O grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

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Na tentativa de ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, é muito comum ver as pessoas restringindo as calorias enquanto continuam treinando pesado. Péssima ideia.

richgaspari10 O grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo ?

Perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é simplesmente improvável para quem já treina ha algum tempo e de maneira natural(sem o uso de farmacológicos). Se você quer ganhar massa muscular, é imperativo que você consuma um superávit de calorias para promover o crescimento muscular ou um déficit de calorias para promover a perda de gordura.

Este argumento é consistente com a primeira lei da termodinâmica, que indica que a energia não pode ser criada ou destruída; apenas transformada de uma forma em outra. Simples assim, consuma mais calorias que você gasta e o excesso será transformado em massa corpórea, consuma menos calorias que você gasta e a massa corpórea será transformada em energia.

Ok, agora você sabe que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é um pouco complicado, o problema é que muitas pessoas que compreendem isto pensam que para ganhar massa precisamos comer tudo o que temos à vista. Isto é válido para o método old-school de “bulking” e “cutting” onde os fisiculturistas ganhavam muito peso comendo de tudo e depois faziam uma dieta com redução extrema de calorias para definir para uma competição.

O problema com esta abordagem é que a maior parte do peso que você ganhar durante esse tipo de bulk será em forma de gordura. Com certeza você ganhará massa muscular também, mas boa parte dela será perdida na hora de perder a gordura ganhada.

No final da história você terá sorte se conseguir reter metade dos ganhos de massa muscular. E pior, ciclos repetitivos de bulking e cutting podem bagunçar com o seu organismo, gerando maiores níveis de gorduras em futuros ciclos de cut e bulk(1). Resumindo, isto simplesmente não é uma estratégia interessante.

Mas então, como podemos ganhar massa muscular e aumentar o peso de maneira segura ? Uma regra geral (já que cada caso é um caso), é consumir entre 42 a 44 calorias por KG de peso corporal. Exemplo: se você pesa 90kg, você teria que consumir cerca de 4000 calorias por dia.

Pessoas com facilidade em ganhar gordura se saem melhor consumindo menos calorias, enquanto ectomorfos extremos precisam de mais de calorias; podendo ingerir até 47~50 calorias por kg do corpo.

Monitore seus resultados conforme o tempo passa, e ajuste o consumo de calorias de acordo com seus próprios resultados. Se você já treina há algum tempo, uma meta realística seria ganhar 1kg ou pouco mais de massa por mês.

Referências:

  1. Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. Re-induction of obese body weight occurs more rapidly and at lower caloric intake in beagles. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2010 Jun;94(3):287-92.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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162 Respostas

  1. Rogerio disse:

    Descuidei da alimentação e acabei estacionando nos 84 kg… Nem perco e nem ganho nada ,rs Pelos cálculos apresentados aí deveria estar consumindo umas 3500! Pena que relaxei , pois vinha ganhando mais de 1kg de massa por mês. Preciso malhar mais com o garfo e faca…
    Esse artigo serviu pra mim!

  2. Rodrigo disse:

    Ótimo texto.

  3. André Giovanni disse:

    Estou treinando com objetivo de hipertrofia, mas tenho bastante gordura ainda na barriga principalmente… Iniciei os treinos à 3 meses de maneira séria e de lá prá cá, reduzi meu peso de 93kg para 85kg… Mas a “mardita” barriga tá difícil… Não fumo, não bebo… Readaptei a minha alimentação para 7 refeições diárias com pouco carbohidrato (ou inhame, ou aipim, ou 2 fatias de pão integral e somente no almoço uso arroz integral), quantidade razoável de proteína (filé de frango, ou carne magra ou 6 ovos fritos sem óleo) e brócolis. Estou me suplementando da seguinte maneira:
    1 – café da manhã – alterno os dias ou com ovos e pão integral ou shake com whey + banana + aveia (ou granola).
    2 – lanche 3 horas depois – se usei whey antes agora como os 6 ovos com um pouco de brócolis e 2 fatias de pão integral.
    3 – almoço – antes tomo suplementação de ômega 3, aí como uma colher e meia de arroz integral c/ feijão, porção de carne e brócolis regado com azeite de oliva extra virgem e durante tomo um multivitamínico.
    4 – pré-treino – igual ao café da manhã (comprei agora l-glutamina e creatina para juntar com o shake pré-treino).
    5 – pós-treino – shake com whey+dextrose (irei acrescentar agora a creatina e glutamina tb)
    6 – refeição (1 h depois do shake) – porção de file de frango com inhame ou aipim mais brócolis.
    7 – jantar – igual ao anterior
    8 – 1 hora antes de dormir estava somente tomando ZMA (c/ cerca de 28 mg de zinco)
    Agora que chegaram a glutamina, creatina e caseína, vou acrescentar a creatina 5g por dia, glutamina antes e pós treino e a caseína a noite com 50g de carbo e somente 1h depois tomar ZMA.
    Iniciei tb a tomar GH Vit (aminoácidos) de madrugada, estou deixando no banheiro junto com 1 copo de água, SE acordar para ir ao banheiro tomo 2 cápsulas.
    Estou tomando mais de 3 litros de água por dia…
    Comprei e chegou hoje o Lipo 6 Black Concentrado para ver se consigo diminuir a barriga pelo menos. O que acha?

    • Rafael disse:

      Reveja seu consumo de shakes hipercalóricos e a própria dextrose. O consumo de carboidratos simples, presentes em grande quantidade nesses suplementos, tem forte conexão com o aumento da gordura abdominal. A chave é evitar picos insulínicos, que podem até ser relativamente produtivos em termos de hipertrofia, mas frustram seus esforços em busca de definição.

      • André Giovanni disse:

        Em todos os artigos e vídeos sobre pós-treino que leio/assisto sempre falam para usar dextrose ou maltose junto com o whey, pois isso iria aumentar a absorção das vitaminas e proteínas… No meu caso teria mesmo que tirar a dextrose do pós-treino? É o único horário que a uso…

        • Rafael disse:

          Há um aumento de absorção de proteínas, porém, acompanhado de um aumento de formação e deposição de gordura, principalmente no abdômen. Na minha humilde opinião, o pequeno ganho em massa magra não compensa o aumento de massa gorda, que pode ser bastante significativo, dependendo do metabolismo de cada um. Faça um teste usando e não usando carboidratos simples e veja o que é melhor para você.

        • Kethlyn disse:

          André, tenta tomar o whey no pós treino com óleo de côco, e prefira o whey isolado sem carbo, a gordura do óleo de côco irá suprir a necessidade energética, na primeira refeição pós treino coloque um pouco de carbo é necessário para evitar o catabolismo.

      • Maumau disse:

        Amigo a melhor maneira de perder barriga é não ganhando.Porém, para nós que precisamos reduzir o teor de gordura na região abdominal só tem uma maneira:corrida!…….a musculação não tira barriga de ninguém, tem que queimar no aeróbico.E se puder correr no piso mesmo, em vez da esteira, melhor, pois a dinãmica do exercício é extremamente superior nesse sentido.A esteira não tem tanta eficiência

    • irac disse:

      amigo sua alimentação parece boa, mas se eu fosse vc cortaria os carbos durante a noite. não precisamos de carbos durante o sono. caséina só já esta de bom tamanho.cuidado tbm com a gema dos ovos, além de ser benefica tbm tem gordura.pode fazer 3 refeiçoes co carbos sem perigo, desjejum, pré-treino e pós treino, as demais vc pode usar vegetais como o brocolis,couve e uma boa fonte de proteína,tenta primeiro baixar o bf, pra crescer. qualquer duvida me passa um email.

      • André Giovanni disse:

        Obrigado pelas dicas, irac. Vou cortar então o carbo a noite no jantar e com a caseína e tb cortar o do almoço… manterei somente no desjejum, pré e pós treino… com a ajuda do Lipo 6 Black que vou iniciar a tomar amanhã pode ser que diminua bem a gordura sem perder muita massa magra, pois pelo menos na parte de ingestão protéica creio que está bem. Irei adquirir também hoje silimarina para fortalecer o fígado com toda essa suplementação e tomar 1 cápsula diariamente tb junto com a caseína para recuperação a noite…

        • realista disse:

          Nao sei pq se perde tempo p responder p um toicinho desses. O cara faz 3 meses q entrou na aca é qer ter resultado, deixa ele nessa dieta mais 3 anos ae q ele vai começar a ver efeito. E o bola ainda teima q tem q tomar malto, acha q o organismo dele é igual ao de um atleta. vai jogar videogame tio!!

