Dieta de Cutting Para Vegetarianos

Nunca vi um artigo de musculação voltado aos vegetarianos. A crença é que vegetarianos não conseguem hipertrofiar’ porque lhes falta proteína. Bom, isso é bem infundado, obviamente, e o exemplo mais clássico disso é o famoso e lendário . E se você não conhece Bill Pearl, significa que você não é um marombeiro de verdade. De qualquer forma, é só procurar o rapaz no Google e ser feliz.

A idéia deste pequeno artigo é mostrar uma dieta de cutting para vegetarianos. E, supresa, essa dieta segue os mesmos princípios de qualquer outra: pouco carboidrato, muita proteína e gordura na medida certa. A diferença aqui vai ser o tipo de alimento escolhido pra manter as coisas funcionando.

Princípios Básicos

Como todo bom marombeiro sabe – ou deveria saber – as dietas eficientes de cutting envolvem uma redução drástica no consumo de carboidratos, normalmente limitando seu consumo ao café-da-manhã e ao pós-treino. Esse negócio de reduzir carboidrato é meio técnico mas, na prática, o que você precisa saber é que os carbos são a fonte primária de combustível do corpo. O que isso significa? Que enquanto houver carboidratos disponíveis pra queimar, meu amigo, seu corpo não vai queimar gorduras. Isso entendido, diminua seus carboidratos durante o cutting e seja feliz.

Também é importante aumentar o consumo de proteína. Se em fase de bulking você costuma comer no mínimo umas 2g de proteína por quilograma corporal e se entupir de carboidratos, na fase de cutting as coisas ficam meio complicadas. Eu recomendo uma ingestão de 3g ou 4g de proteínas por quilograma corporal durante essa fase. Isso significa que um indivíduo com 90kg vai comer entre 270g e 360g de proteínas durante o dia. Isso dividido em 6 ou 7 refeições diárias, dá mais ou menos 45-60g de proteína por refeição. Cada um conhece seu corpo e sabe de suas necessidades. Isso é só um guia geral, sua genética dita as regras.

Além disso, ingerir gorduras saudáveis é importantíssimo pra manter as coisas em ordem. Então, meu amigo, uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem resolve seus problemas por um dia. 5 amêndoas, 1 castanha-do-pará… Enfim, escolha o que quiser, mas não se esqueça: gorduras boas não vão te causar problemas se ingeridas de forma adequada.

Não é necessário dizer que durante a fase de cutting é importantíssimo manter o metabolismo funcionando e que suas refeições devem ter um intervalo de 2 a 3 horas. Isso significa que você vai ficar sempre comendo. Mas comendo ‘certo’, porque nessa fase não tem brincadeira. A menos, é claro, que você seja uma aberração genética. Aí não tem jeito e você vai ser sempre gigante e seco. Eu o invejo.

OS ALIMENTOS

Vegetarianos são pessoas que não comem CARNE. Que tipo de carne? NENHUMA CARNE. Isso inclui vaca, frango, peixe, frutos do mar, presunto (porco), bacon (porco), mortadela (vaca e porco e sabe-se lá o que mais). Enfim, vegetarianos não comem nenhum tipo de carne. NENHUM. Vale ressaltar que essa dieta é voltada para os ovo-lacto-vegetarianos, e não para os vegans (esses não comem NADA de origem animal, nem mel).

Então o que os vegetarianos comem? Bom, todo o resto. E de “todo o resto” o que tem proteína? Bom, quase tudo. Nossa arma principal na nutrição vai ser a soja, como era de se esperar. Enquanto os carnívoros comem carnes (dã! Coisa óbvia!), os vegetarianos comem soja.

Para quem duvida dos benefícios da soja, é só digitar no Google ou criar coragem pra ir pesquisar. Redução de colesterol, melhora do funcionamento do intestino e uma melhor qualidade de vida (e melhor ainda: você não vai torturar e matar bicho nenhum por isso!) são apenas alguns dos benefícios da soja. Pense sobre isso antes de comer sua vaca morta e mutilada.

“Mas soja tem proteína?”, perguntam. É claro que tem. 50g de soja tem 150kcal, 10g de carboidratos, 26g de proteínas, 0,5g de gorduras totais (0g de gorduras saturadas e 0g de trans) e 7g de fibra alimentar. Além disso, tem cálcio e ferro. “Ah, mas 50g é muita coisa!”. Bom, só parece. Na verdade, 50g de soja dá mais ou menos 1/3 de xícara de chá, o que é bem pouco, especialmente para pessoas que comem feito monstros. Nosso caso.

“Mas como eu vivo só de soja?”. Você não vive só de soja. Ovos, leite desnatado, queijos brancos… Tudo o que você, marombeiro carnívoro, está acostumado a comer, nós, marombeiros vegetarianos, também comemos. Lembra do arroz integral? Pois é. 50g de arroz integral têm 180kcal, 39g de carboidratos, 4g de proteínas, 1,5g de gorduras totais e 2g de fibra alimentar. O leite desnatado fica com 200ml tendo 9g de Carboidratos, 6 gramas de proteínas e 0g de todo o resto. Além, é claro, de também ter cálcio. Vale dizer que cálcio ajuda bastante na perda de gordura. E mostarda, idem. É só pesquisar.

