O Segredo Para a Hipertrofia Muscular

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Você quer saber o segredo ? O segredo pra ficar gigante ? Cara, não existe segredos. Me desculpe. As pessoas sempre estão atrás daquele exercício secreto, da dieta secreta ou de alguma pílula secreta. Toda a porcaria que realmente funciona está na sua cara. Você só precisa abrir o olho e ver. Não existem atalhos, você precisa rolar o dado e mover um passo de cada vez.

makera O Segredo Para a Hipertrofia Muscular

Tudo o que é bom e vale a pena, leva tempo e esforço. Então não perca seu tempo procurando por métodos secretos, porque seraámais fácil você conseguir desentortar uma banana. Aqui vai o que um passarinho me contou uma vez: foque-se no básico. Treino básico e nutrição básica. Admita, o básico sempre funciona. E é por isso que você precisa ter certeza que o seu básico está correto do começo ao fim.

Todos nós temos técnicas de treinos e objetivos diferentes, mas vamos encarar a realidade: os exercícios antigos e básicos funcionam. E eles deveriam estar obrigatoriamente no seu arsenal de treino. Existem milhares de máquinas e aparelhos que podem ajudar, mas eles nunca devem substituir o básico. Não me entenda errado. Você pode usar máquinas, mas nunca depender delas se você quer resultados de verdade. Aqui estão alguns exercícios que você deveria estar fazendo:

Você não sabe o que é agachamento, a não ser que você agache. É assim que as coisas são. O agachamento livre é um ótimo construtor de massa muscular e se você não faz este exercício, não adianta reclamar que as suas pernas são dois galhos e que “você já fez de tudo e não cresce”. Eu sempre estou ansioso para o dia do agachamento, porque me sinto muito bem quando não consigo sentar no vaso do banho sem sentir dores do último treino insano. Quem não gosta disso ?

Levantamento terra. O terra é ótimo para ganhos de força e massa em geral. Não existe sentimento melhor do que levantar uma montanha de pesos do chão.

Supino. O bom e velho supino reto é essencial para o peitoral. Este exercício deve ser a base do seu treino para peito, mas não vire um retardado mental que só faz isso.

Mantenha as roscas do treino de bíceps com barras retas. A barra reta é ótima para ganho de massa e força.

Rosca testa. Este exercício vai deixar seu triceps igual uma ferradura.

ferradura O Segredo Para a Hipertrofia Muscular

Não se esqueça dos ombros. Faça o desenvolvimento com barra em pé. Adquirir força em movimentos acima da cabeça é algo essencial. Este exercício é o básico para gerar deltóides massivos.

Aí estão os básicos que você não pode esquecer no treino. Mantenha as coisas simples e você verá os resultados.

Nutrição

Nutrição é o que fará a grande diferença no seu treino. O treino pode ser o mais pesado possível, mas se você está errando algo na cozinha, você nunca conseguirá resultados. Ponto final.

E quando o assunto é nutrição, o básico funciona também. Se você quer ganhar massa, consuma mais calorias de qualidade do que gasta. Se você quer perder gordura, queime mais calorias do que você está comendo. Simples assim.

Tente consumir até seis refeições por dia, com proteína e carbos de qualidade. Se você está tentando ganhar massa, consuma mais carboidratos. Se você quer perder, consuma menos. Como proteína, você tem ovos, peixe, carne vermelha, frango, whey, etc.. Carboidratos você tem aveia, arroz integral ou branco, batata doce ou até mesmo batata inglesa.

O “segredo” não existe, tente manter as coisas simples quando o assunto é treino e nutrição. Quando os ganhos pararem, provavelmente você está deixando o básico de lado.

