Os 5 Maiores Erros no Treino de Bíceps e Como Corrigi-los

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Bíceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostrar os “músculos” e ele, logo de cara, vai mostrar o bíceps contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta próxima. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Neste artigo veremos os principais e mais freqüentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los:

treinando biceps Os 5 Maiores Erros no Treino de Bíceps e Como Corrigi los

#1 Roubar muito cedo

Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.

arnold trapaceando1 Os 5 Maiores Erros no Treino de Bíceps e Como Corrigi los

Arnold roubando mais que político.

Soluções

  • Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.
  • Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.
  • Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.

# 2 Fazer demais

A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.

Soluções

  • Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
  • Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.

#3 Perder o alvo

Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.

Soluções

  • Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.
  • Faça os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.
  • Faça os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
  • Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.
pico de ronnie coleman 300x225 Os 5 Maiores Erros no Treino de Bíceps e Como Corrigi los

Pico do bíceps do Ronnie Coleman.

# 4 Não usar variedade suficiente

Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmos exercícios com barra e em pé.

Soluções

  • Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
  • Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.
  • Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
  • Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.

# 5 Contrações ruins durante o exercício

A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.

Soluções

  • Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
  • Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
  • Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
  • Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração.

Personal trainer da Gold’s Gym demonstrando como realizar uma rosca direta da maneira correta.

Lições Aprendidas

  • Faça repetições completas e com boa forma. Em último caso, só roube para estender uma série além da falha.
  • Use volume baixo-moderado nos treinos.
  • Não faça exercícios semelhantes no mesmo treino. Faça um exercício de cada tipo. (Como mostrado no erro #4)
  • Controle o peso e dê ênfase a contração.

Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex.
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org do site http://www.simplyshredded.com/

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110 Respostas

  1. Aless disse:

    Eu diria que o maior erro seria treinar bíceps com menos de 1 ano de academia, hehehe

    • ninja do demonio disse:

      não entendi o seu comentario…tá dizendo que pra começar a treinar biceps precisa ter 1 ano de academia?lol?

      • Aless disse:

        Não é uma necessidade contar 365 dias para começar a treinar bíceps, mas se o cara pesquisar um pouco, vai ver que se fazer exercícios para grupos grandes bem feitos, não precisa isolar. Remada com barra com peso bom já vai fazer o bíceps crescer. Deixe técnicas avançadas e ‘3 exercícios para bíceps de ângulos diferentes em pirâmide’ e outras frescuras para quem isso vai fazer diferença. Se o cara não tem 1,8m e 42cm de bíceps vale a pena começar a isolar. Fora isso, ainda tem muito que crescer em outras regiões.

        • Kazu disse:

          Nossa, maior besteira que li hoje.

          • Daniel disse:

            O que ele está falando seria siga a rotina de Reg Park 5×5 ou treinos semalhantes. Procure quem é esse mane e veja se ele tava falando besteira.

          • kkkk disse:

            concordo plenamente perdi creio que um minuto da minha vida lendo esse comentário babaca e sem noção alguma…

          • Alberto disse:

            1 Ano não talvez os dois primeiros meses,a partir dai 2 exercicios básicos para biceps e pelo menos 2 para ante-braço seria necessario até para que quando for treina-los estejam mais fortificados pois se vc naõ tiver força no biceps seus exercicios de costas estariam sendo prejudicados sendo que os exercicios de costa pegam indiretamente o biceps

        • aramuni disse:

          que disgraca de comentario

        • Sérgio disse:

          Uma série de costas bem feita já pega bem os bíceps

        • luciano disse:

          crescimento indireto concordo

        • Marcelo disse:

          Concordo com vc! Há determinados exercícios que, ao executarmos, acaba exigindo, ainda que indiretamente, o trabalho dos bícepes! Na grande maioria das vezes, nas academias, em relação a iniciantes, se orienta a fazer tão somente um tipo de exercício isolado para bícepes, porque fazendo outros ele irá trabalhá-los sem a necessidade se isolar!

      • Rodrigo disse:

        Sim, o aless está correto! Os músculos grandes demandam a atividades dos músculos menores, não quer dizer que você não tenha que trabalhar bíceps durante um ano, mas sim deve dar prioridade para os músculos maiores que são peitoral, costas e posterior da perna. Por isso ao iniciar os exercícios comece por estes músculos maiores para aquecer os menores os resultados serão melhores.

    • Castilho disse:

      Concordo. Acho que iniciantes não deveriam fazer grande parte dos exercícios isoladores.

