Um grupo muscular específico não acompanha o crescimento do restante do corpo ? O princípio da prioridade pode ser a solução.
O Princípio da Prioridade Muscular estabelece que você precisa trabalhar sempre os pontos fracos primeiro no treino. O grande mestre Weider acreditava que como os níveis de energia e o foco mental estão no pico no inicio do treino, priorizar os músculos mais fracos neste horário permite maior intensidade e maiores cargas.
Apesar deste princípio ir contra a noção comum de que o músculo grande sempre deve ser treinado antes do pequeno, pesquisas recentes dão suporte a teoria de Weider. Estudos mostram de maneira consistente que os ganhos de força são muito maiores nos exercícios feitos no inicio do treino (Simão et al., 2010; Dias et al., 2010).
Em uma análise recente sobre o assunto, pesquisadores concluíram que, dado a magnitude que a força diminuí no decorrer do treino, é interessante estruturar a ordem dos exercícios de acordo com os músculos que precisam de mais estímulos(as suas fraquezas), independente deles serem músculos pequenos ou grandes. (Simão et al. 2012).
Resumindo: se você treinar tríceps e bíceps no mesmo dia e o bíceps não está acompanhando o crescimento do tríceps, não tenha medo de iniciar o treino pelo músculo menor(o bíceps). O mesmo vale para as panturrilhas. Se as suas pernas são mais finas do que pinos de boliche de ponta cabeça, inicie o treino de pernas fazendo panturrilhas e não deixando este grupo sempre por último, o que é muito comum.
Se você possuí um imbalanço gigantesco no corpo, não fique preso ao mantra do “faça sempre primeiro o exercício mais pesado e composto”. Antes disso, procure consertar o “elo fraco”, através da priorização muscular.
Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld
Traduzido e adaptador por Hipertrofia.org
Referências:
Simão R, Spineti J, De Salles BF, et al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained man. J Sport Sci Med 2010; 9: 1-7
Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65
70 Comentários
hummmmm
Resumindo: se você treinar tríceps e bíceps no mesmo dia e o bíceps não está acompanhando o crescimento do tríceps, não tenha medo de iniciar o treino pelo músculo mais pequeno(o bíceps).
eu li mais pequeno?kkkk
MAIS PEQUENO??????KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK
O termo “mais pequeno” está empregado de maneira CORRETA, pois está comparando coisas do mesmo tipo.
ex: João é mais maior que Antônio ou a geladeira é mais maior que o fogão.
2. Não pode ser usado com coisas de categorias diferentes. ex: João é mais maior que a escada ou Maria é mais menor que a estante.
Matou a pau!
MCHAGAS falou tudo agora
Sinto muito, mas o raciocínio está errado.
Estaria correto se estivesse relacionando adjetivos diferentes ao mesmo objeto ou pessoa.
Ex: 1. O carro é mais grande que veloz
2. Maria é mais pequena que magra.
3. O músculo é mais grande que forte
“João é mais maior que Antônio” está errado!
“a geladeira é mais maior que o fogão” também está errado!
Espero ter ajudado.
Não sei se você reparou, mas geralemnte o que forma o tamanho dos braços são os tríceps.
Bela observação cara…
Está anotado !
Ainda bem, meu biceps nao cresce nem com “bomba”, ja o triceps to gostando dos resultados
mais pequeno está certo, o que é errado é “mais menor”
Ah tah né, virou aulinha de português aqui agora, ta louco cara, olha cada diabo que aparece nesse troço que só vendo.
O que eu acho impressionante, é que o povo ao invés de se concentrar no que diz o tópico, fica procurando errinhos de português só pra poder escrever algo….
O tópico pra variar te excelente, parabéns ao site e seus colaboradores.
Sim o bíceps é menor que o tríceps !
Não quero paga de professor, mas essa doeu mais que treinar de Camisa Pólo!
“não tenha medo de iniciar o treino pelo músculo mais pequeno”
MAIS PEQUENO???
Vamos treinar um pouco a mente também né? De que adianta corpo são e mente atrofiada! QI de Ameba…
Qual problema em escrever mais pequeno? A sua mente é que está atrofiada.
Por mais estranho que pareça, mais pequeno está correto, o que a frase quis dizer é que o triceps é um musculo pequeno, e o biceps é mais pequeno que o triceps, mas o bíceps é menor que o quadriceps, e não mais pequeno pois o quadriceps é um musculo grande, entenderam?
mais pequeno… kkk
calma ai galera! todos erram!
Verdade. Continuo a dizer, se és capaz de escrever melhor, prepare você um artigo. Criticar é fácil, fazer é que é difícil.
MAIS PEQUENO… Creio que foi traduzido para português de Portugal, onde o MAIS PEQUENO é correto!
Só pra deixar esses grammar-nazis de plantão quietinhos:
Na verdade, pela norma, o uso de “mais grande e mais pequeno” é permitido quando utilizado para comparar partes do corpo. Como por exemplo em “Meu bíceps é mais pequeno que meu tríceps”
Seus idiotas.