Texto traduzido e adaptado do site www.AnimalPak.com por Hipertrofia.org
Autor:
Erik “The House” Fankhouser

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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92 Respostas

  1. Willian Rafael disse:

    Muito Obrigado,
    ótima matéria, ajudou muito a abrir os pensamentos…

    • Junio da FAM disse:

      Isso é fato.
      Mas ressalto que se ñ tiver genética nunca vai ficar giga.
      a ordem de importância q eu considero:
      1-genética
      2-nutrição
      3-treino
      4-descanso

      zyzz>>>>>>ALL

      • Danilo disse:

        Genetica é quase tudo! Eu mesmo pego braço muito facil. Agora creio que morrerei com barriga de cerveja.

        • Fabiano Almeida disse:

          Logicamente que genética é fundamental porem o foco é outro qualquer ser humano que queira ser gigante e treinar para isso e se dedicar alcançara seu objetivo , como diz o texto não existem milagres o principal é ter disciplina.

          Então caro colega junio da fam você esta equivocado com relação a genética qualquer ser humano é capaz de ficar gigante claro que uma pessoa com uma genética não tão boa ira ter que se dedicar mais e ter muito mais trabalho para crescer do que alguem que ja pré dispõ
          e dela.

        • Bernardo disse:

          KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK somos 2 então braço agora barriga ta f%$#

      • Fred disse:

        Considerando o ZYZZ MAIOR QUE TODOS
        NÃO É ESTRANHO VOCE COLOCAR GENETICA EM PRIMEIRO LUGAR
        HAHAHAHHA

        • Ian disse:

          Na boa, q se inspira naquele zyzz q se entupia de anabolizante e enchia a cara de droga nao deve ser levado a serio. A genetica dele era comprada na farmacia.
          Cuidado p nao ter o mesmo fim q seu idolo, manolo.

          • vvv disse:

            Incrivel, é que nenhum comentário acima falou sobre o assunto do texto, não sei qual a razão de ter comentários nos blog´s, só pro pessoal falar merd*…
            ps: Nem adianta responder chingando, falando da mãe, do tio, do papagaio…
            Vai ser somente perca de tempo.. Tenho mais o que fazer do que ficar vendo, “respostas” de babacas, de textos que ja li!

            Abraços

          • Gustavo disse:

            As drogas, nem os anabolizantes, nem o processo de “Desidratação” que o ZYZZ fazia com os diureticos, não causou a morte dele, pois muita gente hoje em dia faz isso. Zyzz tinha um problema no coração, e surgiu derepente uma parada cardíaca e o corpo não conseguiu responder, o coraç~çao parou de funcionar.

      • Manuel disse:

        Que Zyzz maluko,vaza do hipertrofia,se é pra idolatrar alguem idolate Arnold,Ferrigno,Shawn Rey,Yates e não esse frango q se entupiu de anabolizante sem ter nenhum conhecimento do assunto e o coração explodiu.Treino SEMPRE em primeiro lugar e depois ALIMENTAÇÃO.Genetica é desculpa de preguiçoso e frango pra tomar bola ou parar de treinar(isso se tratando de amadores como nós).

      • filipe disse:

        Zyzz nunca teve genética…

      • André disse:

        é verdade, genética é quase tudo, eu por exempli bebo cerveja e me alimento bem com 32 anos e tenho barriga tanquinho e definição muscular com facilidade.

    • Lucas disse:

      Genética tá bom, o que vale é determinação pra treinar todos os dias e ter uma alimentação saudável.

      Ps:Eu não estou dizendo que a genética não é necessária, estou dizendo que o que vale mesmo é a força de vontade!.

    • Lucas disse:

      Genética!? tá bom!, o que vale é determinação pra treinar todos os dias e ter uma alimentação saudável.

      Ps:Eu não estou dizendo que a genética não é necessária, estou dizendo que o que vale mesmo é a força de vontade de cada um.

