Quanto tempo deve durar um treino para hipertrofia

Quer uma resposta curta e grossa ? O treino deve durar o mínimo possível.

Para construir massa muscular, você precisará treinar pesado, intensamente e pular fora o quanto antes.
Um treino bem executado, utilizando o número de exercícios, séries, repetições e intervalo entre as séries adequados, não precisa ultrapassar muito a casa dos 60 minutos de duração. (Não contando o tempo que você leva para aquecer, bater papo, alongar, amarrar o tênis, etc…)

De acordo com os pesquisadores da Eastern Bloc, quando você inicia o treino, o corpo começa a elevar a testosterona acima do normal. Após 45 minutos os níveis começam a voltar ao nível comum e após cerca de uma hora o corpo começa a produzir menos testosterona e mais cortisol, que para quem ainda não sabe, é um hormônio que degrada a massa muscular e aumenta o acúmulo de gordura.quanto tempo deve durar um treino Quanto tempo deve durar um treino para hipertrofia

Obviamente, este é um cenário que devemos evitar.

Treinos muito longos, além de serem catabólicos, podem atrapalhar sua recuperação de um treino para o outro, o que impactará negativamente em seu resultado.

Realmente, um treino comum e produtivo não ultrapassa muito a casa dos 60 minutos, se o seu treino extrapola muito este período, provavelmente você está fazendo exercícios ou séries demais. Contudo, vale ressaltar que a regra não deve ser levada ao pé da letra. A sua massa muscular não vai desaparecer só porque você treinou um pouco mais de uma hora, a dica geral é apenas tentar deixar o treino mais curto possível.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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132 Respostas

  1. Já treino tem 2 meses com personal trainer 2 vezes (terça e quinta) na semana em estúdio próprio por 40 minutos. Também pratico natação mas apenas por prazer e lazer (segunda e quarta). Poderei ver resultados na musculação?

    • Everson disse:

      Na minha Humilde opinião. Quando estiver na musculação não fazer ombros, pois a natação vai substituir. Mas é muito legal isso ai. Boa sorte.

      • Personal Daniel da Mata disse:

        Natação x Musculação? Olha Everson… Até pode fazer. Mas tome cuidado para um não atrapalhar o outro. Quanto a questão dos ombros, nesse caso não se refere apenas ao músculo dos ombros (deltóides). Mas sim do corpo todo, principalmente tronco. Porém, vale lembrar que, na musculação você consegue uma hipertrofia muito maior do que com a natação. Natação que também pode gerar alguma hipertrofia, porém, bem mais limitada do que levantando pesos. Se você é iniciante tanto em um quanto no outro, conseguirá ver resultados visíveis. Pois, quando vc é iniciante, o mínimo de estímulo já causa uma grande adaptação no seu organismo como um todo, inclusive no volume muscular. Porém, com o passar das semanas e meses de treinamento a água não conseguirá mais trazer tantos resultados. Já na musculação, caso você acostume com os pesos menores, existem as cargas maiores e os mais variados tipos de estímulos para gerar cada vez mais hipertrofia. Só um detalhe, esqueça aquela lenda que diz que “Natação alarga os ombros”. Isso é mito. A natação não tem o poder de deixar seus braços mais longe da sua cabeça! rsrsrsrs Lógico, um adolescente em fase de desenvolvimento que pratique musculação, principalmente aqueles que se especializam em provas de velocidade, possuem, NATURALMENTE, uma massa muscular mais desenvolvida do que aqueles que praticam provas mais longas. Se você está se referindo aos atletas profissionais, vale lembrar que não foi a natação que deixou eles grandes e com braços longos e calçando tênis acima do número 45. Isso é reflexo da genética desses atletas que é diferenciada e acima da média populacional. Atletas olímpicos costumam ter envergadura consideravelmente maior do que a sua altura e os ombros largos facilitam o destaque desses sujeitos em relação a outros praticantes que não possuem esse biotipo completamente favorável a praticar esse esporte de maneira COMPETITIVA em ALTÍSSIMO NÍVEL.