      • cleverson disse:

        Na boa quer ficar grande faça tudo que puder,nada de 3 series e 12 repetições.se vai treinar bicips faz de 3 a 5 series,as repetições de cada tem que ser até fadigar o músculo,nome técnico que uso até sentir a teta entrando,até não conseguir levantar mais ai levanta mais uma que vocÊ chega juntar os dentes de tanta força.pronto ai para um minutinho descansa,e vai pra outra série. ISSO QUE EU CHAMO DE TREINAR DE GANHAR MASSA.BOM TREINO.

    • Daniel disse:

      muito bom comentário, poderia até ser mais anos…

    • Diego Teodoro disse:

      Concordo Plenamente. É fácil ver caras fazendo 4 exercícios pra biceps 2 vezes na semana, mas não levantam nem 100kg no terra.

    • Dexter Jackson disse:

      boa

    • Lucas Florencio disse:

      Realmente iniciante nao tem a necessidade de fazer 3 exercicios para biceps. Eu concordo com ele, mas com 1 exercicio rosca.

      Se fazer barra pegada biceps o cara alem de fazer biceps trabalha costa e metade do corpo liberando mas testoterona consequentemente aumentando o biceps sem fazer 3 series ate exaustao.
      Claro isso pra INCIANTE! pra pega forca e tals..

    • Fernando disse:

      Essa foi forte, sem sentido nenhum!!!!!

      • jonas rocha disse:

        quanta besteira foi dita lá prá cima não….
        dizer que antes de um ano não precisa treinar biceps, que é só fazer um 5×5..
        a meu deus.
        tem gente que não intende que TODOS precisão treinar o corpo por completo.
        para de treinar panturrilha tambem só porque é sinergista, tambem pare de treinar abdomen, antebraço, ombro, trapézio, etc.
        É SINERGISTA CARA!!!!!!!!!!
        a gente ve cada um falando cada coisa….

    • Rodrigo Cassiano disse:

      Crescimento indireto, concordo [2

    • Carlos Kretchi disse:

      tem gente que faz um monte de exercicíos pra bíceps e uns 2 pras costas, e de pois não sabe por que nunca fica com aquele físico grande..

      • blindado disse:

        a grande maioria começa a academia querendo aumentar o tamanho do braço,aí vc fala pra ele começar a treinar eles só daqui a um ano! fim da musculação! trágico!

        • NPNG disse:

          E ainda, de acordo com esse ser, eu não possso treinar biceps isoladamente enquanto não tiver 1,8m… Fala isso pro Franco Columbu, pro Jay Cuthler…

    • julio disse:

      Nego acha que tempo malhando é faculdade. Vemos polr aí personal trainer e instrutor de academia sem formaçao universitária só porque enche o cú de bomba e fica forte! Isso dá cadeia! Nao tem que ter um ano de academia para malhar biceps nao, tem que ter orientaçao de um profissional com formaçao universiaria e nao orientaçao desses brochas que se entopem de bomba e passam o dia todo na academia contando estória!

    • Rafael disse:

      Realmente, tipo aquelas pessoas que crecem malhando na barra da pracinha, nao fazem isolados para braço mais mesmo assim tem ganhos significativos nos biceps.

  2. Bruno disse:

    Muito bom esse artigo,como sempre. Vejo esses erros quase todos os dias na
    academia,vai servir de ajuda para os iniciantes de plantão!!

  3. Philipe disse:

    interessante acho q hj as pessoas treinam mal pq algum conhecido lhes dizem para fazer pq é assim assim e assado e elas vão la e fazem.

    • Shanks disse:

      Tem muita gente que treina mal também pra aparecer.
      Se você ver um boneco de mamulengo na academia fazendo bíceps e dizer pra ele como é a maneira certa, ele logo vai perceber que NÃO VAI conseguir fazer o mesmo número de repetições que fazia antes com o mesmo peso; pra fazer da maneira certa, vai ter que diminuir o peso ou as repetições. Daí o bonitão não vai querer diminuir o peso pra não parecer um “frango”. Patético!

      • JULIO disse:

        sou educador físico e treino pra manter meu fisico. mas se pudesse só treinar comer e dormir certo que faria só isso. isso é pra quem pode $$$$$$ MUITO$$$$$ ABRAÇO

  4. Luiz Cláudio disse:

    ótimo como sempre . Parabéns.

  5. Paulo Guilherme Dittrich disse:

    Me desculpe mas.. 5 segundos POR repetição? Claro que isso é muito relativo, mas… é só ler o resto dos tópicos aqui indicando qualquer tipo de repetição durando no máximo entre 3 a 4 segundos.