    • Guilherme disse:

      Otima materia, mas sem suple não fica giga.
      minha dica: whey + malto + creatina no pós
      infalivel hehehehe…

    • Guilherme disse:

      Otima materia, mas sem suple não fica grande
      minha dica: whey + malto + creatina no pós
      infalivel hehehehe…

    • Cícero disse:

      Existe um segredo sim!!! E isso não foi citado aqui. A velocidade dos movimentos de cada repetição influenciam muito. Depois de sete meses parado, voltei a malhar. No final do primeiro mês eu estava com 2,3 cm de ganho no braço graças à memória muscular. Mas durante meu treino de bíceps reparei um cara fazendo o mesmo exercício que eu (rosca direta) muito, mas muuuuuito devagar (quando terminei as 10 repetições, ele ainda tava na terceira). Daí perguntei pra ele e mais dois instrutores sobre esse fato. Todos disseram que a velocidade baixa beneficia a hipertrofia, e a alta a definição. Fui testar! Tive que reduzir quase 50% da carga de peso em alguns aparelhos, em outros mantive o peso. Mas eu sofri muito. As últimas repetições faziam meu braço arder de dor até eu gritar. Em alguns minutos, meu braço engrossou 1 cm!!!! Claro, a memória muscular influenciou muito! Mesmo assim, esse ganho foi o maior que já tive pelo tempo de treino. Na primeira semana quando voltei a malhar eu tinha ganhado só 0,5 cm de braço. Então fez muita diferença. Depois desse dia, malhei mais dois dias (hoje) seguindo a mesma velocidade nas repetições e os resultados em todos os grupos musculares ficaram bem visíveis. Sério, só depois dessa descoberta que entendi a frase “No pain, no gain”. A referida dor é essa de levar o músculo ao limite da resistência fazendo os exercícios bem devagarinho, e é uma dor intensa na musculatura que está sendo exercitada. Quando eu fazia rápido, nem sentia muita dor, só cansaço mesmo, e meus ganhos levavam vários dias para serem percebidos. Agora, em cada treino os resultados são visíveis (malho de seg à sáb). Esse detalhe é crucial pra quem faz treino para hipertrofia! Eu me imagino no final desse segundo mês com este treino! Espero superar muito além da memória muscular. Eu concordo que não há fórmula mágica. No final das contas tudo se resume a trabalho duro e constante mais alimentação e hábitos saudáveis. Mas nisso tudo há detalhes essenciais que nem todos conhecem, podendo chamá-los de segredos. Mas não são segredos mágicos/fáceis. São difíceis ou exigem muita disciplina ou dinheiro (kkk), no caso dos suplementos top.

  2. Muito bom o post !

    Pode até faltar um treino mas não deixe de fazer uma refeição…

  3. Hugo disse:

    O bom e velho básico sempre funfa

    • Hugo disse:

      é sempre bom ficar lembrando pra nunca deixar de lado, pois a maioria como eu n tem grana pra suplementar todo mês, então tem que focar na dieta e ter muita disciplina!

  4. Filipe disse:

    Tenho muitos colegas que tem o mesmo tempo de treino que eu (13 meses), só que, eles treinam em academia, e eu, faço meu treino render com 200kg de anilhas, barra de 1,80m, barra de 1,50, e duas barras de 30cm, barra fixa e um banco de supino que ficam em um comodo aqui de casa (5mx5m), minha humildade academia.

    Meus ganhos se comparado ao dos caras, foi bem superior (E quem diz não ter como treinar perna em casa, é um frango FDP sem criatividade e força de vontade). E eles ficam me perguntado o que eu faço, o que eu to tomando, e todo esse bla bla bla de frango.

    Não tem segredo, faça o básico. O problema deles (e dá maioria que vai pra academia) é ficar se pegando a maquinas, por facilidade, e acharem que é melhor para o músculo.
    Peguem como exemplo os fisiculturistas da década de 60,70,80. Era basicão mesmo. Maquinas, só para complementar o treino.

    Bons treinos a todos, e boa semana.

    • Shanks disse:

      Tô nessa também. Treinei por dois anos em academia e parei. Tentei voltar varias vezes, mas tava foda. Montei uma academia em casa pois já não estava com saco de encarar academia de novo. A própria estrutura de uma academia caseira básica (igual essa sua) te empurra pros básicos, e é muito bom! Me sinto “sofrer” bem mais que no tempo de academia.

