Como Ganhar Massa Muscular Depois dos 40 ?

Então você atingiu os 4.0, a sua vida tomou forma, mas o seu corpo está começando a sofrer. A sua juventude se foi com os anos e você começa a se perguntar: “É possível reconquistar o corpo que eu tinha na juventude e ainda por cima ganhar massa muscular ?” A resposta simples é: SIM! Você pode ganhar massa muscular após os 40, mas é necessário algumas alterações em sua rotina de treinamento e dieta.

depois40 199x300 Como Ganhar Massa Muscular Depois dos 40 ?

Treinamento

Após os 40 o corpo é mais suscetível a lesões então algumas coisas devem mudar no seu treino:

- Sempre aqueça o corpo por no mínimo 15 minutos em algum equipamento aeróbico (Esteira/Bicicleta Ergométrica).
– A média de repetições dos exercícios devem ser de 8-12 repetições para a parte superior do corpo e 12-20 para a parte inferior do corpo. Poucas repetições permitem maiores cargas, maiores cargas forçam mais as juntas e ligamentos do corpo. Mais repetições também estimulam a hipertrofia.
– Use uma combinação de pesos livres e máquinas. Na juventude o seu corpo pode aguentar bastante os exercícios livres, mas depois dos 40 os seus músculos estabilizadores podem estar mais fracos, o que pode gerar lesões nos tendões e ligamentos. Máquinas oferecem menos riscos de lesões, use pesos livres apenas nos principais exercícios. (Supino, Rosca Direta, Desenvolvimento, Agachamento).
– A postura e execução dos exercícios devem ser perfeitas. O seu corpo não vai deixar passar em branco um exercício mal executado(Não como antigamente), no dia seguinte você vai pagar pelo erro. Não sacrifique a boa postura do exercício pela carga.
– O tempo de recuperação é um pouco maior, então o descanso deve ser levado a sério. Escolha divisões de treino com menos dias de treinamento por semana, um ABC deve fazer o trabalho. Converse com o seu instrutor.

Aeróbicos

Aeróbicos são essenciais para pessoas com mais de 40, por váras razões. Depois dos 40 o metabolismo tende a ficar mais lento e você tenderá a reter mais gordura, aeróbicos regulares mantém o metabolismo mais acelerado. Segundo e mais importante é a saúde do seu coração, aeróbicos são vitais para o bom funcionamento do coração.

Você pode fazer aeróbicos 3 a 4 vezes na semana por 20 a 30 minutos, faça aeróbicos de baixa intensidade, ou seja, caminhada ou cooper. Não corra(aeróbico de alta intensidade) até se sentir inteiramente seguro e acostumado com 30 minutos de aeróbicos leves.

Alimentação

Como visto anteriormente o seu metabolismo tende a ficar mais lento depois dos 40, então a sua alimentação também deve ser alterada para se adequar a este cenário. Comidas ricas em colesterol devem ser eliminadas completamente da sua dieta, e o consumo de gorduras boas devem ser encorajado. (Omega 3 – Atum, por exemplo). Açúcares também devem ser eliminados.

Dê preferência a alimentos ricos em proteínas e carboidratos de alta qualidade. Veja alguns exemplos:

– Claras de Ovos
– Leite
– Peito de Frango/Perû
– Castanhas
– Pão Integral
– Queijo Branco

Suplementação

Você pode fazer bom uso da suplementação para supri as suas necessidades e acelerar os ganhos. Aqui vão alguns suplementos que podem ajudar muito as pessoas com mais de 40 anos:

- Glutamina – Ajuda na recuperação, então este é um suplemento muito bem vindo. Utilize 5 gramas ao acordar e 10 gramas após os treinos.

– Estimuladores de Testosterona – A testosterona é o principal hormônio masculina, após os 40 este hormônio tende a decair de nível com os anos. Suplementos como ZMA e Tribullus podem ajudar o corpo a produzir mais deste poderoso hormônio anabólico.

