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Qual o melhor horário para treinar: de manhã, tarde ou noite ?

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Existe um melhor horário do dia para treinar ? Você ganharia mais massa muscular se treinasse de manhã, a tarde ou a noite ? Entenda.

Se você sempre teve curiosidade sobre como o corpo responde ao treino dependendo do horário do dia, saiba que existe uma lógica verdadeira por trás disso.

Inúmeros processos do nosso organismo são regidos pelo ritmo circadiano, que basicamente é o ciclo de 24 horas do dia.

De manhã, certos hormônios como a testosterona estão altos, enquanto a noite estão baixos.

Nosso precioso hormônio do crescimento só é liberado a noite, quando estamos dormindo profundamente.

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O cortisol tem um pico logo cedo quando você acorda, para que você fique mais alerta para sair da cama e comece o dia.

Tudo isso, de uma forma ou de outra, também pode influenciar na performance do treino.

Como regra geral, a maioria das pessoas se sentem melhor para treinar a tarde ou no começo da noite, do que, por exemplo, imediatamente após acordar.

A maioria das pesquisas (1) sobre o tema sugerem que os níveis de força são menores de manhã e gradualmente ficam maiores no decorrer do dia até o começo da noite.

A explicação para isto seria que a tarde o cortisol está baixo (ao contrário da manhã) e a tarde é possível produzir mais testosterona através da atividade física (2)

Há estudos que mostram (3) que o ganho de massa muscular é um pouco maior a tarde do que de manhã.

Mas ai nos deparamos com estudos que sugerem que o corpo é uma máquina muito mais adaptável (4) e conforme nos acostumamos com um determinado horário do dia, o corpo tende a produzir mais performance naquele horário – seja ele manhã, tarde ou noite.

Também temos teorias de que o seu cronótipo (período do dia que você é mais ativo) também influencia na performance (5,6). Pessoas com cronótipo matutino treinarão mais pesado de manhã. Pessoas com cronótipo vespertino, a tarde.

Em suma, se você tivesse a intenção de extrair 101% dos ganhos do treino, talvez o melhor horário realmente seja a tarde ou começo da noite, mas a ciência ainda é muito confusa sobre o tema para que você crie uma tempestade em copo d’água por conta disso.

Enfim, qual é o melhor horário do dia para treinar visando hipertrofia ?

No final da história, o melhor horário do dia para treinar é aquele que é mais conveniente para a sua rotina e o que te faz sentir melhor.

Independente do que a ciência diga (ou não), ninguém é fraco ou obeso só porque está treinando no horário “errado” do dia.

Existem coisas infinitamente mais importantes do que isso para o seu progresso.

Claro, se você fosse um atleta profissional que vai disputar o próximo título do Mr. Olympia e até mesmo uma vantagem de 2% sobre os outros vai fazer diferença, ai talvez você deveria estar preocupado com detalhes mínimos como este.

Para todo o restante da população, que tem a musculação como um hobby e não uma profissão, o melhor horário do dia será aquele que você consegue e gosta de treinar.

Pense.

Mesmo que treinar em um determinado horário do dia aumentasse sua testosterona em 25% , gerasse mais ganhos e você ainda ganhasse um whey protein grátis, de que adianta se neste horário, por exemplo, você não conseguisse treinar todos os dias, ou fosse em um momento do dia que você já estivesse cansado e querendo dormir.

Pois é.

Consistência (leia-se treinar todo santo dia), independente do horário, sempre vai ser o fator mais importante para gerar resultados em ganho de massa muscular, até mesmo mais importante que o tipo de treino que você faz.

A melhor forma para manter a consistência é fazer o treino se encaixar no seu dia-a-dia (e não o contrário), independente se treinar a tarde ou a noite produz os melhores resultados do mundo.

Não podemos nos distrair com meros detalhes quando o todo é o que mais vai influenciar os resultados.

Enquanto uns estão preocupados se treinar às 6h da manhã vai afetar os resultados, se tomar creatina antes ou depois do treino interfere na absorção do suplemento ou se o shake pós-treino precisa ter tomado 0,554 segundos depois que a última série do treino termina, outros estão treinando pesado e seguindo dieta todos os dias.

No decorrer dos anos, quem conseguiu se manter firme na rotina, independente do horário de treino ou outros detalhes insignificantes, sempre vai ter mais resultados.

O melhor horário para treinar é aquele que se encaixa melhor na sua rotina e você goste. Não há porque criar pulgas atrás da orelha por conta disso, existem coisas infinitamente mais importantes (como o treino pesado e dieta) que você precisa se preocupar antes de outras coisas.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9741608
  2. http://jap.physiology.org/cgi/content/full/92/6/2319
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910830
  4. http://jap.physiology.org/content/107/5/1647.long
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11379665
  6. http://www.nature.com/embor/journal/v6/n10/pdf/7400541.pd

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14 comentários

  1. Eu treino nos “3 horários” manhã,tarde ou anoite, tudo depende do meu horário de trabalho, mas me sinto melhor treinando anoite.

