3 Mandamentos Para Uma Nutrição Mais Anabólica

Independente de como você segue a sua dieta – de forma rigorosa ou “nem tão rigorosa” – existem alguns mandamentos que quando realizados de forma consistente podem colocá-lo no caminho certo para a hipertrofia muscular.

refeicao 3 Mandamentos Para Uma Nutrição Mais Anabólica

Mandamento 1: Água é essencial

É chato bater sempre na mesma tecla, mas muitas pessoas ainda negligenciam a ingestão de água. Ela é essencial para o corpo e até mesmo uma pequena queda nos níveis de líquidos no organismo pode afetar o desempenho no treino. Muitas pessoas dão muito mais importância à outras coisas, como suplementos e o melhor treino do momento, mas esquecem de algo tão simples e importante como a ingestão de água. Se a água tivesse a mesma prioridade que outras coisas como os suplementos, acredito que muitas pessoas teriam melhores ganhos.

Sugestão de artigo: A importância da Reposição de Líquidos na Musculação

Mandamento 2: Evite carboidratos simples

Carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo corpo e aumentam drasticamente a quantidade de glicose no sangue, consequentemente é gerado um pico de insulina para controlar os níveis de açúcar no sangue. A partir daí a glicose só tem dois destinos, virar glicogênio e se tornar em uma fonte de energia ou ser armazenada em forma de gordura. Quando o corpo não precisa mais de glicose, adivinha o que acontece ? Você só vai acumular gordura. A ingestão excessiva de carboidratos simples é o mesmo que mandar uma mensagem para o corpo dizendo: “Por favor, eu quero ser gordo!”.

Para evitar isto é bem simples, basta utilizar carboidratos complexos em vez de carboidratos simples. Carboidratos complexos não provocam uma resposta tão alta da insulina e ainda são absorvidos lentamente pelo corpo, promovendo um fluxo constante e gradativo de energia.

Mandamento 3: Coma antes de treinar!

Sua dieta pode ser uma bagunça, mas ela será um completo lixo se você não se alimentar corretamente antes dos treinos. De que adianta pagar academia e comprar suplementos caros, se no horário mais importante do seu dia você não se alimenta corretamente ? Comer bem antes de fazer uma atividade física não é somente bom-senso. Como você espera treinar pesado e ultrapassar os seus limites(o mínimo necessário para gerar hipertrofia), se o seu organismo está roubando massa muscular para transformar em energia ?

Faça uma boa refeição 2 horas antes do treino, contendo proteína e carboidratos complexos e 30 minutos pode ser feita outra refeição leve(refeição líquida é uma boa pedida), contendo também proteína e carboidratos(Exemplo: Farinha de aveia, leite e algum suplemento proteico). Quem treina logo após acordar, pode fazer uma refeição líquida também, só que mais “parruda”(colocando mais carboidratos e outras nutrientes).

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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72 Respostas

  1. Gabriel disse:

    Deu água na boca só de olhar esse prato da foto do artigo! HAhAhah

    • mauricio disse:

      verdade!

      • animal blindado disse:

        isso quer dizer que vcs não estão se alimentando direito.

        • Augusto disse:

          uahoiuhaiuhiahiuhaihiauhaaiuhi

        • Gabriel disse:

          Ter vontade de comer alguma coisa ou admirar um prato de comida significa não estar se alimentando direito? Essa é nova, hein?!

          • Frangolino disse:

            Siim….quando vc se alimenta de vdd nao pode nem mais olhar pra frango e batata de tanto q vc come…é assim com quem come de vdd

          • Gabriel disse:

            Pô, cara… Uma coisa é você comer todo dia o mesmo frango feito do mesmo jeito, outra coisa é olhar pra um prato bem feito desses. Vamos concordar que um mesmo alimento pode ser preparado de diversas maneiras, não é?

            E outra, frango e batata são ótimas fontes de proteína e carboidrato, mas vou te lembrar que existem outras fontes de carboidratos e proteínas tão boas quanto. Acredito que você já deva saber disso….

        • kasio disse:

          e kem falo q eles nao tao de cutting?

    • maylson disse:

      Mandamento 3: Coma antes de treinar! como se ninguem soubece disso… faça mi um favor…tem algum idiota que nao saiba diço?? ou que nao faça isso?

