Dúvida muito comum entre fisiculturistas, mas afinal qual é o alimento ideal para consumir antes de dormir, para garantir um estado anabólico até mesmo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo ?
Não existe nada que mantenha o corpo em estado anabólico(de crescimento), depois de 8 a 10 horas de sono. Geralmente leva apenas 4 horas para o seu corpo entrar em estado catabólico(perda de massa muscular), depois de dormir. A “refeição” a seguir é uma maneira simples, conveniente e barata para evitar o máximo de perda de massa muscular durante o sono e retardar o tempo que o corpo leva para entrar em catabolismo.
Alguns fisiculturistas acordam no meio da noite para fazer uma refeição completa e voltam a dormir. Porém não são todos que concordam com esta técnica, acordar no meio da noite além de quebrar o sono, pode atrapalhar na liberação do hormônio do crescimento e causar um aumento do cortisol.
Ingredientes
* 1 pacote do seu substituto de refeição favorito(Myoplex, Lean Body, etc…)
* 500 ml de leite desnatado ou integral(vai do seu objetivo)
* 25-30g de Whey Protein Isolado
* 5-10g de Glutamina
Entendendo a Fórmula
Leite
Os benefícios do leite são vários, porém existe um aspecto muito importante desta substância fora a sua proteína: a lactose.
“A Importância do Leite na Dieta” Clique aqui para ler este artigo em uma nova janela!
Se não é uma pessoa intolerante à lactose(não pode consumir nada derivado do leite), ela é a sua melhor amiga durante a noite. O leite tem um índice glicêmico de 32(Que é avaliado de 0 a 100). Isto significa que a sua absorção é bastante lenta e estável, o que provoca uma ação controlada da insulina. O que ajuda o whey isolado a ser utilizado para reconstruir o tecido muscular e não como fonte de energia.
“Afinal, o que é índice glicêmico?” Clique aqui para ler este artigo em uma nova página!
Whey Protein Isolado
Todos nós sabemos que Whey Protein é a proteína de maior qualidade disponível no mercado. É geralmente conhecida como a proteína do pós-treino(Clássico: Whey + Malto no pós), apesar do pós-treino ser o horário mais crítico para consumir esta proteína, não quer dizer que as suas propriedades se tornam ruins em outros horários. O uso de whey traz inúmeros benefícios para a saúde, um deles é manter o corpo em estado anabólico.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante do corpo humano, após um esforço com sobrecarga de peso, o corpo perde grande parte deste amino, um dos principais benefícios da glutamina é evitar o catabolismo e aditivar o sistema imunológico.
Existem pesquisas que afirmam que grandes quantidades de BCAA(Whey Protein Isolado) misturadas com Glutamina aumentam consideravelmente a síntese da proteína pelo corpo.
“ABC da Glutamina” Clique aqui para ler este artigo em uma nova página!
Substituto de Refeição
O substituto de refeição, como o próprio nome já diz, tem propriedades em sua formulação para substituir uma refeição completa. É rico em proteínas de rápida e lenta absorção e carboidratos de lenta absorção, sem contar com as inúmeras vitaminas e minerais.
Juntando tudo isso
Antes de deitar para dormir, misture um saquinho(pack) do substituto de refeição com 30g de whey protein isolado, mais as 10 gramas de glutamina com 500ml de leite desnatado, misture tudo e tome. Lembre-se de urinar antes de dormir, para evitar acordar durante a noite com a necessidade de ir ao banheiro.
Simples, fácil e conveniente! Esta mistura pode elevar a recuperação do corpo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo muscular. Estes benefícios se converterão em maior disposição e aumento de força durante os treinos!
Referências:
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3. Pollain MG, et al. Effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and staved rats. JPEN. 1989:vol13#4:382-386.
4. Keohane PP, et al. Influence of protein composition and hydrolysis method on intestinal absorption of protein in man. Gut.26:907-913. 1985
5. Walsh, NP, Biannin AK, et al. Glutamine, exercise and immune function. Sports Med:26(3) 177-191, 1999.
6. Wagenmakers AJ, Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: Role in human physiology and metabolism. Exercise & sport Secience Rev. 1998;26:287-314
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26 Comentários
Muito valido tal informação, quem vai começar a fazer musculação tem que se nutri dessa informação, tem que compreender e reconhecer a diferença entre catabolismo e anabolismo e como tais processos ocorrem no corpo, compreendendo de modo coesivo o que signigica esses dois processos no corpo com certeza o praticante de musculação vai ter uma amplitude maior de conhecimento de tal forma que consiga aumentar o seus ganhos musculares e otimizar a suplementação, assim como a alimentação…todavia não basta ser bom em puxar ferro, vamos puxar conhecimento também, vamos nos informar rapaziada…!!!