    ótimo post.

  6. rip disse:

    1-Ronnie é um mutante.
    2-Arnold… … kkkkkkkk
    3-Mulher com expressão de homem. Tenso, mas linda visualmente.
    4-Obrigado pelo artigo!

  7. Carlos disse:

    Quantos exercicios e séries pro bíceps são recomendados para a hipertrofia ?

    • Glauco disse:

      se vc já treina a algum tempo com exercícios compostos e quer acrescentar isoladores, o texto recomenda 6 séries totais, o que pode ser 2 exercícios 3 séries cada ou 3 exercícios 2 séries cada, sempre variando, conforme mostrado no erro #4

  8. Guilherme disse:

    Muito bom !!!!

    • Paulo Guilherme Dittrich disse:

      O mesmo que é recomendado pra qualquer músculo do seu corpo, inclusive abdomen, perna etc. Recomenda-se não descer de 10 repetições por série. Claro que há treinos de pirâmide para praticantes avançados como por exemplo 12 x 10 x 8 x 6, mas acredito que nao seja seu caso.
      A HIPERTROFIA você vai alcançar dessa forma, e é claro que o peso deve sempre ser aumentado com o passar do tempo. Você não deixará de crescer se fizer 9 repetições com mais peso, pelo contrário, é recomendado sempre tentar aumentar e aumentar, mas não exageradamente.
      Espero ter ajudado com o “básico” sobre iniciantes de academia. Esqueça a famosa historia do “6 repetições com muita carga pra crescer” e “12 a 15 repetições com menos carga para emagrecer”. COMA MUITO!!!

  9. Pedro disse:

    Esclarecedor. Parabéns! Essas dicas me ajudarão no meu novo treino.

  10. Eduardo Esteves disse:

    ..e parabéns pelo tópico!

  11. Bruno disse:

    Excelente texto. Comentário sobre a imagem do Arnold roubando: “HAHAHAHAHAHAHAHAHA!”

  12. Thiago disse:

    Tenso! Até a foto do simplyshredded copiaram.

    • Wagner disse:

      Esse artigo É do Simplyshredded. Já li ele lá em inglês. Mas o que isso tem a ver com sua crítica ? Ao meu ver não tira o mérito. Isso é uma tradução e não é de autoria do site. Em vez de ficar de mimimi, porque não ~fica nos sites americanos e comenta por lá ?

      • Thiago disse:

        Já comento lá. Não estou de mimimi, quem está é você, não venha descarregar suas frustrações em mim. Se tem o corpo feio, não tem namorada, ou mulher, nem amigos e tem a vida ruim, vá tentar melhorá-la.
        Já viu o que o hipertrofia sempre deixa no final das matérias?
        Atenção
        O site Hipertrofia.org não autoriza a cópia total ou parcial de nenhum texto autoral ou traduzido que esteja presente neste site(mesmo citando a fonte e/ou dando os devidos créditos), conforme lei 9610/98.
        Cara de pau, não? Se traduz (copia dos sites gringos), não poderia pedir para que ninguém copiassem deles.

        • Wagner disse:

          Acho que pra alguém se importar com isso e ainda se dar o trabalho de vir até aqui comentar, tem que ter tempo livre demais. No stress my friend. Não precisa soltar a pomba gira por causa do meu comentário, até porque não falei nada demais kkkkkk Não gostou do site é só não entrar ou alguém está te forçando ? Vai arrumar uma namoradinha e tal, dar uma relaxada. A vida não é só academia e computador.

        • Felipe disse:

          “O site Hipertrofia.org não autoriza a cópia total ou parcial de nenhum texto autoral ou traduzido” AUTORAL OU TRADUZIDO. Na minha humilde opinião está mais do que certo tenho site de outro assunto e teve caso que copiaram uma traducao minha e deixaram como se fosse de autoria do site q copiou, isso ta certo então ? Só porque é tradução todo mundo pode roubar o trabalho q vc teve pra traduzir e colocar em outro site ? No mais só tenho a agradecer o site tem me ajudado muito em meus resultados

    • Edu disse:

      Realmente esse comentário foi no mínimo patético , porque o site tem muita qualidade não somente em ter artigos próprios como também em trazer artigos de fora pra aumentar o nível de informação para nós que somos usuários . Esses que reclamam e falam essas besteiras inúteis , geralmente não sabem de nada e nem possuem um físico exemplar pra vir aqui tirar onda . Coisa de chicken summer !!!!!

