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Dica Rápida: Varie o treino usando o esquema de repetições de 10-8-6-15

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Se você está querendo encontrar uma variação menos radical para o treino e que mesmo assim ofereça potencial para gerar novos estímulos para crescimento muscular, então você deve dar uma chance ao esquema de repetições 10-8-6-15. Este era um método muito popular usado por Vince Gironda, na época de ouro do fisiculturismo.

Ele usava este programa com o simples intuito de superar a estagnação muscular. O método é extremamente simples. Para cada exercício você fax 4 séries usando o esquema de repetições de 10, 8, 6, 15 e descansa 2 minutos entre as séries. Através deste esquema você conseguirá extrair tanto os benefícios das séries com poucas repetições como das séries com mais repetições, transformando o método em uma ótima maneira para variar o treino.

Geralmente as cargas usadas para este tipo de esquema de série, são estes:

Descubra qual é a sua carga máxima usada em 6 repetições(6RM) e pegue como base para usar no restante das séries.

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Para a primeira série com 10 repetições, use 50% de carga do seu 6RM(Exemplo: se você usa 100kg no supino para fazer 6 repetições, então aqui você usará 50kg)

Para a série com 8 repetições use 75% de carga do seu 6RM.

Para a série com 6 repetições use 100% de carga do seu 6RM.

E por ultimo finalize usando 35% do seu 6RM na última série com 15 repetições.

O esquema de cargas proposto é apenas uma base. Tenha cuidado para não usar cargas semelhantes na primeira e última série, o que excluirá o seu propósito(high rep). Serão necessários pelo menos dois treinos para você descobrir quais cargas serão as “máximas” em cada tipo de série.

Você pode usar este método com praticamente todos os exercícios para estimular novos ganhos, mas lembre-se, este método é apenas uma variação de treino. Use-o esporadicamente.

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46 comentários

  1. Variar a as repetições nos treinos é bom ? por exemplo, eu treino supino 3×10, na semana seguinte eu posso fazer 3×6 com uma carga maior e na outra semana 3×15 usando uma carga menor, isso é bom mudar as repetições em cada semana ou essas repetiçoes nas series devem ser usadas esporadicamente por exemplo mudar as repetiçoes das uma vez por mês.

    • o melhor seria variar as repetições a cada 2-3 meses, como numa periodização, e não a cada treino.

    • Raimundo Marcos

      essa variação pode acontecer até mesmo na mesma semana, isso é chamado “periodização ondulatória” ou “periodização não linear”. É uma maneira amuito eficaz de ganhar força e hipertrofiar. Procure por Steven Fleck ou Tudor Bompa que escrevem sobre periodização para treinamento de força há muito tempo.

    • Olá, a você qe ja treinam a um bom tempo, sou iniciante, comecei a treinar a quase 3x meses, tô querendo tomar algum suplemento para aumento de massa e recuperação muscular, pq sou magro, quero ganhar massa! Me disseram que whey protein é um bom suplemento, ta ai a questão alguns dizem que sozinho não da muita diferença, é isso mesmo? ou me sugerem algum ou dicas de treino para melhor aproveitamento e ganho de massa.

      • Antes de tomar whey, veja se sua dieta está correta, como o nome mesmo diz, whey é suplemento. Eu já fui magro, tomei massa, e realmente ela faz vc ganhar peso, é prática, pra quem não tem tempo é uma boa, mas hoje faria diferente. Não sei qual sua rotina, mas tente preparar suas refeições para o dia todo. Pode por batata doce, frango, arroz, brócolis, umas castanhas, ovo cozido, peixe, etc. Coma a cada 2:30, duvido que não vá ganhar peso. E claro, faça seu treino valer toda essa dieta. Mas se quer usar um suplemento, use creatina, é barata e mostra os resultados.

        • Cara tira um duvida , vi umas creatinas mais baratas em farmacia era de pirula ela serve tbm ? ou a de po e melhor (e tambem e uns 60 reais mais cara )

          • Se você pensar no fator custo x beneficio, em pó seria muito melhor, apesar de ser mais cara!
            Obs: dose de creatina em pó = 5g, já a em capsula voce terá de tomar varias capsulas para suprir esse valor!