          • Rafael disse:

            O cara pediu ajuda e você age assim? Lamentável.

          • Edu disse:

            Com esse tipo de opinião, você devia ficar quieto. Gente assim como tu que atrapalha esse site tão informativo!

          • Jones disse:

            Você é um chupeta em velho, independentemente da condição física de cada um, todos tem o direito de melhora-la larga mão de ser boçal otário.

          • fico de cara como pessoas sem humildade nen
            huma…se apta a responder algo que não faz nenhuma diferença na vida da pessoa ..o cara começou a 3 meses e como qualquer pessoa tanto pra perder quanto pra ganhar pesquisa pra ter melhor resultado independente se é gordo ou magro atleta ou não atleta. Todos temos o direito de pesquisar se sua opinião não faz nenhuma diferença nenhuma na vida de ninguém ,porque perde seu tempo falando algo que não produz nenhum efeito legal….eu acho que vc ta aqui nesse site como qualquer um de nós pois se está lendo esses postes algum motivo vc tem…a não ser que o único motivo que vc entro no site aqui pra falar mal de pessoas que se dispõe a melhorar de vida ..e um comentário desnecessário de um frango sem humildade ..pode colocar tudo a perder…se é pra colocar mais pro buraco guarde sua opinião pra vc ..responder ninguém é obrigado…faz mais isso não ..fica até feio pra vc .

        • irac disse:

          Amigo como vc vai usar o lipo6,e a intensão é perder gordura corporal tentando preservar o máximo de massa muscular,poderia fazer assim: correr em jejum 30 a 40 min velocidade média com uma capsula de lipo6 e 2 bcaas(antes e depois da corrida), faz o desjejum com carbos e proteínas,
          lanches com vegetais,proteínas e gorduras boas.pré e pós treino com carbos e proteínas, repete o lanche e na ceia usa sua caseína,.fisiculturismo requer duas coisas PP, persistência e perseverança. Monta o seu objetivo(perder gordura), faz a estrategia e observa com médidas e pesos.não queria fazer o dois que é quase imposivel no mundo natural.coma menos do que gasta,coma mas vezes,prot em todas as ref,muita água,treine pesado e corra.rsrsr.abraço bons treinos.depois fala o resultado.

    • LucasRaivoso disse:

      Tá gastando pouco o homem. R$500,00 brincando

      • ADELE disse:

        Se liga que o cara deve estar gastando bem mais que isso… eu gasto 600 conto só com Whey, Caseína e BCAA importados, todo mês… coisa boa é caro msm, não adianta chorar, criticar, espenear, odiar, pensar o que quiser… quer ter um corpo bacana, vai ter que investir em coisa bacana… não existe milagre… alimentação + suples, se somar no final do mês o consumo de carnes variadas, ovos, enfim + suples de ponta (pra quem pode gastar mais) o bicho pega mesmo, mas é um investimento como qualquer outro, neste caso você está investindo no seu corpo! VALE MUITO A PENA!!!

      • bombado disse:

        andré, va mais devagar com lipo 6 , cara ele t,feito mal , eu sou vendedor de suple e nao tenho vendido mais este iten. espero que vc esteja tao concentrado nos treinos quanto na suplementaçao, pois sao eles que vao te dar real resultados, e va com mais calma na suple, pois vc so tem tres meses de treino! boa sorte

    • ADELE disse:

      Muito boa sua alimentação e suplementação. Como você disse que está querendo perder aquela gordurinha chata da barriga, tire os açucares do pós, dextrose, malto, enfim… maior mito da história esse lance da absorção, deve até melhorar muito pouco mas para o seu caso não há vantagem nenhuma em manter esse açucar ae. Tire-o! Quer secar? Tire todas as frutas dos seus shakes. Tire os carbos da noite (item 7 faça-o sem carbo, no máximo o frango ou outra carne com brócolis, só, não lhe fará falta alguma, vai por mim). A caseína está perfeita antes de dormir… faça aeros 3x por semana, pode ser após o treino com pesos, cerca de 15min… quando não treinar com pesos, faça pelo menos 1h de aeros… estimule-se! Faça o seu dia ser mais agitado do que o normal, se você trabalha num escritório, ande, suba e desça escadas, movimente-se, faça o coração bater mais forte! Tente fazer as coisas que são possíveis a pé, esqueça o carro para coisas que você pode fazer a pé! Faça isso durante 3 mêses no mínimo e se não perder a gordura que disse, ahhh… duvido que não perca… vai por mim, por experiência própria… ela vai sumir. Cara, não desista nunca… tem dias em que você vai acordar e achar que não está valendo a pena, vai se sentir cansado, irritado, as vezes meio fraco e tonto (kkk) por conta da falta de carbo ou até mesmo o psicológico batendo forte e você “achando” que está mandando pouco carbo e está mais fraco por conta disso… enfrente isso! Não tenha medo… faz isso, depois você me fala dos resultados!

      • Bobagem disse:

        Tudo isso que vc escreveu poderia ser resumido por: quer perder gordura, crie déficit calórico

        • Marcão disse:

          Bobagem, você escreveu bobagem! Déficit calórico é somente um estratégia pra redução de peso, nem sempre com resultados bons quando se quer manter massa magra. A dieta com redução ou ausência de carbos (cetogênica ou da proteína) tem um resultado interessante e eficiente, sobretudo se o organismo já se adaptou à dieta atual. Foco e disciplina! Você chega lá amigo.

          • Bobagem disse:

            MAs essa dieta que vc citou é hipoclórica e bem pesada de seguir. BEm catabólica para a massa sim.

    • André Giovanni disse:

      Agradeço imensamente as opiniões do Rafael, do irac, do Maumau,da Adele e do bombado, readequei minha dieta diminuindo o carbo (somente ao acordar e pré e pós-treino). Já comecei a tomar 2 cps/dia de Lipo 6 e felizmente não senti nenhum efeito colateral.
      À 20 anos atrás eu fui fisiculturista, tinha 18 anos, eu pesava 58kg antes de começar a treinar na academia da escola e subi para 67 kg em 4 meses, era trincado, muita definição muscular. Fui até 4º lugar na categoria até 70kg no Campeonato Estadual Amador de Mato Grosso do Sul (onde eu morava), no entanto, depois que comecei a faculdade com 20 anos eu parei os treinos, casei, e iniciei uma vida só de trabalho/casa, quitutes da patroa e com o tempo fui engordando até chegar aos 93kg do início de meu relato. Minha barriga tanquinho virou uma máquina de lavar…
      Reiniciei no fisiculturismo seriamente à 3 meses, treinando 3x/semana, dia sim, dia não, sem aeróbico, pois meu objetivo principal é hipertrofia e sei que quanto mais massa muscular maior a queima de gordura (além de que nunca gostei de correr). Meu treino consiste do seguinte:
      Segunda-Feira – Peito (3 exercícios) e Tríceps (2 exercícios)
      Quarta-Feira – Costa (3 exercícios) e bíceps (2 exercícios)
      Sexta-Feira – Pernas (6 exercícios)
      Estava fazendo 3 séries de cada e 10 repetições (sendo a última até a falha), com peso moderado.
      E mesmo sem fazer aeróbico nenhum (somente 5 min. de bicicleta antes de treinar pernas nas sextas) consegui reduzir 8kg sem perder massa magra.
      Nessa última semana eu fiz 40 min. aeróbicos nos dias que não treinava, mas como eu treino muito pesado pernas na sexta eu acho que não deu tempo de recuperar totalmente e acabo sentindo os joelhos no aeróbico, por isso, acho melhor manter somente 3x semana sem aeróbico, readequando a dieta cortando o carbo ao mínimo possível e usando o Lipo 6.
      Mudei meu treino para pirâmide crescente agora, com 10x8x6 repetições em cada exercício aumentando o peso em 5kg em cada repetição e senti bem a musculatura. Acredito que possa chegar aos meus 40 anos melhor do que quando eu tinha 18, até mesmo porque naquela época jovem eu era durango e não tinha grana para suplementação (sendo que suplemento que o pessoal da maromba na minha academia – única da cidade – usava naquela época era praticamente só Mega Mass) e agora com mais recursos estou tendo acesso a comprar os suplementos necessários para aliarem ao treino pesado e dieta.
      Novamente agradeço a todos que ajudaram com as dicas…
      E em relação ao “realista”, desnecessário a sua rudeza na resposta e pouca educação, os comentários estão abertos aqui para isso mesmo, trocarmos idéias e aprendermos uns com os outros. Se você se acha tão bambambam para contribuir era só ficar na sua.

