5 Dicas Simples Para Maximizar a Rosca-Direta

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Supostamente não existe segredo para treinar o bíceps, não é mesmo ? É por isso que vemos diariamente várias pessoas fazendo rosca-direta como se não houvesse amanhã.

O Problema

Essas pessoas não estão ficando mais fortes. Os caras que você vê hoje se matando com muita carga na rosca-direta, estarão fazendo a mesma coisa no ano que vêm, justamente porque eles não descobriram como ficar mais fortes.

rosca direta1 5 Dicas Simples Para Maximizar a Rosca DiretaSe você não tem visto os ganhos esperados nos últimos tempos ou quer simplesmente maximizar o desenvolvimento do bíceps, veja estas 5 dicas simples e melhore o seu treino hoje mesmo.

1. Varie a pegada

Uma pegada mais aberta na barra significa mais tensão exercida sobre a cabeça curta do bíceps, enquanto uma pegada mais curta foca a tensão na cabeça longa do músculo. Trabalhe ambos no mesmo treino alterando a pegada a cada série.

2. Braços curvados

O pico de força do bíceps durante uma rosca é entre um ângulo de 80 e 100 na flexão do cotovelo. Aqui é onde o músculo produz a maior quantidade de torque durante o movimento. Para gerar mais força e ainda usar maiores cargas no exercício, comece o exercício com o braço um pouco curvado(não totalmente reto).

3. Fique “imóvel”

Nunca deixe que os cotovelos se movam durante a execução do exercício ou permita que o ombro ajude na execução. Para evitar que isto aconteça, fique imóvel durante o movimento e só permita que os antebraços se movam, levantando a carga focando todo o estresse no bíceps.

4. Mate o Impulso

Sempre levante e abaixe o peso de maneira controlada e lenta, ou seja, sem balançar o corpo para facilitar o exercício. Esta prática além de recrutar mais fibras musculares durante a rosca-direta, também irá auxiliar no ganho de força.

5. Mudança freqüente

Mude o número de repetições a cada treino, intercalando entre bastante repetições(10-15) e poucas repetições(6-8), desta forma é possível desafiar todos os tipos de fibras musculares presente no bíceps.

Texto retirado do site: http://www.simplyshredded.com/
Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org

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69 Respostas

  1. Braz Neto disse:

    muito bom. ^^

  2. Não esqueceram de dizer da troca de barras, ex: Barra w, barra reta e a barra com a pegada na vertical?

  3. A M disse:

    Não faz sentido mudar a pegada no mesmo exercício com o objetivo de acionar uma parte diferente do músculo, pois é para isso que fazemos vários exercícios para um músculo no mesmo treino.

    • joão disse:

      verdade!

      • Gabriel m. disse:

        Verdade mesmo !

        • Gomez disse:

          Amigos,

          Faz sentido sim variar a pegada na rosca direta. Pois como o próprio “A M” falou, fazemos outros exercícios para os musculos, porém, no treino de biceps a maioria destes são realizados com halteres, o que impossibilita o foco em uma parte ou outra do biceps (Ex.: rosca alternada, rosca concentrada).

          Vale salientar que: variar a pegada em alguns exercicios realmente nao faz sentido, mas, A MEU VER, na rosca direta faz.

          • A M disse:

            Mas é mais prático fazer um exercício com a pegada aberta e outro com a pegada fechada que trabalhe com a parte desejada! Lembre-se que não há apenas halteres e barras para se trabalhar bíceps! Temos também várias máquinas e o próprio pulley!

            Acho que seria melhor e mais eficiente um exercício para cada parte do músculo.

            Fazer um exercício mudando a pegada entre as séries não me soa muito eficaz, pois as duas partes do músculo não serão acionadas tão intensamente quanto poderiam.

            Posso estar errado, mas para ser convencido do contrário eu precisaria de um estudo ou argumento mais elaborado sobre porque isso funciona, entendeu?

            Ficou meio vago o artigo do simplyshredded.com, que não explicou porque isso é mais eficiente ou porque isso funciona. Tá mais com cara de BROSCIENCE do que algo que realmente funcione!