Conclusão

Não existe segredo para ganhar massa muscular após os 40, basta se adequar as novas situações que o corpo impões nesta idade.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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33 Respostas

  1. dagoberto disse:

    Ola, procurando resposta para minha duvida achei este site, e gostei muito, mais preciso de mais detalhes, tenho 45 anos, magro, 1,76 alt., 68kl, branco, fumante,nao fasso nenhum esporte, trabalho andando de um lado pro outro dentro de uma oficna das 8:00 as 18:00 hrs de segunda a sexta, tivem problemas de taquicardia ano passado. Resumindo, quero mudar, quero ficar musculoso, melhorar meu visual e minha saude. Isso é possivel? Qual caminho correto que preciso tomar? Posso usar algum acelerador muscular ou coisa parecida?? Agradeceria uma resposta. Parabens pelo site e se precisar de mais informacoes é so pedir.

    • mike disse:

      Olá. …li o seu texto e acho que consegue algum resultado a longo prazo, mas digo desde já que a força de vontade é o mais importante para conseguir olhar ao espelho e ver melhoramentos corporais,alterar habitos de vida,tais como: (deixar de fumar)!!!!!!!
      Se nunca praticou desporto a vida, ira ser mais difícil os exercícios diarios.
      aconselbo a visitar webs onde contenha informações sobre o nosso corpo especialmente( musculos…….), nutrição, e prática de e exercícios.
      Boa sorte e tudo de bom

      • Demma Vilas disse:

        Dagoberto, a princípio você deve consultar o médico clínico, depois o cardiologista, após todos os exames exigidos por estes profissionais, mediante orientações você iniciará com pequeas caminhadas, (deixe de fumar), com tempo vai começar fazer séries de exercicios para condicionamento físico, depois é só pegar umas barrinhas de peso, com dois a três meses você vai sentir muita diferença, no inicio é duro mas lhe garanto, fazer exercicicos, treinar, correr é muito gostoso, força amigo.

  2. Evandro disse:

    Fiquei preocupado quando fiz meus 40 anos, mesmo me sentindo jovem nesta idade pois pretico musculação ha 11 anos e amo este esporte e agradeço muito por essas dicas que serão bem aproveitadas, valeu.

  3. eduardo disse:

    olá fiz musculaçao quando eu era mais novo agora tenho 47anos
    Qual o melhor suplemento para essa idade n quero desenvolver musculos ganho massa muscular muito rapido só definir o corpo,e perder a barriguinha
    Chupo laranja todos os dias,e salada de alface com tomate só no almoço n janto
    Gostaria de saber se esse é o caminho certo pra essa idade

    • Vagner Castro disse:

      Caro Eduardo se vc quer manter a qualidade de vida e evitar sindromes metabolicas no futuro o melhor suplemento são os multivitaminicos ja que a ingestão são mais complicada alem disto recomendo os suplementos ou alimentos com concentração mais elevadas de calcio mesmo porque o corpo não acumula o calcio. Sua alimentação esta uma bagunça pois devera comer de 3 em 3 horas em quantidades reduzidas e tomar no minimo 2 litros de agua por dia não pule refeições pois o organismo ira reter todo o carboidrato possivel ate a proxima alimentação comendo de 3 em 3 horas o metabolismo ira acelerar e não ira fazer estoque de carboidratos que serao transformado em gordura.

  4. eu com 36 anos tinha 87kls de muscolo quando eu malhava mais 2 anos depois tive que parar porque era juiz de futebol da ferj do campeonato carioca mas agora pretendo voltar meu corpo de 10 anos atrás

  5. izael monteiro de souza disse:

    olá tenho 42 anos sempre pratiquei esporte,faço musculação e corro de 2a3x por dia e faço uma alimentaçõa balanceada com carboidratos e proteinas,nunca descuidei do meu corpo e da parte fisica

  6. Bernardo disse:

    Tenho 42 anos e parei de treinar a algum tempo porem estou retornando e pretendo fazer musculação e artes marciais (Kickbox e jiujitsu) pois fazia anteriormente. Os treinos ocorreram em epocas diferentes e pretendo jutar os dois. Se unir os dois treinos consiguirei crescer e definir com a idade que estou? uma vez que me encontro com sobrepeso(altura 1,78 e 96kg)e seria viavel tomar algum suplemento para crescer e definir? se positivo qual me recomendariam?
    Obrigado pela oportunidade.

