15 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

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Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos:
Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

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2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

Referências:

http://www.bodybuilding.com

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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89 Respostas

  1. shirlene ferreira disse:

    eu gostei bastante das dicas .e bem interessante o caso de “descançar uma semana e se importar bastante com a descida do corpo ,e não com a subida ” e os outros fatores vou complimentar isso em minha malhãcão bjus

  2. raiane disse:

    EU MALHO A QUASE DOIS ANOS, E POR INCRIVEL QUE PARECE EU MAIS PERDO DO QUE GANHO, ESTOU COMEÇANDO A DEFENIR MEUS MUSCULOS, MAS QUEIMEI MUITA GORDURA LOCALIZADA, O QUE NÃO FOI MAL AFINAL EU TINHA BASTANTE. SÓ QUE AGORA EU KERO GANHAR MASSA MUSCULAR PQ ESTOU MIM SENTINDO MUITO FRANZINA, E KERO FICAR GOSTOSONA(BRINCADEIRA).

    • Eduardo disse:

      E se vc estudasse um pouco? Talvez se vc aprendesse a escrever e falar uma frase inteira correta, vc fique mais interessante do que com mais massa muscular…

      • Valnei disse:

        concordo plenamente Eduardo, nós não gostamos apenas de bundas e peitos, ou um corpo malhado, é muito interessante uma mulher com conteúdo!!! rsrsrs…

        • Eduardo disse:

          ela escreveu errado , mas eu entendi tudo o que éla quiz dizer , vocês poderiam insultar menos e informar mais . Flw !

        • isabella duarte disse:

          Eduardo até agora não notei você com um professor de língua portuguesa e muito menos um nerd,pois a sua frase tem mais erros do a outra…vai aprender antes de falar…

      • Wilknson disse:

        ou o eduardo é fresco ou ele não é um homem.
        acorda viadinho, filinho do papai.

      • ricardo disse:

        Eduardo meu amigo,me responde ai:voce não fica de boca aberta quando ve um corpo sarado não?Nem precisava de eu perguntar né,todo mundo fica ou quero dizer talvez voce seja provido de beleza e não precise malhar,ou talvez tenha vontade e não tenha força de vontade,
        ou até quem sabe não goste de mulher,e por isso não se importa em ficar sarado e quer que elas virem barangas pra que voce não tenha concorrencia?Dei varias opçoes escolha uma.Rsrsssssss,acho que ja sei qual escolheu.

      • vítyh disse:

        Eduardo cuida da sua vida e deixe ele escrever do geito que ele quizer,você não te nada a ver com isso pense mais um pouco em voce e deixe a vida das pessoas se voce nao tem o que fazer nao posso fazer nada!
        ai fica a dica

      • balboa disse:

        eu acho que esse eduardo e um nerd que nunca comeu uma mulher, por isso ele faz comentarios como esse!

      • seu cuca disse:

        cara vcs sao burros de mais. mulher tem q ser gostosa, vc q uma mulher inteligente pra q ? pra ela se tornar melhor q vc e te colocar na palma da manhar e depois mandar o pe na sua bunda. Mane estuda vc, no minimo vc e um gordo e quebrado troxa…

      • Mariana disse:

        Nossa… quanto professor de língua portuguesa, primeiro vc é errado.. então a pessoa ainda ousa em corrigir os outros. Fala sério.

    • Marcos ikenaga disse:

      Vc quer fika gostosa entao toma bastante soja

    • DHYDSOUZA disse:

      MANDA UMA FOTO PARA NOS ESTARMOS AVALIANDO, BJO

  3. Gleidson disse:

    Cara tenho 14anos 1m65cm de altura tenho um fisico muito bom e com essas dicas vou ficar malhadão valeu

  4. Charlie disse:

    Boas ticas que vc deu..vo passar a treinar assim tenhu ctz q vai dar resultado.

  5. Ewellyn disse:

    Adorei as dicas, tenho 14 anos malho ja faz um ano, so que não vejo muito resultado.. Tenho 50,5 kl, queria começar a tomar suplemento sera que é uma bua ideia.. Bjos

  6. fabio disse:

    valeu cara vou seguir as regras;;

  7. Kelly christina disse:

    Valeu pelas dicas vou seguir direitinho

  8. Thais disse:

    Gostei muito das dicas. Às vezes qdo o meu músculo já estava cansado, pedia minha parceira de academia me ajudar, e agora percebi que não adianta nada, Eu terminava minha série mas só estava me enganando. Vou reveter esse processo rs’
    Muito Obrigada pelas dicas.

  9. Riquinho disse:

    Muito boas as dicas. É só seguir com cautela e não tentar adotar pesos que o corpo não vai aguentar. Então, bom treino a todos!

