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18 Fatos sobre Nutrição e Hipertrofia Muscular Que Irão Amplificar Seus Resultados

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Veja uma lista simples e rápida de vários fatos envolvendo a nutrição, que direta e indiretamente irão lhe ajudar na hipertrofia muscular.

dieta nutricao

1 – A refeição pré-treino é provavelmente mais importante que a refeição feita após o treino, especialmente se o seu treino dura menos de 1 hora. Você precisa lembrar que para os nutrientes entrarem no organismo, leva tempo e ter aminoácidos entrando no corpo durante o treino maximiza a síntese de proteína.

2 – Nozes são o melhor “hipercalórico” que existe. Baratos, você consegue levar para qualquer lugar, possuem todos os nutrientes que você precisa e possuem muitas calorias.

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3 – Consumir 40 gramas de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína em até 26% enquanto você dorme.

4 – Todo mundo(exceto surfistas talvez) deveriam estar tomando um suplemento de vitamin D. Mas tenha certeza de estar tomando cholecalciferol (Vitamina D3) e não ergocalciferol (Vitamina D2), já que o primeiro tipo é muito melhor para o nosso objetivo.

5 – Se você não está tendo os ganhos que deseja na academia, você precisa investir muito mais tempo estudando quanta comida você está ingerindo. Você se surpreenderá como não está comendo tanto como imagina.

6 – Intensidade quase sempre ganha da duração quando o assunto é exercício – mas não com a dieta.

7 – Se você realmente está comprometido a conquistar o melhor corpo possível, você deveria parar de procurar métodos para treinar o menos possível e comer o pior possível(dietas malucas). Em vez disso tente usar a alimentação adequada para ultrapassar os limites da frequência e intensidade do treino.

8 – Creatina já não é o suplemento mais “elegante” do momento, mas ainda é um dos mais efetivos. Use a creatina no momento que ingerir mais carboidratos no dia, já que o pico de insulina gerado pelos carboidratos potencializa o transporte da creatina para os músculos.

9 – Emagreça antes de ficar grande(ganhar massa muscular). A sensibilidade da insulina será muito maior quando você iniciar seu bulk, você poderá comer mais carboidratos e parecerá muito “maior”.

10 – A ideia de que frutas irão atrapalhar a perda de peso não deverá entrar na sua mente até que você esteja com menos de 10% de gordura corporal.

11 – Ter um corpo bonito não é normal na sociedade atual. Isto significa que você precisa fazer coisas que pessoas normais não fazem. Você precisa fazer a própria comida; precisa pedir que sua comida seja feita de maneira diferente do que é mostrado na maioria dos menus dos restaurantes; a sua ideia de “fastfood” é no máximo um shake de proteína e você não pode simplesmente tirar o fim de semana de folga da sua dieta como faz no trabalho.

12 – Os poderes do óleo de peixe(Fish Oil) não se limitam apenas em melhorar o nível de açúcar no sangue. Este suplemento é incrível por vários motivos(aumento na síntese de proteína, aumento na queima de gordura, melhor a saúde do coração, reduzir dores nos ligamentos), então não perca a oportunidade de tomar pelo menos 2.5 gramas de EPA/DHA por dia (são duas substâncias presentes em todos os Fish Oils).

13 – A inflamação que ocorre durante o seu treino é uma parte natural do processo de hipertrofia. Impedir isto ingeririndo quantidades massivas de antioxidantes logo após o treino, pode diminuir a sensibilidade à insulina e atrapalhar seus resultados.

14 – As pessoas precisam ser honestas consigo mesmas a respeito do seu nível de treino. Não diga que você precisa de um treino avançado só para impressionar os outros. No máximo, você vai acabar com overtraining e sequer irá ter progresso.

15 – Não tome óleo de peixe de estômago vazio. EPA e DHA são substâncias “mágicas”, mas ainda são gorduras. Isto significa que elas serão queimadas como energia. Então não tome Fish Oil quando o seu corpo estiver precisando de energia – é um baita desperdício.

16 – Se você está “comendo muito”, mas não está ganhando massa muscular, então você simplesmente precisa comer mais.

17 – 90% das dietas(estamos falando das dietas com bom-senso) que existem por aí funcionam, mas você precisa aplicar os princípios com consistência por um período significativo de tempo para ver os resultados. Ficar trocando de dieta a todo momento é a pior perda de tempo que existe. Escolha um tipo de dieta e se mantenha nela, pois ela provavelmente vai funcionar.