          • Anderson disse:

            Acho que poderia ser melhor 2 exercícios de rosca direta um com pegada aberta e fechada no lugar de fazer esse mix entre as séries, posso estar errado, só é uma opinião.

          • Gomez disse:

            Entendi sua colocacão AM.

            Eu não falei que existem só halteres e barras pra treinar biceps, eu falei que maioria dos exercícios (excluindo os com barras) são feitos com halteres. Eu próprio utilizo a polia no treino de biceps. =D

            e realmente falta um estudo pra comprovar.

            Abraço.

          • Wil Azevedo disse:

            Concordo com os dois pontos. Talvez trabalhe partes diferentes, mas mudar a pegada durante as séries não deve ser legal. Acredito que o ideal seja mudar a pegada a cada treino. Vamos fazer um treino com a pegada fechada, e no próximo com a pegada mais aberta

    • lukkazz disse:

      Aew AM nice comentário, eu penso do mesmo jeito, tudo que postar aqui tem que ter um fundamento cientifico, provar o porque disso, nós temos que ser críticos com esse tipo de artigo, não aceitar somente o que é dito, e tem que ter uma opinião própria… lembrando que cada corpo é um corpo e cada caso é um caso.

      • Andcastros disse:

        Sempre fiz o treino de bíceps desta maneira barra com uma pegada aberta, alternada com halteres e depois barra concentrada mais fechada e desta forma foi possível obter bons resultados.

    • Iron disse:

      vc não vai acionar uma parte diferente apenas mais sim trabalhar mais as fibras,

    • Douglas Urso disse:

      Faz sentido sim brother, eu já vi este relato ah uns 3 meses atraz em um site americano, desde então comecei a fazer essas 5 dicas rápidas do treino de biceps…. então de 3 meses pra ca mudou muito o biceps, ficou maior q antes e mais definido, pra min pelo menos foi bom e esta sendo!

    • Marcos disse:

      HAHA..Querem estudos científicos, então sejam as cobaias. Tenho a certeza absoluta q terão results se fizer como é falado. Sabe pq? Qualquer peso, movimentação, amplitude de movimento, amplitude de pegada, ou seja qualquer esforço diferente do que o músculo esta situado, acostumado, estagnado é suficiente para dar estimulo ao músculo. A genética do individuo para outro é q vai dizer se é eficaz o sistema ou,não. O AM me parece um achometro em pessoa qdo diz ”
      Acho que seria melhor e mais eficiente um exercício para cada parte do músculo.” No mundo da musculação todos exercícios são aceitos, se treinado corretamente, agora se vai funcionar bem com o individuo ou não, ai já ñ depende totalmente do seu querer!

  4. Rodrigo disse:

    boas dicas…

  5. Sandroir POLONÊS disse:

    HEHE O MAIOR MOTIVO DAS PESSOAS IREM TREINAR NEH NAO…..CRIE MONTANHAS….

  6. Dexter Jackson disse:

    Purra, nada a ver

  7. Manoel disse:

    desculpa a ignorancia, mas alguem pode me explicar esse n° 2 melhor por favor, valew

    • Fabricio disse:

      que parte você não entendeu?
      “comece o exercício com o braço um pouco curvado(não totalmente reto)”

      muito difícil entender essa parte??

    • Gabriel m. disse:

      pra na descer o peso totalmente , sem deixar o braço reto e conseguir botar mais carga(eu acho) Mas eu não entendi porque em alguns artigos,tipo, sobre o treino no supino e tal, ele diz que tem que descer até o peito, que o principal é a amplitude e execução do exercicio.

      • Gabriel m. disse:

        pra não descer o peso totalmente , sem deixar o braço reto e conseguir botar mais carga(eu acho) Mas eu não entendi porque em alguns artigos,tipo, sobre o treino no supino e tal, ele diz que tem que descer até o peito, que o principal é a amplitude e execução do exercicio.

        Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/28/5-dicas-simples-para-maximizar-a-rosca-direta/#ixzz1wBetZT00

        • Mr Nobody disse:

          Acredito que seja pra manter a tensão no bíceps. Se você estender todo o braço estará sustentando a barra com a força das mãos apenas, uma leve curvatura permitirá que a tensão se mantenha nos bíceps. Já no supino, trata-se de descer a barra até o peito, mas não descansá-la no peito!
          Abraço!

      • Alexandre disse:

        O QUE ELE ESTÁ SE REFERINDO É POR EXEMPLO QUANDO VOCÊ MUDAR O TREINO FAZ ROSCA DIRETA COM PEGADA MAIS ABERTA E QUANDO MUDAR NOVAMENTE FAZ OUTRA PEGADA MAIS FECHADA, BOM FOI O QUE EU ENTENDI, SE EU ESTIVER ERRADO ME DESCUPEM, SOU UM MERO ALUNO DE MUSCULAÇÃO E ACHO QUE A CADA DIA APRENDEMOS MAIS E MAIS, ALIAS TODOS OS DIAS APRENDEMOS ALGUMA COISA.

      • rodrigooo disse:

        no supino a amplitude vale muito… ja na rosca direta a energia deve ser gasta de 15-a-115º que é onde vc utiliza toda a extenção do musculo

  8. JoãoVitor disse:

    Ótimas dicas. Tenho dificuldade em treinar bíceps, mas com essa ajuda da rosca direta ae acho que agora vai ! No pain no gain

  9. Fael disse:

    Poxa, esse artigo veio a calhar, logo hoje no meu treino de biceps e triceps, muito boa as dicas.
    Valeu hipertrofia

  10. Lucas disse:

    Meu biceps por genetica não é muito bom, só tenho 41 de braço pq o triceps ajuda, + vou sempre testando novos treinos pra ver se corrijo isso

    • B!G disse:

      pior eu so tenho 44 de braço por causa da minha tatuagem, ai meu braço inxo e fiko monstro e´ foda vo treina mais q nem vc !!!!!!!!!

  11. Alexandre disse:

    BOA DICA, IREI USAR DAQUI PARA FRENTE.

  12. Nondas bsb disse:

    Bom artigo, mas não eram 6 dicas?

  13. leandro disse:

    até que eu treino de acordo,quanto alternar as pegadas, vou colocar em pratica hoje msm! valeu.

  14. um estimulo forte (somente para bodybuilders) é na fase concentrica do rosca direta com barra, dar um pequeno salto para fazer uma superestimulação!

  15. emmanuel de castro.futuro mr.olimpia disse:

    boas dicas,vai servi pra dar uma variada em meus treinos de biceps de vez em quando!!!abraços

  16. Soro disse:

    faço rosca direta 3 x 8 e tbm(meio pesado) no banco inclinado 3 x 10( peso normal) e tbm martelo… sempre intercalo os exercícios e series .
    concentrado, no Scott.. e e uso tbm supersets…

  17. hamilton disse:

    Na akdemia onde treino vejo muitos frangos com cargas cavalares, fazendo rosca direta, quero ver daqui alguns anos a maioria deles vão parar em cadeira de rodas, se continuarem agindo da mesmo forma, vou mandar o link do site pra alguns deles pra ver se aprendem a treinar da maneira correta. Parabéns ao hipertrofia.org

  18. Zack Warren disse:

    PARABENS AO SITE HIPERTROFIA VCS SAO DEMAIS E LEANDRO TMB TE ADORAMOS ABRAÇO!!!!!!!!!!!!!!!

  19. Sayllander disse:

    Otimas dicas..

  20. luiz claudio ipc disse:

    treino de musculação é igual a , religião, politica, futebol não se discute.

  21. anjo*mascarado disse:

    variar sempre e bom e da reultados.

  22. 2 meses com a mesma medida, não aguento mais. Vamos ver se a salvação chegou!