      • Filipe disse:

        Com certeza cara. Sem contar, treinamos mais a vontade. Não tem frango pra ficar olhando pra gente, e nem instrutores sem conhecimento, pra ficar falando que não pode fazer levantamento terra, porque faz mal.

        Se você tem determinação e disciplina, você consegue em casa, ficar com um shape foda. Dando pau em cara de academia.
        É treino, boa alimentação e bom descanso.

        Valeu. Bons treinos e boa semana.

    • Eu também disse:

      Tenho as mesmas coisas que vc: barras, anilhas, e banco. Coloco o banco de supino em cima de 3 cadeiras para fazer agachamento (sou alto). Resultados ótimos até agora só com o básico: agachamento, terra, remada curvada, militar, supino, rosca direta e testa, barra fixa… Sempre os músculos ficam doloridos no dia seguinte. O que importa é a intensidade. Treino a hora que quero, domingo e feriado na minha casa. Minha próxima aquisição será um power rack… Academia nunca mais. Viva o básico;

    • Lucas disse:

      Aí cara. podes me dar uma dica sobe como vc faz o agachamento sozinho?
      qual barra vc usa? e vc modera nos pesos ou chega firme mesmo?

  5. Carlos disse:

    Me dá muita raiva dos marombeiros de peito e bíceps! Tem malandro que tem, de fato, braços grandes e peitorais inchadassos, mas em compensação tem perninhas de sabiá e ombrinhos ridículos. Fico putasso com o malandro que coloca 50 de cada lado no supino, faz seis repetições com ajuda e fazendo errado pra dizer que colocou 50 de cada lado. Eu não me importo em usar 35, 40 de cada lado e fazer 10 reps quase sozinho em 4 séries, pedindo ajuda só na última rep da terceira e quarta séries, mas faço com o máximo de amplitude, quase batendo no peito e descendo controladamente (não em slowmotion, mas devagar o suficiente pra sentir o peito na negativa). Isso não afeta o meu ego, poderia colocar 50, 55 de cada lado, mas prefiro poupar meu dupla de treino. Porém me sinto foda quando vou pro rack de agachamento e ponho 70kg, 80 kg de cada lado e faço 4 séries de 8 a 10 reps, agachando ao máximo e de olhar os “bombados” de peito estufadinho me olhando com indignação, pois eles além de nem chegarem perto desse rack (pois tem MEDO, isso mesmo MEDO), ainda sentem uma puta inveja de ver um cara relativamente menor que eles levantando quase o dobro do próprio peso. Treino a quase dois anos, fiz da musculação meu hobby, estou longe de alcançar meus objetivos, mas a cada repetição penso SEMPRE que A PRÓXIMA REPETIÇÃO ME DEIXA UM PASSO MAIS PERTO DO MEU OBJETIVO. Não me importo que meu caminho ainda seja longo, é bom na verdade pois poderei aproveitar esta jornada. Se tudo der certo será uma jornada para a vida toda. Tenho trinta anos, comecei um pouco tarde, deveria ter começado com 17, 18 anos, mas isso importa pouco. Não estou preocupado em ficar gigante, apenas aprecio a jornada, ficar grande vai ser consequencia desta jornada.

    • Marcelo Mendes-Jcz. disse:

      Isso aí cara…estamos no mesmo barco!!! Tenho 32 anos e começei também há 1 ano e meio. Hoje faço agachamento completo com 120 Kg, parcial com 180Kg (10 rps.). Levantamento terra na casa dos 100 Kg, 8 Rps. Pense assim: quanto mais caras longe do rack de agachamento e dos levantamentos terra, mais espaço para os realmente dedicados e comprometidos. Menos frangos para incomodar…hehe

      • Com certeza disse:

        Quem treina agachamento e terra tem mais simetria corporal, com costas mais espessas, lombares saltados, pernas fortes… A turminha do peito e bíceps é meio torta mesmo, e é verdade que também não tem ombros. Feio demais. Quando faço terra sinto no dia seguinte dor na musculatura lombar, paravertebral, trapézio e posterior de ombros, fora posterior de coxa que também pega bem. Exercícios bem completo mesmo. Agachamento então… No dia seguinte não pode nem relar na coxa. Bom demais.