        • Personal Daniel da Mata disse:

          corrigindo.. eu quis dizer “Lógico, um adolescente em fase de desenvolvimento que pratique NATAÇÃO..”

      • Personal Daniel da Mata disse:

        Quanto a qual modalidade escolher para ficar MONSTRO. Não há dúvidas… Musculação sem dúvidas! Agora, se você quer descobrir se tem potencial para ser um futuro Michael Phelps.. aí .. tudo bem.. tente a sorte nas águas das piscinas! =D

    • Um Atleta disse:

      Gilberto, o ideal para ver resultados na musculação é treinar todo dia 5 vezes semana e descansar 2 dias…. mais caso não seja possível o mínimo é 3 vezes por semana.

      • Otávio Z. disse:

        Cara, isso é muito relativo e discutível… os bodybuilders fazem isso, mas geralmente não se começa assim, pro começo, pelo que li, o pessoal recomenda 3 vezes por semana, full body…
        E também não há “máximo” e “mínimo”, 2 vezes por semana já há um crescimento, enquanto existem treinos – principalmente de países como Rússia e Alemanha – bem exóticos, como um russo em que se vai 10 vezes ou mais por semana para a academia.

      • Pedro disse:

        ‘Todo dia’ ‘5x por semana’? Como assim kkk
        Deu pra entender mas foi tenso…

      • Gilberto disse:

        Valeu pelas dicas. Infelizmente não posso malhar em academia, pois tenho hernia de disco lombar eu nao quero piorar as coisas sem uma boa orientação. Estou iniciando e já fiquei apaixonado pela musculação e busco agora um bom nutricionista com foco em ganho de massa, mas aprendi a cortar as tranqueiragens da alimentação.

      • Marcos Vinicius disse:

        Pra quem quer ganhar massa, no caso do Gilberto, ele deverá treinar 6 vezes na semana.. vamos rever isso aí amigo rs

    • Não vejo porque não, contanto que tenha uma boa dieta e foco nos exercícios, pode-se conseguir bons resultados ..

    • Michael disse:

      Faltou falar dos aeróbicos?E se o cara treina 1h e mais 30 minutos de aeróbicos?

    • Blener disse:

      bem, eu nadava e treinava, mas minha nataçao era competitiva entao era muito pesada (2 horas por dia de segunda a sexta) mas msm assim tive resultados, mas quando sai da nataçao e comecei a so malhar os resultados aumentaram muito, mais q dobrou. Acho q vc consegue ter bons resultados sim, ainda mais pq sua nataçao eh so por lazer.

    • Natação é um exercício aeróbico, voltado a resistência, o contrário da muculação. Não que não de resultados em se tratando em hipertrofia, mas musculação voltada a hipertrofia estimula mais as fibras de contração rapida. Não tem problema em fazer natação, dá pra ter resultados, tudo depende do nível de esforço em ambos. Na natação, o lance é não elevar o esforço ao máximo nem estender por muito tempo para não atrapalhar a recuperação, e sim auxiliar.

    • Prof. Damata disse:

      Muito cuidado quando se mistura outras modalidades com a musculação.. Por exemplo, se você treino intensamente o grupo dorsal e no dia seguinte treinar natação, você estará utilizando novamente o grupo dorsal. Mesmo se o treino de natação for em baixa intensidade você estará solicitando um esforço considerável deste grupo muscular, que estará abaixo do seu rendimento máximo, pois ele estará em recuperação! Pior se o seu professor de natação inserir tiros de velocidade máxima de 25, 50 ou 100 metros! Utilizar natação com o intuito até de conseguir elevar a testosterona com tiros curtos de braçadas potentes pode ser válido sim! Porém, toda a programação mensal e até bimestral e trimestral, deverá ser montada por um professor de educação física COMPETENTE. Falando por alto, para você ter uma noção, um programa pode conter vários tipos de combinações, podendo ser 1 semana de natação contendo dias de velocidade intercalados com dias de descanso e dias de treinos menos intensos… seguidos de 2 semanas só de musculação HARDCORE e, na sequência, uma 4ª(quarta) semana de treinos extremamente leves na musculação, semana essa denominada de SEMANA REGENERATIVA. Nessa semana você deverá mais do que nunca se dedicar a sua dieta e descanso (sono anabólico) para recuperar e CRESCER seus músculos e todo o seu organismo do sofrimento extremo da primeira semana de natação e da segunda e terceira semana de musculação! Repito, isso foi só um exemplo básico de como usar 2 modalidade como natação e musculação. Sou professor de educação física com experiência de 8 anos na área como personal trainner e professor de musculação. Abraço e muita hipertrofia pra vc! =D

    • André disse:

      NÃOOOOOOOOOO!