  7. Claudio disse:

    qd era mais novo tinha um bom fisico, hj com 42 anos nada dava certo pois tava fazendo tudo errado ,
    Agradecimentos ao autor pelas preciosas dicas

  8. Marcos Duarte disse:

    Tenho 40a, 1,76m, 85kg abdomem protuberante, não fumo e nem bebo, procuro ter uma vida saudavel atraves de uma boa alimentação, mas sem atividade física sem que isso não ajuda completamente para uma saude exemplar. Tenho uma vida bstante agitada, me descolo sempre de carro e sinto dificuldade de caminhar (justifico cansaço), embora tenho enorme vontade de ganhar massa muscular em academia. Em que pode me ajudar?

  9. valdeci disse:

    uma pergunta, se poderem me responder, tenho 39 anos e comprei blade, tem problemas em tomar, obrigado

  10. Anônimo disse:

    otimas dicas, uma dica sobre o ZMA, nao comprem pois e muito caro, os polivitaminicos de farmacia soa mais baratos e tem exatamente a composição dos ZMA, alem de outras vitaminas importantes…confiram na proporção dos 3 compon. do ZMA e vejam nos polivitaminicos de farmacia, e a mesma coisa.Abraço!!

  11. Gostei das respostas, Bem Objetivas, como dica posso acrescentar ke o Tribulus gera picos, nao precisa tomar sempre, tome 2 meses e para um ou 2 semanas. Te da mais pike, e no caso dos Homens, te deixa mais….. exitado. Veja bem para o ke vc o usa…

  12. daniella disse:

    Gostei das respostas, claras e objetivas. amo fazer musculação mas fiquei hipertensa há 3 anos e diminuí as cargas e parei de tomar suplemantos. gostaria de saber qual suplemento posso tomar sendo hipertensa e qual treino devo fazer para hipertrofia com meus 44 anos. treino completo para queimar gordura localizada, abdomen, cintura, e aumentar masssa. obrigada pela atenção bjs espero resposta

  13. MONICA disse:

    TENHO 43 ANOS E PRATICO MUSCULAÇÃO A MAIS DE 02 ANOS E MEU TREINO É BEM PESADINHO, POREM PERCEBO QUE ESTOU PERDENDO MASSA MUSCULAR,ME ALIMENTO COM BASTANTE PROTEINA E AINDA TOMO WHEY, O QUE POSSO FAZER?? SE DIMINUIR A CARGA E AUMENTAR AS REPETIÇÕES NAO IREI REDUZIR AINDA MAIS?? O QUE POSSO TOMAR?

    • Paulinhoccc disse:

      Vc esta respeitando o descanso? Repor energia apos o treino, diminuir repetições e aumentar a carga, uma reavaliada na alimentação… podem ser fatores que iram te ajudar a atingir seu objetivo

    • Vagner Castro disse:

      Triplique a ingestão de agua, talvez a mudança de treinamento existem artigos que recomendam apos muito tempo da pratica da musculação as series deverão ser invertidas igual as de iniciante só que com cargas elevadas boa sorte

  14. Paulinhoccc disse:

    Boas a todos, tenho 54 anos, 1,80m, cheguei a pesar 110kg e fiz umas mudancas no meu cardapio e hj estou com 92kg, mas sem nenhum exercicio, apenas com mudancas no habito alimentar. Meus membros emagreceram muito em relacao ao tronco, entao gostaria de exercicios que me dessem ganho de massa muscular nos membros e queima no tronco, barriga, peito, etc… eh possivel? Uma dificuldade eh que nao gosto de academia, sera que em casa, escadas do predio, rua eu consigo atingir meu objetivo?

  15. Luis Maia disse:

    Pode

  16. Luis Maia disse:

    Se não. Gosta de academia ande de bicicleta e procure incluir no trajeto subidas com alguma dificuldade para o seu condicionamento. Rapidamente ganhará pernas grossas e definidas e gluteos desenvolvidos com o extra de queimar gordura corporal.
    Para os braços, opte por um parque que tenha umas barras onde possa fazer umas elevações e uns fundos, para alem de umas flexões que poderá praticar em qq lugar. Com estes procedimentos terá tb o bónus de um peito maior e costas mais largas. Para alem de que se for praticado com intensidade pode queimar tb bastante gordura corporal, ajudando na definição q certamente pretende :)

  17. Thony disse:

    Tenho 42 anos, 1,82 alt, 78 kg, fumei durante 25 anos, parei com o cigarro há um mês, mesmo sendo fumante, tenho um bom condicionamento fisíco, pois jogo futebol pelo menos 3 vezes por semana há muitos anos, me matriculei em uma academia para tentar ganhar massa magra, e ficar com um corpo melhor, isso ainda será possível?