    • Hamilton disse:

      Amigo André, a sua dieta, na minha opinião está ótima, para ganha de massa e até manutenção da gordura corporal. E voce tmbm está fazendo uma suplementação muito forte, nao sei há quanto tempo voce treina, mas nao acho muito apropriado uma suplementação tao forte para pessoas com menos de 6 meses de treino, pois acho apropriado deixar o corpo desenvolver de maneira natural nos meses iniciais de uma rotina de exercícios e após esses período de 6 meses, começar uma suplementação gradual…, enfim. Como vc já está suplementando e treinando há algum tempo, não a mal em continuar assim, mas uma simples dica, acrescente ao seus treinos Exercícios Aeróbicos e Exercícios Compostos, pois ambos sao muito eficientes para queima de gordura corporal e para acelar o metabolismo. Inicie sua rotina de aeróbicos cm exercícios leves e moderados por cerca de duas semanas, e após isso, começe a aumentar a intensidade dos treinos aeróbicos em Moderado e Intenso.

      • André Giovanni disse:

        Blz, Hamilton, obrigado pelo conselho. Andei pesquisando e descobri que estava fazendo o aeróbico em intensidade muito alta e isso estava atrapalhando a recuperação do meu treino de hipertrofia nas pernas. Vou acrescentar o aeróbico por 30 min. e intensidade moderada entre os dias de treino. Acredito que vai ajudar bastante.

        • Robson Diego de Sousa disse:

          Bom dia, estou passando pelo mesmo que você passou. Fico contente em ler sua trajetória e me anima muito… assim como você detalhou quando precisava de ajuda é possivel detalhar como você resolveu esse problema ?
          gostaria de saber como foi sua dieta para diminuir o carboidrato, isso me ajudaria. Obrigado

    • Jales Naves disse:

      André, alguns comentários ao seu texto inicial (note: não li o comentário dos outros colegas e nem suas respostas):

      1- Abuse da caseína e deixe o whey apenas para o pós-treino. Não traz benefício algum ingerir proteína de digestão rápida logo após acordar. Para cortar o catabolismo, o carboidrato já seria o suficiente, mas, caso entenda necessário, uma proteína de ingestão lenta (caseína) seria muito mais proveitosa no café-da-manhã!

      Este é um texto interessante sobre o assunto:

      http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=62

      2- Corte a glutamina. Você está gastando dinheiro à toa. Suplementaçào com glutamina não traz benefícios a pessoas saudáveis e com alimentação balanceada como a sua. Entendo o alarde que fazem em cima dela, com promessas de melhoria no sistema imunológico e recuperação muscular. Entretanto, recomendo um outro texto de uma autoridade no assunto:

      http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=26

      3- No pós-treino, ao invés de consumir apenas dextrose, junte maltodextrina. A proporção é 1g pra cada quilo corporal, sendo metade de dextro e metade de malto.

      4- Quantos gramas de creatina?

      5- Suplementos pró-hormonais e zinco são meio questionáveis em relação à sua eficácia.

      Para maiores informações, consulte esse site que passei dos dois links. Chama GEASE e é comandado pelo Prof. Dr. Paulo Gentil, um pesquisador da UnB que tem umas visões bem críticas em relação à suplementação e treino. Conheci o trabalho dele recentemente e, depois disso, eliminei uma porrada de suplementos que só estavam me dando gastos inúteis.

      Sobre o Lipo 6Black, não tome essas coisas… Metade dos componentes desse suplemento não fazem diferença alguma e a outra metade são bem nocivos. Siga sua dieta e treino à risca que você verá resultados significantes. O segredo da academia é continuidade. Você já está dividindo suas refeições com precisão, você vai ver resultados.

      Abraço!

      • André Giovanni disse:

        Valeu, Jales! Vou dar uma lida nos links que vc passou. Adquiri um material tb que fala justamente sobre isso que vc comentou, que muitos suplementos são mais marketing do que qq outra coisa… A sugestão da caseína achei ótima. Creatina fiz a saturação por 1 semana com 20g/dia e agora estou suplementando 5g/dia por mais 3 semanas, depois suspenderei por 1 mês e recomeçarei. Li que a ciclagem com a creatina é mais eficiente. Sobre a questão do zinco e ZMA estou tomando 35g antes de dormir e tenho sentido um aumento bom na libido, creio que deve ser pelo aumento da testosterona (na verdade o zinco só faz voltar a produção normal que decai quando passamos dos 35 anos). O Lipo 6 para mim foi um desperdício de dinheiro, pois não sinto efeito algum, talvez por já ser bem tolerante a cafeína. No pós-treino tenho utilizado maltodextrina sim. Obrigado pela colaboração!

        • jorge disse:

          Andre Giovanni voce ja pensou em fazer muay thai?
          cara posso te garantir que a barriga vai embora q voce nem percebe, eu treino a pelo menos 5 meses e os resusltados sao incriveis, alem de perder peso e ganhar definicao o mauy thai ajuda muito a tirar o estressse do dia a dia.
          As pessoas tem uma visao muito errada dessa arte marcial, pois pensam que todos que lutam precisam ser necessariamente competidores, brigadores ou ainda pessoas que nao tem o minimo de educacao e bom senso, eu te indico a fazer a luta se voce tem mesmo a intencao de definir a barriga e o corpo.
          Eu sou da cidade de limeira-sp, e treino no fight company nikolai team, que conta com uma equipe altamente treinada e c apacitada.
          Procure uma academia que seja seria e faca uma aula pra voce ver como os resultados sao imediatos.
          Forte abraco fika com DEUS.

    • Ryan disse:

      Sou estudante de nutrição,o uso de creatina só deve ser feito no pré-treino,e somente 3 gramas,mas do q isso o corpo não absorve,e durante a noite vc pode manter o consumo de carboidratos,pois eles ajudam na queima de gordura.Não utilize óleo de côco,vc só irá consumir gordura de má qualidade.

    • will disse:

      E malhar que é BOM nada…….. kkkk

  4. Rudy disse:

    Acredito que o título esteja errado, a intenção deve ter sido : “O grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo”.
    Quando li pensei: Quem é que quer ganhar gordura?

  5. Thug disse:

    Outra coisa ridícula é nego querendo ganhar massa muscular sem nenhuma gordurinha, principalmente ectomorfo com tanquinho(que todo pedreiro assim tem) :
    “Ai, eu quero crescer secoo, só como batata doce, ovos, aveia no café da manhã e nunca quero passar perto de hipercalórico, dá barriga.”
    Bulka clean, cresce em um tamanho considerável, depois faça um cutting maneiro. Com disciplina na dieta, dedicação aos treinos e tudo mais, isso é simples. Se você quiser ser algo, só basta traçar uma meta e seguir em frente, não tem atalhos, ou invenção de modinhas.

  6. Thielison disse:

    Muito bom. Ainda tinha algumas dúvidas referentes a esse assunto. Conhecimento nunca é demais. (=

  7. Lucas disse:

    Eu estou fazendo uma dieta pra perder gordura, consegui perder 6 kg em um mês, mas agora na academia to fazendo ficha pra ganhar massa, mas continuo com a dieta. “Vai ser uma briga feia”
    kkkkk

    • Legal disse:

      Se for principiante vai ganhar massa mesmo com a dieta, e vai emagrecer mais rápido pois músculo gasta muita energia

    • Marcos disse:

      Lucas, você perdeu muita massa magra? 6kg em um mês é muita coisa para perder gordura.

