Antes de qualquer coisa, não estamos falando das pessoas que roubam a série inteira do treino somente para gerar a ilusão de que conseguem erguer uma carga maior, estamos falando da técnica de treino “roubar” que dita que permitir um pouco de impulso para conseguir algumas repetições a mais pode ser proveitoso quando o objetivo é hipertrofia muscular.
Muitas discussões exploraram se tal prática vale a pena ou não, contudo pesquisas recentes mostraram que realmente existe um meio termo entre a boa forma e um “impulso” que pode gerar mais estímulos na hipertrofia. O estudo foi realizado usando o exercício elevação lateral. (Arandjelović)
De acordo com o autor:
“Um aumento moderado na carga e o uso de impulso(roubar) permite que a força no exercício seja aumentada. Em contraste, o uso excessivo de impulso resulta em menos demanda nos músculos sendo trabalhados, pois um aumento excessivo na carga reduz o estímulo total da hipertrofia devido ao número reduzido de repetições feito em boa forma e consequentemente diminuindo o tempo sobre tensão.”
E tem mais: você não vai querer usar esta técnica ou abusar dela quando fizer exercícios que envolvam riscos inerentes em uma junta, como no agachamento, levantamento terra ou no desenvolvimento. Contudo, alguns exercícios como rosca direta e elevação lateral podem ser beneficiados com um pouco de impulso para conseguir algumas repetições a mais no fim da série. Lembre-se, não exagere, pois roubar demais simplesmente diminuí a carga nos músculos que estão sendo trabalhados e ainda expõe o corpo a lesões mais graves.
Texto por: Brad Schoenfeld e Bret Contreras
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Referências:
Arandjelović O. Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol.?2012. [Epub ahead of print].
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47 Comentários
Eu já zuei as costas querendo roubar e talz… kKkKK.
Não faço mais não ¬¬’
pois é camarada meu ganho uma protusão discal na rosca direta desse jeito
pode roubar só no fim né esperto n a série toda dai fody a coluna mesmo ;)
Isso é o mínimo do mínimo para ganho de músculo, é pro pessoal de elite que ja treina a há diversos anos…
Vai ter muito franguinho com 2 anos de academia que vão ler isso ai e achar que devem roubar pra ganhar mais massa…então prestem atenção ! ISSO AI É UM CASO ISOLADO PARA QUEM JÁ TREINA HÁ ANOS E NÃO PRA QUEM TEM MENOS DE 3 ANOS DE TREINO
That’s so NOT true…
Cara, nada a ver! eu já treino há mais de 3 anos e sei o benefício de roubar no fim da série mesmo em pessoas que são iniciantes ou intermediárias, claro que tive um bom professor (personal) pra me mostrar como roubar direito.
A técnica de roubo funciona do mesmo jeito que o dropset, você atinge o limite com tal carga e então “rouba” (que seria o mesmo de abaixar o peso no drop) colocando outros músculos auxiliares como ajuda. Deste jeito o músculo principal terá sua carga transferida para os auxiliares. Como diz a matéria, só roubando o necessário (o mínimo possível) para não mudar o foco do exercício.
Me desculpe mas o John está certo.
Roubar sem ter o corpo bem constituido e treinado pode acarretar diversos problemas:
- Fadiga extenuante
- Lesões (treinando de forma errada, *roubando*)
- Fraturas (excesso de carga, apressando o processo natural do corpo em progressão)
- Lesões crônicas (principalmente em joelhoes e coluna devido ao treinamento precoce)
Poderia ficar aqui até amanhã digitando sobre problemas acarretados devido ao treinamento mal executado pela maioria dos frequentadores de academia seguindo metodologias de treinamento de força, porém é sábio a todos esses problemas e continuam a se proliferarem e “acham” que a cura à estas situações seria os medicamentos (indústria sempre induzindo/influênciando a tudo e a todos para variar).
discordo de você também. Drop-set aumenta tempo sobre tensão de outra forma, mas, na minha opinião, não serve pra nada pra não-hormonizados
Tu já fez Drop, Rest, enfim, você já treinou isso durante algum tempo? Cara, pra mim funciona muito e nunca fiz uso de anabols. Obtive uma melhora significativa em meu físico depois de acrescentar essas técnicas no meu treino. Quanto ao artigo, faço e muito o uso do “roubar” nas últimas… é muito útil para hipertrofia, realmente… tem que ter um pouco de hardcore no sangue pra mandar essa técnica legal, mas se não tiver esse espírito de guerreiro durante o treino, digo, não correr esse risco de lesão, não executar drop, nem rest, nem porr… nenhuma mais punk achando que precisa de “hormônio pra funcionar esse tipo de técnica”, na melhor das hipóteses, terá um físico medíocre.