  13. Thiago disse:

    “Execução e físico superiores a 80%(ou mais) dos marmanjos que vemos nas academias hoje em dia.” Quem fez esse post no site se enquadra nisso. Porque o corpo dessa mulher com voz de homem não é nunca melhoro do que de “marmanjo” de verdade.

  14. Moraes disse:

    Num outro artigo chamado porque menos significa mais!

    Aqui nesse mesmo site ele disse que para musculos menores como o biceps so precisaria de 4 series agora iniciante 6?

    O que você defende mesmo cara?

    Oo

    • Alberto disse:

      4 séries por exercício, que foi falado no outro artigo.

      Aqui ele fala 6 séries no total dos exercícios, para iniciantes. Por exemplo, 2 exercícios diferentes de bíceps com 3 séries cada. É o que mais se ve em fichas de iniciantes mesmo.

  15. Cássio disse:

    Vou ser sincero, minha genética é péssima pra bíceps(e pasmem, pra peito tbm, ele é plano e não cresce) e além disso ele é baixinho, sem ápice mesmo. Apesar de ser importante, eu não ligo, tento focar em outros músculos, tipo tríceps e os do antebraço, o bíceps não é o meu foco.

  16. Fernando disse:

    Quero ver quem faz rosca direta com quase 100kg como o Arnold e nao vai roubar.

  17. Rodrigo disse:

    Mas um otimo topico,muito bom!

  18. Giovanni disse:

    Que treinadora gostosa UHAAUHUHA se tivesse uma dessas na academia não conseguiria treinar.
    O que eu mais vejo é o pessoal “dançando” quando vai fazer rosca direta sozinho, a coluna se meche quase um metro na ‘dança’. Ou alguém com um amigo ajudando, a pessoa desce até metade do movimento máximo, da um pulinho pélvico, o amigo ajuda a trazer a barra direta no pescoço denovo. Tudo isso porque o pessoal enfia peso cada vez mais.
    Vejo pessoas com pouquíssima massa muscular fazendo rosca direta com mais peso que eu, que já o treino a três anos. Mesmo colocando um peso relativamente baixo, altero a velocidade das repetições por exercício, foco o movimento inteiro e consigo sempre obter falha a partir da oitava repetição.

    Enquanto o pessoal deixar o ego guiar o treino, o que significa que mais peso = ‘mais foda’, infelizmente veremos esses erros continuarem.

  19. Manuel disse:

    Artigo fodastico como sempre,parabens hipertrofia blog,me tirou uma duvida e me deixou meio triste mas valew a pena,meu biceps nunca vai ter aquele pico alto,ja tentei tipos diferentes de treino e meu bf tá entre 10 e 12.

  20. Silvio disse:

    Muito bom o post. Aprendi bastante realmente. Este artigo só vem a complimentar o meu treino!

    Abraço.

  21. Kratos disse:

    Tem um cara la na academia que desenvolveu o “Rosca Minhoca”.Nunca vi roubar tanto!!!e depois fica em frente ao espelho se achando o Fodão.

  22. Bangu disse:

    Bom post. Focou no preferido da rapaziada (ainda com um “belo exemplo” no final). Excelente.

  23. Felipe disse:

    Um dia eu chegarei no shape do kra da primeira foto , mt massa.

  24. Eloir Jacyntho disse:

    com certeza vou colocar em pratica tudo que aprendi com vocês, adorei os videos esplicatívos,um abraço…

  25. dron disse:

    faço ab2x
    3 exercio de 3 serie de costa
    3x 1 exercicio de trapezio
    q pega um poco de biceps
    quanto exercicio de biceps faço??

  26. Raphael disse:

    nem me fala.. o conteudo caiu perfeitamente pra mim..
    coisa de nunca, hj fiz tudo afobado e não trab direito o biceps,
    foi pra mim isso
    parabéns!

  27. Charles F. S. disse:

    Ilário esses videos onde ensinam a executar o exercicio corretamente com esses pesos mediocres,exemplo: O video dessa mulher bombada. Quero ver eles explicarem como faz o exercicio corretamente com 20kg de cada lado, pois, com o peso que a mulher esta usando no video, no máximo o cara vai ficar com o corpo do Sr. Madruga.