Concluímos aqui, então, que os alimentos estão aí. A diferença é simples: ao invés de comer carne, colocaremos soja.

A DIETA

E como é uma dieta pra cutting? Seguindo os princípios low-carb/high-protein, vamos ao básico. Você PRECISA de um mínimo de carboidratos para secar. Como já dizia o grande Mestre Arnold: “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos” (SCHWARZENEGGER, 1998). Mas quanto de carboidrato? Pouco. O mínimo MESMO. Eu diria que sua dieta de cutting deve ser composta de 70% de proteínas, 15% de carboidratos e 15% de gorduras. Faça suas contas, ajuste os valores para sua genética e suas necessidades e divirta-se.

O desjejum básico é uma xícara de cereal sem açúcar (pode ser Aveia, também, que é um carboidrato estupendo em qualquer fase), leite desnatado e, no meu caso, gosto de adicionar dois scoops de whey protein sabor morango. Isso garante, mais ou menos, umas 40g de proteína logo no desjejum. Sua próxima refeição vai ser dali a 3 horas, mais ou menos. E aí a soja pode aparecer com força total.

Depois de preparar a soja do jeito que achar melhor (pode fazer soja do mesmo jeito que faria carne, sem problemas), é hora de comer. A soja já possui uma porcentagem de carboidratos (10g para cada 50g), então a menos que você queira ou precise, pode comer só soja. 100g de soja (meia xícara, mais ou menos) deve lhe garantir 20g de carboidratos e 52g de proteínas. Uma refeição e tanto.

Dependendo da hora que for treinar, a terceira refeição pode ser o seu pré-treino. Cada um faz a refeição que achar melhor, mas mantendo em mente o princípio do low carb. “Ah, mas ficarei sem energia pro treino!”. Na verdade, amigão, você vai ficar sem energia pra qualquer coisa. Quem é que nunca teve que enfrentar a fase de cutting na vida? Comidas sempre iguais, humor horrível e moleza até pra ir no banheiro. Mas essa é a vida que nós escolhemos. Vamos nos manter concentrados em nosso objetivo: exibir esses músculos que ganhamos à custa de sangue, suor e lágrimas.

Pós-treino: eu fico com os poderosos Whey Protein e maltodextrina/dextrose. Depois de um banho e de trocar de roupa, é hora de comer de novo. Aqui podemos incluir mais soja, queijos brancos, claras de ovos, algum suplemento que você goste ou sei lá o quê. Lembrando de manter os carboidratos lá embaixo como sempre.

A refeição pré-sono é padrão pra todo mundo, creio eu. Albumina ou caseína ou alguma proteína mágica de digestão super lenta. Omelete de claras com uma colher de sopa de azeite e queijo light ralado tem um sabor maravilhoso e vai garantir aminoácidos durante toda a noite, sem o risco de carboidratos indesejados nessa fase.

Assim, temos uma dieta bem básica para marombeiros vegetarianos. Notamos que não é diferente em praticamente nada da dieta dos marombeiros carnívoros. A única diferença é trocar a carne pela soja. O resto é bem igual, como qualquer um pôde perceber. Não preciso nem mencionar a importância de beber no mínimo 3 litros de água por dia e de manter a suplementação que considerar adequada para essa fase: BCAAs, aminoácidos, glutamina e coisas anti-catabólicas em geral. Na minha pouca experiência, suplementos à base de NO2 são excelentes nessa fase, especialmente no pré-treino. Mantendo NO2 na sua corrente sanguínea, você garante um balanço nitrogenado positivo, o que significa manter o corpo em estado anabólico e ainda ter um gás extra pra treinar (já que a maioria vem com cafeína). Além disso, o NO vai ajudar na vascularização e é provável que você até ganhe um pouco de massa magra no final das contas.

Só pra fechar, lembre-se: você tem que comer MENOS do que gasta pra conseguir perder gordura. É um tanto pecaminoso para nós, marombeiros, falar em comer MENOS do que gastamos, mas é assim que funciona nossa vida, não?

Espero que esse pequeno artigo tenha servido para dissipar um pouco do preconceito que existe em relação aos marombeiros vegetarianos. Nós não comemos carne, mas muitas vezes ingerimos muito mais proteínas do que os carnívoros propriamente ditos.

Um abraço e bons treinos!

Nota: “A frase “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos, que você também pode encontrar escrita de outra forma, como: “Os lipídeos queimam na chama dos glicídeos”, e coisas do gênero, na verdade foi cunhada pelo bioquímico Lehninger, um dos grandes pesquisadores do metabolismo, e que pensou primeiro na necessidade dos glicídeos para a beta-oxidação dos lipídeos.”

Agradecimentos ao leitor Adilson Teixeira pela contribuição.

Texto escrito por: P.
E-mail: [email protected]



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