No caso de tudo ser pequeno… rsrsrs algo tem que ser mais pequeno hahahahaha
Com relação ao conteúdo do artigo, que é o que realmente interessa. Gostei, é de se pensar para colocar em novas rotinas de treinos.
A forma “mais pequeno” não está errada, pelo q parece as Pessoas q comentam aqui é q não usam o cérebro. Está forma não está errada, pois antigamente usava-se esse comparativo analítico e hj foi substituído pela forma sintética “menor”. Podendo assim usar os dois termos, apenas existe um certo preconceito com a forma analítica, pq não fica tão estética quanto a outra.
Suas antas, o cara errou e sabe disso. Não vejo nenhum problema em errar, mas agora neguinho falar que MAIS PEQUENO tá certo é uma puta ignorância. Vai pesquisar o bando de imbecil. Nem aqui nem em Portugal é correto dizer “mais pequeno”.
IDIOTA….
Olha o professor ai!!
cara, va tomar no olho do se ** ….
Abraço
Sim, em Portugal usamos “mais pequeno”. Antes de dizer algo que não sabe devia pesquisar primeiro ;)
Bando de frango , para de prestar atenção no erro do cara e aprender com o artigo. Fala menos e treina mais !!!
2
Mas se por exemplo, se meus bíceps forem fracos, e o meu treino for de costas e bíceps, no treino de costas pega bastante os bíceps também, iria adiantar muita coisa fazer bíceps primeiro?
Com certeza, alterne os exercicios que vc começa, eu mesmo estou começando a treinar biceps primeiro que costas.Para tentar ter um ganho melhor que estava faltando.
Até que seria possível, mas depois de treinar bíceps você vai conseguir fazer o treino de costas? Treinar bíceps com peito evita esse problema.
Treinar biceps com costas e triceps com peito eu acho que seria o melhor treino, porque no treino de costas vc usa biceps, e no treino de peito vc usa triceps, então se deixar para outro dia o seu musculo não vai ter um bom descanso.Ex: peito e biceps e no outro dia costa e triceps, seu musculo não vai descansar suficiente.
Concordo plenamente, isso facilita bastante, porém requer esforço e dedicação.
Zyzz S2
Sabe dizer, se o mesmo vale para o antebraço ? pq o meu é uma vareta e tá me atrapalhando pq acredito ser um musculo sinergista para varios outros grupos musculares
tenho a mesma dúvida. Antebraço sempre é difícil de desenvolver.
Os cara falando da merda do “Mais pequeno” em vez de ler o artigo pra obter mais conhecimento bando de boçais!
Ajudou bastante, ja to com tanta costas q pareço uma tartaruga ninja ¬¬, e pouco bíceps, vo dar prioridade ao “mais pequeno”!
¬¬’
Eu estou com uma rotina há uma semana, na próxima eu vou tentar essa técnica.
1 semana? crl mano… q rotina hein! kkk
Parabéns pelo artigo. Excelente ! Sempre acompanho o blog em busca de novas informações.
Obrigado.
Aí galera, sério mesmo que estamos discutindo português aqui???? Se for isso então bora falar de musculação em blog de língua portuguesa! Fui!
o biceps sempre vai ser menor que o triceps, fora isso eu ja sabia dessas teorias, tanto que meu foco atual são pantu e biceps.
Muito bom artigo.
pesquisadores concluíram que, dado a magnitude que a força diminuí no decorrer do treino..
hmm se o pico energetico p força é maior no inicio do treino posso fazer um treino de força no inicio e finalizar cm um de resistencia la no final ou é melhor n misturar? ME AJUDA AE PO!
Bem… parece interessante, meus pontos fracos são bíceps e tríceps, ontem treinei bíceps 1º, o treino foi muito bom, e deu um pump desgraçado
Sem ter lido NADA antes sobre o assunto, eu já faço isso! Legal saber que o que eu faço (começar por exercícios de “elos fracos”) está correto! Mando um supino inclinado com alteres com o máximo de carga possível (32 quilos cada altere) logo no início do treino!
CURTI O POST
PARABENS HIPERTROFIA,SEMPRE NOS DANDO BOAS DICAS.
TREINEI DURANTE UM ANO SEM VER MUITOS RESULTADOS,DEPOIS QUE DESCOBRI ESSE SITE , COLOQUEI EM PRATICA SUAS DICAS DE TREINO E ALIMENTAÇÃO, FINALMENTE ESTOU VENDO BONS RESULTADOS.
Minha dúvida é a mesma que a do Joe,
Num treino de Costa e bíceps deve-se iniciar então pelo bíceps?
João, o texto fala sobre musculos de “elos fracos”, isso quer dizer que você deve começar por eles primeiro, mas isso depende do seu corpo cara, então se você treina costas e biceps, não quer dizer que você deve começar pelo biceps pelo fato de ser um musculo menos, mas sim começar pelo musculo que você tem maior dificuldade em construir massa muscular, entendeu ? Então se os seus musculos das costa estiverem apresentando resultados insatisfatórios e o seu biceps está apresentando bons resultados com seus ganhos você deve iniciar seu treino treinando costas mas caso for o contrário seu biceps apresentando resultados insatisfatórios você deve começar a treinar por eles. Simples assim.