    • Antonio disse:

      Quantos neurônios você botou pra funcionar hoje ? Então quer dizer que se eu for colocar mais peso na rosca direta eu vou ter que usar outra técnica ? A tecnica dela ta perfeita e serve pra qualquer carga…
      Não é a toa q a cada dia mais nego morre injetando óleo nos músculos. Tem muito burro levantando peso

      • Charles disse:

        Deixa de ser ignorante, jovem. Se você colocar PESO na rosca, consequentemente tu nao conseguirá executar as séries igual a essa mulher do video. Se tu nao colocar carga, nao roubar (com moderação), tu nao passara de um frango de academia. Agora, larga de ser ignorante e se informe um pouco.

    • NPNG disse:

      Você não passa mesmo de um frangão né, esse é o maximo peso q a mulher aguenta fazendo o exercicio corretamente, se voce consegue fazer mais correta blz, mas se não é melhor se colocar no seu lugar

  28. rigo disse:

    Bom, no mínimo tudo serve como conhecimento, quando comecei a treinar o instrutor não passou exercícios compostos só fazia isoladores, hoje depois de muitos anos aprendi a treinar e dependendo do ciclo de treino faço um exercício bíceps por semana, com 2 séries, com ótimos resultados. Pra ver como é a natureza, tem uns comentários sobre o “pico no biceps”, eu tenho, mas prefiro o tipo “arredondado”, são as coisas da vida…

  29. joao luiz disse:

    Otimo artigo,so acho que malhar pico do bíceps mais facil ^^

  30. miguel disse:

    meu treino de bicipetes(em portugues é assim que se escreve)eu apenas faço 3 series de 8 reps de rosca direita com muito peso e até á falha. Tenho tido bons ganhos apenas com 3series. Tenho lido muitos comentarios a dizer que ha pessoas que nem fazem terra mas para hipertrofia terra nao é incensial como tenho lido. conheço muita gente que nao faz terra e têm bons ganhos. eu pessoalmente recumendo levantamento terra mais porque dá jeito no dia-dia para levantar coisas pesadas e nao exatamente para hipertrofia

  31. Rodrigo disse:

    Maioria fazem errado
    Vão na academia e treinam 4 tipos de biceps
    ideal é fazer 1 exercício só e fazer bem devagar, com cadência. Eu com um 1 exercício já falho meu biceps completamente.

  32. felipe disse:

    faço 3 exercícios e 3 repetições entre 6 e 8 de vez enquando faço drop sets nas ultimas séries de casa exercicio ,essa foi uma dica do proprio hipertrofia blog .Essa forma de treinamento me trouce bastante resultados agora que estou voltando a treinar pesado pretendo voltar a fazer este tipo de treino em biseps e triceps

  33. Iago Pena disse:

    Gostei muito, por que geralmente quando faço fico todo troncho por conta dos pesos, mas agora irei diminuir, eu fazia igual a mulher do vídeo quando começou a se balançar mostrando o errado kk.
    PS: Tenho 4 dias com hoje de academia então não sejam mal educados, a maioria dos meus exercícios eu nem entendo oque está escrito, geralmente pergunto a algum instrutor. kk

  34. luciano junior disse:

    obrigado pela dica eu estava com duvida se estava fazendo certo ou errado os exercicios para o meu bíceps

  35. dexter jacksom disse:

    Cada comentário besta…

  36. Dennis o Wolf disse:

    Me dá um autógrafo…

  37. Thamyê disse:

    Kee lixo kkkkk
    1 ano de academia pra faze biceps besteira total –‘

  38. Aluisdb disse:

    Dependendo da genética (e muitos outros fatores como idade, estilo de vida, etc) do cara, isso é muito correto.

  39. Erik disse:

    Para trabalhar de melhor maneira os músculos flexores do cotovelo, (ai entram Biceps, Bicipes Braquial e Braquioradial, que acabam sendo esquecidos, no entanto contam e muito para o aumento do volume do braço), o ideal é alternar a pegada na barra ou halter.
    Faça uma rosca direta com a palma da mão pra cima (supinada)e tu vai estar trabalhando fortemente o biceps.
    Fazendo o exercicio conhecido como “martelo” com a palma da mão voltada uma para a outra. tu vai ta trabalhando mais o braquioradial, que é a parte mais interna do braço;
    Fazendo um exercicio com a palma da mão para baixo (pronada), tu vai ta trabalhando mais fortemente o Braquial, que é a parte mais inferior do braço.

  40. EU disse:

    BICEPS É UMA TORTURA MALHA MASSA MSM É O INCHASSO, FASSO 5 EXERCICIOS DPARA ESSE MUSCULO UMA VEZ POR SEMANA SENDO DUAS PARA O BRAQUIAL ODEIO MALHA BICEPS, MAS ACHO MTO MASSA O ESSE MUSCULO!