18 – Durante o sono, a síntese de proteína pode cair em até 30%. Então, caso você acorde para ir ao banheiro, seria uma ótima idéia tomar uma dose de BCAA. A Leucina, encontrada no BCAA, é um regulador chave da síntese proteica e ajudará atenuar este efeito negativo gerado pelo jejum do sono. Obviamente você não precisa acordar de propósito para tomar BCAA, pois o sono é igualmente importante, mas caso acorde você já sabe o que pode fazer.

Fatos escritos por: Mike Roussell
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Sobre Redação Hipertrofia.org

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75 comentários

  1. Não seria melhor tomar uma dose de BCAA antes de dormir então? de acordo com o 18º fato.

    • Fabiano de Castro

      concordo, sendo que nao seria necessario levantar no meio da noite, teria o ganho todos os dias. bem questionavel.

      • Tome Glutamina antes de dormir, bcaa também se tiver sobrando $
        isso todo mundo sabe que é bom, mas a questão abordada no 18 é:
        SE você acordar no meio da noite, tome mais um pouco, pois a síntese vai cair, mas se não acordar, não force, pois dormindo a síntese ficará estável

    • O BCAA possui rápida absorção, portanto não será aproveitado durante a noite toda.
      Além disso, se vc fez uma boa última refeição (equilibrada e com muita proteína) o BCAA antes de dormir não será tão bem aproveitado quanto de madrugada, quando seu corpo já estiver começando a ficar sem tantos nutrientes disponíveis.

    • Enfim, tome uma monte de suplemento e durma, achei muito confuso esse tópico, pelo título pensei que iria instruir quais alimentos potencializa os ganhos, mas o que consta no texto é um monte de “simpatias”, isso antes de dormir, aquilo se acordar no meio da noite, para com isso, o que vai te dar massa muscular é o seguinte:

      Quando for treinar aumente a intensidade para estressar o máximo os filamentos musculares, isso é, se no supino você habitualmente usa 60kg coloque 5Kg em cada lado, aumentando para o total de 70kg, nem que você faça menos reptições, outra coisa, a nutrição não tem segredo é carboidratos(arroz, feijão, aveia,…), sais minerais(frutas em geral) e proteínas(carnes magras e ovos cozídos), se o seu objetivo é ganhar massa magra ingeria maior quantidade de proteínas e menos carbos, se vc quer ganhar massa coma de tudo, é simples, treino e comida, outro ponto importante, ingerir bastante água, 2 litros ao longo do dia é o suficiente, pronto, agora para que todo esse manual? Essas dicas do post além de serem caras…beiram as margens da insanidade…Só concordo com a consumação de Caseína antes de durmir, mas só se tiver grana sobrando para bancar…fora isso achei tudo desnecessario e confuso…Abraços a todos..!

    • Tome caseína! Ficará pelo menos 6horas sem catabolizar durante o sono!

    • Mano, uma boa pedida seria tomar uma dose de caseína antes de dormir já que ela é uma proteína time release que tem uma digestão média de 6 à 7 horas , entretanto o valor custo que pesa muitas vezes nesta hora.no lugar da caseína , outra boa proteína time release com baixo custo seria a albumina do ovo que tem tempo médio de digestão de 3 à 4 horas. Venho utilizando a albumina antes de dormir todos os dias durante os últimos 2 meses e vejo bons ganhos.

  2. Leonardo Ferreira

    Muito bom mesmo! Penso q deveria ter mais artigos como esse, q passam dicas fundamentais de maneira simples e rápida para se compreender!

  3. Sim, e relembrando uma coisa.

    “comer muito”, não é se entupir de porcaria. Voce tem que educar a barriga, e selecionar alimentos com os nutrientes e minerais necessarios. E se possivel abandonar PARA SEMPRE velhos hábitos. Quer refrigerante? beba suco! Quer comer doce? Coma banana com farinha lactea… e por ai vai.

    Valeu !

    • é isso ai meu velho. Conheço gente que acaba de treinar, toma um banho, e vai direto pra PIZZARIA e sorveteria. que nem um meninão !