  2. Lucas disse:

    meus treinos duram 40-45min

  3. Caio Lopes disse:

    haha arnold treinava 4 horas por dia -'

  4. legal …muito obrigado pela ……DICA.

  5. E pra quem treina APENAS 3 VEZES na semana???

    • ADELE disse:

      Pare de treinar…

    • yago disse:

      Kkkk….pare msm…e MUITO pouco.

    • Eder disse:

      Jefferson, três vezes por semana tu já consegue algum resultado, cuidando da alimentação e do descanço. Você deve procurar um profissional de confiança na área de educação física para que seus treinos sejam eficazes. Cuidar com o tempo de exercícios e o tipo de exercício é fundamental. Procure uma boa academia com profissionais formados, assim tu corre um risco menor de fazer a coisa errada.

  6. Allyson S disse:

    E o aeróbico (5 min. caminhada e 20 corrida), antes ou depois, no caso?

    • Ral disse:

      Emagrecer ou Ganhar Massa Muscular ? Escolher dois objetivos na academia é como tentar desentortar uma banana.

      • ADELE disse:

        Quer crescer rasgado, faz o que o GH15 diz, usa Masteron, Trembolona, Uma testo e Gh… cresce rasgado, ganha massa, perde gordura sem fazer aeróbico, pura mágica… depois de um tempo, perde as bolas tb… kkk

  7. Otávio Z. disse:

    Mas 1h conta com o intervalo, o tempo entre duas séries?

  8. Cris Campani disse:

    Perfeito! Até porquê, se o treino for REALMENTE INTENSO, vc não conseguirá passar de uma hora!!!!

    • ADELE disse:

      se o treino for intenso e vc for mole, dae sim não passará de 1 hora

    • Sem dúvidas Cris. O problema é que com o uso de AES o treino não precisa ser intenso pra gerar resultados. É ai q a frangada pira!

    • Vinicius Dias disse:

      Pode crer cara, tanto é que até teve uma pesquisa…Teve 4 grupos, todos mantendo uma dieta similar, ai tinha os que treinavam e não treinavam, ambos sem usar EAs e os que treinavam e não treinavam que usavam EAs.

      Quem não treinava e usou EAs, ganhou 3kg no período de teste, enquanto quem treinou sem EAs, ganhou apenas 2kg!

      tenso…

    • O treino precisa SIM ser intenso pra quem usa AEs, vc ta fudendo seu eixo hormonal pra ganhar 3kg ? Quando se toma AEs, deve-se preocupar mais ainda com as coisas, pra depois nao ir na porra do forum e ficar choramingando que nao teve resultado e ainda ta com o figado zuado.

    • O treino precisa SIM ser intenso pra quem usa AEs, vc ta fudendo seu eixo hormonal pra ganhar 3kg ? Quando se toma AEs, deve-se preocupar mais ainda com as coisas, pra depois nao ir na porra do forum e ficar choramingando que nao teve resultado e ainda ta com o figado zuado.

    • Emanuel acho q vc não entendeu o comentário. O treino NÃO precisa ser intenso para se ver resultados qndo se usa AES. Mas sem dúvidas o melhor a se fazer é treinar pesado sempre, usando AES ou não. O ponto é que muito frango toma AES, faz um treino de merda onde fica 4 horas na academia e cresce mais do que as pessoas que treinam pesado em 1h de treino. Resultado? Os outros frangos acham que o primeiro frango cresceu pq treinou 4 hs. E acabam fazendo a mesma merda, só que muitas vezes ainda sem usar AES. O resultado a gente ve na academia todos os dias, um bando de frango q fica 5 horas na academia e não ganha 1 kg de músculo no ano todo.

