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Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

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Você sem dúvida tentou diferentes estratégias para crescer mais ou secar melhor. Você tentou high rep (muitas repetições), tentou low rep (poucas repetições), fez pirâmide ascendente e descendente… Você tentaria qualquer coisa mirabolante se algum estudo provasse que ajuda no crescimento muscular

.

Uma variável ignorada por muito fisiculturistas, no entanto, é a velocidade da repetição. O mito (mito, por definição, não significa mentira ou erro) é que cada repetição deve ser lenta e constante, contraindo e concentrando o músculo alvo o máximo possível. Bom conselho, sim… mas você pode fazer melhor. Na verdade, se você utilizar o máximo a velocidade da repetição, de lento a rápido, em todo o programa, você pode ter melhores resultados. E não é isso que realmente importa?

Fast & Furious

A velocidade de cada repetição depende do peso que você está levantando, o número de repetições sendo feito e o nível de cansaço do músculo sendo treinado. Normalmente, muitas repetições são feitas devagar e de forma controlada, um a dois segundos na fase positiva e um a dois segundos na fase negativa. Claro, conforme o peso é maior e o músculo está mais cansado, a porção positiva da repetição leva mais tempo e a negativa fica mais rápida. Generalizando, a velocidade normal é três a quatro segundos por repetição.

Treinar com repetições que são mais rápidas que o normal pode ter benefícios por várias razões.

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Repetições Explosivas

Quando você executa a porção positiva das repetições de forma explosiva, levando menos de um segundo para concluir, as fibras de contração rápida são requisitadas num grau muito maior. Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.

A outra grande parte das fibras encontradas nos músculos são fibras de contração lenta, que produzem menos força e são menores que as anteriores, mas elas têm maior capacidade de resistência.

Focando nos músculos

Repetições rápidas podem focar mais o trabalho nos músculos alvo. Alguns estudos sugerem que repetições com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares em determinados exercícios e menos nos grupos auxiliares. Por exemplo, um estudo mostrou que fazendo bíceps rosca com alta velocidade na maioria do tempo usou o bíceps brachii, ao contrário do músculo brachialis que normalmente dá assistência ao bíceps rosca. Baixas velocidades nas repetições, no entanto, colocam muito mais estresse no músculo brachialis e um pouco menos no bíceps brachii. Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que isso tem alguma verdade para outros exercícios além de bíceps rosca.

Fazendo exercícios para peito com velocidades muito altas, você utilizará preferencialmente músculos do peito; fazendo repetições com velocidades altas para costas, lats, e assim por diante.

Power Of Speed

Treinar com as repetições sendo feitas rapidamente aumenta o ritmo que os músculos conseguem mover um determinado peso. O mais rápido que você move, mais potência você tem. Potência é importante para a força muscular total porque ela ajuda a acelerar o peso, então aumentando a potência aumentará a sua força. Pesquisas mostram que a melhor forma de treinar com altas repetições é pegar um peso que é aproximadamente 50% da 1RM (uma repetição máxima) ou um peso que você consegue levantar por 25-30 repetições. A tática é fazer apenas três a cinco repetições com aquele peso em cada séries. Isto pode parecer fácil demais, mas é necessário evitar o cansaço. Fazer repetições demais quando se treina em altas velocidades irá apenas comprometer a sua velocidade e pode levar a lesões se sua técnica não estiver correta. Faça cada repetição com explosão, fazendo toda a extensão com a velocidade máxima. Retorne o peso para a posição inicial de forma lenta e controlada.

Treinos com repetições em alta velocidade precisam de exercícios compostos, como supino, agachamento, militar, remadas e paralelas. Faça apenas três séries por exercício e apenas dois a três exercícios por grupo muscular. Treine cada músculo duas vezes por semana, como a tabela “Ganhos Rápidos”  mostra (abaixo).

Vá devagar

Assim como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições lentas pode ter as suas vantagens. Repetições lentas reduzem o momento e forçam o músculo a fazer mais trabalho. Isso pode aumentar a força total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas duas. Ao começo da séries com repetições lentas, as fibras de lenta compressão são predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se fadiga, uma quantidade maior de fibras de rápida compressão são recrutadas para ajudar.

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Quando você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pode naquele exercício.

Tempo sob tensão

Dependendo de quão lento você consegue ir e quantas repetições você consegue fazer, algumas séries podem levar até três minutos, aumentando o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso irá cansar o músculo mais do que qualquer coisa que você está acostumado. Fadiga muscular é importante para estimular adaptações de tamanho, aumentando os níveis do hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento).

Além disso, pesquisas mostram que treinar com repetições lentas pode aumentar os ganhos de força mais do que treinar com repetições normais.