      • Com certeza disse:

        Com certeza perdeu massa. Mas se ele era muito obeso, perdeu muita água e gordura também, já que todo começo de dieta a resposta é rápida

  8. Diêgo disse:

    Quando começei a treinar a 9 meses eu era raquitico tinha 20cm de braço e pesava 54kg. agora estou com 30cm de braço e 73Kg. estou um pouco gordinho. não sei se o problema foi na dieta ou no treino.

  9. Adriano disse:

    Olá pessoal, estou mudando o horário de treino para as primeiras horas da manhã, antes de sair pro trabalho, o que vcs me recomendam comer nesse horário???

  10. Monty disse:

    Como disse o Arnold em um discurso, se alguém diz que aquilo é impossível, ótimo quer dizer que se vc conseguir será o primeiro, ou tbm, quebre as regras, nesse caso um paradigma. Quando comecei a treinar só ouvia isso, com o tempo percebi que sim, era possível perder gordura e ganhar massa muscular.

    • Peter disse:

      Concordo contigo, Monty. Tenho tido ganhos de força e massa magra enquanto perco gordura. Claro que a perda de gordura é muito mais lenta, mas acontece consistentemente. Tem que pegar mais pesado na proteína e diminuir os carbos, em especial os de alto índice glicêmico. Mas nada radical. Estou gostando…
      quanto à primeira lei da termodinâmica enunciada no artigo: “a energia não pode ser criada ou destruída; apenas transformada de uma forma em outra.” É perfeitamente viável do ponto de vista termodinâmico perder gordura e ganhar massa muscular concomitantemente. Pois, gastando-se mais energia do que consome-se, gera-se um défcit calórico, que será compensado queimando-se gordura, certo? Essa energia retirada da queima de tecido adiposo pode, inclusive, ser usada para a construção de tecido muscular. Até aí não há nenhuma contradição com a primeira lei da termodinâmica, OK?
      Agora, analisando-se do ponto de vista da fisiologia, ocorre que quando o corpo está em défcit calórico, ele queima apenas a gordura necessária para manter suas funções básicas e não construção de massa muscular.
      O que ocorre, na minha opinião, é que fazendo-se um treino pesado, e com menos carbo e mais proteina, o corpo responde tb com a formação de tecido muscular. Seria uma manipulação. Nós simulamos através do treino pesado uma necessidade “vital” de mais massa muscular, em contrapartida tiramos calorias através de restrição de carbos e aumentamos a proteína, deixando o organismo num défcit calórico não muito agressivo. A resposta é a perda (mais lenta) de gordura e aumento de massa muscular.
      Por exemplo, durante o cutting nosso organismo continua construindo todos os tipo de tecidos necessários para a manutenção de nossa saúde e vida. Por que seria diferente com o tecido muscular?? Concordo que não é fácil mas podemos manipular nosso corpo dessa forma se assim o quisermos. Acredito nisto.

      • Boss disse:

        Também queria ver alguém com um artigo científico provando porque é “impossivel” ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.
        Faço das palavras do Peter as minhas. Se você fizer da hipertrofia uma “questão de sobrevivência” pro seu corpo, ele vai ter que se adaptar de qualquer jeito

      • Marcos disse:

        Peter, há um problema no seu raciocínio. O corpo, quando em déficit calórico, não pega totalmente da gordura a sua energia. Ele acabará pegando também energia da massa muscular por dois motivos: um, é mais fácil retirar energia da massa muscular do que da célula de gordura; dois, para alguém que já treina, o músculo foi a última coisa a ser construída, portanto tende a ser a primeira a ser catabolizada para produzir energia. Muito cuidado, portanto… o déficit calórico vai te fazer perder gordura E músculo ao mesmo tempo. Por isso que a musculação na fase de cutting é tão importante quanto o cárdio, para reduzir ao mínimo essa perda de músculo.

        A dieta também é amiga no cutting, como não poderia deixar de ser. Ao consumir mais proteína e menos carboidrato, duas coisas acontecem: com mais proteína, a perda de músculo vai ser mínima, e com menos carboidrato, a perda de gordura será máxima. O corpo se vê em um beco sem saída: fica difícil pegar energia do músculo, que a proteína está dando conta de manter, e o pouco carboidrato (açúcar) vai obrigar o corpo a usar a reserva de gordura, a mais difícil de queimar. Comer de três em três horas também vai fazer com que o açúcar do sangue não caia TANTO, pois se cair muito, o corpo pode entrar naquele estado em que a TMB é reduzida drasticamente (modo de sobrevivência), dificultando qualquer perda e deixando a pessoa com fome e cansada.

    • Isso mesmo disse:

      Utilizo uma abordagem de dieta em que crio períodos de ingesta hipercalórica (pós treino) e períodos de ingesta hipocalórica (pré treino e dias off) de modo que num macroperíodo (7 dias por exemplo) tenha um pequeno déficit calórico, mas nos períodos pós treino tenho superávit calórico. Aferindo constantemente minha porcentagem de gordura corporal e peso constatei aumento da massa magra e diminuição do BF, ou seja: ganhei massa e perdi gordura. Perfeito.

  11. William disse:

    No texto você diz que é necessário consumir de 42 a 44 kcal por Kg de peso corporal! Mas essa informação é muito vaga pois não diz de onde tem que ser essa fonte dessas Kcal, isso significa que posso comer calorias derivadas de qualquer fonte, mas sabe-se que IOM (Institute of Medicine) 2002, diz que para um indivíduo saudável é necessário que as calorias estejam divididas em 60% de Carboidratos, 25% de lipídeos e 15% de proteínas em média. Para atletas é recomendado que se aumente a quantidade de calorias provenientes da proteína e do carboidrato. =D

  12. Taffarel disse:

    O ruim é que ninguem entende isso. Eu estou com 88kg. Mas estou com um abdmomem medindo 94cm. Sei que isso é consequencia do bulk. E logo apos alcançar os 100kg é que irei fazer um cutt animal. Meu bulk é limpo. E mesmo assim tento explicar esse conceito a alguns animais na academia. Parabémns pelo artigo.

  13. rafa disse:

    Se isso é vdd, entao pq falam que pra emagrecer, o certo é musculaçao, só depois pensar em aerobico, o propio fernando sardinha ja disse isso, e outra, e aquela historia de que se a pessoa emgrece, sem musculaçao ela ira ficar feia e flacida, qual o problema de fazer musculaçao pra tentar perda de gordura? ta certo que o principal é a dieta, mas com um treino pesado, se gasta calorias, há hipertrofia, e quanto mais massa magra mais calorias o corpo gasta.

    e isso de calorias a menos pra emagrecer, e a mais pra ganhar, pode até ser, mas e como fica dietas, low carb, ou da proteina, onde acaba consumindo mais calorias que o normal, e ainda sim emagrece?

    meio confuso, quer dizer quem quer emagrecer, nao adianta treinar pesado “natural”, o que devo fazer, é parar de treino e só ficar em aerobicos, ou essas series da XUXA, 3×10 pra crescer, 4×20 pra secar, e ficar fazendo abs na bola?

  14. Gustavo disse:

    Palavras de uma nutricionista (renomada): Para ganhar massa e perder gordura deve-se ter um treino bem pesado , dieta corretíssima (aqui nada de suplementos, hipercalóricos, estas artificialidades todas, isso só vai sobrecarregar teus rins, fígado) , alto consumo de água e boas noites de sono…
    É puro mito que precisa comer muuuuito, ainda mais se tiver tendência a barriga… tem que comer de acordo com o que o corpo precisa…

    • Discordo disse:

      Falou besteira. Infelizmente nutricionistas não aprendem isso na faculdade;

      • Gustavo disse:

        normalmente qdo se aponta algo errado, ao mesmo tempo se revela o que é certo.
        Como vc não citou nada, então continua-se c minha tese, que trouxe de um profissional e não de qualquer pessoa sem orientação…

        • Discordo disse:

          Está bem vou explicar então. Suplementos não sobrecarregam nem rim e nem fígado pois são COMIDA. Só aí já está errado. Também sou profissional.