    • Vinicius Dias disse:

      Foi apenas um teste Emanuel, ninguém deve fazer isso…Mas só pelo fato de usar, já ganha mais que quem treina porém não usa.Mas quem treianava e usava, ganhou 6kg em um mês!

    • O que é AEs exatamente?

    • Lucas Nascimento disse:

      esta certissimo!!!

  9. Eu não sou um atleta, mas tenho o costume de fazer grandes pausas entre os exercícios que faço. Exemplo disso é quando tiro o dia para fazer flexões, faço cinco(05) séries de 50 repetições cada. Para mim é um exercício que já me habituei mas ainda assim é impossível para mim fazer todas as séries em menos de uma hora.

    Quando o assunto é levantar peso aí sim tenho por hábito encurtar o tempo de exercícios, mas será que estou exagerando nas flexões ou se trata de algo diferente?

    • Vinicius Dias disse:

      Belo número de flexões, mas recomendo usar flexões mais difíceis…Faça flexões com as mãos juntas, batendo palmas ou até mesmo tente flexão de uma mão.

    • ADELE disse:

      Putaquelamerda!!! Muito tempo jow!… vc faz em velocidade 1, 2, 3, 4 ou 5? Com essa marca ae, se eu soltar 2 tartarugas pra vc pegar pra mim, uma escapa! Eita…

  10. Focar em fazer o exercício da forma correta, respeitando amplitude e o descanso; dá sim pra realizar um excelente treino em apenas 1 hora ! :)

  11. tá né, 90 minutos não mata ninguém …. Heavy Duty mata …kkkk

  12. Fábio Costa disse:

    Isto inclui os exercícios abdominais no final do treino?

  13. marcio disse:

    minha finalidade é perder peso e definir musculatura, na minha academia me assaram o seguinte cronograma, fazer 4 series de 20 repetiçoes em todo exercicio que faço. ta certo isso? como devo fazer? sou bem disposto e to levando o treino a sério, quero ver resultados. brgd

    • ADELE disse:

      O mito de fazer 1 bilhão de repetições para definição!!! kkkk… ainda existem professores passando isso, que coisa… cara esquece isso se o seu objetivo é definir, se for cutting, faz dieta rica em proteínas, moderada pra baixa em gordura e baixíssima em carboidratos… trinca geral. Se o objetivo é ganho de massa, terá que se acostumar com o fato de ganhar um pouco de gordura no processo… para minimizar o ganho de gordura, verifique suas macros, colocando o carbo em horários estratégicos, como por exemplo, ao acordar, antes e depois do treino… coma muita proteína… 3 a 4g por kg do seu peso… sempre… use uma balança para verificar se está ganhando peso muito rapidamente, se for o caso (e não estiver ciclando nada), ganhar 2kg numa semana é sinal de que ou tu tá retido pakacete ou tá ganhando gordura igual o governo rouba nosso dindin… então… não tem nada a ver com o treino… seu treino tá errado, a não ser que vc queira causar um pump da porra… sair todo inxadinho e estímulo/ rompimento de fibras que é bom = zero! Ele passou o treino do Kay G pra vc né, mas esqueceu de passar os 10 anabolz que ele usa direto.

  14. Bruno disse:

    Eu discordo. Um treino para hipertrofia não precisa ter limite de duração. Desde que você tenho uma refeição sólida pré-treino e pós-treino de qualidade, você não precisa ter um limite de tempo para treinar. Desde que o treino seja intenso, ele pode durar mais tempo.(lembrando que isto tambem varia de pessoa pra pessa, alguns conseguem treinar 90 minutos e ainda tem força pra continuar, alguns com 45 minutos já estão destruidos). Para treinos com duração maior de 90 minutos é recomendado ter uma refeição intra-treino, algo leve como um shake de malto e whey, para manter seu corpo em estado anabólico.