    • Vinicius Fortuna

      Faz o básico que funciona.
      Aumente uma repetição, o peso ou uma série… AUMENTE. Sempre foque em aumentar a carga.
      As vezes você vai aumentar 1kg e não vai aguentar fazer o número de repetições que deseja, então tente fazer uma série a mais, quando tudo se estabilizar, aumente o peso de novo… não tem erro, progressão constante e consistente e vc vira monstro.
      Quando o platô chegar (pq um dia a gente para de evoluir) é hora de tentar um tipo de treino diferente pra dar um choque maior no corpo, sugiro tentar o treino de força pura, com poucas repetições e muito peso ou um treino mais leve caso o platô seja causado por cansaço.

  2. O Gironda sempre arrasa nos esquemas de treino.

  3. Muito bom, mas uma dúvida, 2 minutos de descanso entre uma série e outra não é muito ??

    • Lucas Florenccio

      Bruno isso é pessoal se voce quer mais intensidade( Resistencia) desenhar os musculos eu recomendo 1min, se vocer que mais volume (inchaço) “Forca” de 2 min(Isso é oque eu acho em 4 anos lendo e treinando, treine e leia e intenda teu corpo e monte teu proprio esquema)…
      Sobre as series gosto muito de fazer esses esquemas faço meio que Heavy duty (Dorian yates) treino 10(70%)10(100% ate a falha) 15(50%)

  4. Duilio A. Matsinhe

    Oh yeah.farei isso amanha yeah

  5. Também vario o treino. Estou gostando de um treino que utilizo 30 repetições por serie, mais com o intuito de perder gordura e definir.. mesmo assim estou ganhando um pouco de massa.

    Uma vez na semana faço um exercício composto com mais carga,como o supino reto. Faço desde a serie com menos carga até a ultima serie com o máximo de carga. O intervalo varia entre 20x na primeira até travar com 6x na ultima
    E no restante do treino é o mesmo jeito, 30x.

    Estou sentindo melhoras, principalmente no trapézio que ganhei massa e peito.

    O que acham desse treino?

  6. Parece ser uma ótima maneira de gerar novos estímulos, indicarei e farei esse método.

  7. fibragorduchinha

    Gostei da dica, irei implementar na próxima troca de estímulo.

  8. Vou testar amanha tmbm! ;)

  9. esse metodo e muito bom mesmo, ;)

  10. Eu faço rosca direta com 20kg em cada lado, e de acordo com essa matemática terei de começar minha série com 10kg em cada lado. Isso é muito pouco, quase estímulo nenhum para meu biceps. Nesse raciocínio, termino a série com 7kg (35%) em cada lado. Só se fizer 30 repetições para recrutar a musculatura com esse peso. E pra finalizar tem que descansar cerca de dois minutos de uma série para a outra. Tenho seis anos de academia e na minha modesta opinião esse método parece ultrapassado.

  11. Posso usar essas repetiçoes peito, costa, biceps e triceps?

  12. Tenho dúvida, esse método de treinamento é interessante, porém, são quantos exercícios de cada músculos? Fazendo nesse treinamento no 2° exercícios ou 3° exercícios não vai fadigar muito a musculatura?

  13. Pra gluteo sera q funciona este esquema d serie

  14. Muito bom essa técnica, gosto muito de ultilizar variados exercícios com diferentes velocidades e intensidade. Fica a DICA!

  15. fala galera gostei dos comentarios treino a uns 10 anos entre idas e volta nessa ultima parada fiquei muito relaxado e ganhei uma barriguinha chata,vcs tem um treino ai legal pra volta eu to fazendo um rodizinho mais ta meio chato..valeu galera até maisss

  16. galera muito bacana, mais por exemplo, vai que eu treino peito, e vai no básico mesmo 3 aparelhos diferentes(reto, inclinado e uma borboleta) faço quantas series para cada um dos 3 aparelhos? SERIA uma serie dessa (10-8-6-15) em cada aparelho ? axo que se encaixa bem, se nao seria excessivo para os músculos …

  17. galera muito bacana, mais por exemplo, vai que eu treino peito, e vai no básico mesmo 3 aparelhos diferentes(reto, inclinado e uma borboleta) faço quantas series para cada um dos 3 aparelhos? SERIA uma serie dessa (10-8-6-15) em cada aparelho ? axo que se encaixa bem, se nao seria excessivo para os músculos …

  18. vou usar esse metodo de treino depois do carnaval??/;..

