Você sem dúvida tentou diferentes estratégias para crescer mais ou secar melhor. Você tentou high rep (muitas repetições), tentou low rep (poucas repetições), fez pirâmide ascendente e descendente… Você tentaria qualquer coisa mirabolante se algum estudo provasse que ajuda no crescimento muscular

.kai Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Uma variável ignorada por muito fisiculturistas, no entanto, é a velocidade da repetição. O mito (mito, por definição, não significa mentira ou erro) é que cada repetição deve ser lenta e constante, contraindo e concentrando o músculo alvo o máximo possível. Bom conselho, sim… mas você pode fazer melhor. Na verdade, se você utilizar o máximo a velocidade da repetição, de lento a rápido, em todo o programa, você pode ter melhores resultados. E não é isso que realmente importa?

Fast & Furious

A velocidade de cada repetição depende do peso que você está levantando, o número de repetições sendo feito e o nível de cansaço do músculo sendo treinado. Normalmente, muitas repetições são feitas devagar e de forma controlada, um a dois segundos na fase positiva e um a dois segundos na fase negativa. Claro, conforme o peso é maior e o músculo está mais cansado, a porção positiva da repetição leva mais tempo e a negativa fica mais rápida. Generalizando, a velocidade normal é três a quatro segundos por repetição.

Treinar com repetições que são mais rápidas que o normal pode ter benefícios por várias razões.

Repetições Explosivas

Quando você executa a porção positiva das repetições de forma explosiva, levando menos de um segundo para concluir, as fibras de contração rápida são requisitadas num grau muito maior. Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.

A outra grande parte das fibras encontradas nos músculos são fibras de contração lenta, que produzem menos força e são menores que as anteriores, mas elas têm maior capacidade de resistência.

Focando nos músculos

Repetições rápidas podem focar mais o trabalho nos músculos alvo. Alguns estudos sugerem que repetições com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares em determinados exercícios e menos nos grupos auxiliares. Por exemplo, um estudo mostrou que fazendo bíceps rosca com alta velocidade na maioria do tempo usou o bíceps brachii, ao contrário do músculo brachialis que normalmente dá assistência ao bíceps rosca. Baixas velocidades nas repetições, no entanto, colocam muito mais estresse no músculo brachialis e um pouco menos no bíceps brachii. Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que isso tem alguma verdade para outros exercícios além de bíceps rosca.

Fazendo exercícios para peito com velocidades muito altas, você utilizará preferencialmente músculos do peito; fazendo repetições com velocidades altas para costas, lats, e assim por diante.

Power Of Speed

Treinar com as repetições sendo feitas rapidamente aumenta o ritmo que os músculos conseguem mover um determinado peso. O mais rápido que você move, mais potência você tem. Potência é importante para a força muscular total porque ela ajuda a acelerar o peso, então aumentando a potência aumentará a sua força. Pesquisas mostram que a melhor forma de treinar com altas repetições é pegar um peso que é aproximadamente 50% da 1RM (uma repetição máxima) ou um peso que você consegue levantar por 25-30 repetições. A tática é fazer apenas três a cinco repetições com aquele peso em cada séries. Isto pode parecer fácil demais, mas é necessário evitar o cansaço. Fazer repetições demais quando se treina em altas velocidades irá apenas comprometer a sua velocidade e pode levar a lesões se sua técnica não estiver correta. Faça cada repetição com explosão, fazendo toda a extensão com a velocidade máxima. Retorne o peso para a posição inicial de forma lenta e controlada.

Treinos com repetições em alta velocidade precisam de exercícios compostos, como supino, agachamento, militar, remadas e paralelas. Faça apenas três séries por exercício e apenas dois a três exercícios por grupo muscular. Treine cada músculo duas vezes por semana, como a tabela “Ganhos Rápidos”  mostra (abaixo).

Vá devagar

Assim como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições lentas pode ter as suas vantagens. Repetições lentas reduzem o momento e forçam o músculo a fazer mais trabalho. Isso pode aumentar a força total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas duas. Ao começo da séries com repetições lentas, as fibras de lenta compressão são predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se fadiga, uma quantidade maior de fibras de rápida compressão são recrutadas para ajudar.

Quando você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pode naquele exercício.

Tempo sob tensão

Dependendo de quão lento você consegue ir e quantas repetições você consegue fazer, algumas séries podem levar até três minutos, aumentando o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso irá cansar o músculo mais do que qualquer coisa que você está acostumado. Fadiga muscular é importante para estimular adaptações de tamanho, aumentando os níveis do hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento).

Além disso, pesquisas mostram que treinar com repetições lentas pode aumentar os ganhos de força mais do que treinar com repetições normais.

Notas

Para treinar com repetições lentas, escolha um peso 50-70% do que você está acostumado a utilizar para treinar com cinco repetições. Cinco repetições pode parecer fácil com esse peso, mas acredite, você terá sorte de acabar as cinco antes da falha muscular. Inicie a porção positiva do exercício lenta e metodicamente. Você deve levar 10 segundos para completar apenas a positiva. Segure o peso na posição contraída por dois segundos. Descer o peso será ainda mais doloroso, você levará 10 segundos nesta porção também. Você deve alcançar a falha muscular em aproximadamente cinco repetições. Se você conseguir fazer seis ou mais, aumente o peso da próxima vez. Se você não conseguir completar cinco, reduza o peso.

Quando for treinar com repetições lentas, prefira exercícios isoladores ao invés de compostos, e apenas uma ou duas séries por exercício e apenas dois ou três exercícios por grupo muscular. Devidp à alta intensidade deste programa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana, de acordo com a tabela “Vá devagar para crescer” abaixo.

Vida na terra do rápido/lento/rápido

Para ter todas as vantagens de manipular as velocidade das repetições, siga o ciclo “Acelerar/Reduzir”. Ele começa com velocidades normais de repetições (três a cinco segundos) por duas semanas, então acelera por duas semanas utilizando rápidas repetições (um a três segundos). Então volta para velocidades normais por outras duas semanas antes de pisar no freio por outras duas semanas com o treino de lentas velocidades (20-25 segundos). Depois disso, volte para as velocidades normais por duas semanas.

Você pode continuar com esse ciclo indefinidamente se você tiver vontade. Nós sugerimos que você faça isso por pelo menos oito semanas, para ver como as velocidades lhe afetarão.

O ciclo de acelerar/reduzir

Semana                                       Velocidade(Segundos/Repetição)

– 1-2                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 3-4                                                    Rápida(1 a 3 segundos)
– 5-6                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 7-8                                                    Lenta(20 a 25 segundos)
– 9-10                                                  Normal(3 a 5 segundos)

Notas:

Use os seus treinos atuais durante as semanas normais. Veja nas tabelas “fast” e “slow” para as semanas com velocidades alteradas. Pode ser de baixa velocidade, mas é alta intensidade, e você perceberá isso após as duas semanas do ciclo “Ganhos rápidos”.

Tabela Ganhos Rápidos

                 Músculo    Exercícios                      Série/Reps  Descanso *
Segunda

21 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Terça

5 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Quinta

6 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Sexta

7 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

Vá devagar para crescer

Músculos    Exercício                      Série/Reps  Descanso *
Segunda

8 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Terça

9 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Quinta

10 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Sexta

11 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições
Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

Autor: Jim Stoppani
Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/

Fonte: http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html

Tradução: Aless (Alessandro de Abreu)

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