  15. Só procurem não ficar como o cara da foto, que é troncudo em cima, mas tem canela de frango.lol

  16. Leonardo Sartorelli disse:

    Cara tenho uma duvida…eu treino todos os dias estou fazendo um treino de hipertrofia e fico +-1hr no treino…e faco 10min de cardio todos os dias…devo descansar um dia ou posso treinar todos os dias preciso de algumas dicas…valew!!!!

    • Man… tudo bem treinar todos os dias. Só não pode treinar o mesmo grupo no dia seguinte.

    • Leonardo Sartorelli disse:

      ok sem problemas treino cada dia um…

    • Ai Leonardo…cara, de boa, eu sempre recomendei aos meus alunos folgar ao menos 1 dia por semana e 1 mês por ano. Assim você dá tempo ao seu organismo se recompor, reduzindo o risco de Overtraining e ainda otimiza o crescimento. Ainda mais que você está treinando hipertrofia. Suponho que a intensidade deva ser de média a alta, certo?! Não esqueça que o descanso é uma parte muito importante do seu treino. Assim como a alimentação!

    • Leonardo Sartorelli disse:

      Valew Juno Bengochea, sei que devo descansar pelo menos um dia da semana mas cara eu to viciado no treino…rs…ultimamente tenho perdido peso pois estava correndo demais diminui meu cardio e mudei minha dieta vamos ver daqui duas semanas vou fazer uma nova avaliacao com meu personal o Robson se conhece o cara eh fera…quero perder aquela barriga entende por isso to firme na minha meta e estou conseguindo pela primeira vez consigo ver meu abdomem…hahah isso eh legal e agora eu penso quero mais..hahah…valew man!!!!

    • Leonardo é importante lembrarmos que cada corpo leva um tempo X pra se recuperar. Quanto tempo o seu corpo leva pra se recuperar? É muito difícil saber, leva anos de treino pra nós conseguirmos essas informações. Vou te dar um exemplo, meus braços se recuperam rápido, em 2 dias eles já estão novinhos denovo. Já minhas pernas levam pelo menos 7 dias. Cada músculo no seu corpo vai levar um tempo pra se recuperar e só a experiência pode dizer. Treinar todos os dias não é errado, mas é arriscado! Mesmo que vc treine um grupo muscular por dia seu consumo calórico vai ser enorme. Vc vai precisar comer uma quantidade ENORME de comida para poder suprir esse gasto e ainda ter sobra para construir músculos. Eu percebi na minha experiência (de merda) que EU não consigo comer tanto assim, simplesmente eu não tinha estômago para tanta comida. Estive travado em 92 kg por 1 ano, depois que reduzi meu treino para 3 vezes por semana eu voltei a crescer e cheguei a pesar 110 kgs. Resumo da história, é muito difícil saber quanto devemos treinar. Mas é sempre melhor errar para mais no descanso! De a seu corpo uma sobra de calorias e mais tempo para se recuperar, talvez seja isso que esteja faltando a vc. Um abraço!

    • Leonardo Sartorelli disse:

      Obrigado pela dica Alexandre

  17. Quebre regras, experimente novas coisas, não tenha medo. Isso é estudo científico, que sempre estão descobrindo coisas novas, não é protocolado. Aceita a idéia, mas não fique na rotina.
    Existe diversos de atletas que treinos em maiores tempos, mas lembrando que eles são atletas, vivem daquilo.
    Aprenda a escutar seu corpo, se pede mais tempo de descanso, descanse mais, mais carga, bote mais e todo o resto. Aprenda a dividir músculos de forma benéfica. E lembrando que não é apenas treino, tudo com dieta e descanso.

  18. Daniel Santiago Ribeiro disse:

    Mas e o aeróbico depois do treino em fase de Cutting? Meu treino de hipertrofia+abs tem duração de 60 minutos e 30 minutos de treino intervalado de aeróbico. Estou fazendo errado?

  19. Jon disse:

    E no caso dos Ectomorfos?

  20. Thiago Silva disse:

    Seria legal apenas colocar as referencias ou apenas bibliografias sugeridas nos artigos /=

  21. comigo depende do músculo, as vezes passa de 60.

  22. Antonio Carlos Carvalho disse:

    Legal cara mas e os bodybuilders??