  2. Ja treinei em todos os horários e digo: PARA MIM o melhor é no fim da tarde. Umas 7 horas e excelente, me sinto MUITo mais disposto em relação aos outros dias e tambem estou muito mais bem alimentado. Treinar de manhã pra mim nao rola, so vou nos dias de sabado e e porque minha academia nos sabados so abrem pela manhã e pra mim é horrível.. Alem de nao ter disposição nenhuma pra treinar, me sinto pouco alimentado e indisposto, as minhas cargas descem tambem… Realmente nao gosto.

  3. Depois que comecei a treinas 5:30 nunca mais faltei. Eh perfeito!

  4. Já treinei em outros horários, mas pra mim o melhor é entre as 15h e 18h.
    Já treino nesse horário há uns 3 anos e consegui ótimos resultados. Minha performance de manhã é horrível, mas como citado vai de cada um.

  5. Site show de bola, sempre trazendo ótimos artigos. Parabéns para seus administradores, sou marinheiro de primeira viagem e estou acompanhado cada artigo publicado. Tá me ajudando muitoooo essas dicas.

  6. Bate Pesadão

    No geral, o que importa mesmo é treinar. Se você trabalha e estuda, e acordar bem cedo fica tenso pra você então deveria se exercitar antes de dormir mesmo, em vez de dar desculpa que treinar a noite faz mal/não gera ganhos.

    Treino a noite antes de dormir faz 2 anos e nunca tive problemas, após o treino sinto aquela sensação do corpo precisa descansar depois de treinar pesado e até me ajuda a pegar no sono.

    Meus ganhos estão bem constantes.

  7. Rapaz já malhei de manhã, de tarde e à noite. Treino de acordo com a rotina da semana. Gosto de ir de manhã pois acho que o resto do dia rende mais, à tarde é uma maravilha, academia vazia. À noite é tenso, academia lotada. Mas sempre dei o máximo de mim nos três períodos do dia e creio que não tive mais/menos ganho quando estava treinando em um determinado horário. Vou adaptando o treino, o descanso e a dieta conforme minha disponibilidade. Claro que, como o(s) autor(es) cita(m) no texto, isto é de cada um.
    Ótimo texto, parabéns ao(s) autor(es) e ao site que vem efetuando um ótimo trabalho, dizendo a verdade e quebrando a cara de muitos marombas por ai.
    Abraços.

  8. Na minha humilde opinião , o melhor horario mesmo é de manha.Alem de estar mais disposto , raramente vamos ter empecilhos as seis da manha.Alem de chegar a noite vc esta com um sono do cão…e acaba dormindo melhor e mais.

  9. eu já prefiro treinar a noite mim sinto bem e tenho resultados melhores no ganho de massa muscular

  10. Renato Franklin

    Fisiologicamente é melhor treinar entre 16 e 18 horas. Pois você já está suficiente mente alimentado e aquecido, e nesse horário sua produção endógena de testo está no pico máximo diário… Além de estar aquecido do decorrer do dia! Mas é importante lembrar que hoje em dia temos pouco tempo… e o melhor horário é o que temos disponível… Pois é melhor treinar, em qualquer horário … do que não treinar hora nenhuma! Bons treinos a todos!!

  11. Já eu não troco de manhã por nada. Acho que me dá pique para o resto das atividades diárias. Sem contar que não fico pensando que ainda tenho que arrumar um espaço de tempo para ir para academia.

  12. EU costumo treinar durante a semana à noite umas 20h, e de sábado pela manhã, realmente não sinto diferença alguma, sempre me alimentando bem e de manhã antes de ir tomo um café reforçado como pré-treino, talvez esse detalhe de horário seja algo realmente pequeno, pensar no grosso antes de pensar em detalhes tão insignificantes igual o texto diz é bem mais importante.

  13. Acredito que a grande sacada seja onde o texto diz: “No final da história, o melhor horário do dia para treinar é aquele que é mais conveniente para a sua rotina e o que te faz sentir melhor”.
    Atualmente, treino pela manhã, antes de ir pro trabalho, pois é o único momento que com certeza irei treinar. Nas minhas férias, já treinei à tarde, perto das 16h. Achei ótimo! Mas no dia a dia, é impossível, pois estou trabalhando nesse horário. À noite, diversas vezes eu chegava tão cansado, que mesmo me alimentando bem, não conseguia fazer um treino bem legal. No fim das contas, treinar de manhã é a única forma de garantir que irei treinar, mesmo que muitas vezes não seja nas condições ideais, como 8h de sono e refeição pré treino com pelo menos 1h antes do treino. Acabo usando sempre um pré treino, pra dar um tapão na cara e ficar com maior disposição no treino.

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