          • Gustavo disse:

            Sim, mas nenhum suplemento é + saudável do q as vitaminas, sais, aminoácidos, etc. dos alimentos naturais. P isso q a galera acha mais fácil tomar de colherada… pq qse ngm gosta de seguir uma dieta 100% natural. Depois de um tempo se a pessoa SÓ consumir suplementos aí sim pode até comprometer a meta a ser alcançada…
            Do restante continuo seguindo a 1ª tese.
            Moderador, não se recebe e-mail qdo uma pessoa posta uma resposta de algum post no fórum? Aqui pelo menos não to recebendo nenhuma notificação.

          • Rafael disse:

            Profissional de quê?

        • tharles disse:

          Penso apenas que suplementos são doses concentradas de nutrientes encontrados nos alimentos naturais, tornando possivel, por exemplo ingerir 200gr de proteinas sem precisar comer 5kg de carne e toda a gordura que vem com ela.

      • Carine disse:

        Existem pós-graduações específicas para esta área, como voce sabe se ela não tem?
        O povo só gosta de criticar!

    • Iago disse:

      Amigo, creio que sua nutricionista lhe de uma informação vaga, pois o corpo não difere 100 quilos de peixe ingeridos ou 5 gramas de creatina em uma colher, ele apenas absorve .–. ou seja suplementos são feitos apenas para que você consegui ”suprir” suas necessidades diárias.
      Não sou profissional (que fique claro),mas, estou me baseando para dizer que se vai sobrecarregar os rins, fígado ou qualquer outro órgão, varia muito do que você está ingerindo.

      Me baseio nos estudos…

  15. Nicole disse:

    A refeição pré-treino é sempre importantíssima, mas, quando ela é também a primeira refeição do dia, sua importância dobra! Imagino que você não tenha tempo para fazer mais de uma refeição antes de treinar (tipo suplementação, depois café da manhã; ou café da manhã e pré-treino separados) então tem que caprichar nos nutrientes. Pão integral, aveia, leite, ovo são ótimas opções. Só manere nas gorduras (mesmo que boas) e sempre coma também uma fruta nesse café da manhã! (banana é uma ótima pedida)

    • Discordo disse:

      Receitinha de bolo não Nicole. Existem outras abordagens como treino em jejum por exemplo que funcionam muito bem.

  16. trevizani disse:

    para ganhar massa muscular é necessário um superavit de calorias??? não seria de proteinas?? parei de ler por aí…

  17. Rodrigo disse:

    Antes de dizer que bulking e cutting não funcionam deve-ser dar uma olhada nos físicos dos caras que faziam isso. Vale a pena refletir…

    • Leandro disse:

      Acho que o artigo ta falando do esuqema de bulking e cutting das antigas, onde o cara ficava gigante de gordo e aí cortava caloria pra competição. E isso realmente não é a melhor idéia de “cutting” e “bulking” atualmente, tem opções muito melhores, como a do próprio artigo.

      • Rafael disse:

        Há vários depoimentos, inclusive do Lou Ferrigno, sobre bulking. É muito comum o sujeito aumentar uns 20 kg no bulking e, após fazer o cutting, chegar a um peso levemente superior ao que tinha. Faz uma epopeia metabolica e hormonal para ganhar alguns míseros gramas de massa muscular. O bulking exagerado, com grande acúmulo de gordura, gera um aumento de estrogênio, o que por si só pode interromper os ganhos de músculo e força.

  18. Gabriel disse:

    Só comecei a crescer quando perdi essa idéia medíocre de querer ficar grande e manter o tanquinho. Já dizia o ditado: “Abdomen trincado com menos de 40 de braço é a mesma coisa que mulher gorda peituda. Não vale!!”
    .
    Quanto ao cara que perguntou quais as fontes das calorias. Po amigo, em cada artigo do site tem alguma citação sobre oq tem que comer, acho que seria até repetitivo. É só procurar pelo blog…

  19. André LP disse:

    Bulking e o cutting é relativo, se você não tem conhecimentos expecificos, avançados, sugiro que nem se submeta a fazer nenhum tipo dessa dieta. Os caras da maromba mesmo, que fazem isso, que vivem disso, que sobrevivem através de seu corpo da old school fazem isso, correto, porém a dieta dos caras, são cercados de pessoas que sabem o que estão fazendo. Ou seja, se você for duro e não tiver conhecimentos, muito menos dinheiro pra poder manter uma dieta rigida, jamais se submeta a isso.. Você nunca vai ganhar massa e nunca vai definir. Você apenas estará entrando talvez, em um caminho sem volta. Portanto saiba o que está fazendo sempre, não é porque você leu, que vai servir pra você, pro seu organismo.

    • Concordo disse:

      Manipulo minha dieta e obtenho os resultados que desejo, mas demorei e estudei muito para chegar nesse nível. Galera que não manja nada melhor nem tentar porque não vai dar certo.

  20. andré disse:

    faca um bulking, ganhe massa.
    faca um cutting e perca gordura. Nao existe segredo, nao tentem misturar as coisas, nao compliquem o que é simples!

    • Ilma disse:

      É tudo que quero… sou novata aqui e ainda estou aprendendo, bom esses termos como; bulking, cutting…Mas foi lendo os comentários de André Giovanni e de como tem pessoas legais o motivando, que de tabela me senti motivada tbm em buscar boa forma e saúde!

  21. Trapaceiro disse:

    não sei porque o dono do site tem tanta implicância assim com o bulking sujo. rs

  22. João Pedro disse:

    Até mesmo se eu balancear a quantidade de proteína para ganho de massa muscular e reduzir a quantidade de calorias eu n conseguiria reduzir a quantidade de gordura? Digo isso por que faço um cálculo em que coloco em média 2,0g/kg de proteína. Faço refeições de 3 em 3 horas, com a ingestão sempre de uma proteína e pouca quantidade de gordura.

    • SIm disse:

      Se criar um déficit calórico vai perder gordura, mesmo mantendo essa quantidade de proteínas (que é uma quantidade legal para diminuir o catabolismo muscular), aí vc define o seu déficit pela quantidade de carboidratos e gorduras.

  23. João disse:

    O pessoal esquece que quando estamos com um déficit calórico, não é só a gordura que vai embora, a massa muscular também, pois é uma fonte de energia ainda mais disponível que as reservas adiposas. Aumentamos a ingestão de proteína justamente para minimizar isso. Por isso é tão difícil ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

  24. Mr F disse:

    o texto é muito bom mas ignora um fator muito importante: a individualidade.

    pessoas diferentes reagem de forma diferente a um determinado método. provavelmente isto tudo se aplica a média. eu, por exemplo, não estou na média.

    treino há 2 anos e constantemente venho descobrindo como o meu organismo funciona. sempre tive muita facilidade para ganhar gordura e ultimamente tenho percebido que também tenho facilidade para ganhar massa magra.

    falo isto porque eu tenho conseguido elevar mina quantidade de massa magra e minha força sem seguir as recomendações prefabricadas para o ganho de massa.

    pra começar, eu ingiro menos da metade da quantidade mínima de proteína recomendada. isto se deve ao fato de eu ser vegetariano.

    também não manero nos aeróbicos. o que tenho percebido é que menos aeróbico significa mais gordura.

    também não sigo a regra tradicional do tempo de treino: treinar menos de 1 hora para não queimar massa muscular. treino 4 vezes por semana de 2 a 2:30h (20 à 40 de aeróbico).

    suplemento, só creatina e complemento vitamínico.

    para exemplificar: há 2 meses atrás voltei a me dedicar aos aeróbicos (tinha passado 4 meses fazendo no máx 10min por dia). tinha 17% de bf e 102kg. hoje, tenho 13,5% de bf e 101kg. ganhei 3 kg de massa magra e perdi 4 de gordura.

    o que eu quero dizer com isto é que este tipo de texto é muito bom mas o mais importante é vc conhecer a resposta do seu organismo aos sistemas de treino e alimentação.