    • Igor Freitas disse:

      Os bodybuilders são seres diferentes de nós. Eles se entopem de testosterona entre outros hormônios, dormem como recem nascidos, comem como ursos e treinam como montros. É outra pegada!!!

  23. Vinicius Dias disse:

    Isso é uma coisa exagerada…Provavelmente inventaram isso para que os marombeiros não ficassem muito tempo na academia…

    Dá para fazer um treino bom sim em 1 hora, mas também existem treinos bons que demoram muito, mais de 3 horas, como Sheiko.Tá certo que é treino de força, mas pode apostar que nenhum peso-pesado perdeu peso(talvez tenha até ganhado) e também não perdeu no sentido de recuperação.Este treino é fullbody 3x, treina supino 3x na semana e treina pesadamente as pernas 3x por semana também.Ou seja, uma frequência superior a treinada da maioria das pessoas que treinam o músculo apenas 2x por semana.

    O cortisol não é tão vilão quanto afirmaram que é.Cada hormônio possui sua função e ele possui seus benefícios.Dependendo do seu treino, ele não alterará em nada.

    A testosterona aumentada pelo treino, também é duvidosa no ganho de massa muscular.Ela, talvez, não seja o principal motivo de alguém ganhar músculos.

    • Exatamente. Isso o artigo não cita. Mas não creio que um treino para um atleta natural, voltado a hipertrofia, deva ser muito extenso. Energia e força vão diminuir a medida que o treino progride.

    • Realmente se vc é um maratonista o cortisol não vai te atrapalhar tanto assim. Mas marotonista não treina em academia. Agora me explique como um hormônio que faz vc preservar tecido gorduroso e destruir tecido muscular pode não ser vilão para alguém que frequenta academia?

    • Vinicius Dias disse:

      Me desculpe, não fui claro.Acho exagerado essa noção de catabolismo em função do cortisol.Acho que ele é mistificado.

      E essa noção de tempo de treino é totalmente equivocada.Pense em 5 esportes de olimpíadas, agora analise o quanto tempo de treino desses caras.Pode ter certeza que a média é 4 horas por dias…Ginastas, praticantes de atletismo, jogadores de basquete…Porém vemos nesses esportes muitos caras com shapes respeitáveis e com uma boa massa muscular.

      Alguns esportes podem não parecer tão intensos como a musculação, mas isso é um equívoco.Ginástica pode ser tão ou mais pesada que levantamento de peso, atletismo também é bem intenso.

      __

      E outra coisa, lê esse trecho de um livro.Vai na parte "glicocorticoides" que fala sobre o cortisol.Adiantando, a conclusão é que o cortisol é fundamental para a adaptação da força no indivíduo e em indivíduos saudáveis, o cortisol não está ligado a uma maior taxa de catabolismo, mas apenas a uma maior intensidade de treino.

      http://www.hipertrofia.org/forum/topic/82378-fatores-hormonais-na-hipertrofia-muscular/

      abs

    • Vinicius Dias disse:

      E o maratonista é magro porque é bom para o esporte.Ele economiza calorias sendo magro, permitindo maior desempnho em longos percursos.E outra, o saldo calórico negativo dele é enorme, seria difícil manter uma massa muscular enorme gastando 1.000 cal todos os dias correndo.

  24. ADELE disse:

    É tudo muito relativo… depende do ponto de vista, do tipo de treino da pessoa, do objetivo, de vários fatores… pra mim, isso é uma mera invenção do mundo moderno, onde querem tudo muito rápido, fácil, treino curto, corre pra casa… há muito o que fazer… nós trabalhamos, estudamos, as vezes, temos até dois trabalhos e não podemos ficar por muito tempo na academia. Surgem essas balelas de treinos curtos de 40 min, baseados na liberação de testosterona, cortisol (que como nosso amigo já disse, nem é tão vilão assim, agindo como anti inflamatório)… existem pessoas que se dão bem com treinos longos (2h por exemplo), digo por experiência própria. Certa vez, com mais tempo eu chegava a treinar 2h30 por dia e foi a época que fiquei extremamente rasgado, muitas veias saltando de toda parte do corpo, super condicionado, enfim, baixo peso, bf muito baixo, enfim, minha melhor época… os treinos eram intensos e longos… hoje, com menos tempo, fazendo um bulk limpão, esse tipo de treino mais curto funciona muito bem… mas minha opinião é essa, é muito relativo, depende inclusive da individualidade de cada um…