      • Henrique disse:

        Bem,tem gente que não sabe nem escrever,imagina se alimentar…

      • Renato disse:

        Filhão… em que mundo você vive ? Pq onde eu vivo 80% é idiota. Por isso vemos aberrações usando ADE e morrendo, injetando óleo de cozinha no corpo. Se intupindo de suplemento de forma errada e não se alimentando, etc…

        E eu mesmo conheço muita gente que se alimenta muito mal antes de treinar e quer tomar bomba pq a genética é ruim. Palhaçada mesmo..

        E o item “coma antes de treinar” explica a importancia. Provavelmente vc nem deve ter lido… é mais um idiota dentro dos 80% auhuahauhauhauha

        Desculpa, mas é a verdade.

      • PMarcos disse:

        Ih, acho que não sei…
        Passo cerca de 20h em jejum. =/

        Abraço.

        • animal blindado disse:

          já passou pela sua cabeça que comer a mesma coisa 7 vezes por dia é horrível,chega uma hora que vc não consegue mais variar o modo de preparo,quem faz uma dieta a base de frango e batata doce sabe do que eu to falando,e só de ver essa foto desse prato meu estomago revirou,são sacrifícios que vc tem que fazer,mas se te deu agua na boca de ver frango com batata,isso quer dizer que vcs não estão comendo o que deveriam na quantidade que deveriam,isso que eu quis dizer lá em cima,ok.
          um abraço!

  2. Otimo artigo, já sabia da importancia da agua na hipertrofia por isso bebo em media 4 litros de agua por dia e tb obedeço a risca os outros mandamentos =]

  3. winycius disse:

    podia dar uns exemplos de carboidratos complexos, ia ajudar …

    • Gabriel disse:

      Carbos Complexos:

      Aveia, Batata-doce, Arroz integral, Pão integral, Macarrão integral, Mandioca, Inhame, Cará (…)

      Uma dica pra saber se o pão que você está comprando é realmente integral é olhar no rótulo os ingredientes, se a farinha de trigo usada for integral, o pão é integral. Dê preferencia aos que tiverem a farinha de trigo integral como um dos primeiros ingredientes citados, pois os ingredientes são colocados em ordem de quantidade usada, se utilizaram maior parte de farinha comum, logo o pão não será integral, estarão só enganando.

      Carbos Simples:

      Pão branco comum, macarrão comum, arroz branco, doces em geral, frutas (a maior parte) e resumindo, qualquer coisa que tenha como base o açucar simples.

  4. Cayo disse:

    Acho que é importante frisar que os carboidratos simples tambem são importantes, e em alguns casos pode se fazer bom uso deles logo antes da atividade física ajudando no aumento de energia, principalmente para treinos curtos. Reforço a pergunta do winycius aí, alguem dá uns exemplos de carboidratos complexos.
    Como exemplo geral de carbo. simples: PÃO.

  5. Rubio disse:

    quais alimentos tem carboidratos complexos?

  6. JTCARDOSO disse:

    Carboidratos complexos são: batata doce, arroz integral, pão integral, aveia, GOOGLE RSRSR..

    MINHA refeição pré treino consiste em 6 fatias de pão integral, 6 fatias de peito de peru, 3 colheres de sobremesa de queijo cottage e 300 ml de leite desnatado.
    Da uma boa energia e tem bastante proteina também..
    Espero ter ajudado.

  7. fabio ferreira disse:

    Podia dar exemplos de carboidratos complexos

  8. Maxwell disse:

    O site esta de parabéns.
    Sempre atualizado abordando temas inportantissimos.
    É isso ae hipertrofia!

  9. Aleeh disse:

    Nada ve isso ai, se fosse assim dietas como WD/LG n teriam sentido, isso ai se chama mente fechada

    • Renato disse:

      Fazem sentido sim, mas são só metodologias diferentes. Tem gente que pensa que WD e LG são as melhores(e únicas) coisas do mundo, nem perto disso. Só são alternativas…

      • Aleeh disse:

        acredito no melhor desempenho do treino conseguido de estomago vazio…

      • Aleeh disse:

        E além do mais eu n disse que WD e LG sao as melhores, justamente o artigo está fazendo o contrário, impondo uma necessidade de se alimentar perto do treino, meio que obrigando e dando a entender que caso contrário (n se alimentar antes do treino) causa catabolismo, o que é mito.