Notas

Para treinar com repetições lentas, escolha um peso 50-70% do que você está acostumado a utilizar para treinar com cinco repetições. Cinco repetições pode parecer fácil com esse peso, mas acredite, você terá sorte de acabar as cinco antes da falha muscular. Inicie a porção positiva do exercício lenta e metodicamente. Você deve levar 10 segundos para completar apenas a positiva. Segure o peso na posição contraída por dois segundos. Descer o peso será ainda mais doloroso, você levará 10 segundos nesta porção também. Você deve alcançar a falha muscular em aproximadamente cinco repetições. Se você conseguir fazer seis ou mais, aumente o peso da próxima vez. Se você não conseguir completar cinco, reduza o peso.

Quando for treinar com repetições lentas, prefira exercícios isoladores ao invés de compostos, e apenas uma ou duas séries por exercício e apenas dois ou três exercícios por grupo muscular. Devidp à alta intensidade deste programa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana, de acordo com a tabela “Vá devagar para crescer” abaixo.

Vida na terra do rápido/lento/rápido

Para ter todas as vantagens de manipular as velocidade das repetições, siga o ciclo “Acelerar/Reduzir”. Ele começa com velocidades normais de repetições (três a cinco segundos) por duas semanas, então acelera por duas semanas utilizando rápidas repetições (um a três segundos). Então volta para velocidades normais por outras duas semanas antes de pisar no freio por outras duas semanas com o treino de lentas velocidades (20-25 segundos). Depois disso, volte para as velocidades normais por duas semanas.

Você pode continuar com esse ciclo indefinidamente se você tiver vontade. Nós sugerimos que você faça isso por pelo menos oito semanas, para ver como as velocidades lhe afetarão.

O ciclo de acelerar/reduzir

Semana                                       Velocidade(Segundos/Repetição)

– 1-2                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 3-4                                                    Rápida(1 a 3 segundos)
– 5-6                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 7-8                                                    Lenta(20 a 25 segundos)
– 9-10                                                  Normal(3 a 5 segundos)

Notas:

Use os seus treinos atuais durante as semanas normais. Veja nas tabelas “fast” e “slow” para as semanas com velocidades alteradas. Pode ser de baixa velocidade, mas é alta intensidade, e você perceberá isso após as duas semanas do ciclo “Ganhos rápidos”.

Tabela Ganhos Rápidos

                 Músculo    Exercícios                      Série/Reps  Descanso *
Segunda

Terça

Quinta

Sexta

Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

Vá devagar para crescer

Músculos    Exercício                      Série/Reps  Descanso *
Segunda

Terça

Quinta

Sexta


Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

Autor: Jim Stoppani
Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/

Fonte: http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html

Tradução: Aless (Alessandro de Abreu)

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71 comentários

  1. Muito boa a matéria.
    Requer uma leitura bema tenta para completa compreensão.
    Parabéns!

  2. Não entendi nada sobre o artigo! ;s
    eu malho concentrado com um peso que dê pra executar a repetição certa, mas não fico contando os segundos de cada parte ( positiva/ negativa ) da repetição e sempre atingo a falha.

    • Raphael Rodrigues

      Não é pra ficar contando mesmo os seg entre cada repetição. Testa uma vez ai tu manda no mesmo ritimo, so pra lembrar os musculos nao tem celebros, eles agem por estimulos, cada estimulo diferente mais ganho, deita no supino coloca 40 kg de cada lado, vc faz de boa a serie fazendo de maneira correta e concentrada, agora coloca os meus 40kg de cada lado e manda corretinho so que nao explosão sendo a faze esentrica mais devagar digamos pra subir 0,5 segundo e pra descer 1 seg.
      Raphael Miguel

  3. ah sei la, sou meio adepto a essas coisas nao, e pessoal, mais pra mim o q tem q fazer pra crescer e dieta descanso e treino de 6 8 repeticoes muito proximo a falha ou ate a falha com cada vez mais peso, c vc ficar cada vez mais forte pra puxar mais peso, executando o exercicio corretamente, obrigatoriamente vc estara “maior”, nunca vi um frango puxar 120kg no supino ate no peito, abracos!

    • thiago até um certo ponto o que você disse tem logica, mas eu conheço um cara que fisicamente vc consideraria frango que puxa 132kg no supino, sendo que o msm pesa 60kg, ou seja, força não quer dizer que você é grande

  4. Tópico mto bommM!!!!
    concordo plenamente..vlww!

  5. cara, meu treino é super devagar, eu concentro mais porque eu só me sinto satisfeito treinando quando eu sinto mesmo o musculo e nessas repetições rapidas eu nao consigo sentir nada, parece que nao faz efeito. devo mesmo assim fazer um treino desses mais rapido ou é melhor continuar com o meu concentrado

  6. Achu melhor fase do nosso geito msm , se for pra fase todas as coisas que esse site auxilia , cada dia fariamos uma coisa

