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Radicalize o seu treino para pernas com Branch Warren. Dicas e truques de como construir pernas massivas!

Quem é Branch Warren ?

Branch Warren, também conhecido como “Quadrassaurus” devido ao tamanho de suas pernas, é um fisiculturista profissional da IFBB PRO que está entre os tops atuais. Teve e ainda tem várias participações nos principais eventos de fisiculturismo do mundo, inclusive no Mr. Olympia. Branch atualmente treina na mesma academia que a lenda viva Ronnie Coleman, na Metroflex Gym em Arlington, Texas.

O Treino

Chega de papo, vamos ao que interessa:

- Agachamento Livre

* 2 ou 3 séries de aquecimento, apenas com a barra.
* Apenas 2 séries pesadas, com 5-8 repetições.

O rei de todos os exercícios para perna, o agachamento livre é um exercício mais do que essencial para construir massa muscular. O princípio é simples – coloque o máximo de peso nas suas costas, desça com a barra até que as suas coxas cheguem perto do chão e suba com tanta força que o barulho das anilhas se alastre pela academia. Lembre-se de sempre deixar a sua coluna reta e o seu queixo paralelo ao chão.

Saiba mais sobre como executar o “Agachamento Livre” corretamente. Clique aqui para ler o artigo.

- Leg Press

* 3 séries de 20 repetições
* A terceira série deverá ser um dropset de 20×20x20

A máquina de leg press é um ótimo exercício para inflar o ego do fisiculturista. Coloque o máximo de peso que você aguenta no aparelho, desça com a carga o máximo possível e suba com explosão, mas não deixe o joelho esticar completamente, pare um pouco antes disso.

Obs: Na última série, você deverá fazer um dropset de 20×20x20, isto é, faça as primeiras 20 repetições com o máximo de carga, tire uma quantia de peso e faça mais 20 repetições, tire mais um pouco de peso e finalize com mais 20 repetições. Atenção: a última série terá 60 repetições ao todo, tirando as 40 das duas últimas séries que não serão dropset. Peça auxílio ao seu instrutor se você não entender o princípio de uma série com dropset.

- Extensora

* 3 séries de 30 repetições

Após massacrar as pernas com muita carga devido ao agachamento e legpress, está na hora de esgotar as energias com exercícios isolados. Faça 3 séries com 30 repetições cada dando o mínimo de descanso possível entre as séries.

- Flexora

* 3 séries de 15 repetições

Nesta altura as suas pernas já estarão pedindo misericórdia, mas não desista ainda. Com este exercício você pode verdadeiramente isolar o músculo e forçar ganhos sólidos de massa muscular. Lembre-se, dê o mínimo de tempo de descanso entre as séries.

Conclusão

Este treino deve ser executado em menos de 60 minutos. Esta rotina é constituida por duas partes, a primeira com o agachamento livre e legpress onde você vai usar muita carga para estimular o máximo a hipertrofia, seguido de 2 exercícios isoladores para estrangular as fibras musculares e obrigar o seu corpo a crescer.

Antes de começar este treino é recomendável fazer pelo menos 10 minutos de esteira ou bicicleta para fazer o sangue circular na perna e previnir lesões.

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