é ótimo para iniciar o treino e manter o sangue circulando pelas três cabeças do tríceps(medial, lateral e longa) e ainda aquecer os músculos pré-fatigando-os para os próximos movimentos.

Supino Fechado

Deite no banco do supino reto e pegue a barra com uma distância relativamente curta(cerca de 30 centímetros entre as mãos). Baixe o peso em direção a parte inferior do peitoral e levante fazendo um arco, onde o fim da execução é com o braço esticado e a barra logo acima da cabeça.

supinofechado Construa triceps gigantes através da boa forma, intensidade e do velho “arroz e feijão”

Lembre-se de não usar uma pegada muito próxima, pois isto exerce estresse desnecessário nos pulsos. Use uma distância suficiente para as mãos ficarem ao lado do tronco na posição final do exercício.

O supino fechado é um exercício construtor de massa muscular clássico que permite que maiores cargas sejam usadas.

Rosca Testa com Halter

Pegue um halter com cada mão e deite em um banco de superfície reta. Desça lentamente os pesos em direção ao solo, dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Contraia o tríceps para reverter o movimento até esticar os braços.

roscatestahalter Construa triceps gigantes através da boa forma, intensidade e do velho “arroz e feijão”

É difícil usar bastante carga neste exercício. Então não se preocupe, use pouco peso e foque-se na contração máxima do músculo durante a amplitude do exercício. Esta é uma variação do rosca testa com barra, mas que pode oferecer ainda mais estímulos para a cabeça longa do tríceps.

Paralelas no banco com série estendida

Use dois bancos retos alinhados paralelamente, coloque seus calcanhares em um dos bancos e as mãos na beirada do outro. Peça a um parceiro de treino que coloque uma(ou várias) anilhas, com carga suficiente para que você falhe na oitava repetição. Dobre lentamente os cotovelos até um ângulo de 90 graus, contraia o tríceps para reverter o movimento, forçando o músculo durante toda a execução. Após as 8 repetições, peça para seu parceiro remover a(s) anilha(s) e então faça mais 12 repetições apenas com o peso do seu corpo. Após as 12, coloque os pés no chão(em vez do banco) e faça mais 15 repetições. Para finalizar, mova os pés para mais perto do corpo(fazendo um ângulo de 90 graus nos joelhos) e faça mais repetições até atingir a falha. Pronto, você fez uma série.

paralelas Construa triceps gigantes através da boa forma, intensidade e do velho “arroz e feijão”

Lembre-se de manter o glúteo próximo ao banco atrás de você, durante a descida. Também tenha certeza de que você está descendo o suficiente para fazer um ângulo de 90 graus.

A combinação de um exercício composto com uma série estendida/dropset faz com que este exercício se torne um ótimo “finalizador”, dando a certeza que você atingiu todas as cabeças e fibras do tríceps no final do treino.

Autores: Joe Wuebben & Guillermo Escalante
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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