  25. FERA disse:

    O negócio é chegar na academia fazer seu treino e sai fora

  26. diego disse:

    negativo. em que bases fisiologicas esse individuo esta falando.
    depende da indivualidade genetica, de N fatores. para com esse negocio de formula de bolo e vai estudar, pq professores de edu. fisica tem muitos, mas só de carteirinha mesmo, pois de curriculo não tem nada.

  27. Ewerton disse:

    tenho uns amigos aqui que treinam entre 1h e 30 e 2h .. meu treino e de 50 min intenso e eles me chaman de louco..
    acho que a deca e o durateston afetou os neuronios deles.

  28. Marcos disse:

    Pra mim treino é meia hora (sem contar aquecimento e aeróbico). Passou disso, é só forçar articulações inutilmente. Mas cada um é cada um.

  29. Emídio disse:

    Ótimo artigo!

  30. Dan Hensi disse:

    Se o treino realmente for intenso, 1 hora já tá de bom tamanho…mas no meu caso, pra não alongar muito acima disso eu costumo treinar somente um grupo a cada dia, vez ou outra dois, e 10 min de aeróbico intenso(menos no dia de perna), com intervalos cronometrados entre séries e exercícios pra não perder o foco.
    Assim, costumo ficar na academia até uma hora e 15 min, dificilmente mais que isso ;)

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  33. Jhon Rk disse:

    Quem é HARD sabe a hora de sair da academia ! kk

  34. C eduardo júnior disse:

    Primeiramente ouvi na minha aula de bioquimica que o cortissol é um hormonio anti inflamatório, e ai tomamos vitamina C para cortar o cortissol e evitar o catabolismo, tenho dúvida sobre isso.. outro ponto é,uma hora de treino, ai mais 20 ou 30 minutos de abdominais, como que fica? atrapalha em algo? obrigado.

  35. Diogo disse:

    Quer crescer, de manhã whey com água, no almoço, arroz com whey e peito de frango, a tarde, picolé de whey, a noite, feijão com whey a muita batata doce com 8 ovos crus, ao molho whey.

  36. O negocio eh todo mundo fica com o corpo espetacular e ja era xD lol

  37. Bruno Tavares disse:

    Eu faço Mountain Bike e treino uma vez na semana e faço trilha nos domingos. Mas não abro mão da musculação. Ai o problema, fico com 4 dias na semana pra treino de musculação, faço PEITO, PERNA E BICEPS e no outro dia COSTAS, OMBROS E TRICEPS (completos). Como executar essas séries em 1 hora??? Meu treino fica entre uma hora e meia a quase 2. E ganhei 10 kg com esse treino!!

  38. É isso aí, se discipline, treine forte e converse menos.

  39. Nauan Rodrigues disse:

    No meu treino de perna, eu jé dividi em 2 dias diferentes da semana:
    1º dia (3 exercícios pra face frontal, 3 exercícios pra face adutora e 3 pra panturrilha)
    2º dia (3 exercícios pra face posterior, 2 pra abdutora e 3 pra panturrilha)…
    Nos dois dias eu tbm treino ombro no treinamento que tenho feito no momento… e fico na academia uns 90 facilmente, sem ficar de frescuragem com perda de tempo. Sempre treinando no meu limite corporal.
    se esse tempo de treino está sendo prejudicial à meu ganho de massa muscular, como mais poderia dividir meu treino de perna para não perdurar tando tempo?

    • Shapudo disse:

      Em treino bom de perna, não há divisão em posterior/adutor/frontal.

      Agachamento, leg press e levantamento terra pegam todas essas partes, pois a perna possui uma mecânica particular onde o antagonista também ajuda o agonista.