  19. Varie o treino usando o esquema de 10/8/6/15 repetições!

    Acesse:

  20. Mais um tipo de treino que a galera da maromba pode adicionar no seu “banco de dados de treinamento”. Essa dica é válida, realmente, para tirar o músculo da estagnação! Que fique bem claro que isso não é receita de bolo. A melhor “receita” é variar o treinamento. Mas, é preciso ter cuidado e não inventar muito, pois existem tipos de treinos que respondem melhor em alguns e pior em outros… Mas, basicamente a troca periódica de estimulo é muito importante. Tenho o meu próprio banco de dados de treinamento… Que eu criava para os meus alunos. Uma das séries que melhor deram resultado comigo e com muitos de meus alunos, foi uma que eu criei, e é assim: o primeiro exercício deverá ser composto (supino, puxador, remada, levantamento terra, agachamento, leg press). Serão 8 (oito séries para o primeiro exercício) na seguinte distribuição ==> 6-6-8-8-10-10-12-12. A primeira série, que é de 6, utilize a carga máxima que você consegue para 6 repetições, no limite da técnica (amplitude e velocidade corretas). Descanse 2 minutos. Quando for fazer a segunda de 6 deverá reduzir um pouco o peso. Quando for fazer a primeira série de 8 a diminuição de peso será maior ainda! Pois você estará cansado de 2 séries e para piorar (na verdade, melhorar) o número de repetições subirá para 8! Quando você chegar na série de 12 você estará pegando um peso bem pequeno mesmo! Lembrando que, a partir da série de 8, descanse 1 minuto. Para saber quando deverá tirar de peso, utilize o método de tentativa e erro nos primeiros treinos com ajuda de um professor para não deixar a barra travar no seu peito. Esse treino deve ser montado com pouquíssimos exercícios, pois, só no primeiro exercício você já gastará uns 25 minutos de pura dor e sofrimento! ehehhehe. O segundo exercício deverá ser do músculo secundário do treino.. por exemplo.. fazer um drop-set de 3 séries de deltóides (elevação lateral) e 1 drop-set de algum exercício de tríceps, também 3 séries, no máximo, pro treino não demorar! Pronto! Este é um EXEMPLO de treino para Peitoral, deltoides(ombro)e triceps de maneira FORTE e rápida. Esse tipo de treino pode ser feito para Dorsais e secundários e perna, no mesmo estilo, primeira série gigante (8 séries – 6-6-8-8-10-10-12-12) e o segundo e terceiro, bem curtos, podendo ser drop-set. Tempo estimado por treino… 40 minutos no máximo! Seu Shake de Whey Protein + carbo + creatina será muito bem aproveitado! =D

  21. Muito complexo, estou em processo de transformação de neurônios em células musculares, não entendi… KKKKKKKKKK

  22. Musica ajuda na hora di treinar msm da mais atrenalinas,si sim quais serias melhor??

  23. não se esqueça do descanso … as pessoas esquecem q o descanso é fundamental pra hipertrofia … ao menos descansa 2x na semana , eu costumo descansar o domingo e outro dia da semana , no dia da semana eu escolho , por exemplo , hoje eu to descanso , treinei segunda,terça , quarta , hoje que é quinta descanso , treinarei amanha que é sexta e sabado , domingo volto a descansar …

    lembre se , vc é não mister olimpia …não exija de mais de vc , ou sofrera´ consequencias por isso

  24. Eu gostaria de saber oq seria espiradico? Exemplo: 1 semana a cada 6 sem? 1 vez por semana? Ou oq? Por favor cite um exemplo de uso do teino esporádico. Obgdo e este site tem me tirado muitas dúvidas. Parabéns.

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