  25. Jesus disse:

    Então vocês acham que não dá pra ganhar massa muscular e perder gordura simultaneamente?

    Caramba, irmãos. Busquem conhecimento!

  26. Giuseppe13 disse:

    Só eu acho que comer 42 cal/kg é exagero ou mais alguém também acha?

    • Não disse:

      Não acho exagero. Com esse cálculo isso seria 4000 calorias pra mim. Atualmente estou em 3700 e minha TMB está estimada em 3200. É, na verdade se for parar pra pensar, daria um excesso de 800 calorias. É gordura na certa. Mas pra ectomorfos seria uma boa.

  27. Peterson disse:

    Como sempre, o blog com excelentes textos!

  28. Eric disse:

    Eu treino no período noturno, geralmente 20h 20h30 o que posso fazer em relação aos carbos pré e pós treino? contando com o shake (proteína e carbo) no pos treino, desejo diminuir minha BF para 10% atualmente 16%. Pratico natação duas vezes na semana. obrigado!

  29. EDSON disse:

    eu gosto de batata

  30. Kethlyn disse:

    Galera, a grande questão de ganhar gordura está no pico de insulina, devemos reduzir os carbos para perder gorduras, mas utilizá-los na hora certa para não perdermos massa. Mister salientar que a gordura (boooa) é de suma importância e ajuda mto na queima de gordura.
    Dá sim para perder gordura e ganhar massa, claro que varia de indivíduo para indivíduo e demora mto mais.
    Estou suplementado apenas no pós treino com Whey isolado e óleo de côco (zero carbo).
    Na primeira refeição pós treino eu adiciono um pouco de carbo,é necessário.
    Esse negócio de não comer carbo a noite varia de pessoa para pessoa, eu por exemplo, treino em torno das 18:00hrs, então para mim é essencial um carbo e este prefiro que seja uma hora depois do suplemento.

  31. Kethlyn disse:

    Ia esquecendo, até o mais magros dos seres, se comerem mto para ganhar músculo, vão ganhar gorduras. #fato.

    • Eric disse:

      entao acha que mesmo do shake pos treino devo me alimentar com alguma fonte de carbo???

      • ? disse:

        Depende: VC quer emagrecer ou hipertrofiar?

      • Kethlyn disse:

        Eric,

        Eu estou fazendo isso e estou gostando. Claro,a quantidade deve ser suficiente e SEMPRE carbos integrais ou de baixo IG,eu controlo o carbo o dia inteiro e qdo mais preciso como um pouco mais.

        Com isso, você irá utilizar melhor os hormônios Gh, insulina e o IGF-1 no pós treino.
        Durante as outras refeições carbos integrais e sempre fracionados para manter a insulina estável.

        INSULINA- ANABÓLICO= PROCESSO PELO QUAL O ORGANISMO TRANSFORMA O ALIMENTO EM ENERGIA PARA O FUNCIONAMENTO E REGENERAÇÃO DAS CELULAS, MAS TAMBÉM ACUMULA GORDURA.

        • Eric disse:

          obrigado pelas explicações, poderia dar um exemplo de “cardapio” com pre e pos treino baseado na minha hora de treino 20h, incluindo se possivel suplementação.

          • Kethlyn disse:

            Eric,

            Tudo depende, se vc tem tempo de comer uma refeição mais completa, tipo arroz ou macarrão integral seria legal, juntamente com uma proteina magra.
            Mas, caso não tenha tempo, acredito que 2 fatias de pão integral, (gosto da pulmam 12 grãos pq é 100% integral) + 2 fatias de ricota ou creme de ricota+ 2 fatias de peito de peru ou vc tb pode optar por uma porção de batata doce+ peito de peru.suplemento acho legal BCAA (bem antes do treino mesmo)

            A primeira refeição pós treino seria em torno das 22h né, então acho que vc pode comer carbo integral (pequena quantidade; se vc toma Whey com carbo no pós treino, não acho tão legal comer carbo novamente, por ser mto tarde)+ uma proteina magra e salaaaaaaaada. Antes de dormir vc pode tomar albumina.

            Abçs e Sucesso.

          • Eric disse:

            obrigado … o que tenho feito antes do treino umas duas horas antes macarrao integral ou arroz integral, frango, e geralmente brocolis … bcaa antes do treino. no pos treino shake carbo e proteina, dpois de uns 20 min fatia de pao de milho com peito de peru, e antes de ir dormir caseína … o que acha???

  32. Mat disse:

    uma duvida que eu tenho, se eu começar a ganhar massa muscular, beleza tudo normal tudo crescendo, mas a barriga por mais que eu faça abdominais não fica vamos dizer definida, isso é normal por estar fazendo uma dieta com hipercalóricos?

    • ? disse:

      Abdominais não definem e sim hipertrofia a musculatura, O que define é dieta hipocalórica e perda de gordura.

      • mat disse:

        eu estava lendo algumas matérias e vi que primeiramente tem que engordar de forma saudavél o nome pra isso acho que é bulk e dps fazer outra dieta com foco em cut, então o que eu entendi é que primeiramente deve-se focar em engordar de forma saudável e dps ir emagrecendo e definindo com treino pesado, certo? me corrijam se eu estiver errado

    • Kethlyn disse:

      Tá legal Eric, não sei em questão ao peito de peru, eu trocaria por frango novamente, acho o teor protéico maior. Caseína é cara neh, mas se ñ pesa no teu orçamento, ta blz.
      Abraços.

  33. ALI disse:

    Estou com muita dúvida. Estou malhando a um ano e criei musculo mas, minha barriga cresceu bastante e quero tirá-la, o que fazer?

    • Jack disse:

      Uma lipo no local seria ótima!

      • ? disse:

        Opa desculpe esse comentário é o de cima. Discordo com a lipo. A lipo vai tirar gordura abdominal, beleza, mas e a definição do restante dos músculos. Dieta para perder gordura teria melhores resultados. Além disso a fibrose causada pela lipo impediria dele ter o “tanquinho” aparecer um dia. Fica meio “empastado”. Cirurgia nunca é a melhor opção (estética). Dieta causaria impacto pelo corpo todo.

    • ? disse:

      Não é engordar e sim hipertrofiar. O problema é que dieta para hipertrofia é geralmente hipercalórica e isso gera, além de aumento da massa magra, aumento da gordura. A chave é vc dosar as calorias para ter ganhos mais limpos, porém de vez em quando é bom fazer uma dieta hipocalórica para baixar a porcentagem de gordura corporal e definir. Mas é bom vc pesquisar mais pois o conhecimento é o seu pior inimigo, mas pode se tornar o seu maior aliado.

  34. Hélio Pinheiro disse:

    Discordo desse artigo.
    Tenho 80kg, 40 de bíceps e sempre fui definido. Entrei na academia com 30 de bíceps.

    Além do mais, falou falou e no final, como vários outros artigos, não disse nada.

  35. Cauã disse:

    Esse mês descuidei e meu bf foi para 16%.
    Aff

  36. Ricardo disse:

    Otimo topico de fato ja sabia disso eo topico so veio para confirmar a tese .. no meu caso consumo essas 4mil calorias por dia .

  37. Angela disse:

    Vou começar a malhar agora pra pegar massa ,tomara que consiga, tó perdendo muito peso..1,63 com 50 k affs …

  38. y-ms disse:

    Ae gente beleza.
    Tava vendo ae q vcs ja sao macacos velhos na academia.
    Bom queria ver se vcs nao me dao um help.
    To querendo entrar na academia mes q vem
    mas sou cabaçao.
    Eu tou com 110kg “gordo pakas”
    tenho 1,7 de altura
    bem eu to querendo baixar meu peso para 80kg ganhando uns musculos e dando adeus as gorduras.
    Dai queria saber se tem algun suplemento
    para me auxiliar e q nao seja mt caro tipo oq da para gastar por mes é ums 200 250 conto só.
    E eu devo ir mais para a esteira ou para a aparelhagem.ja q vou ter só 1:30horas diarias para treinar

    vlw pela ajuda des de ja e desculpa a escrita é q eu to no celular.