      Panturrilhas é opcional se você fizer agachamento profundo(e mais raramente, levantamento-terra profundo) estimulam as panturrilhas, também tornando dispensável o treino dela.

  40. Néia Ramos disse:

    Ótima matéria , Gosteiiii!!!!

  41. fabio disse:

    depende do musculo que seja , mas o meu treino fica entre 40 a 1 hora, tirando as quartas que fica 1:30 quando faco cardio no fim.

  42. Joshuel Abdala disse:

    VLw

  43. Edson Jose disse:

    se vc realmente isola o musculo e com cargas q limitam em 4 series cada exercicio treinando 2 grupos por dia nao leva mais q 45 a 50 minutos se treinar 1 grupo por dia entao nem se fala o segredo isolar e atingir o maximo de fibras de cada musculo e para isso nao necessario horas de academia esse negocio de horas de academia era no começo quando o pessoal qria academia cheia pra chamar clientela …… e o resto e so manter uma alimentação adequada ( e sempre treinar bem carboidratado par naio catabolizar)

  44. Edson Jose disse:

    se vc realmente isola o musculo e com cargas q limitam em 4 series cada exercicio treinando 2 grupos por dia nao leva mais q 45 a 50 minutos se treinar 1 grupo por dia entao nem se fala o segredo isolar e atingir o maximo de fibras de cada musculo e para isso nao necessario horas de academia esse negocio de horas de academia era no começo quando o pessoal qria academia cheia pra chamar clientela …… e o resto e so manter uma alimentação adequada ( e sempre treinar bem carboidratado par naio catabolizar)

  45. Edson Jose disse:

    se vc realmente isola o musculo e com cargas q limitam em 4 series cada exercicio treinando 2 grupos por dia nao leva mais q 45 a 50 minutos se treinar 1 grupo por dia entao nem se fala o segredo isolar e atingir o maximo de fibras de cada musculo e para isso nao necessario horas de academia esse negocio de horas de academia era no começo quando o pessoal qria academia cheia pra chamar clientela …… e o resto e so manter uma alimentação adequada ( e sempre treinar bem carboidratado para nao catabolizar)

  46. Larissa disse:

    Eis a dúvida da minha vida: meu treino dura no máximo 60 minutos, depois faço aeróbico de 30 a 40 minutos. vou catabolizar dessa forma? Levando em consideração que faço uma refeição pré-treino reforçada?

  47. Valeu. me ajudou pra caralho!

  48. junior vieira disse:

    sobre esse tempo de duração: após a musculação, eu faço aeróbico – 20 a 25 minutos. Esse tempo deve estar incluído nos 60 minutos? Terei efeito catabólico por treinar 1h30, incluindo alongamento, abdominal e aeróbico?

  49. Nuno disse:

    Boa tarde,

    Já me esclareci quanto ao tempo que deve demorar um treino de hipertrofia. Mas quanto tempo devo estar neste treino? (hipertrofia) 3 meses, 4 meses, 5 meses? Que mudanças devo ver e para que treino depois devo passar? Vou começar agora a hipertrofia.

    Nuno Oliveira

  50. italo disse:

    meu biotipo.. é o ectomorfo.. q pra ganhar massa deve malhar 45min a 50 min.. mas me diz uma coisas abdominais devem ser incluidos nesse tempo? ou eu posso malhar tipo bicpes e costas por 45 min e depois treina abdominais?

  51. marco disse:

    O que faz diferença mesmo são intervalos curtos, e execução lenta de negativa. Da pra fazer muita coisa em menos de uma hora com intervalos curtos. Faz muuuuito mais diferença do que muito peso e poucos exercícios. Seus músculos parecem que vão explodir

  52. Max frango disse:

    Se cataboliza 45 minutos de hipertrofia mais 30 aeróbicos?

  53. Fabiano disse:

    Eu treino no máximo 1 hora, mas bem intensamente. Não há necessidade de ficar mais que isso.

  54. suyane disse:

    Olá vou voltar a malhar semana que vem …. So q sempre desanimo pq n vejo resultados … Tenhon1,59 e 60 kg
    Quero crescer pernas e perder barriga … Qual exercicio seria indicado pra mim ?

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