Então você atingiu os 4.0, a sua vida tomou forma, mas o seu corpo está começando a sofrer. A sua juventude se foi com os anos e você começa a se perguntar: “É possível reconquistar o corpo que eu tinha na juventude e ainda por cima ganhar massa muscular ?” A resposta simples é: SIM! Você pode ganhar massa muscular após os 40, mas é necessário algumas alterações em sua rotina de treinamento e dieta.
Treinamento
Após os 40 o corpo é mais suscetível a lesões então algumas coisas devem mudar no seu treino:
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- Sempre aqueça o corpo por no mínimo 15 minutos em algum equipamento aeróbico (Esteira/Bicicleta Ergométrica).
- A média de repetições dos exercícios devem ser de 8-12 repetições para a parte superior do corpo e 12-20 para a parte inferior do corpo. Poucas repetições permitem maiores cargas, maiores cargas forçam mais as juntas e ligamentos do corpo. Mais repetições também estimulam a hipertrofia.
- Use uma combinação de pesos livres e máquinas. Na juventude o seu corpo pode aguentar bastante os exercícios livres, mas depois dos 40 os seus músculos estabilizadores podem estar mais fracos, o que pode gerar lesões nos tendões e ligamentos. Máquinas oferecem menos riscos de lesões, use pesos livres apenas nos principais exercícios. (Supino, Rosca Direta, Desenvolvimento, Agachamento).
- A postura e execução dos exercícios devem ser perfeitas. O seu corpo não vai deixar passar em branco um exercício mal executado(Não como antigamente), no dia seguinte você vai pagar pelo erro. Não sacrifique a boa postura do exercício pela carga.
- O tempo de recuperação é um pouco maior, então o descanso deve ser levado a sério. Escolha divisões de treino com menos dias de treinamento por semana, um ABC deve fazer o trabalho. Converse com o seu instrutor.
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Aeróbicos
Aeróbicos são essenciais para pessoas com mais de 40, por váras razões. Depois dos 40 o metabolismo tende a ficar mais lento e você tenderá a reter mais gordura, aeróbicos regulares mantém o metabolismo mais acelerado. Segundo e mais importante é a saúde do seu coração, aeróbicos são vitais para o bom funcionamento do coração.
Você pode fazer aeróbicos 3 a 4 vezes na semana por 20 a 30 minutos, faça aeróbicos de baixa intensidade, ou seja, caminhada ou cooper. Não corra(aeróbico de alta intensidade) até se sentir inteiramente seguro e acostumado com 30 minutos de aeróbicos leves.
Alimentação
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Como visto anteriormente o seu metabolismo tende a ficar mais lento depois dos 40, então a sua alimentação também deve ser alterada para se adequar a este cenário. Comidas ricas em colesterol devem ser eliminadas completamente da sua dieta, e o consumo de gorduras boas devem ser encorajado. (Omega 3 – Atum, por exemplo). Açúcares também devem ser eliminados.
Dê preferência a alimentos ricos em proteínas e carboidratos de alta qualidade. Veja alguns exemplos:
- Claras de Ovos
- Leite
- Peito de Frango/Perû
- Castanhas
- Pão Integral
- Queijo Branco
Suplementação
Você pode fazer bom uso da suplementação para supri as suas necessidades e acelerar os ganhos. Aqui vão alguns suplementos que podem ajudar muito as pessoas com mais de 40 anos:
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- Glutamina – Ajuda na recuperação, então este é um suplemento muito bem vindo. Utilize 5 gramas ao acordar e 10 gramas após os treinos.
- Estimuladores de Testosterona – A testosterona é o principal hormônio masculina, após os 40 este hormônio tende a decair de nível com os anos. Suplementos como ZMA e Tribullus podem ajudar o corpo a produzir mais deste poderoso hormônio anabólico.
Conclusão
Não existe segredo para ganhar massa muscular após os 40, basta se adequar as novas situações que o corpo impões nesta idade.
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