        • Filipe disse:

          Isso mesmo cara.
          Eu treino em casa, só com exercicios livres. Meu shape tá massa.
          Agachamento e levantamento terra sempre na rotina.
          Não podem faltar.

    • leandro disse:

      caras….o agachamento na máquina é tão mais inferior do q o livre?? tenho um certo receio de fazer o livre…por isso sempre fiz na máquina…

      • Loco disse:

        Cara, fazendo certo qualquer exercício é bom. Mas o ego penaliza os que tem medo do rack, pois no rack vc põe muito menos peso que na máquina pois vc é q terá q estabilizar o movimento. Em compensação o resultado é muito melhor a médio e longo prazo pois vc usa muito mais músculos da parte de baixo do tórax, consequentemente o core fica mais forte. Nunca fiz em máquina e nunca vou fazer, minha meta é até dezembro estar em 200 kg mais a barra.

    • daniel disse:

      Não entendo pq vc tem raiva dos caras … foda-se eh o deles… vc treina pra vc ou pra eles ??? E se vc pode pegar 50/55 de cada lado pq nao pega? pra poupar seu parceiro ? kkkk. Que lero lero heim… para com essa atitude que vc tah dando indícios de franguisse rs.

  6. joel lima disse:

    obrigado pelas dicas, já malhei duas vezes durante três meses, e parei.. agora pretendo voltar com dedicação.

    eu pretendo malhar pra definir, não pretendo ficar com aquele corpo mostruosamente grande, mas queria uma dica em relação a altura, tenho 1,61 (e 19 anos) e queria crescer um pouco mais, alguém pode me dar alguma dica em relação a algum exercicio pra crescer? será q mesmo com 19 anos eu ainda posso crescer?

    boa tarde.

    • SixPack disse:

      Cara até os 15 anos eu tinha 1,60
      Hoje tenho 21 anos e 1,80 de altura e ainda estou em fase de crescimento, pois tive puberdade atrasada, fui ao medico e ele me afirmou que ainda vou crescer mais.

      OBS: ESTOU TOMANDO GH

    • Yuri disse:

      Não. Não irá mais crescer quase nada… talvez ganhe 1 ou 2 cm até os 21, que é a idade máxima. Mas é um talvez bem talvez mesmo. Se contente com isso porque é a pura verdade.
      Esse cara aí q tá tomando GH deve ter algum problema genético, pois isso não é nem perto de algo normal.
      Eu tenho 1,70. Aos 17 anos tinha 1,69. Aos 19, aumentei para 1,70 e estacionou para sempre. Tenho 30 anos já e é isso.

    • Pábhullo disse:

      Cara sou fisioterapeuta e já estudei sobre o assunto,nosso osso tem uma pequena linha que possibilita seu crescimento, chamamos essa pequena linha ou zona de crescimento de metáfise. Nos homens chegamos ao amadurecimento ósseo aos 21 anos quando o osso chega ao tamanho que ele terá para o resto da sua vida, ou seja você tem ate os 21 anos pra crescer como o cara a cima disse não espere grandes ganhos já que tem 19 anos o máximo que deve ganhar e de um a dois centímetros no máximo.

  7. Ronaldo Milani disse:

    acho que agachamento livre não dá mais massa que leg press 45. porque não dá pra por a mesma carga.

    • Marcelo Mendes-Jcz. disse:

      Cara…que asneira!!! Sem mais…

    • Castilho disse:

      Ok, vc coloca mais peso. Mas as pernas trabalham sozinhas impedindo q a lombar e o abdômen ganhem força. A máquina estabiliza o peso pra vc e os músculos sinergistas não são ativados. O nível de testosterona produzida é menor. Se vc trabalhar as pernas só com leg press, um dia vc vai tentar colocar um agachamento com o seu peso corporal, ou fazer um levantamento terra com o seu peso corporal e vai quebrar a coluna ao meio pq seus músculos n estão acostumados a trabalhar em conjunto. Massa= levantamento básico e pesos livres, máquinas são apenas auxiliares.