    • Raphael Rodrigues

      Sem noção mesmo –‘
      Faz do seu jeito que continua sempre do seu jeito entao !
      Se os melhores fisioculturista do mundo aprovam repetições explosivas e vc fala que nao … Bom ‘concerteza’ eu vou por vc … ashuahsauh,
      e sobre o site sempre nos tras informações para a melhoria do nosso treino, alimentação, descanso… Meu amigo isso aqui nao é pra frangos como vc deve ser… os musculos reagem por estimulos, continua ae no concentrado ai depois de ano quando crescer 1cm amais de braço ai vc fala o que deu resultado !
      –‘

      • Raphael Rodrigues

        102 kilos
        10% de BF
        47 de braço
        68 de coxa …

        E é explosão, somente concentraar na fase excentrica !

        • Raphael Rodrigues

          Se vc tiver METADE disso tudo que vc disse ai é muito. Falar é facil. A maioria aqui, assim como eu, não é fisiculturista profissional, no maximo amantes do esporte!

          Então para de mentir aqui, pq aqui pode ter gente com menos de 40 cm de braço, ms nao tem gente burra! #Ficadica

          PS: eu chuto que vc tenha só 30 cm de graço e ainda é um gordinho roliço que tem um bf de 30% ou mais. Quem dá mais ae galera?

          • Acho que ele errou a ordem!

            102 kilos
            47% de BF
            10 de braço

            Explosão no rodízio de pizza

          • Raphael Rodrigues

            uahsuahsahs’ temm que rir mesmo
            tem muitas pessoas neste site mt sem noção mesmo !
            Pra que mentir ??
            nao quero ser melhor que ninguem nao pessoal !
            Treino a 7 anos ja brother !
            E sou cutulrista !
            Faiz o seguinte quem nao acredita …
            Entao no site da IFBB e ve meus dados la …
            ‘ O que diferencia um ogro de um frango nao é o tamanho e sim o pensamento ‘

          • Inveja é foda né meo…se o cara diz que tem deixa o cara! vai querer o que agora, que o cara te mande foto pelado? só o que falta mesmo neh…rsrsrs

        • Coxas 68 com 10 de bf em 7 anos de treino OK é possível, agora 47 de braço com 10 de bf, natural tu não é cara, mas mesmo não sendo natural merece respeito

    • Lucas Florencio

      Tambem acho, mas agradeço pelo conhecimento que aprendi, nao irei fazer as tabelas e tals, mas na parte da positiva irei trabalhar em 1 segundo e na negativa 3/4segundos.
      A gostaria q a galera do site desse uma olhada em um treino de um japa la dos EUA sobre cardio bem interessante. Entra no youtube e Digita Sixpackshortcuts so q ta em ingles mas da pra adicionar cc Mas estou fazendo alguns exercicios de alta inteside ja dei uma secada no abdomen legal!

      • É tão difícil de acreditar que pessoas com um físico desenvolvido acessam o site? =s

        • izaqueu mateus

          os veteranos mesmo,nem opinam pois a molecada começam a competir entre si,saem do assunto, vira um boné véio, mas eu curto, faço a minha parte na academia e me divirto com esses jovens. feliz natal pra todos e um progressivo 2012!

  7. Essa técnica é bem funcional sim. O seu corpo reage a qualquer estímulo “diferente” que receber. Se ficar variando as reps, o estímulo nunca será o mesmo, tendo um crescimento “avantajado”

    • Cara, você disse tudo… Quando ficamos muito tempo fazendo o mesmo exercio, mesmo peso, mesma repetição, você não cresce mais… eu tento sempre variar carga,velocidade e variações do exercicio de cada grupo muscular sempre, não da mesma forma que esta deste artigo. Podem reparar, seu corpo vai ficar sempre com aquela dorzinha “boa”, que são as micros lesões que causamos no musculos.

  8. Mais uma grande matéria do hipertrofia.org.Comecei o GVT este mês, quando voltar ao treino básico,acredito que vou estar bem condicionado para séries de repetições rápidas.É isso aí rapaziada,tem que variar para crescer,se não,a fila anda.

  9. Muita boa a matéria. É sempre interessante conhecer métodos de treinamento novos, a galera não entende que temos que mudar os treinos de tempos em tempos para melhorar os ganhos. É que muitos não tem nem 6 meses de academia, quiça anos e anos, então fica difícil experimentar diversos treinos…

    Já vi o Coleman (8x Mr. Olympia) e o Mariuz (Homem mais forte do mundo diversas vezes) fazendo repetições rápidas em variados exercícios, então com certeza tem sentido.