Eh valido mesmo tomar o substituto de refeicao? Nao acha wue ele tem muito carbo pra mandar antes de dormir?
sai meio caro tomar tudo isso antes de dormir , sou mais mandar meu leite com albumina , ou mesmo 250g de peito de frango
Não pode misturar leite com essas proteínas, uma vez que os aminoácidos do leite batem de frente com os do whey e do substitudo de refeição, acaba que os receptores não absorvem nem 50% de ambos, então é só tirar o leite dessa refeição ai que fica uma parada muito boa mesmo!
Mas christopher, c vc retirar o leite a absorção será muito mais rápida, e a vantagem de c fazer uma refeição antes do sono é q essa refeição seja absorvida lentamente, afinal serão mais de 7 horas sem comer nada. flw
Mas o whey não é derivado do soro de leite? então como o leite bate de frente com os aminoacidos do whey, se ambos são da mesma materia prima?
Flavia concordo que as duas substancias são da mesma matéria prima, mas se eu n estiver enganado o whey por ter passado por um processo de isolamento da proteína irá competir de forma diferente da proteína contida no leite, pois este passará por um processo de síntese no organismo para posteriormente ser absorvido. Este artigo fala sobre isso, o benefício do leite está na sua lenta absorção fornecendo substancias p/ o organismo a noite toda. Como o Christopher disse haverá um desperdício nesse processo, mas o custo x benefício de evitar o catabolismo é relevante.
Christopher falou tudo, substitua o leite por água e terá melhores ganhos. Já é sabido que leite misturado com whey protein e afins não dão certo
Sabido nas salas de musculação, pq nunca vi uma comprovação científica disso. Pra mim é mito.
As proteínas do leite são justamente o whey e a caseína, presentes no substituto e, obviamente, no whey.
Se alguém tiver uma fonte científica dessa informação, poderia postar pois é de grande valia.
porque n faz bem ingerir carboidrato antes de dormir ?
Por que o carbo influencia na liberação do Gh, hormonio anabolico liberado durante o sono
legal,bastante informação,mas adoro tomar o leite antes de d ormir,mas faço dieta para emagrecer e queria ficar malhada,mas bem sequinha e durinha,o que faço?malho em casa e faço pilates,me mande um email
Eu como não tenho esses substitutos de refeição mando um leite com albumina e tomo uma colher de azeite e umas castanhas do pará pra deixar a absorção mais lenta.
Mas o whey é uma proteína de rápida absorção porquê o autor não recomendou uma caseína? além do mais o ideal de tomar a glutamina não seria após o treino? Essa pra mim é praticamente uma dieta pós treino, não é possível que o leite resolverá tudo, péssimo.
O cara ainda explicou, se tomar com água a absorção será demasiada, é assim com qualquer substância absorvida pelo organismo. Com o leite esse processo será mais lento, portanto durante o tempo que o sujeito ficará dormindo é o mais correto, tendo os cerca de 8 horas de sono para tal.
Muito bom, mas de fato pode sair caro pela combinação dos produtos. ;)
Myoplex é super caro, se ainda for misturar com whey e a glutamina toda noite, pode começar a trabalhar em dois turnos. Acho que um jantar equilibrado, e um whey com leite desnatado antes de deitar já está de bom tamanho. Este site é engraçado. Em uma matéria dizem que suplemento não faz milagre, que o importante é a alimentação, na outra mandam vc gastar a alma para tomar esta receita antes de dormir.
MEU AMIGO, MANDA UMA CASEÍNA ANTES DE DORMIR!!! Não é possível que nem lembraram disso!
hahahahahah fiquei bolado com isso tbm
Bem, para quem tem dinheiro até rola, porque só estes substitutos aqui no brasil custam mais que 200 paus 20 packs… Eu sou mais leite batido com albumina e ja era, até um caseina, apesar de caro tb vale mais a pena.
eu tomo 2 colheres de azeite, albumina, leite desnatado, e aveia antes de dormir… (as vezes tbm compro uma proteina de time RELEASE e troco pela albumina…)
Acho bacana ter acessos a todas essas informações,quem faz a manutenção do site tem consciência do que posta,claro que não dão a última palavra,cada um sabe o que é melhor para si,tanto no corpo quanto no bolso no bolso.
eu comprei um methastradol. mais o que eu tomo para não mi catabolizar? devo tomar só ele?
seria correto comer 3 claras de ovos antes de dormir
Olá, fazem 3 meses que comecei a treinar e gostaria de saber o que devo comer antes de dormir,treino das 11 e 10 a 00.20, tendo que acordar cedo para trabalhar, não posso respeitar muito os tempos limites para fazer as refeições obrigado.
Mais fascil compra uma albumina e uma caseina e misturar sai bem mais em conta do que tudo isso muito caro po
quem tem pressao alta pode tomar suplemento?
pode, menos estimulantes e suplementos que acelera o metabolismo.
Boas informações pra quem tem grana sobrando, pq só pelo preço que esses suplementos tem aqui no brasil já ta dificil tomar pre e pos treino toma-los tambem antes de dormir vai sair meio caro, o jeito e tomar a
velha vitamina de banana mesmo.
bons treinos galera ;D
bons treinos galera ;D