        • Renato disse:

          O que eu quis dizer é que as pessoas pensam que estas duas metodologias são as melhores e os fundamentos por trás delas são os únicos e verdadeiros.

          Existem outras metodologias também e tão ou mais efetivas. Eu por exemplo prefiro 1000 vezes me alimentar muito bem antes de ir treinar, porque acho que meu corpo funciona muito melhor assim, do que quando fui treinar sem ter comido direto nas últimas horas. Agora imagina ficar em jejum ?

          Independente de ser mito ou não. Se eu fico sem comer pra ir treinar, meu treino fica um lixo. Por experiência própria.

        • fernando disse:

          Aleeg ninguem ta obrigando ninguem a se alimentar perto do treino ou nao, mais se quiser bota aminoacidos anticatabolico pra dentro tipo bcaa (estudo comprovado) e outra o treino resistivo em si e’ catabolico vc ir pra academia e ficar sem comer ja ta catabolizando se nao quiser cataboliza mete hormonio = os cara fisiculturista

  10. fernando disse:

    Galera me responde ai c minha dieta pre treino ta legal qualquer sugestão de mudança ta valendo (treino cedo)
    3banana, 4 colher de aveia, 4 colher de granola, 400ml de leite, 250mg vitamina C, 2 colher de albumina
    mando tudo isso 2 horas antes do treino
    Obg quem ajudar ai vlw….

    • mauricio disse:

      tá de boa já mano.

    • Giuseppe13 disse:

      Cara, na minha opiniao voce podia deixar a Vitamina C pra depois e, se voce fosse treinar 1 hora depois de comer voce teria mais energia, na minha opiniao

      • fernando disse:

        Eu uso a vitamina c essa hora pra cotar o catabolismo da noite tomo logo que acordo e treino 2 horas depois de me alimentar pq fico com instestino cheio ate la por causa da aveia e banana que demora a sair do meu instestino acabando por atrabalhar minha vascularização se eu treinar logo que me alimento

    • vanclecio silva dos santos disse:

      olha fernando eu axo q na sua dieta 400 ml de leite e 4 colheres de granola e muito se fosse vc so colocava 150ml de leite e 2 colheres de granola deixar p comer tdo isso depois do treinoo , se vc comer antes do treino tdo q vc comeu vc so vai cagar. pq te digo isso?
      ex: vc comeu agora, apos 30mnts vc vai treinar depois do treino aquela comida q vc comeu antes do treino pode ter certeza q vc vai cagar tdo agora se vc come assim q acaba o treino tdo q vc comeu sera absorvido pelo corpoo

  11. Denis disse:

    Não tem segredo, só comer direito…

  12. Evandro disse:

    Só nao entendo quando devo comer frutas porque elas tem vitaminas e sais minerais indispensaveis a hipertrofia, tipo a banana é rica em vitaminas do complexo do B e ao mesmo tempo e uma fonte fonte de carboidrato simples. Acho q no cafe da manha é uma boa refeicao pra ingeri-las, pq o corpo precisa de energia rapida.

    E quando falam sobre comer frutas a noite, estaria errado?

    • fernando disse:

      pra mim axo uma boa frutas ricas em fibras ajudam na gistao ao longo da noite

    • Gabriel disse:

      Pode consumir frutas, cara. No café da manhã mandar alguma fruta é uma boa. Elas são realmente ótimas fontes de vitaminas e minerais, o problema é a forma como se ingere e o resultado que você está tentando obter. Frutas ingeridas como suco são péssimas, pois você está jogando fora as fibras que retardam e ajudam na digestão, e consumindo somente o açucar da fruta e as vezes ainda adiciona mais açucar comum no suco. Pra um período de off-season algumas frutas durante o dia não farão mal algum, mas pra um período pré-contest podem atrapalhar um pouco…
      Lembre que as verduras também são ótimas fontes de vitaminas e minerais e possuem um valor calórico praticamente nulo…

  13. wolverine disse:

    Eu treino pela manhã..e li em outros artigos que alimentos de alto IG(carboidratos simples) são uma boa pedida quando se acorda, pois seu nível de insulina está baixo ao acordar, devido ao tempo sem se alimentar.

    Por esse motivo, meu pré-treino é suco(alto IG), banana(alto IG) com aveia(médio IG), batata-doce(médio IG) e peito de frango/atum light (médio-IG). Dessa forma da uma misturada nos complexos e simples, que seria bom para quem treina pela manhã!