  10. Eliézer disse:

    treinei um ano e meio, então fiquei 2 anos parados, voltei a treinar agora a uns 2 meses, geralmente faço series de alta tensão, com o máximo de carga, de 6 a 10 repetições, 4 séries por execício, mais não to vendo muito resultado não ! vou testar esse programa ai, então comento os resultados valeu pelas dicas. |||||—–|||||

  11. Valeria disse:

    Eduardo, vc deve ter problemas , pois, tanto Shirlene quanto Daiane tem total direito,assim como todos aqui ,de expor opinião e sinceramente vc deveria procurar emprego no Jornal Nacional como editor.

    Respeitar o outro é mais do que um dever …é educação

    • Robson disse:

      Valeria, primeiro que o Eduardo não te insultou, apenas fez uma pequena Observação no seu comentário, mais se você se sentiu tão ofendida assim é porque você mesma reconheceu que não tem um belo Português, e quer uma dica? Se Valorize mais e não fique dando respostas só pra revidar, e na boa vai estudar porque eu também sou homem e não só eu como boa parte dos homens procura mulher não apenas com uma bunda e um peito durinho e sim com conteúdo.

  12. Bruna disse:

    Olá tudo bem ?
    eu faço musculação ha 5 meses e já consegui ganhar massa muscular, só que agora vou ser obrigada a deixar a academia por um mes mais ou menos.
    Gostaria de saber alguns exercicios que posso fazer em casa para não perder a massa muscular que consegui.
    e o futsal ajuda a manter a massa muscular ?
    ou se existe algum suplemento que mantem a massa muscular sem o treino.
    Espero sua resposta.
    Desde já muito obrigada, e parabéns pelo site !

  13. Abner disse:

    isto é correto e ajuda mesmo?

    • renato magalhaes disse:

      voces acham que malhar e chegar na academia malhar pesado,errado que vao ficar forte ,se ganha força e mmassa muscular e com o tempo tem que dedicar quando comecei tinha 54 kgs e hoje tenho 80kg achava q sempre ficaria magro eq nunca ficaria com um corpo legal se dedicam malham serio q vc chega la

  14. andre disse:

    O eduardo vc e bicha

  15. fernando disse:

    boa tarde.gostava de saber qual o melhor treino para defenir os meus musculos.peso 79 kg,1,79 cm indice de massa corporal 24,66.podem me ajudar obrigado

    • nando disse:

      VCS QUEREN FICAR DEFINIDO E SEN NADA DE GORDURA ?

      VCS DEVEN FASER O 8X8 APENAS EM MUSCULOS GRANDES COMO:
      PEITO , COSTA , ONBROS E PERNAS.

      PARA AS MULHERES :

      PERNAS E GLÚTEIS.

      ESSE TREINO REQUER MUITO ESFORSSO E MUITA CONDISSÃO FÍSICA.
      PRA QUEN NÃO SABE O 8X8 É VC FASER 8 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES.
      DANDO O DESCANSSO DE 30 SEG Á 1 MIN , DEPENDENDO DO SEU CONDISSIONAMENTO FISICO.

      EU JA MALHO A DOIS ANOS E MEIO PODE CONFIAR ESSE TREINO É O MELHOR PRA QUEN QUER PERDER GORDURA E GANAHR MUSCULOS.

      LENBBRANDO:VC DEVE DIMINUIR NO PESO, NÃO PEGUE MT PESO NESSE TREINO.

      ESSE É MEU TREINO !!!!!

      VALEU!!!!

  16. marcus disse:

    fernando vc tem que especificar se quer só definir sem aumentar a massa, ou definir e aumantar a massa ao mesmo tempo, pois definir e aumentar ao mesmo tempo é bastante trabalhoso, se for somente definir, voce tem que se consentrar mais no que vai comer, mais proteinas, sais minerais e vitaminas e menos carboidratos e gorduras , os treinos podem ser regulares com menos peso e mais repetições e se vc tiver uma massa gorda voce pode tambem correr duas vezes na semana.

  17. duda disse:

    faz 1 mês q faço academia e sinceramente estou viciada me sinto outra pessoa depois dos treinos e mt bom quem não pratica ta na hora de tirar a preguiça do corpo e ir pra academia malhar e mt bom…

  18. duda disse:

    esse EDUARDO e sem NOÇÃO e o VALNEI gostei do seu comentario mais nem todo homem pensa igual a vc…

  19. marcela disse:

    malho a mais de 6 anos , porem nao sou adepta a ser toda definida , mai sou do tipo de mulher de treinar todos os dias amo musculação malho mais para manter o meu corpo.e so uma duvida faço abdominal de tres em tres dias esta certo esse periodo para descançar meu musculo do abdome????