  39. Felipe disse:

    Ola, malho a algum temp mas parei por 1 ano e meio ganhei 20 Kg de gordura nesse tempo, Tenho 1,90 esto pesando 1,15 kg, pelo o q eu li nesse artigo, estava tentando fazer exatamente isso, perder a gordura mas sem perder tanta massa muscular, pelo o que eu li entao, o correto seria eu fazer uma dieta perde os kg que desejo e depois malhar para ganhar massa musucular novamente?

  40. Felipe disse:

    so corrigindo o post anterior 115,00kg

  41. Talita disse:

    Tenho enooorme dificuldade em ganhar massa, ou até mesmo engordar. Tenho 1,71 e peso 51kg. Malho há 1 ano e 5 meses e por incrível que pareça, nesse tempo só consegui ganhar 1kg, e mesmo assim se não tomar cuidado, perco ele. :(
    O que acontece com pessoas que tem essa dificuldade ? Lembrando que faço 8 refeições por dia, me alimento de 2 em 2 horas, com derivados de leite, pão, massa, peito de frango, batata e Whey Protein todos os dias. Até Biotônico passei a tomar, e mesmo assim nada de chegar aos 52kg pelo menos :(

    • dafuq? disse:

      Eu tinha este mesmo problema, lembro-me que começei a usar o Cobavital junto com um hipercalórico, comia de hora em hora com a ajuda do Cobavital… Eu também tomava um shake:
      1 Banana
      400g de Aveia
      40g de Albumina
      500ml de Leite
      80g de Neston

      Ganhei 12 quilos em 9 mêses!

  42. Lucas disse:

    atualmente estou em fase de bulking porém meu braço ta muito flácido e pouco definido, porém não ganhei muito massa muscular ainda, quero saber se eu continuo na fase de bulking e depois entro em cutting? o que é melhor ? to malhando a 7 meses ja ‘-‘

  43. JMalones disse:

    Aqui to perdendo peso 1/2 kg por dia, fazendo muita esteira, tomando acelerador metabólico e fazendo uma dieta rica em proteína, sem nada de carbo.

    pra dar certo precisei comer fora, fazer uma dieta rica demanda tempo e paciência.

    Logo ao acordar 6:20 sem escovar os dentes tomo um copo de água natural fazendo um bochecho antes de engolir, quando dormimos a boca cria bactérias indispensáveis para o organismo o famoso bafo, muitas pessoas escovam os dentes e jogam fora essa fonte rica de bactérias que fazem super bem para o organismo.

    7:00hs 1 copo de suco de laranja batido com cenoura

    10:00hs 1 fruta ( maça )

    11:00hs 1 xícara de café sem açucar (excelente acelerador metabólico)

    13:00hs almoço grelhado de frango, ovos, saladas e vegetais variados.

    16:00hs 1 fruta

    19:00hs 1 fruta

    20:00hs 40 minutos de esteira e 30 com alteres

    22:00hs melancia a vontade pra enganar a fome terrível da noite.

  44. Tainã disse:

    Eu quero aumentar a massa muscular e perder % de gordura para definir, a minha alimentaçao continua a mesma, com muita proteina e regulando o maximo de gorduras… mais sera que fazer muito cardio vai interferir no meu ganho de massa?

    • JMalones disse:

      na minha opinião aumentar a massa ou definir o que muda é a alimentação, cardio é sempre bom fazer. Depois de 12 anos de treino e parado agora 9 anos, voltei com 30kg de peso a mais, de 80cm de cintura voltei com 1.20mt de cintura, já perdi 8kg em 30 dias, mas quando estava na ativa sempre fiz cardio e mesclava com treino puxado de capoeira, e o que realmente me dava resultado definindo ou ganhando 12kg de massa em 3 meses ( o meu metabolismo é monstro pra ganhar peso ) era o que comer e quando comer.

  45. alexandra disse:

    poxa,alguem poderia me ajudar?to malhando a 2meses e dentro de 1mes perdi 4kg,mas ganhei 700gr de massa na realidade eu não quero perder peso,somente perder a barriga porque sei que perdendo peso vou ficar uma tábua e não é esse o meu objetivo.Tomo bcaa 3cps p´re e pós treino e minha alimentação é pão integral, iorgute, arroz,frutas e legumes resumido em 6refeições diárias…pego peso e faço os aeróbicos.Meu bio fisico é mesomorfo temho 1.60deAL e peso60KG e de segunda a sexta pego 15minutos de tranport e 20minutos de esteira.ALGUEM PODERIA ME DAR UMA DICA COMO DEVO AGIR!!!

  46. Leon Palma disse:

    Só tem um grande problema nesse artigo: a premissa. Contar calorias é cair no conto do vigária. Essa coisa de dieta hiper e hipocalórica nunca foi realmente demonstrada, e há muitas evidências atestando sua farsa. A gordura corporal é criada unica e exclusivamente a partir dos carboidratos ingeridos em excesso. Cortou-se o carboidrato, cortou-se a produção de tecido adiposo, independentemente da quantidade de calorias (que virão em forma de proteína e gordura). Desafio qualquer um a tentar e verão que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo não só é provável, como muito fácil de fazer.

    • Tiago disse:

      Olá Leon, senti segurança na sua afirmação e realmente quero acreditar nela :D

      “ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo não só é provável, como muito fácil de fazer”?

      Não duvido, também acredito nessa ideia (mesmo sem conhecimento teórico). Eu venho notando em mim mesmo um aumento de massa e diminuição de gordura, mas fica a desconfiança se é só minha impressão (na verdade outras pessoas também notaram) ou é outra coisa ‘ilusória’.

      Pensando em respeitar a tal lei da termodinâmica e tal: reduzindo ou zerando carbos e com ingestão adequada de proteínas (e gorduras) o corpo usaria gordura em vez de massa muscular?

      Pergunto isso porque não gosto da ideia de ser obrigado a superar a necessidade calórica para ganhar massa (e gordura).

      • Leon Palma disse:

        Cara, só vejo a perda de massa muscular em poucas situações, como jejum, sedentarismo e consumo contumaz de carboidratos (principalmente os refinados). O corte de carboidratos esvazia todas as nossas reservas de açúcar, inclusive o glicogênio muscular, o que não significa perda muscular, e sim perda da reserva energética do músculo. Isso, no entanto, não é problema, pois o organismo pode muito bem converter gordura em carboidrato para repor esses estoques, bem como o estoque de glicose sanguínea. O nome desse processo é “gliconeogênese”. Eu te indico ler Robert Atkins, Mark Sisson, Gary Taubes e José Carlos Brasil Peixoto para se informar melhor. Eles não tem suas obras e artigos voltados para o treino de musculação, e sim para o funcionamento do organismo diante os alimentos; mas deles você poderá conseguir informações valiosas para seu treino.
        Pra já, posso adiantar o seguinte: pode esbaldar-se na proteína e gordura animais sem culpa. Eu como muito iogurte (natural e bem gorduroso), carnes gordurosas, miúdos, ovos e queijo. Hoje, com essa alimentação, sou magro e não engordo, sendo que até os 20 anos eu era bem gordo (obs.: tenho 22).

  47. Camila disse:

    olá, por favor, será q alguém aqui pode me ajudar.? eu estou perdendo peso ao inves de ganhar meu deeeus socorro! estou me sentindo horrível e magra demaais! tenho 1,63 e peso 52 kg!! gente me ajudem o que eu posso fazer para ganhar massa.? já faço um ano de academia e não vejo resultado nenhum!! não bebo, não fumo, não tomo refrigerante, acho q estou comendo mto pouco na verdade viu!! o que posso fazer.? ahh, e as séries é correto fazer 4x de 8 ou 4x 12…4 x de8 não estão me dando resultados.. obrigada gente

  48. Hudson disse:

    Eu tenho 88 kg, 1,78m, queria tomar um whey protein isolado, é recomendado ou preciso perder um pouco mais de peso?

  49. Neemias disse:

    Mano, namoral cala boca!! Uma dica pra quem ta lendo os comentários: para de ler agora! Só tem merda aqui.. Os músculos são os maiores queimadores de gordura. Os aeróbios, principalmente as famosas corridas, diminuem a TMB! Consulte um nutricionista esportivo sério e entenderá. Abraço.