    • Rafael disse:

      Num ângulo de 45º, o peso é de apenas 70% da massa, ou seja, de 200 kg de anilhas apenas 140 kg se transformarão em resistência.

    • Timbulico disse:

      Faz leg 45,leg 90,e depois acaba de catabolizar tudo com um hack machine,corre mais 20 minutos na esteira,e depois vai pra casa andar de patinete.

  8. Clayton Cassiano disse:

    JOEL LIMA, a dica que tu precisa não virá de alguma resposta aqui nos comentários, e sim no vasto conteúdo que o site tem, use e abuse.

    Você diz que não pretende ficar com “aquele corpo monstruosamente grande”, cara tire isso de ideia, não é nada fácil conseguir um corpo mediano, ficar monstro somente com muita dedicação, se esse não for seu foco com toda certeza você nao ficará nunca, então fique tranquilo.

    Te dou uma dica: tenha um objetivo grande, daqueles que você possa olhar lá na frente, e siga-o com toda garra que tu tiver, com esse pensamento tu chega lá, sem isso, tu irá desistir na primeira gripe pois perdeu 4 kg de massa magra.

    Go ahead.

  9. Rodrigo Carlos dos Santos disse:

    Nossa,aquela foto é maneira,mas no peito do cara tem uma veia enome,será que as mulheres não acham isso nojento?Se eu fosse uma acharia…

  10. Serginho disse:

    É… pelo menos na minha academia os homens negligenciam muuuuito o treino de pernas e ainda têm a coragem de dizer que não treina pq não cresce. Só rindo mesmo. Levantamento terra parece que ninguém sabe que existe, só eu e mais um cara já vi fazendo, sem brincadeira… Leg Press e agachamento quando se vê uma alma penada fazendo, é com aquela carga de menininha de 12 anos… kkkkk. Comédia… Enfim…

  11. Filipe disse:

    barra fixa / paralela

  12. Loco disse:

    Não tem segredo, todo mundo já sabe!!!! É idiotice pagar para levantar halter e barra. Com quatro meses de mensalidade dá pra comprar isso e treinar em casa. Quem vai pra academia treinar é pq não pode comprar um leg, um rack de agachamento, comprar uma carga decente de anilhas. Ir pra academia treinar peito e biceps pra dizer que “malha”, aaaa vááá se fú*** mermão!!! Vai virar homem! Macho encara exercício foda!! Se não faz é pq é frango!!! Frango não é uma condição física, mas sim mental! Conheço uns carinhas que pesam 60 kg mas fazem supino com 20 kg de cada lado, cara, isso não é frango! Os cara tão levantando quase o mesmo peso!!! Frango é um estado mental! Tem malandro que malha a 10 anos, lógico que vai ter alguma massa, mas pra 10 anos treinando tinha que ter um físico muito melhor do que tem, levantando 45 kg de cada lado no supino com ajuda, sem do banco todo fodão, mas pra 10 anos de treino no mínimo 60 kg d cada lado deveria estar fazendo sem ajuda! Frangos de merda! Pronto, falei!

  13. Aurindo disse:

    Putz… Cara, era td q eu tava preciso ouvir, muito boas as dicas, pois ouço tanto bla…bla…bla, na academia, q as vezes penso, o q que q eu to fazendo aki, tantos anos e não cresço.

    Valeu aeh

    Abraço de aço

  14. Timbulico disse:

    O segredo para ficar grande,é parar de prestar atenção nos outros dentro da academia…A não ser,que seja chegado na fruta…UIIIIIIII !!!!!!!