  4. muto bom, tirando uns dois tópicos meio questionáveis, trá muita informação importante

  5. Como sempre excelente.

  6. Ótima matéria, parabéns

  7. Post bacana! Contudo, sempre observamos muitas informações em inúmeros post’s, o que acaba tornando tudo um pouco confuso(não estou alegando que este esteja errado, muito pelo contrário!). De qualquer forma, muito bacana! Obrigado pela ajuda.

  8. Jean Marinuchi

    Ótima matéria uma dieta equilibrada e a chave para ganhos de massa muscular…

  9. cristiano seguidor mestre Arnold

    excelente muito bom

  10. muito bom! vamos lá galera, “no pain no gain”

  11. excelente muito bom

  12. Muito bom o artigo. Deveriam ter mais dicas diretas sobre a hipertrofia, de preferência de fácil acesso.

  13. Dessa lista achei muito foda e verdade os números 11 e 16. Certíssimo! Hoje em dia a cultura alimentar que a sociedade criou leva a obesidade e alto consumo de açúcar e gordura saturada. Se quiser ter corpo bonito tem que ser diferente. Tem que fazer sua própria comida e não dá pra aceitar tudo que vende pra comer por aí. Lembro-me de ter pedido um peixe no restaurante e este veio praticamente banhado no óleo… e o 16 também acontece muito. Galera acha que comer uma prato de arroz, feijão e bife no almoço e barrinha de nutri a tarde é suficiente e a hora que se depara com uma dieta montada para seu objetivo, se assusta com a quantidade de comida e o preço da dieta…

  14. Boa tarde marombas! com relação ao tópico 9, qual o percentual de gordura ideal que devo atingir para que possa me focar 100% no ganho de massa muscular? por inquanto minha dieta é pobre em carbos e mediana em proteína…

    • Cara, sempre ouvi dizer algo em torno de 10%.
      Eu desci até 8.8% e agora estou na fase de ganhar massa…o mais difícil é ver toda a sua definição indo ralo abaixo e ouvir críticas dos leigos dizendo que você “relaxou”

    • Eu sempre fiz um cutting por ano, de mais ou menos 3 meses. Abaixo sempre até 8% e depois bulko até uns 14%. Porém recentemente aderi a dieta Lean Gains e estou adorando. Ganhos mais lentos sim, só que mais limpos e sem necessidade de ficar em dieta 3 meses no ano… Mas cada um que teste o que é melhor para si mesmo.

  15. Otima matéria , parambêns =}

  16. E o pessoal acha exagero por eu trazer uma panela de comida para comer de lanche na tarde aqui no trabalho. Depois me perguntam qual suplemento que eu tomei pra crescer. hehehe tem que rir.

  17. alimentação é com certeza a chave do aumento d massa muscular aliados a suplementação só que são poucos que seguem a risca a dieta de hipertrofia tem que amar a musculação acima de tudo, foco e determinação galera que os resultados são só consequencia.

  18. Fala galera.
    Seguinte, comecei a treinar a 2 meses, agora estou de volta pra facul e estudo período integral logo almoço no RU e fico praticamente o dia inteiro na facul.
    Pelo que tenho lido, uma boa dieta seria comer varias vezes ao dia em uma quantidade balanceada e essas refeiçoes sempre contendo proteína.
    Qual seria um bom alimento q possa ser facilmente carregado comigo para comer por volta das 9h e das 16h? Ou nesse caso seria melhor o uso de algum suplemento?
    obrigado

    • Tanto faz o que vc vai levar, se é suplemente ou comida se vai comer tudo de uma vez ou fracionado. Apenas tenha certeza de durante o dia ter consumido a sua meta de macros (carbo, proteína e gordura).

  19. É bom lembrar sobre os riscos sobre suplementar com vitaminas, pois o excesso causa males terríveis, como é o caso de excesso de vitamina D, que leva até mesmo a problemas cardíacos.

    • Para a suplementação, tem que pedir ao médico o exame para ver se é necessário. Eu mesma já fiz e não preciso tomar vitamina D. Quem me passou foi a dermatologista, pois como corro do sol por causa da pele, ela passou o exame pra ver se era necessário a suplementação.

  20. Pessoal, queria saber se o horário em que ingiro os alimentos influencia em algo! Tem dias que não consigo seguir o horario da dieta, mas como ela toda, tem problema?

