Home / Treino / 10 dicas rápidas para ganhar força muscular

10 dicas rápidas para ganhar força muscular

Independente de qual seja seu objetivo dentro e fora da academia, ganhar força muscular sempre será extremamente útil.

Quanto mais força, maior será sua explosão nos exercícios, maior será seu potencial para fazer mais repetições com mais carga e, consequentemente, maior serão seus ganhos.

Clique aqui

Isto não se resumi apenas ao que acontece na academia, ganhar força aumenta sua funcionalidade em virtualmente qualquer situação, desde sua própria sobrevivência, passar em testes físicos de concursos, até melhorar a performance em outros esportes.

Enfim, ganhar força é importante e se isto é um ponto fraco para você, neste texto explicaremos os passos mais simples para que você consiga contornar o problema.

Melhor ainda, sem mudar totalmente o foco do seu treino, permitindo que você continue ganhando massa muscular.

1 – Domine os principais exercícios básicos

Quando estamos falando em exercícios básicos, estamos falando do agachamento livre, levantamento terra, supino reto e desenvolvimento.

De todos os exercícios que existem, estes possuem o maior potencial para gerar aumento de força muscular.

Portanto tenha certeza absoluta que a base do seu treino é constituída por estes exercícios.

Clique aqui

2 – Barras primeiro

Quando o assunto é ganhar força, exercícios com barra são os que permitem o maior uso de carga, consequentemente são os que mais podem gerar aumento de força.

Além de incluir os exercícios básicos no treino, tenha certeza de estar fazendo-os com a barra.

É importante também incluir estes exercícios primeiro no treino, enquanto você ainda está com as reservas de energia no topo.

Depois de feitos, você pode fazer os outros exercícios, sejam eles com máquina, halteres, etc…

3 – Mantenha as coisas simples

Quando o assunto é executar o exercício, existem inúmeras teorias de como cada repetição deve ser feita.

Alguns vão dizer que você precisa fazer com que a porção negativa do exercício dure 3 segundos, pause por um segundo no final e então faça a subida durar mais 3 segundos.

Quando o assunto é ganhar força, e considerando que você precisa ganhar força, esqueça essas regras e foque-se, por enquanto, em apenas fazer o exercício corretamente – erguer e abaixar a carga em boa forma.

Acredite, se você estiver tentando aumentar as cargas nos exercícios básicos, a última coisa que você vai conseguir fazer é contar quantos segundos cada porção da repetição vai durar.

No momento, foque-se em aumentar as cargas nos exercícios e somente realizar o movimento corretamente.

4 – Mantenha um registro de treino

Mantenha um registro de quantas repetições e carga você está usando nos principais exercícios livres.

Use este registro como ponto de referência para conseguir levantar cada vez mais carga e ter certeza de estar evoluindo (ou não).

Muitas pessoas sequer lembram quanta carga usaram da última vez, geralmente são as mesmas pessoas que estão estagnadas há anos.

5 – Não treine demais

Faça três ou quatro exercícios por grupo muscular e vá embora.

Quanto mais curto e intenso for o treino, maior vantagem você vai pode extrair do aumento hormonal causado pela atividade física.

Além disso, quando você inclui exercícios demais no treino, os últimos costumam ser feitos com pouca energia e frequentemente são executados de qualquer jeito.

Faça com que o primeiro exercício seja sempre um dos básicos, então inclua mais um ou dois como forma de assistência e, por ultimo, um para o seu core (lombar ou abdômen).

Panturrilhas poderão ser feitas dia sim/dia não.

6 – 5×5

Você deve usar um misto de repetições no seu treino, mas cinco séries com cinco repetições cada oferece o melhor equilíbrio entre ganho de força com massa muscular.

Com isto em mente, deixe para usar o 5×5 com o primeiro exercício básico do treino e use outras faixas de repetição para o restante.

Por exemplo, no treino de costas:

  • Levantamento terra – 5×5
  • Remada curvada – 4×8
  • Puxada na polia – 3×12

7 – Faça pequenos incrementos de carga

O principal motivo para a maioria das pessoas estagnarem na carga dos exercícios é porque tentam fazer incrementos muito altos para tentar progredir.

Isto ocorre geralmente porque o praticante não quer ferir o ego e usar anilhas pequenas em certos exercícios, querendo sempre usar cada vez mais anilhas de 20kg para parecer que está usando mais carga total.

Não há nada errado em usar pequenos incrementos de até 0,5kg de cada lado, até mesmo atletas que movem montanhas de pesos nos exercícios fazem isso.

Na verdade, este é o principal motivo para eles levantarem até 5 vezes mais carga que você.

São estes pequenos incrementos feitos com o tempo que somados se transformarão em grandes cargas daqui alguns anos.

8 – Ganhe condicionamento

Você já fez um exercício pesado como agachamento ou levantamento terra, e logo em seguida pensou que ia morrer ?

O principal motivo para certos exercícios fazerem as pessoas passarem mal e até gerar enjoo, não é exatamente porque o exercício é tão pesado ou você prendeu a respiração involuntariamente, mas sim porque não há condicionamento.

Exercícios que permitem uso de grandes cargas, também vão exigir do seu condicionamento.