não disse que precisa de hormônio pra funcionar esse tipo de técnica, eu disse que precisa estar hormonizando pra esse tipo de técnica servir pra vc. Se não tiver hormonizando, quase não serve pra nada, era muito melhor progredir tensão de outro jeito, baixando as repetições por ex e aumentando o peso, alterando o volume do treino, mas drop-set pra off-fires? é o caminho contrário
Eu tambem acho que o Peixoto tah certo, explicou bem explicadinho mesmo
Eu tenho um pouco mais de 2 anos de treinos e próximo aos 6 meses eu comecei a fazer essas repetições roubadas no fim do treino e o resultado veio logo após… Acredito que se souber usar a técnica, haverá ganhos…
Ótimo artigo
Roubo de vez em quando nas 3 últimas repetições pra atingir a falha muscular.
Perfeito!
“roubar” no treino é só o que o cara vê nego fazendo em academia, não nego que também já fiz em alguns exercicíos, mas, atualmente estou tendo bem menos lesões e consequentimente mais ganhos fica a dica pra o pessoal.
Roubar na última ou duas últimas reps da última série de um exercício não faz mal algum, desde que seja um impulso leve, só pra completar a força que o músculo fadigado não consegue mais exercer. Mas nessas últimas em que se rouba um pouco eu gosto de enfatizar um descida mais lenta do peso, mais lento que o normal pra ter certeza de esgotar ao máximo o músculo.
Boa técnica… negativas propiciam muito a hipertrofia devido ao recrutamento de mais fibras musculares
Roubar pra q? Faça um dropset é mais seguro e eficiente.
Perfeito, Drop Set é muito mais seguro e consegue dosar melhor as cargas conforme as repetições necessárias para cada uma delas, outra forma é fazer Myo Reps.
não é não
Perfeito…Ótimo artigo!
Arnold já dizia isso há muito tempo… rsrs
Faça igual a mim, roube bastante no inicio e ganhe uma hernia de disco… Boa Sorte….
POIS EH IRMAO…A GALERA SOH KEH SOCA CARGA E NUM GUENTA…AI N DA… TEM Q FAZE CERTIM….OTIMO POST DO HIPERTROFA PRA DA UMA ORIENTADA PROS MAROMBEIROS DI VERAO!
Grande MESTRE Arnold, roubava mais que político (irônia se tornar depois não?!)!! Nada como os sintéticos para mascararem os problemas!!!!
Opinião pessoal: roubar pra aumentar o TST é válido sim. Se não quiser roubar, é só pegar um auxílio na concêntrica a partir das repetições que a técnica já está ficando muito comprometida. (Isso depende do tipo de treino também, tem treino/objetivos que não precisa chegar a esse nível de fadiga. Mas o ruim de vc botar em um blog famoso a informação de que “podem roubar, gente” é que a 90% das pessoas que estão lendo não podem roubar de verdade. Cada vez mais vemos treinos cheios de aparelhos (supino+rosca scott+cadeira extensora e pronto, vou tomar meu suplementozinho pra não catabolizar yeahyeah) sem os exercícios fundamentais, aí fica todo mundo com a lombar, cadeia posterior e abdômen muito fracos, pra não dizer ridículos, e a postura muito fraca, força bruta muito deficiente. Aí o cabeça de “bíceps+peito” vai roubar pra caramba na rosca, mas não tem nem postura, aí é arriscado.
PRA AUMENTA TST N EH NECESSARIO ROUBAR…..EXISTEM DIVERSAS FORMAS DISSO…
MAS TA CERTIM A INFORMAÇAO QUE TU DEU AE…FODS EH KOLOKA NO SITE A GALERA SE ATIRA AUMENTA CARGA E ROUBA MAIS AINDA E COLECIONA ERNIA..
Desculpa, mais em nenhum momento eu li no texto algo como: -Pode roubar a vontade e foda-se. O texto diz q a técnica existe e vai ajuda-lo a atingir a hipertrofia. Mas é claro que um indivíduo que não tem nem 1 ano de treino, não vai chegar e sair fazendo giant-set, drop-set, roubar como se tivesse em brasília… Por favor, como o Sr fanfarrão, Dexter disse a cima:
-Aí o cabeça de “bíceps+peito” vai roubar pra caramba na rosca, mas não tem nem postura, aí é arriscado.