    • Não. O que importa é se vc consumiu sua meta de calorias, carbos, gordura e proteínas. Essa história de comer de 3/3 horas já era. O mais importante é sempre reavaliar seus ganhos uma vez por semana para avaliar se deve mexer na dieta ou não;

  21. No item três fala o seguinte:

    3 – Consumir 40 gramas de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína em até 26% enquanto você dorme.

    e no item 18 fala:

    18 – Durante o sono, a síntese de proteína pode cair em até 30%.

    então se consumir a caseína, vou ficar no -4%??? não vou perder nem ganhar massa?

    • Meu velhooo! Imagine que a síntese vai aumentar 26% em cima dos 70% (100% – 30%), é uma forma de otimizar, não significa que resolve o problema!

      E outra, mesmo que a síntise caisa 30%, você continua ganhando massa, porém 30% menos!

      • a sintese de proteínas “cair em até 30%” significa ela diminuir 30% do total (ficando com 70%), ou diminuir até chegar em 30%?

        ta ai boa pergunta pro Enem

  22. O unico que não entendi foi o topico 6, “Intensidade quase sempre ganha da duração quando o assunto é exercício – mas não com a dieta.”

    • Entendo que quis dizer que uma dieta consistente no longo prazo com os alimentos certos é melhor pra crescer que um bulking sujo feito no mc donald’s…(foi o que entendi).

      • O que eu entendi foi o seguinte:

        1 – Priorize um treino com intensidade para obter melhores resultados;
        2 – Segure firme numa dieta adequada durante um bom tempo para obter melhores resultados.

        O mais simples que pude escrever…

        Valeu!

  23. Desculpe a ignorância, sou um iniciante e tenho uma duvida: 1 – A refeição pré-treino é provavelmente mais importante que a refeição feita após o treino, especialmente se o seu treino dura menos de 1 hora. Você precisa lembrar que para os nutrientes entrarem no organismo, leva tempo e ter aminoácidos entrando no corpo durante o treino “maximiza a síntese de proteína.”

    Essa parte de “maximiza a síntese de proteína” isso é ruim ou bom? é indicado treinar logo a pós a refeição ou esperar muito tempo?

    Obrigado

    • Maximizar significa melhorar/aumentar.
      Existem muitas abordagens. Melhor pesquisar.

    • Maximizar é aumentar.
      Síntese proteica gera construção muscular. Síntese proteica positiva é quando seu músculo é “construído” mais do que “destruído”.

      Logo quanto mais síntese proteica, melhor!

  24. eu como 1 ou 2 ovos crús quando acordo na noite porque tem todos os aminoácidos essenciais, proteínas de lenta absorção e a gordura da gema que é boa, não jogo fora também.

  25. “2.5 gramas de EPA/DHA”
    isso dá umas 7 cápsulas de óleo de peixe por dia.
    Não seria 2.5 gramas de óleo de peixe?

  26. Carlos Eduardo

    Dietas malucas…
    Comer brócolis, batata doce e frango grelhado em todas refeições importantes seria um exemplo?

  27. Vc poderia me dar umas dicas pra uma mulher (40) que está começando agora e que já é magra e quer fortalecer e definir um pouco? estou tomando whey mas tenho duvidas qto a dosagem e horarios ideais…

    • Primeiramente, ler bastante a respeito e não confiar no primeiro personal que aparecer. Ganho de massa; dieta é fundamental, junto com treino e descanso.

  28. MASSA ESSA QUESTÃO DE BCCA MT INTERESANTE .

  29. Boa noite! seria muito mais interessante e confiável se todas essas informações descritas no post viessem com as suas devidas referências bibliográficas. Não dá para confiar em artigos sem um embasamento científico!

  30. meu Abdomen aparece levemente mt levemente entao eu axo que e a alimentaçao pois tem dia que ele some entao me ajuda na minha alimentaçao ! aos sabado eu como 1 lanche mas nao e todo sabado e 1 sabado sim e outro nao e nao bebo refri oq esta errado e oq eu posso acrescentar ou mudar obg desde ja!