    • Yuri disse:

      Normal cara… ciclo corporal de adaptação. Depois volta a crescer.
      Fiquei quase 2 meses sem crescer, mas já comecei novamente. Fica frio q vai dar certo.

  23. Ander disse:

    Aeh gnt muito simples, fazemos varios exercicios para o biceps, entao de acordo com o seu biotipo se define aquentidadede exercicios indicada para para o grupo muscular q deseja trabalhar nesse caso o biceps, alternar a pegada durante o mesmo exercicio realmene naum é muito eficaz ja vamos trabalhar ultilizando varios exercicios é bem mais viavel q a pegada seja alterada em relaçao a cada exercicio isso é fata, exemplo: a pegada do exercicio rosca alternada com halteres é relativamente aberta, o concentrado é relativamente fexado entao o ideal é q na rosca direta ultilizemos uma pegada q envolva todo o musculo q esta sendo trabalhado…..só questao de para e analizar isso, nem precisa ser especialista pra saber disso…boa sorte nos treinos galera…

  24. Ander disse:

    A proposito eu era um ectoformo de 59kg hj tenho 88kg bem distribuidos, sei muito bem sobre o comentario q postei acima, naum perca tempo avalie seu biotipo escolha um treino apropriado e mão na massa…

  25. anjo*mascarado disse:

    oia

  26. anjo*mascarado disse:

    poderia haver atualizações com mais frequencia aqui.

  27. Johnsc disse:

    Acho muito válido essas dicas pois sempre dou uma variada na pegada da barra e realmente sinto a diferença,agora o que realmente dá uma resultado eficiente é o trabalho bem lento e concentrado na fase negativa do exercício.

  28. anjo*mascarado disse:

    sem nada atual aqui.

  29. rodrigo disse:

    Se ate o rei Arnold roubava nas séries vcs estão mandando ficar imovel, ironico não….!!!!

  30. Fael disse:

    Não entendi a segunda dica, braços curvados, pelo que eu interpretei, no começo do movimento você n estica totalmente os b raços?

  31. marcelão disse:

    rosca scott fechada e aberta, a rosca mais gostosa de se fazer é rosca na barra w.

  32. Paulinho 1,96 130 kg disse:

    O fato de pegar na barra de maneiras diferentes, serve para dar novos estimulos ao musculo, `forçando`outras fibras musculares a trabalhar obs… isso pode ser feito tanto na w na reta e no martelo, pois todos sabem que o corpo acostuma rapidamente com com as series e repeticoes impedindo que a hipertrofia venha a se desenvolver. Por isso novos estimulos sempre.

  33. jorjao 2,10 150Kg disse:

    No pain no Gain, frangos

  34. Daniel disse:

    Realmente mudar a pegada entre as séries para mim nao faz sentido, já utilizei treinos utilizando rosca direta com mais de uma pegada , mas fazia por exemplo 3 a 4 series com pegada aberta, e 3 a 4 series com pegada fechada, ai sim temos uma boa ênfase em cada uma das partes do biceps (cabeça curta e longa) levando cada uma delas a exaustão

  35. eduardo disse:

    estava com os ganhos de biceps estagnado fazia uns 6 meses até que esperimentei as repetições negativas tipo assim na subida levanto o peso normal e na descida seguro o peso no minimo uns 4 a 5 segundos está dando resultado sinto mais inchado volumoso uso essa tecnica pra todos os grupos vou ver até quando o corpo se acostuma lembro aumentei quase 1cm em 1 mes acho que vai haver a estagnação tambem mas por enquanto vou fazer assim.

  36. goatei da dica e ja tenho mantido em pratica hoje tenho bons resultados as barra w e recta são as melhores para este tipo de exercicio

  37. Felipe disse:

    Não entendi direito essa 2ª dica ai, qdo diz pra deixar os braços curvados é pra nao esticar o braço todo ao final do exercício e subir antes?

  38. Geniclan Menezes disse:

    gostei das dicas muito boas

  39. Geniclan Menezes disse:

    gostei das dicas

  40. lincoln disse:

    resumindo, tome esteroides.

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