Temos que ter no mínimo, um pouco de noção e saber o que dá ou não pra gente… Crescer requer tempo e foco, não pense que vc vai se tornar um monstro em 1 mes, usando métodos para amplificar a intensidade do treino, Essas técnicas só seram necessárias qnd vc já estiver com um desenvolvimento corporal avançado e os meios convencionais já não estão sendo tão efetivos como antes…
Quem não rouba não cresce kkkkk
é a real, vamus supor que tu faça serie de 12 ai chega na 7 falta força? voçe vai desistir? nao, vai roubar, vc so tera 2alternativa roubar ou desisir, simples assim.
faltar força na 7 rep.? Faça me o favor de malhar os musculos e nao os pesos, abaixa o ego e junto com ele o peso, que na real vc não ta é conseguindo fazer o exercicio.
prefiro faze minhas 12rep e roubar com minha carga max
do que ve neguin fazendo com cara de felicidade e quando chega la na 5 6 q começa a pega e ai tu tem q roba ele
desiste porque ensinaram a ele que rouba é feio
“Bons artistas copiam, grandes artistas roubam” – Pablo Picasso.
comentario do dexter
+1
Existe roubar e “roubar” no treino.
Quem acha que negativa recruta mais fibras, tem esse pensamento errôneo. O treinamento negativo recruta menos fibras musculares, por isso ele é tão benéfico para treinamento de hipertrofia, pois esse numero menor de fibras ficarão mais tempo expostos ao estresse muscular. Fica a dica, roubem só se tiverem um bom preparo físico corporal, evitar lesões é muito mais importante que ficar “fortão”! Procurem um bom profissional caso tenha dúvidas.
Só deve utilizar esse recurso quem tem uma capacidade avançada de sentir/isolar o músculo alvo no movimento, e que fez as repetições controladamente até a falha momentânea. Chegando a esse limite extremo, ai sim ‘roubar’ vai ser um estímulo a mais para suas fibras musculares JÁ treinadas ao limite. De nada adianta fazer 4 repetições em um exercício, falhar e tentar roubar, seria mais vantajoso tirar um pouco de carga, conseguir 8 repetições, 10, ai sim pensar em aumentar, sendo o aumento de menos de 1kg para exercícios isolados de grupos musculares pequenos, até 2-5kg para um agachamento.
às vezes vale muito a pena fazer 4 repetições. Tem gente que come o dia inteiro e dorme cedo pra conseguir fazer 1RM. Não pode resumir musculação a só que vc conhece, mano
Mas são casos isolados. Pelo conhecimento estabelecido a anos tanto pela ciência quanto por BODYBUILDERS de renome é que vc cresce de 6 a 12 reps por série – Vide Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kevin Levrone e tantos outros monstros.
Foi roubando que lesionei de cara o musculo do peito e do ombro ao mesmo tempo….5 meses pra me curar de tudo, faço mais nunca…treinar focado é o certo.
O problema é o imediatismo. Iniciantes são anciosos por resultados. Se o cara nunca treinou na vida e quer começar hoje então prepare-se para um a dois anos puxando ferro pra ver resultados concretos. A não ser que o cara seja um monstro genético tenha grana e disciplina pra se alimentar direito, de repente cresça muito em menos de um ano. Eu vejo esse imediatismo por resultados rápidos, aliados a vídeos de profissionais roubando muito (mas eles são profissionais) como o motivador do iniciante a roubar cedo demais.
De certa forma roubar é sim uma tecnica, mas que deve ser muito bem executada e por pessoas experientes, o risco de lesões ou algum problema é muito alto, de certa forma quando você rouba demais, você nao consegue é fazer o exercicio, o que me supoe que você alem de roubar, ja esteja fazendo ele todo errado.
Prefiro pegar pesado roubando só na ultima execução(ou não roubando), do que muitos que socam varias anilhas e roubam sempre sem conseguir fazer o exercicio.
eu faço rosca direta na barra num total de 24kg 12kg cada lado e vou aumentando de 1kg em 1kg na primeira faço 12 series ai vou diminundo ate chegar 32kg eu faço 5 series isso eh tah roubando? ja q as series vao diminuindo naum sinto dor nem nda mas ja vejo mudança pelo menos no visual ta melhor sera q eu posso me dar mal no futuro ?
Cada um acha melhor para seu tipo de treinamento e ganho, essa é uma delas basta qual achar melhor e que de mais resultados
Faço 3series de 5 reps com carga máxima e ja estou vendo o resultado,isso e ruim?
Hahaha quem rouba e apenas os fracos ou fortes superam as dores ^^.
roubar é válido desde que não traga malefícios a sua integridade física….
Já vi cara roubando tanto nos exercícios que foi posto na parede pelo próprio dono da academia, lógico que tudo se passou de uma brincadeira, mas o moleque se achava tanto, roubando e levando peso, que foi desafiado a fazer a rosca direta com as costa apoiada na parede, lógico que ele não conseguiu fazer uma série se quer, pois estava levantando peso demais, viram como o crime não compensa rsrsrs
muito bem colocado estes comentário
essse é show de bolaa