  31. la quero definir meu abdomen estou com 11 % de gordura corporal – faço musculaçao todos os dias – faço aerobicos e abdominais dps dos treinos mas axo que minha alimentaçao nao esta muito boa nao sei me ajuda ai?
    Cafe- Cafe com leite e 1 pao frances
    Almoço – Arroz com feijao – mistura : Carnes peixes frangos e salsichas e alguns salames cada dia como algo do tpw +/- segunda bife terça peixe quarta bife denovo e assim vai
    cafe da tarde : 2 Copos de Leite Integral Com nescau e 1 pao frances
    janta : E a mesma coisa quase do almoço …
    nao bebo refrigerante
    bebo bastante agua
    1 ou 2 veses por semana como 1 cochinha ou uma esfirra
    entao oque esta errado e oque eu poderia adicionar para perder gordura e diminuir a barriga? meu Abdomen aparece levemente mt levemente entao eu axo que e a alimentaçao pois tem dia que ele some entao me ajuda na minha alimentaçao ! aos sabado eu como 1 lanche mas nao e todo sabado e 1 sabado sim e outro nao e nao bebo refri oq esta errado e oq eu posso acrescentar ou mudar obg desde ja!

    • cara se eu fosse vc envestiria em castanha do para aveia mel
      e amendoin passas , frutas secas azeite em pequena proporçao tambem e bom pra ajudar na definiçao muscular

  32. as dicas são ótimas, depois que mudei algumas coisas aqui tudo melhorou depois de ler essas dicas, um dos grandes erros que estava prestes a cometer era tomar todos suplementos antes de perder peso, dei uma brecada e estou somente tomando acelerador de metabolismo, 40minutos de esteira todos os dias, depois rapidinho 30minutos de peso, e dieta forte, em 30 dias perdi 8kg, o meu maior problema é a fome da noite, consegui driblar a fome da noite chupando melancia, sem contar que hidrata toda água que perdi na esteira.

    • Reavalie essa questão do aeróbico antes do treino.
      Para levantar peso e crescer músculos é necessário energia, energia essa que vc gastou toda nos 40 min de esteira.

  33. mas cara, a refeição pós-treino não seria mais importante ou até mesmo igualmente importante à refeição pré-treino ? Pois após o treino é a hora em que o musculo está mais desgastado e precisando de proteína e energia urgente para sua reconstrução. Como conseguiremos hipertrofia se não fornecermos os nutrientes necessários ao musculo após o treino? Apenas essa informação não me desceu muito bem, mas o artigo no geral é muito bom, parabéns !

  34. Tenho 20 anos e comecei a malhar a uma semana, por recomendações médicas, pois tenho érnia de disco. Por falta de dinheiro pra comprar suplementos,queria saber alguns alimentos q possa usar em uma dieta q ajude na hipertrofia, alem de ovos, peito de frango e pão integral

  35. A casein pode ser substituida por albumina com uma boa dose de whey antes de dormir sao 2 proteinas agindo ao mesmo tempo
    casein e cara e geralmente o povo nao tem grana pra bancar

  36. Marombeiros de plantão, leiam…

  37. Bastante interessante!!!!!

  38. Ronnie Almeida

    otimas dicas bom demais……

  39. e muito bom mano ganha massa e definiçao total

  40. No item 4 – Todo mundo(exceto surfistas talvez) deveriam estar tomando um suplemento de vitamin D…

    Por que exceto surfistas talvez?

  41. Porque “(exceto surfistas talvez)” no item 4?

  42. Romulo NUNES FELIX

    boa noite eu acordo sempre a noite para ir no banheiro nao porque quero, entao eu mando um ovo inteiro pois bcaa e caro é uma boa pedida?
    obrigado

  43. Depois do treino 5gramas de glutamina junto whey porem estou tomando um termogénico pra ajuda na queima da gorduras
    Antes de dormi estou tomando albumina por contas das 7hs que realmente o nosso corpo tem pra descanso

  44. Ótimo ! Hipertrofia sempre me ajudando nos resultados … Obrigado !

  45. número 3: caseina aumento da síntese proteica em 26%?
    quais as provas científicas?
    será que simplesmente está querendo induzir uma compra?
    proteína=proteina
    se comer frango/peixe gordura, a absorção vai ser ” hiper lenta”

    número 17 e 18: “broscience”! Prefiro nem comentar.

    ———————————

  46. oii jemte eu tomo vit d3 e realmente a diferençã da minha viribilidade ui ta muito grande eu me animo demais com os resultados #adorandooo

    eu conselho a todos a tomarem d3

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