É complicado. Uma combinação de juntas que permitem a mobilidade máxima dos braços, um serpenteado de ossos e nervos que dividem a região ao meio e uma falange de músculos grandes e pequenos que se espalham desde a sua nádega até o pescoço. Sem dúvidas o grupo muscular mais complexo do corpo são as costas e não é raro as pessoas cometerem erros ao treiná-lá. Muitas coisas podem sair errado, mas para a sua sorte simplificamos a lista e mostraremos quais são os 5 principais erros ao treinar este grupo muscular.

#1 Errar o alvo

Como o grupo muscular das costas é grande e complexo, existe muita confusão sobre qual é a melhor maneira para treinar as suas mais variadas áreas. Muitos acreditam que você simplesmente precisa fazer os exercícios puxando os braços na direção da área que você quer atingir – puxadas mais baixas para a parte inferior do dorsal e altas para as regiões superiores, etc. – mas as coisas não são tão simples assim.

Soluções

•    Para aumentar a largura do dorsal, foque-se em barra-fixa e puxadas no pulley com uma pegada mais larga que a largura dos ombros.
•    Para aumentar a espessura do dorsal, foque-se em remadas com pesos-livre: remada curvada, cavalinho e serrote.
•    A chave para a ativação da área inferior dos dorsais é manter sempre os cotovelos perto da lateral do corpo e sempre puxando para trás o máximo possível. Dois exercícios bons são a puxada com pegada supinada com uma distância igual a largura dos ombros e remada baixa com uma mão de cada vez, ambos com amplitude máxima.
•    Para atingir os músculos mediais, superiores das costas e os inferiores/médios do trapézio, faça remadas com uma pegada aberta sendo puxadas em direção ao peito. Você pode usar a máquina smith ou pulley baixo.

Exemplo de puxada com pegada supinada, na largura dos ombros:

#2 Negligenciar os eretores da espinha

Uma área que não foi mencionada no erro anterior foram os eretores da espinha(região da lombar). Ela não foi mencionada porque o problema não é atingi-la e sim falhar até mesmo em tentar fazer isso. É verdade que a região da lombar é estimulada em quase todos os exercícios feitos em pé, mas para maximizar o tamanho e força da região dos eretores você precisa passar um tempo em alguns exercícios isolados também.

Soluções

•    Faça levantamento terra um treino sim, um treino não. O terra trabalha os eretores da espinha em conjunto com vários outros músculos.
•    Faça de 4 a 6 séries de um exercício isolador para a lombar no fim de todo treino de costas.
•    Extensão para as costas, stiff e goord morning são excelentes em isolar os eretores da espinha. Outro exercício útil é o abdominal inverso, que começa como uma extensão para as costas, mas com um movimento muito mais curto.

Vídeo contendo um exemplo da execução do Good Morning:

#3 Fique atento com a pegada

Você já deve ter ouvido falar que uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco. Isto também se aplica a qualquer exercício na academia, mas é especialmente verdade para o treino de costas, onde vários grupos musculares e músculos secundários(mãos, antebraços, bíceps, deltóide posterior) trabalham em conjunto com os dorsais e outros músculos das costas.
Geralmente as mãos são o elo mais fraco desta corrente e se a sua pegada sempre falha primeiro no exercício, você nunca conseguirá estimular as costas de uma maneira maximizada, independente de quão forte seja o restante dos músculos.

Soluções

•    Uma pegada supinada recruta  mais o bíceps permitindo o uso de cargas maiores. Incorpore tanto uma pegada pronada como supinada na sua rotina de costas.
•    Independente de qual pegada for usada, você pode usar sempre straps para qualquer exercício de remada, barra-fixa ou puxada. Em uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group, fisiculturistas que usaram straps em um treino típico para costas aumentaram o número de repetições realizadas em todos os exercícios, comparando-se quando realizaram os mesmos exercícios sem o uso de straps.

Straps

#4 Depender demais das máquinas

As costas são complexas e os cotovelos podem se mover com uma grande amplitude quando puxados para trás, então a maioria das academias modernas oferecem máquinas únicas para fazer remadas: remada alta, baixa, unilateral, combinações de puxada com remada, etc. Isto encorajou várias pessoas a esquecerem as barras e halteres, para dar lugar a cabos e aparelhos.
Máquinas podem ser mais confortáveis e coloca você em uma posição mais segura, mas pesos-livre geralmente são superiores quando o assunto é estimular o músculo.

Soluções

•    Faça levantamento terra um treino sim, um treino não – com pesos livres, óbvio.
•    Faça pelo menos um tipo de remada com peso livre, seja com barra ou halteres.
•    No lugar das puxadas usando uma máquina, faça barra-fixa pelo menos um treino sim, um treino não. Se você não é forte o suficiente para fazer 8 repetições de barra-fixa com o próprio peso, peça ajuda ao seu parceiro de treino para que ele ajude de forma controlada e leve.

#5 Usar demais os músculos secundários

Pessoas que não conseguem isolar os músculos das costas corretamente tendem a treinar pesado demais com uma execução pobre, dar impulso usando a lombar ou puxar demais o peso usando o bíceps ou posterior do deltóide, desta forma impossibilitando que o dorsal seja totalmente flexionado e contraído. Devido ao fato de que você não consegue ver as costas trabalhando durante o exercício, é essencial que você faça o exercício com forma perfeita, sentindo o músculo se contrair e flexionar durante todas as puxadas e remadas.

Soluções

•    Trabalhe com o peso, não deixe que o peso trabalhe você. Use uma carga que você consiga realizar o exercício com perfeição por 8 a 12 repetições.
•    Puxe os cotovelos para trás e para baixo o mais longe possível, durante a execução.
•    Se os biceps estão sendo recrutados demais, use apenas uma puxada pronada.(Inverso da pegada supinada, que pode ser vista no vídeo acima)
•    Foque-se na área que deve ser atingida e não no peso ou no movimento que o peso vai fazer.
•    Faça exercícios isolados para as costas, como a puxada com os braços esticados. Fazendo remadas ou puxadas, você usa muito os cotovelos, ou seja, você usa movimentos com múltiplas juntas que trabalham outros músculos, como o bíceps. Você pode fazer a puxada com braços esticados no fim do treino, antes do exercício que será feito para isolar os eretores da espinha.

Puxada com os braços esticados/retos:

Lições aprendidas

•    Faça com que cada exercício do treino foque em uma área específica das costas.
•    No fim de cada treino, faça um exercício isolado para os eretores da espinha.
•    Use straps para maximizar a pegada nos exercícios.
•    Inclua exercícios com peso-livre e com peso do corpo em todos os treinos para as costas.
•    Minimize o uso de impulso com a lombar nos exercícios e tente sentir a área desejada trabalhando a cada repetição.
•    Faça o uso de exercícios isolados para o dorsal, tais como a puxada com os braços retos.

Observação: A realização de certos exercícios um treino sim e outro treino não(levantamento terra), é apenas uma metodologia usada no artigo. Não é regra ou obrigação, cada caso é um caso. Lembre-se, não existe receita de bolo para treino.

Autor: Greg Merritt
Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Traduzido pela equipe Hipertrofia.org do site: http://www.simplyshredded.com/

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