  14. Leonardo disse:

    Ótimo artigo. todos que levam a sério o treinamente seja para ganho de massa, perda de gordura devem (ou pelo menos deveriam saber disso), mas valeu muito lembrar.

    Obrigado hipertrofia.org, sempre enriquecendo nosso conhecimento!!!

  15. Fabiano disse:

    Tem que beber muita água, ainda mais quem toma suplementos, como a creatina ou só de comer proteínas à mais que o normal mesmo comendo normalmente a hidratação é mais importante que os suplementos vamos beber água com mais importância que qualquer coisa :D

  16. Giovanny disse:

    ta com miserinha de carne no prato né ? bota mais 2 fatias dessa ai e aumenta as batata zé que isso ai eu mando só de manham ;D

  17. tharles disse:

    aii galera do hipertrofia, vocês poderiam fazer uma matéria com uma tabela de carboidratos siples e compostos, assim facilitaria nossas duvidas, e auxiliaria em nossa alimentação. ok vlw….

  18. Carlos disse:

    Vendo alguns comentários aqui parece até que todo mundo é dotô né.

  19. GB disse:

    Exatamente, está inclusive comprovado cientificamente que o treino em jejum aumenta o anabolismo.

    Estamos falando em treino de carga pesada com poucas repetições. Fazer treino de resistência / aeróbicos intensos em jejum é pedir para ter a resposta inversa ou ter uma crise hipoglicêmica.

  20. Igor disse:

    esse tópico: comer antes de treinar, vale também pra quem toma um pré treino?

  21. Bruno disse:

    Pra galera que acorda e vai treinar, não tem como comer bem 2h antes! Que faz? Uma tigela de granola, leite e mel tá tranquiz?

    Se eu tomar ainda um pré-treino, vai interferir? (Não tomo, mas já pensei em tomar)

    Agua constante! Certo?

    Quando voltar ai sim, tomar um Whey e comer umas bananas, já vale o ganho? Abraço!

    (Tenho pouco tempo, por isso suplementação acho que facilita)

  22. Rodrigo disse:

    Vou todos os dias para a academia as 5:45 da manhã. É o único horário que posso. Existe outra alternativa de alimentação antes do treino além de acordar 2 horas antes para comer?

  23. Carlos disse:

    Nunca ninguém aqui achou estranho ouvir todo mundo falando em desperdício de água(Desligue a torneira ao escovar os dentes, desligue o chuveiro ao se ensaboar etc…) mas ao mesmo tempo em todo lugar dizem para tomar 4 litros de água por dia? Porra, isso é um exagero tremendo. Água em excesso pode arruinar o seu balanço sódio/potássio e demais eletrólitos. Façam uma rápida pesquisa sobre maratonistas que morrem por consumirem água em excesso durante competições e treinamentos.

    Faz 5 anos que eu não tomo um copo de água. Me hidrato com a água presente nos alimentos e bebidas como café e vinho. Minha imunidade aumentou consideravelmente, não sei mais o que é gripe ou qualquer outra doença e me encontro em ótima forma física.

    Cuidado.

  24. Juliana disse:

    galera… me ajuda aê…meu treino é para hipertrofia, só que eu faço no horário de 12:00, tomo 2hs antes um whey Protein, mais tipo o que posso comer antes do treino para ganhar? prq só almoço depois do treino

  25. moises disse:

    pera aew!!meu personal disse q se eu comer carboidrato junto com proteina…antes do treino…tipo 30 minutos antes de malhar..eu perco meu treino pq proteina se come depois q malha!!!e vcs estao falando q nao tem problema eu comer antes!????nao to intendendo mais nada hellllppppppppppppp alguem me ajuda aew??posso comer um pouco de proteina antes de malha!??

  26. Ronaldo disse:

    Poderiam fazer uma matéria com o título ‘os absurdos dos leitores do hipertrofia’ kkkkkkkkkkkkkkk ia ser ótimo!!!!

  27. thales disse:

    caara, oq é carboidrato complexo e carboidrato siimples??w

  28. mateus disse:

    Em todas as refeiçoes praticamente eu uso carboidratos simples e complexos , dou preferencia aos completos , se eu ingiro 100g de carb , 50% vai ser complexo e 50% simples.

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