  50. Emerson Zambrano disse:

    Caros senhores, estou com um impasse e acredito que a experiência dos senhores pode me auxiliar.
    Tenho 40 anos 1,72m, nunca fumei, nunca bebi, pratiquei muito esporte de luta na adolescência e nos últimos anos cai no sedentarismo.
    Realizando exames de rotina meus níveis, com exceção da glicose, deram muito alterados.
    Trigliceres 721 (normal até 140)
    Colesterol 250 (normal até 150)
    Traduzindo oque o médico disse: “Tens que queimar esta gordura, ou o bicho vai pegar”. O eletro deu tudo normal.
    Recusei o remédio indicado, fenofibratos (lipnom, lipness) e voltei para academia de jiu jitsu (depois de 20 anos). Fiz também:

    – Cortei pão, macarrão, waffer, bolacha recheada e as guloseimas salgadas também.
    – Passei a comer de forma sudável e natural (muitas verduras, frutas, fibras e isso tudo que vocês já sabem)acompanhado pela nutricionista.
    – Treino pesado na academia 4 vezes por semana as 6 da manhã.
    – Não tomei suplementos, vitaminas e essas novidades, por desconhecer e não entender nada disso.

    RESULTADO:Peso anterior 81Kg

    – Em dois meses 76Kg
    – Em três meses 73Kg
    – Em quatro meses 71
    – Em cinco meses (hoje)70Kg e ainda controlando para não cair mais.
    – com 2 meses os níveis já tinham voltados todos ao normal

    – Me sinto 10 anos mais jóvem, durmo menos (acordo mais cedo),me levanto muito mais disposto, fico o dia todo disposto, me sinto leve, saudável,sinto-me mais feliz UM GAROTÂO quarentão.
    OBS: Não quero a vida que tinha antes (hábitos).
    HÀ e a barriga sumiu. sumiu mesmo.

    PROBLEMA:

    Estou magro, braços e pernas magros (apesar de forte) e cansado dos colegas ficarem perguntando se estou doente (Vejam que ironia, pois doente estava antes e não sabia). Claro que não sequei, mas realmente a cara esta “chupada” e até a bunda sumiu. Até minha mulher fica pegando no meu pé.

    Caros senhores, li atentamente varios depoimentos dos senhores neste Blog, e não sei o que fazer para ganhar massa muscular (sem aumentar o peso e voltar a ter problemas), no intuito de melhorar um pouco a aparência (já que não sou nenhum Geanechini).
    Claro que estou contente assim mesmo (minha mulher disse que não vai me abandonar por causa disso EEEE…) mas vejam ai o que os senhores podem me ajudar, uma musculação, um suplemento seilá.
    Abraços e obrigado.
    Como diz nosso Humorisata: Saude é o que interessa”.

    • Antonio disse:

      Conversa com a nutricionista. Calcule sua porcentagem de gordura e massa magra e aplique uma dieta focada nos seus objetivos. Você perdeu muito peso, parabéns! Talvez agora seja a hora de procurar ganhar alguns kg de músculo. Quanto a suplementação, o básico é a whey protein no pós treino. O ideal é conversar com a nutricionista e definir os seus objetivos.

  51. Eduardo disse:

    To com uma dúvida, meu objetivo é fitness, tenho cerca de 12~15% de gordura, 1.71m de altura e 74kg, até aparece uma definição… pouco. eu acho meio feio ganhar massa com esse meu percentual de gordura, sendo que provavel que eu va ficar mais “inchado”, tenho facilidade em ganhar massa. quero saber se é “LEI” primeiro ganhar massa muscular para depois fazer um cutting ou se é possivel, se é mais facil primeiro reduzir o percentual de gordura bastante para depois começar a ganhar massa … ou será mais facil eu perder a gordura depois de ganhar massa muscular? oque vocês acham, é mais facil eu ganhar massa até uns 85~90kg para depois fazer um cutting ou faço agora até chegar a 65kg+/- e começo a ganhar massa?
    Obs: tenho dificuldade em perder gordura, bastante dificuldade.

  52. francisco disse:

    boas pessoal tenho 1.85altura tenho 105kg de massa magra !
    eu m alimento assim:
    1refeiçao-wehy+glutamina+creatina+1banana
    depois 2gemas de ovo mais 6 claras vitaminac+oleo figado de bacalhau+bcass

    2-2 iogurtes -naturais com 100gramas de aveia integral

    antes do treino bcass
    pos treino 2-bananas+whey+glutamina+creatina
    passado uma hora como atum com arroz.
    4 refeiçao bife de peru 150gr
    5-salmao 200gramas +bcass +brocolis
    6 -antes de dormir-proteina lenta+glutamina-50gramas de aveia
    entao pessoal digam as vossas opinioes abraço

  53. Stefano Jordao disse:

    ola fais dois anos que treno, nao to conseguindo ganha mais massa muscular.o que podeia toma ou muda meu treno presciso de uma sugestao.obrigado.

  54. eu faço luta e to com massa

  55. Sempre é bom se atualizar nessas matérias.
    Boa leitura!

  56. tenho uma dica muito bacana pra quem quer ganhar massa muscular, vale muito a pena ver http://hotmart.net.br/show.html?a=G243402J

  57. Bruna Raquel disse:

    Olá, parabéns pelo post. Gostaria de aproveitar e tirar algumas dúvidas.
    Tenho 24 anos e 1,61cm de altura, comecei musculação no final de Janeiro por recomendações médicas (níveis elevados de colesterol) e de quebra reduzir meu percentual de gordura que estava em quase 25%, no final de fevereiro iniciei aulas de kick box 3x na semana e um acompanhamento com nutricionista, que me passou além de uma reeducação alimentar whey e caseína. Este mês realizei minha avaliação e meu percentual passou para 21,20% e meu peso passou de 53,200kg para 50,200Kg, destes perdi 0,720kg de massa magra. Minha nutricionista disse que eu não deveria ter perdido massa magra e retirou o whey e colocou um hipercalórico e aumentou os carboidratos da minha dieta. Antes eu tinha 78cm de abdome e passou pra 74, tbm perdi 4cm de coxa, mesmo assim sou uma “falsa magra” com muita barriga e tenho seios pequenos.
    Desse modo, minha dúvida seria: eu consigo reduzir minhas medidas abdominais mesmo estando nessa fase de engordar. Fiquei meio com o pé atrás com o hipercalórico, tenho medo de engordar e meu BF aumentar assim como a barriga, e desse jeito voltar as medidas anteriores. Ou seria possível “engordar” e meu BF estacionar durante essa fase?
    Ficaria muito grata pelos esclarecimentos!

  58. oi quero ganha mais massa para as penas e bumbum e peder mais barriga e nao estou conseguido. o quer devo fazer.

  59. Juliano RsBr disse:

    o foda é saber contar calorias, ai é tenso

  60. Patrícia Santana disse:

    Bom dia! treino há 4 meses e meu objetivo é ganhar massa, no início eu estava com 56 kg e hoje peso 59 com 1,56 de altura. Fiz a avaliação e e me resultou em (21,50 % de gordura) e (12kg gordo)e tive um aumento da circunferência abdominal, estou achando que ganhei gordura, pois não faço nada de aeróbio,pois me instruíram a fazer só 5 min. para aquecer. Preciso de um conselho,faço jump 2 X na semana? ou isso vai atrapalhar na hipertrofia?

  61. Danilo disse:

    Ok, entendo a questão da dieta hiper e hipo. Minha pergunta eh se eu fizer uma dieta hipercalorica + treino hipertrofia um dia e no outro hipocalorica com aeróbio o que aconteceria?

  62. Thiago disse:

    Estou começando agora, estou ben acima do peso, quase 90 kg e só tenho 1,71 de altura…. Vou começar a treinar e quero mudar meus hábitos alimentares …. Mais a dúvida é a seguinte…. No começo eu foco só em queimar gordura ou pego pesado na musculação também ??? Já treinei um tempo … Mais faz quase dois anos que não faço nada …. To no sedentarismo total. Alguma dica de suplementação e dieta ???

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