  20. Davyd disse:

    É isso aee pessoal, Treinando com cautelá e descansando bem e comendo feito hum leão basta uma creatina vai interagir mais rapido, E otimo .. Wlw aee e bom treino pra vcs

  21. ester disse:

    eu acho ele muito musculoso e assim fica muito feio

  22. LD disse:

    Excelentes dicas.

  23. Luuh palhares disse:

    Ola.. Soualta e magra queria engordar e fikar sarada.. Me ajudem!!!

  24. Luuh palhares disse:

    Ops…. Ecreviii errado!!!

  25. taty disse:

    fala cerio,o cite fala sobre musculação…etc;e vem uns babacas e fica falando çobre:falar direito??ahh…qual é??deve ser aqueles magrelus que se axam por ganharem notas boas mais,são fracassados em relacionamentos amorozos.
    ops…falei errado!!!

    • Lu'uh Santos disse:

      Boom, eu acho que não basta ter só beleza exterior, e sim também deve ter conteúdo. Você não deve criticar aqueles que não conhece. Ele se incomodou com os erros gramaticais do individuo. Pode ser até que ele tenha mais condicionamento físico que você ou pode ser magro também. Mas se ele esta neste site, pesquisando algo, é por que esta interessado em crescer. Pense antes de criticar. Você não é melhor e muito menos pior que ninguém.
      Vai a dica ta fofa!!

  26. FAUSTO RODRIGUES DECAMARGO disse:

    boa noite,ue vi alguns videos e gostei muito,tenho algumas duvidas,nunca participei de academia mas tenho vontade,o problema é que tenho muita dor na coluna, gostaria de saber se posso participar de academia e fazer,exercicios para o abdomem,e outros musculos,obrigado.

  27. Lia disse:

    Que isso genteeee … fala sério! Passamos tanto tempo dentro de uma academia, que tal dedicar um tempinho para estudar e ler mais, me incluo. ;)

  28. Marta Soraya disse:

    Adorei as dicas,e amei o site todo! so não gostei muito das discussões sobre língua portuguesa. Gente, nos moramos no brasil e temos o direito a escolher se queremos escrever certo ou errado, portanto chega de brigas OK? Galera eu tenho uma duvida eu comecei a malhar tem 3 meses eu estou legal de corpo mas quero definir + e ganhar um pouco +. Eu esto pensando em tomar suplemento mas soube que pode ser perigoso/prejudicial ao coração. isso é verdade ou mentira?

    • debora disse:

      faz mal com certeza conheço pessoas que ja tomaram .da resultado mas e so usar na quantidade certa viu .espero ter ajudado

    • Bruno Leme disse:

      Depende do que vai tomar, qualquer coisa pode fazer mal em excesso.
      Tome cuidado com alguns suplementos como esses que prometem emagrecimento, não vá na onda de, conheço alguém que tomou… Alguns são ótimos e inofensivos, outros podem fazer muito mal quando se toma sem seu corpo estar preparado, e outros…. Não tem comprovação científica nenhuma de seus resultados
      Procure um nutricionista, pegue dicas com pessoas experientes e de credibilidade, seu prof. da Academia pode lhe ajudar muito dando orientações se for bem instruído.
      Bom treino Marta!

  29. debora disse:

    essas dicas sao otimas …….parabens;

  30. renatinha disse:

    oi tenho 5 meses de academia, tomo um suplemento chamado creatina, mas não faço o uso dele diariamente, só apenas 2 vezes por semana. Ganhei massa muscular, mas ainda tenho uns pineuzinhos, gostaria de saber para perder esses pneuzinhos mais rápidos o que devo fazer? só abdominal resolve?
    espero respostas, obrigada.

    • Bruno Leme disse:

      Bom dia,
      Sobre a Creatina veja um vídeo no youtube, digite na busca as palavras HIPERTROFIA CREATINA, e a primeira opção será: Creatina, tudo sobre! Este é o melhor vídeo.
      E sobre os pneuzinhos, não adianta nada de se matar fazendo abdominais, pois não há como queimar gordura localizada. Não há como saber ou direcionar de onde seu corpo irá retirar gordura para usar como energia, o foco neste caso deve ser a Dieta! E ela que fará com que fique com o corpo todo, incluindo o abdômen, definido.
      Se buscar aqui no site, há várias dicas de como otimizar a queima de gordura, e induzir seu corpo a usá-la como fonte energia para os exercícios. Uma das formas, é o aeróbico em jejum, mas leia atentamente sobre isso e tome todas as medidas necessárias para não se prejudicar, caso contrário, só trará benefícios.
      E… FOCO NA DIETA!
      Bom treino!