  15. Italo disse:

    Puts! lemos cada coisa nestes comentários, se fossem realmente grandes do jeito que escrevem…kkkk’

    O legal mesmo são os artigos que são postados! são curiosidades e dicas que ajudam muito todos que treinam para hipertrofia…

  16. Heider disse:

    Mais 1 topico dizendo que não tem segredo…

  17. zyzz disse:

    esse texto foi um balde de agua fria nos frangos

  18. miguel disse:

    sinceramente es site tá-me a desiludir bastante. Só artigos sem utilidade nenhuma. A motivação vem de nós proprios não é de artigos. Poderiam falar mais de sistemas de treino e nutrição.

  19. Andrei disse:

    Boas dicas,boas dmais,ai galera tbm tenho um blog,la tem otimas dicas para dfinir e crescer e outras mais,vejam la!andrei.bloggeiros.net

  20. Nandrolona disse:

    Cheio de cara aplicando ao extremo, e vem com esse papinho de treino, receita anabólica e suplementos…aff (até o lixo que aplica tem que comer, suplementar e treinar pesado, o anabolizante por si só não faz efeito se não for estimulado e exigido para uma reconstrução de fibras, musculos e reparação, além de aumento de força)
    Vamos parar com essa apologia de que esses ai “monstros que nós vemos como Arnold, Jay e outros, vive somente de dieta proteica, suplementos e treino, vão se fuder comparem um cara normal que tenha 10 anos de academia, fazendo tudo isso sem qualquer anabolizante, o cara pode até ficar mais ou menos, mas monstro em hipótese alguma ele fica. Esses caras aplicam de litro, é ciclo em cima de ciclo.

  21. Lucas Nunes disse:

    Cara eu tenho uma dúvida tremenda sobre o ”Levantamento Terra”,em que dia é melhor executa-lo no treino de pernas ou costas? E se posso treinar pernas em um dia e no outro fazer costas incluindo o Levantamento ou vice-versa ?

    • daniel disse:

      CARA, a ideia que eu ti dou, é de fazer no dia de costas e de preferencia antes do dia de treinar perna, pq se suas pernas estarão destruidas do treino anterior, vc não vai aguentar fazer o levantamento terra e se aguentar não vai ter o mesmo desempenho. Depois que eu treino perna eu nao aguento levantar quase porra nenhuma hehehe.

  22. João disse:

    Caro Nandrolona, você está absolutamente equivocado: você já ouviu falar em antidoping. Então, se não sabe o que é, dá uma estudada primeiro antes de massagear o seu ego com comentários tendenciosos ao uso de substancias que matam a longo prazo. Um abraço a todos!

  23. SANTIAGO EL LOCO disse:

    Muito bom texto.Concordo plenamente ,nada supera o básico.

  24. Sogolon disse:

    Otimo artigo, principalmente a parte da nutrição, gostei mto…

    • Darlung disse:

      A questão do descanso é fundamental, principalmente se você passou dos 30 anos, quando já há um desgaste natural do corpo por causa dos anos de treino. No caso dos anabolizantes, que são uma verdadeira epidemia nas academias mundo afora, eles permitem uma rotina de treino praticamente diária, já que potencializam a recuperação muscular. Claro que tem os efeitos colaterais, etc.

  25. daniel disse:

    texto bakana e construtivo. Realmente é o básico que funciona, sem inventar mta moda. Só faço a observação que alguns dos exercícios básicos necessitam de mais tempo de treino e preparação, bem como cautela. Por exemplo, Desenvolvimento com barra em Pé, ótimo pra fuder a coluna se o praticante não tiver uma boa estrutura e/ou prática, assim como o Levantamento Terra, que sempre é bom utilizar o cinto para a lombar pra evitar lesão. Tríceps Testa, ótimo pra fuder com os tendões com cargas elevadas, se não houver um aquecimento bruto e preparo.

  26. juliano disse:

    Corpo moldado a ferro,qto menos máquina melhor!!!Sem essa de ao inves de treinar rosca direta na barra reta,treinar no cross!!!Sai dessa!!