  10. O dono da academia so faz repetiçoes low e e’ campeao sulamericano de supino reto e tem 50 de braço e diz que nunca tomo nada de anabol ¬¬

  11. Interessante o modo, eu particularmente não pretendo seguir esse metodo (não agora), pois sou seguidor do HIT…

  12. Jonathan Medeiros

    Vo tenta né , é sempre bom começar um treino novo , pois seus muscolos ja estão acostumados com o q vc treina sempre :)

  13. Velho, muito boa o artigo mas, sou burro pra caralho em ingles entao, se alguem conseguir traduzir a tabela ficaria feliz (obs: no google tradutor fica uma merda)

  14. UP, Na traduçao da tabela , nunca me dei bem em traduzir essas parada ae !

  15. é igual vc disse, a gente testa de tudo.
    esse treino parece interessante , mais pra frente vou testar

  16. Pra quem não entende inglês, acho que se digitarem o nome do exercício e jogar no YouTube aparece lá a execução, a partir dai é só imitar. =)

  17. Sabe pessoal, malho a um ano e quatro meses, e consegui excelentes resultados com repetições rápidas… Mais auxilia muito o crescimento do musculo variar o tempo da execução do exercício… Um abraço pessoal…

  18. esse exercício “Lying cambered-bar extensions” é o tríceps testa ou o supinado ?

  19. marcello da silva batista

    Muito bom esse site assim irei conseguir resultados.Quero mais definição
    Valeu.

    Marcello da Silva Batista

  20. muito bom o artigo, meu treino se encaixa mais com o “va devagar” , uma hora vo tentar esse de repetiçoes rapidas

  21. Eu não entendi muita coisa, pq não sou assiduo… tomo minha creatina, proteina e vou regularmente a academia… mas eu sinto mesmo que é diferente vc acelerar e diminuir… pelo que entendi, as duas maneiras estão corretas, basta a gente alternar de acordo com o treino, certo??

  22. É tanta teoria que se for testar todas, você bate as botas antes. O segredo é sair da academia sem conseguir andar, e mal conseguir levantar um copo para tomar o shake pós treino ;)

    Quando sentir que o músculo está pedindo socorro, seja lá se foi treino com repetição rápida ou baixa… isso sim vai ser um bom treino.

  23. E quarta-feira?

  24. bullshit. Matenha o treino “normal” e se quiser, no máximo, faça um específicamente para força.

  25. achei a matéria mto longa.. copiou e colou.. e dpois a tabela pra explicar os exercicios e tudo mais alem de estar em inglês, é imensa e confusa…

  26. João Eduardo

    Esse treino serve tanto para iniciantes quanto para imtermediários e avançados?

  27. queria saber que exercicios devo fazer para perder as gordurinhas da barriga e ficar com ela definida o mais rapido

  28. estava lendo o que vc escreveu Rafhael rodrigues e acho que vc pode me ajudar pois ja treina faz tempo e acho que nao iria mentir sobre as medidas que vc deu acima

  29. treinei 8×8 durante 2 meses ( out e nov) agora to fazendo um mes de treino de força( 3×6) so pra descansar. Passei de 42 pra 47 de braço em 2 meses. Mes q vem começo no 10×10, ai o pau vai cair a folha.

  30. MEU PROF DISSE QUE MALHAR RAPIDO QUEIMA MASSA MUSCULAR E LRNTO ESTIMULA A HIPERTROFIA

  31. Nosssa n entendi nd Me falem ae pessoal devo fazer rapido ou devagar ???

  32. Rodrigo borges

    Nossa materia espetacular gostei muito

  33. ola amigos, acho que nao entendi e melhor fazer os exercicios lento ou rapido, EX:rosca direta, faço 3 seres de 10,levantando e abaixando lentamente com intervalo de 30 segundos entre as seres, é corrento?

  34. carakas ,, li comentario por comentario ,, quanta gente ignorante !! peeelax

  35. pow vou tentar essa semana

  36. seguinte, adequar a velocidade de acordo com o grupo muscular que deseja atingir … é simples! =)

  37. 3×3.. acho muito poucas as repetições…

  38. Ola,gostei mtoo do artigo,qro comecar a treina dessa forma…alguem tem traduzido os exercicios??? obrigado

  39. tem como alguém traduzir essas series ai? não to conseguindo traduzir…

  40. Muito legal as dicas vou segui-las pra chegar mais rapido nos 44 de braço

  41. Me ajudem amigos e por favor sem zueiras e sacanagem , como eu disse : creio que tenha pessoas serias aqui passam para mim essas repetiçoes e me explica esse lance de lenta e rapido por jenteleza , sou forte de natureza e nao saco muito de series de musculaçao.

  42. boa dica, e para melhorar o musculos do plexos vcs tem augumas dicas

  43. Victor Hugo Lima de Brito

    não gostei muito dessas dicas

  44. esse treino pode ser feito por um ectomorfo?

  45. parabens !
    muito bom o site, gostei muito …
    sou iniciante nesta área.
    se quiser visitar meu site fiquem a vontade.

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