      • Bruno Leme disse:

        Corrigindo, não há nada de caso contrário… Hehe.
        Uma das formas, é o aeróbico em jejum, mas leia atentamente sobre isso e toma as medidas necessárias para não se prejudicar, dessa forma, só terá benefícios. (agora sim). ;)

  31. Nilo disse:

    Estou começando agora, mas sempre procuro ler os posts/artigos aqui pra que esteja fazendo a coisa certa desde o começo, não só quero um corpo grande como saudável também agradeço sempre a gratuidade da informação, parabéns ao site/blog :)

  32. Carlinhos S.E.P. disse:

    Muito legal, só não vou fazer a semana de “férias”.

  33. Christian disse:

    Caro Eduardo se não for para passar algo de construtivo para as pessoas,por favor…não escreva NADA! guarde seus insultos para quem precisa deles: Vou dar um exemplo de alguém… você pode xingar esses tipos imbecis que não gostam de mulher e ficam enchendo o saco postando insultos e pagando de INTELECTUAIS E “EXIGENTES” (UIUIUI mulher pra mim tem que ser inteligente nhenhenhe)…se ligou né?.

  34. elenilda disse:

    como fasso pra perde barriga

  35. rosiney disse:

    Eduardo vc só olha p/ o defeito dos outros mais não olha p/ os seus temos que cuidar mais de nós e menos dos defeitos dos outros , se cuida e boa sorte pra vc , adorei as dicas e vou tirar muito proveito , até mesmo das suas criticas , vou ler mais e melhoar mais meus conhecimentos em Português pos tenho dificuldade com nossas escritas deu p/ perceber em rsrsrs , mais adoro treinar e cuidar do meu corpo , sou muito atraente e disperto desejos rsrsr um abraços a todos e bom treino .

  36. Jose luiz disse:

    Gostei muito das dicas, pro que eu ja sabia agora tive serteza que vou melhorar muito.

  37. felipe xavier disse:

    ADOREI ESTAS 15 DICAS de treino PARA GANHAR MASSA MUSCULAR,
    ESTOU PRATICANDO 5 DELAS E ESTOU VENDO RESULTADOS . OBRIGADO , O SITE ESTAR DE PARABÉNSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS
    ESPERO Q CONTINUE ASSIM , DANDO ESTAES INSANTIVOS AS PESSOAS .

  38. Higor disse:

    Eu pensei que vocês tinham visitado o site pra ver as dicas, e não ficar criticando oque os outros escrevem..

  39. Renato disse:

    é isso ai…vamo todo mundo malhar agora valeu :=/

  40. leandro augusto disse:

    to fazendo academia ah 2 mes.
    por enquanto ta dando alguns
    resultado.. e sem toma
    suplemento ou massa muscular.
    as mina pira kkkkkkkk

  41. vanessa disse:

    Comecei a aproximadamente 1 mês a academia, faço só musculação pois sou magra e não tenho gordura para queimar, então gostaria de saber se devo fazer os mesmos exercicios todos os dias ou intercalar???? Tipo: hoje estou fazendo assim; 5 dias por semana, um dia eu faço perna e gluteo e no outro braço e peito, sera que esta certo assim ???? se alguem puder me ajudar agradeço!!!!

  42. otimo estas dicas elas sao de grande ajuda para quem se dedica aos treinos e tras otimos resultados

  43. oi eu sou mago quero penga compo iai

  44. Jessica Millany disse:

    quero ganhar massa mas não ficar como a foto….kkkk valeuww pwlas dicaas!

  45. quero ganhar massa muscular mas não muita rs vlw : )

  46. gosteiiii das dicas! ajudou muito!

  47. Memp Aries disse:

    grande maioria eu ja faço !…mais vlw……tem umas novas aii , vou ver c da certo msm!!!!flw

  48. ribamar sousa disse:

    muito boas as dicas mas na boa só frango que ainda ñ sabia disso mas muito boas mesmo !

  49. diego guimaraes disse:

    malho ja a kuase 4 anos e nao estou definido como eu queria como eu faço para ficar defenido

  50. Juliana Ferreira disse:

    Não entendi a dica de núm 3.Já vi muitos exemplos de pessoas q tem a ajuda de treinadores e os resultados me parecem satisfatório.Como ex,a Graciane Barbosa.

  51. sandy disse:

    Malho dois ano tava muito grande tomei ate anabolizante atigiu.me figado agora tomei remedio.voltei a malhar agora so tomo.suplemento queratina

  52. olinto disse:

    ola, eu malho a dois meses e quero muito ganhar massa, ficar grande sabe.
    gostaria de saber q tipo de suplemento uso para ajudar no ganho?
    nao quero correr o risco de usar um que retenha gordura no abdomen, alguem da uma dica?

  53. Gustavo disse:

    Mulher tem que saber trazar, cozinhar e lavar ….saber escrever pra que

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