Mas em vez de ficar mofando na esteira, opte por exercícios de alta intensidade e curta duração como treino HIIT.

Lembre-se de fazer trabalho de condicionamento afastado do treino ou em dias alternados, para não influenciar na sua recuperação e performance do treino com pesos.

9 – Equilibre o seu treino

Para ganhar força rápido e evitar lesões, tenha certeza que você está trabalhando os dois lados do corpo (frente e costas) com o mesmo volume e intensidade.

Por exemplo, agachamento livre é um exercício que exige mais do quadríceps do que posteriores.

Logo, é interessante também fazer um exercício que foque mais nos posteriores para que ambos os lados estejam recebem ampla atenção.

Isto vale para todos os grupos musculares.

É importante manter este equilíbrio porque um lado do corpo pode limitar o outro em termos de força, e quando um lado é mais forte, o outro está mais propenso a sofrer lesões por não aguentar a mesma proporção de esforço.

10 – Não subestime a execução dos exercícios básicos

Execução do supino, terra, agacho e desenvolvimento parece ser simples, principalmente se você já os tem em sua rotina.

Porém é muito fácil cometer pequenos erros de execução que passam despercebidos no inicio, mas causam grandes problemas quando as cargas aumentam.

Com isto em mente, nunca presuma que você já sabe tudo sobre estes exercícios.

Sempre procure aperfeiçoar a execução, sempre busque ajuda, vídeos e até grave sua própria execução para que seja mais fácil encontrar falhas.

Além disso, quanto melhor for a execução, mais carga você conseguirá usar de forma segura de uma forma que produza resultados.

Palavras finais

Ganhar força é essencial, independente do seu objetivo e estas dicas poderão ser empregadas no seu treino sem tirar o foco principal da hipertrofia muscular.

Se você não tem experiência suficiente ou não sabe como implementá-las no seu treino, uma recomendação interessante seria fazer o treino Stronglifts 5×5, que já vem com um modelo pronto para ser seguido e elimina o trabalho de pensar se você está fazendo as coisas certas ou não.

E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.

Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.

Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

50 comentários

  1. otimo post, continue postando dicas

  2. se eu fizer isso posso comprometer(perder) minha massa muscula.. ou vou conseguir um almento consideravel???

    • considerando que a palavra “isso”, se refiram as dicas acima:
      >> certamente se vc caprichar na dieta, vc nao vai perder massa.
      e
      >> o “aumento consideravel” depende de uma serie de fatores, mas se vc seguir estas dicas dará um “up” no seus ganhos.

  3. Legal esse trabalho!

  4. Exclente Post, quando vi pela primeira vez, estava com 71 kilos, agora estou com 79 kg, com 5,50% de gordura, definicao pra mim foi o maior reflexeo desse treino, agora estou começando a crescer mais. Excelente. Valeu galera.

    • como conseguiu aumentar tao rapido?

      • É quase impossível chegar a 5,50% de gordura, ou então você está doente. Os mínimos giram em torno de 10% – 15%. Reavalie sua medida.

        • não axo isso impossível, entrei na academia com 13% pesando se naum me engano 70kg…. levei o treino realmente a sério sem personal porém com profissionais capacitados e com 6 meses estava com 5,3% de gordura com 72kg…lembro-me q meu instrutor me alertou sobre o fato de eu tentar baixar mais minha “%” de gordura… pq precisamos de ter uma boa porcentagem de gordura no corpo…. com um ano estabilizai em 5,5%…estou agora a um ano parado e fikei com 16% to voltando agora com carga total e com meta de 5,5 novamente porém com 74 a 76kg…

          • cara tá errado aonde você ta tirando essas medida de bf? quem ta de dizendo isso? se é realmente real você não é natural nada contra mais acho que o percentual está equivocado

    • caramba cara, ganhou 8 kilos com bf a 6% e ta crescendo seco? me explica a mágica kkk se é real está fazendo uso de recursos ergogênicos.

  5. apliquei nº 1 e 4 e num periodo de 1 mes e meio subi meu supino de 70 pra 100kg, agachamento livre foi de 100 pra 160kg.

    passei a fazer séries de 6~8 rep, e com a alimentação (iniciei bulking) ganhei 4kg (76~80 em 1 mês)

    quem quiser testar vale a pena!

  6. Legal as dicas mais nao gosto muito de tomar suplementos nao. E possivel ter um ganho consideravel sem eles somente com uma boa dieta e exercicios na academia?

  7. eu malho todos os dias e faço aerobicos tambem todos os dias apos 5 horas da musculação, isso pode prejudicar o ganho forca?

  8. Se eu fizr isso,enquanto tempo apareceram os resustados?

  9. boa tarde

    gostaria de saber se o suplemento reing dark cyde
    voce aconselha a tomar . se nao porque

    um abraço e muito obrigado

  10. bom dia, gostaria de ganho de massa, mais atrofiamento, estou tomado whey da dimetize, bcca, noxi 2,ainda estou muito perdido com tudo isso, como eu devo tomar, a suplementação, tenho uma boa alimentação, malho todo dia entre 1 hora e 1 hora e meia todo dia. o que tenho q fazer. Obrigado.