  41. Daniel disse:

    Biceps, um musculo polemico AUehauehauehaueha

  42. Emerson disse:

    Tem gente que vai pra academia procurando motivos pra não fazer esse ou aquele treino, esse ou aquele exercício. Pra mim isso não passa de preguiça de treinar. Fica em casa então que é melhor.

  43. brazuca disse:

    quantos exercicios differentes por treino pra biceps, 3,4,5 ??

  44. Muito bom Bicips ta foda de ganhar , é um dos musculos que mais tenho dificuldade e estou tentando ver onde estou errando…
    Gostei do artigo e curto muito o Site!
    Parabens!!

  45. edu disse:

    começei a treinar a 8 meses faço o seguinte segunda e quinta biceps triceps e perna e terça e sexta ombro costa peito trapezio começei com 38 de biceps frio hoje tenho 40 frio diminui a barriga aumentei peitoral e perna tomo creatina 5g dia proteina, aveia sem refri,bolachas e porcarias alimento é 70% do sucesso faço 3×8.

  46. guilherme disse:

    rachei do arnold
    kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

  47. Gustavo disse:

    Arnold roubando mais que político, kkkKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

  48. Soninha disse:

    Sou acadêmica de Educação Física e com certeza aprendo muito mais com o site do que na facul. Só lamento pois tem poucos artigos para membros inferiores (especialmente quadríceps que é o que mais me interessa). Pelos comentários, a maioria dos leitores são homens, mas tbm curto muito o site. Se puderem postar agradeço. Parabéns pelo site, pra mim, o melhor!

  49. crescimento indireto!!! MAIOR BESTEIRA QUE JA OUVI SOBRE MUSCULACAO… concordo e aprendi na pratica que musculos grandes como peito e costas devem ter maiores repeticoes do que por exemplo biceps e triceps, mais ficar um ano sem malhar braco, deve ta de sacanagem, MUSCULO CRESCE NO DESCANSO E NAO HIBERNANDO!!!uma serie bem distribuida com descanso necessario e com movimentos bem trabalhados irao combinados a uma boa alimentacao e suplementacao trazer,sem desespero os resultados esperados.

  50. luciano disse:

    pode treinar biceps 2x na semana

  51. Paulo disse:

    jack 3d ajuda muito no crescimento

  52. paulo cesar silva soares disse:

    tenho 42 de braço e possivel ter um dezenpenho melhor com a cere 3×4.8.12

  53. thezeu disse:

    oi. muito interessante esse blog,mas tenho uma duvida espero que possam me ajudar: é que eu fazia uns exercícios em casa por conta propria ai comecei a achar que um braço estava mais forte que outro… isso é ruim? é possivel corrigir? obrigado

  54. Keke Silva disse:

    cara muito top o biceps da mulher do video !

  55. Roberto Andrade disse:

    biceps, concentrado.ehehehehehehhehehh

  56. caralho o triceps dela é gigante hauhauh

  57. caralho o triceps dela é gigante hauhauh

  58. caraca a mina sabe mesmo oque é um treino::::::::::::: kk

  59. "Arnold roubando mais que político" Rachei(kkkkkk)

  60. ceistiano disse:

    Quem de vcs chegou a 52 cm de braço?? Pergunta difícil seria por causa do anabolizante?? São muitas as perguntas e respostas nem todo mundo e igual treino a anos mas já parei algumas vezes de treinar do s mais de 3 anos direto cheguei a 52cm de braço não existe uma técnica verdadeira pra biceps sao muito os tipos de treinos já treinei varias formas e essa a diferença a musculação e um quebra cabeça e a .esma coisa que um treino já cheguei a fazer rosca direta w Scott com 50 kg mas meu braço não Grécia mais nunca passava dos 45cm ai comecei a estudar variações de treinos séries exercícios e repetições numca se treina a mesma coisa sempre o musculo acostuma dais as variações de treino treino com pouca carga e intervalos mais curtos séries mais altas com pouca carga séries de tri-set e bi-set treino com ais carga e pouca repetições todos esses tipos de treinos me ajudaram a chegar aos 52 cm de braço a força não provem do dos músculos e sim do psicológico uma mente bem focada no treino sinônimo de aumento de massa muscular Arnold não treinava do os músculos e sim a mente também a mente e mais poderosa do que qualquer coisa

  61. Anderson disse:

    Gostei muito das dicas, estou ha uns 4 meses malhando e estou dando enfase aos treinos de biceps agora.

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