Muito obrigado Pedro, esclareceu bem minha dúvida. O meu elo fraco no caso é o bíceps. O resto do corpo cresce legal, mas o bíceps não acompanha. Agora com essas dicas vou começar o treino então pela parte fraca. Valeeu, mantenha-se monstro!
esse metodo se aplica a formação do treino inteiro, por exemplo, separar o treino de braços em um só dia, ou dividir os ombros treinando os anteriores junto ao peito e os posteriores junto as costas, etc etc etc. Não existi regra pessoal, existe caminhos a se seguir ao montar sua rotina.
#postando novamente para corrigir erros de português já que temos vários professores aqui no site para criticar os nossos erros.
João, o texto fala sobre musculos de “elos fracos”, isso quer dizer que você deve começar por eles primeiro, mas isso depende do seu corpo cara, então se você treina costas e biceps, não quer dizer que você deve começar pelo biceps pelo fato de ser um musculo menor, mas sim começar pelo musculo que você tem maior dificuldade em construir massa muscular, entendeu ? Então se os seus musculos das costas estiverem apresentando resultados insatisfatórios e o seu biceps está apresentando bons resultados com seus ganhos você deve iniciar seu treino treinando costas mas caso for ao contrário seu biceps apresentando resultados insatisfatórios você deve começar a treinar por eles. Simples assim.
Porra…Que BAD essa discussão de mais pequeno,tira proveito do conteúdo do texto e acabou! ! ! !Academia não é lugar de professor de portugues,o importante,é a mensagem correta do texto,que só quem treina de verdade vai entender.
Gostei do artigo, continue assim hiper..
postando sempre novas informacoes para todos
os aspirantes da musculacao!! abracs!!
“o grande mestre WEIDER…”
…tão falando sério??? façam me o favor…
Olá, vocês poderiam me ajudar?
Quero perder algumas gordurinhas localizadas e me disseram que o Lipo 6 black vai me ajudar, além de dar energia pro meu treino também me ajuda na definição..
É verdade? se não, tem algo que possam me indicar?
DIETA.
Dieta, Dieta, Dieta, Dieta, Dieta, Dieta, treino e descanso.
Gorduras localizadas são impossíveis só com treino e dieta. Chega num estágio que vc já tem baixo percentual de gordura, condicionamento físico excelente e elas continuam lá, atrapalhando a silhueta. Só intervenção cirúrgica (lipoaspiração) pra resolver seu caso. Experiência própria.
mto boa a materia faço o meu treinamento quase assim treino as partes do corpo onde sou mais “fraco” e deixo as outras por ultimo pq no fim do treino perco bastante o antes fazia o contrario agora estou correndo atras pra ficar mais uniforme
Seguindo esse lógica, eu poderia por exemplo: Tentar diminuir a assimetria no peitoral, jogando um ou 2 exercícios que peguem apenas o lado menor do peitoral, e depois jogar mais 3 exercícios que envolvam os dois lados do peitoral.
Boaa ! a pouco tempo já pratico isso .. bom ouvir falar mais sobre.
Galera alguem pode me ajudar ai? Tenho 31 anos, 1,72 de altura, com o peso de 56Kg hoje. Já estive no fundo do poço com 52kg, agora voltei a fazer musculação depois de anos parado. Estou fazendo uma dieta de Hipercalorico, creatina, e Whey. Gostaria muito da ajuda para montar um treino visando o maior ganho de massa possivel, seguirei ele a todo custo sem trocar o treino até o recomendado. Pergunta; Quais o suplementos que devo tomar para ganhar massa? “Os que estou tomando está bom?” Quantas séries, numero repetição, quais exercicios devo fazer para cada região muscular? Desde já agradeço!!!
Esquece seu treino e suplementação, a primeira coisa é corrigir o mais importante: nutrição e descanso.
Tenha certeza que esteja sempre consumindo 2 gramas de proteina pra cada kg do seu corpo diariamente e que durma todos os dias entre 6 e 10 horas.
A suplementação de Whey deve acontecer quando vc não conseguir completar as proteinas diarias e após o treino, em que proteinas de grande qualidade são melhor aproveitadas.
olá a todos, fazia um bom tempo que nao lia artigos aqui do hipertrofia e nesse intervalo de tempos vi que mudaram um pouco a metodologia, principalmente na síntese que vejo nos artigos atuais. parabens pelo trabalho e obrigado tb por disponibilizar tudo isso.
no meu caso. o meu trapézio não muda nunca parece que nem forçar ele eu forço. teria que começar por ele depois fazer os outros de ombro?
Resumindo: se você treinar tríceps e bíceps no mesmo dia e o bíceps não está acompanhando o crescimento do tríceps, não tenha medo de iniciar o treino pelo músculo menor(o bíceps).
Este trecho é do texto original lá em cima;
Gostaria que o fresco duma figa e mula de teimoso nos dissesse
aonde ele viu mais menor no texto e iniciar esse debate ridículo?