  18. carlos disse:

    muito boas as dicas. tenho 45 anos sempre treinei, mas teve períodos que parava por conta dos horários no trabalho.O que eu mais senti após os 40 foi o cansaço nos dias de treino. Descanço 48 horas, ou seja, um dia sim e um dia não, e não fico mais de 1h e 15min na academia. Tenho 1,76m e 79 quilos, mas percebi que a partir de agora o ganho muscular não será fácil.

  19. Tinha curiosidade em como ganhar massa muscular após os quarenta. Amei a resposta e começo hoje uma nova rotina… Valeu!!!

  20. Maria disse:

    gostaria de saber se ganho ou pelo menus ma tenho a massa muscular só com treinos e alimentação sem precisar usar a Glutamina ou outros suplementos após os 40 anos.? Aguardo resposta. Obrigado.

  21. lucila maria mrtins de souza disse:

    tenho 47 anos e faço musculaçao todos os dias
    gostaria de saber como faço pra ganha maça muscular
    qual alimentçao adequda e os cuidados que devo ter com pesos
    tipo quanto de pesso posso pegar em cada exercicio

  22. lucila maria mrtins de souza disse:

    sim esquci de mencionar tenho tireoide
    e gostaria de saber se estes suplemntos que vc indica ai
    se eu posso tomar

  23. ednaldo disse:

    só quero parabenizar a galera do site pelas informacoes, me ajudou muito

  24. tony disse:

    tenho 50 anos faco musculacao a 3 meses tomo proteina faco dieta certinha estava indo muito bem ate decidir comprar uns pesos(halteres de mao) e fazer bicepes todos os dias em casa alem do plano semanal de segunda a sexta. Erro de principiante eu sei arranjei um amigo Tendinite na parte interior do cotovelo o oposto do tenista fui ao medico tomei 2 caixas de anti inflamatorios acabei e ainda sinto uma dorzinha faco gelo diario e eletroterapia com uma maquina que um amigo enfermeiro que me emprestou. Pergunto agora: O que fazer agora? Treinar com pesos leves certo? exercicios mais indicados? devo fazer gelo e eletroterapia? Substituir o gelo por toalha humida quente? Enfim o que posso fazer para melhorar e nao regredir a tendinite. Muito obrigado

  25. marcelo disse:

    Tenho 44 anos treino todos os dias estou com 75kl tenho nutricionista tomo whei protein após o treino pesso uma orientação para ficar com o corpo definido já tenho notado uma diferença minha alt.1.70.

  26. Adilson Martins disse:

    Vou dar uma contribuição e incentivo aos amigos quarentões, estou com 45 anos, tenho 1,80 mts e peso 75 Kg, minha dieta não é tão balanceada assim mas consigo manter uma boa forma, meu segredo é ser moderado nos doces, chocolates, refrigerantes, cerveja e churrasco, como de tudo mas não em muita quantidade. Quanto ao meu treinamento: Uma semana 4 dias na outra 6 dias, series de 8 movimentos com 4 repetições, suplemento whey protein somente após os treinos, não deixem a idade perturbar o seu modo de vida em relação ao que pode ou não pode, seja moderado mas não se limite tanto, VIVA, vc não tem 60 anos, quando chegar lá ai sim acredito que deva dar uma boa diferença e uma preocupação seja bem vinda ! Abs Adilson Martins SP ( [email protected] )

  27. Antonio cerqueira santos disse:

    Gostei muito do artigo valeu as dicas.

  28. Jean disse:

    Tenho 36 anos devido eu ter sito nos dois joelhos não tenho feito academia ,mais faço natação e amiada. ,gostei das dicas já tive acompanhamento por nutrisionista a um tmp atrás ,podem me da uma dica de como se ter uma bom alimentaçao , tenho dificuldades em comer pois não como de tudo ,tomo suplimentos alimentar ,.

    Meu contato janduque4@ yahoo.com.br

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