  27. Rodolpho disse:

    Antes de começar a treinar eu acreditava que se malhasse por algum tempo poderia parar e ficar daquele jeito, que treinar fosse algo passageiro, porém com o tempo fui percebendo que treinar é muito mais que estética, é claro que é muito bom se olhar no espelho e ver que o seu esforço está sendo recompensado, mas treinar é muito mais que isso, só quem gosta, sabe como é bom sair da academia exausto, sabendo que você fez sua parte de hoje, e contente em saber que amanhã vai ser mais díficil. Não tenho 18 anos e apenas 11 meses de treino ainda, mas já tenho certeza que a musculação vai ser a vida inteira pra mim.

  28. Rodolpho disse:

    Tenho 18 anos*

  29. Joey disse:

    Ótima matéria !! me ajudou bastante, poderia me tirar apenas uma dúvida ? pessoas me falam que exercícios “livres” com pesos soltos são melhor, pois concentra mais o musculo, por exemplo, o rosca testa, tem alguma diferença entre ele na corda (no pulley) e na barra ?

  30. Bianca disse:

    Faço academia a cinco anos duas vezes por semana, sou super diciplinada, e estou tentando ganhar massa mas acho que isso para mim é impossivel,a minha alimentação também é legal, no momento estou pesando 60 kilos emagreci estava com 64, sera que a idade influencia tenho 34 anos.

  31. Leonardo disse:

    genética não existe hoje em dia… o corpo nao foi feito naturalmente pra ficar com massa muscular, no máximo pra ficar forte, não grande… ta bom, vai me dize que teus 46 de braço é grande? grande mesmo é bb pro, 60 de braço…. tudo isso são hormonios, nada mais… com a variedade q existe no mercado hoje, da pra fabricar um shape e joga o cara pro mundo bb pro, só ter dinheiro :D

  32. matheus fernandes disse:

    faço todos esses exercicios e me alimento bem como esta ai.
    mas quando parto para o levantamento terra sinto uma dor muito forte na região abaixo do abdomem e não e aquela dor muscular que gostamos, e sim uma mais intensa que faz ate com que eu quase largue a barra no ar…. oq pode ser isso?

  33. Ronny Olliveira disse:

    gostei das dicas força de vontade e luta para alcançar minhas metas ^^

  34. llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll

  35. o segredo é dedicação e ponto !!!

  36. na verdade o segredo é cada dia superar suas falhas e manter sempre o empenho e a dedicação nos treinos.

  37. na verdade o segredo é cada dia superar suas falhas e manter sempre o empenho e a dedicação nos treinos.

  38. Matheus Henrique disse:

    o segredo é você estar bem emocionalmente e ir para academia para treinar e focar seu treino , não ficar de mimi na frente do espelho com seus amiginhos , quer crescer ?? vai pra academia treine e se supere a cada dia .

  39. , cara tu so posta , coisas previsiveis , tudo q tu fala todo mundo ja sabe affiii

  40. weberty disse:

    excelente post… o básico é tudo, as academias estão cheias de frangos achando que tomando suplementos e treinando durante 3 meses estarão fortes…

    rsrs, nem o treino básico sabem fazer, muito menos alimentar corretamente.

  41. Cesar Vieira disse:

    Toma bomba…e fica massa

  42. kaline araujo disse:

    É possivel ganhar massa treinando perna e bumbum 2 veses por semana? Estou iniciando esse mes.

  43. VAM SE FERRAR SEU FRANGO DO CARALHO

  44. casca grossa disse:

    hj em dia genetica se compra na farmacia . conversa furada . tenho 179 e 43 de braço quer crescer ? toma hgh que cresce ate seu tamanho abraço

  45. Bschron disse:

    tudo errado, aushuahsuhaushaushauhsuahsuahsuahsaushauhsua

  46. Eduardo disse:

    Pô!!! legaaall hein!!! vou voltar a fazer desenvolvimento… valeu cara!!! absss

  47. rafael disse:

    tem q ter força d vontade…isso e recompensado!!!!valeu as dicas……….

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