  11. Boa tarde amigos!!! Ótimo post!!! Gostaria de saber, como faço para aumentar minha força, principalmente para fazer o exercício de barra, sem ter que usar suplementos… agradeço pela ajuda

    • Cara, por experiencia própria se vc quer fzer barra fixa, saia da frente do pc e vá se pendurar na barra mais prox… eh chato e até humilhante no começo… pois dificilmente vc conseguirá fzer muitas repetiçoes.. mais eu garanto q se vc manter uma alimentação razoalvel, cortar exageros ( fritura e alcool) e nao desestimular… logo, logo vc estará fazendo de repetiçoes facil… e o logo q eu falo eh em 1~2 semanas de treino no max.. Mais pra isso vc tem q FAZER barra fixa, n existe segredo nem tecnica especial que lhe ajude, somente se pendure na barra, aconselho q inicie com a pegada que vc tem mais dificuldade, no meu caso foi a supinada (palmas da mão para frente) olhe sempre para a barra e nao para baixo e puxe, concentrando-se no movimento. A respiração ajuda muito…

  12. Tenho 45 anos, quero melhorar minha força por conta de um esporte que pratico, Lançamento Limitado, os movimentos finais são similares a arremesso de Dardo, sssa dicas, pela minha Idade, podem ser aplicadas ?

  13. uma coisa que fiquei na duvida foi apenas o aeróbico antes, sempre pensei que é algo benéfico pois aquece o músculo o preparando para o stress que virá… sempre fiz 8min com carga minima no elíptico ou bicicleta[apenas para aquecer mesmo]
    isso seria um problema? pode ser pscologico mas sem estar aquecido sinto que não posso fazer o exercício com carga maxima, os musculos parecem estar mais “rígidos” e indispostos

  14. É suposto aumentar a carga após cada serie ou manter?

  15. gostei das dicas muito simples

  16. SEMPRE FIZ ISSO

  17. SEMPRE FIZ ISSO

  18. ótimo!gostei eu comecei o treino do boxe tbm o suplemento Bcca pode mim ajuda??

  19. Tô fazendo o treino de força agora :D

  20. sou faco mas quero ser forte

  21. wesley seixas

    Comecei a fazer academia a 2 semanas e estou tomando os seguintes suplementos creatina, maltodrexina e whey protein quero ganhar força e mais desempenho na hora dos treinos há algum outro suplemento q pode me ajudar e ótimo post.

  22. cara se vc pudesse responder no meu email …. eu queria saber do tempo de descanso entre as series ?

    • boa pergunta man, só vejo gente falar bosta aqui, fica entre 45 segundos à 1 min de descanso, intensidade também faz parte de um bom treino, manter o músculo em tensão constante, rompendo fibras.

  23. Douglas Avelino

    melhor blog de musculação do mundo!

  24. bota nenhuma ate eu sou mais bonito que aquele cara que precisa da academia pra sobeviver!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

  25. Rogério santos

    Gostei muito sobre o assunto,
    Contínui postando…
    Pois eu sei que muitos assim como eu estava pensando em fazer um ciclo com anabolizantes
    Eu agora estou treinando assim e tou tendo um ganho de força e massa muito mais rápido.

  26. Rogério santos

    Gostaria de participar ae do canal no youtube se tiver, manda pro meu email. Queria acompanha. Vcs

  27. é todos os exercício com 4 séries? escolhe repetições de 6 ou de 8? ou exercício de mais repetições faz 8 e de menos faz 6? e panturrilha na minha ficha tem 4 séries de 30 em pé e 3 séries de
    25 sentado como posso fazer ?

  28. Boa tarde!
    Amei a matéria mto informativa.
    Gostaria que vcs postassem sobre suplementação voltada ao público feminino.
    O que usar antes, durante depois dos treinos. E claro como fazer. Sigo uma dieta a base de integrais, verduras, frutas e legumes. Treino todos os dias, mas quero ter melhor desempenho nos treinos, e acho a suplementação é essencial. Mas sempre ficamos na dúvida. Obg espero q possam responder.

    • Suplementação não é essencial moça, e sim dieta, começa a analisar o que come se possível tenha o balanço dos macros diariamente(carboidratos, proteínas e gorduras) se estão de acordo com o seu objetivo, perder gordura ou ganhar massa magra, suplemento vai cobrir déficits da dieta nada mais que isso, alguns podem aumentar o seu desempenho como pré-treinos ou a creatina mais nada supernatural, o que realmente vai aumentar o desempenho dos seus treinos e aos poucos é a consistência nos treinos a boa alimentação e o descanso adequado, tenha paciência a pressa é inimiga da perfeição.

  29. Bom ajuda bemos com.
    Minhas repet. Sao 4x….10.
    Ta certo?

    • Existem N fatores aí cara, ficar em um limiar de 6 à 12 reps é ótimo pra hipertrofia(falhar nessa faixa), mais a execução está boa? não está usando impulso ou balanço? está contraindo com eficiência o músculo alvo? intervalo entre as séries ta intenso o treino?

  30. valeria rodrigues

    otimas dicas!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons