Conquistar costas gigantes pode ser muito mais simples do que você imagina. Maximize seus resultados simplificando seu treino!

Princípios

dorian back 300x253 Treino de Costas, Mantenha as Coisas Simples

As costas são um conjunto de músculos como qualquer outro, porém não recebem sua devida atenção como o peitoral. Costas largas podem ser mais impactantes e até mesmo mais fáceis de se desenvolverem do que um peitoral volumoso, veja por exemplo, é muito mais fácil encontrar pessoas com costas gigantes do que peitorais gigantes. Um treino básico para costas seguido com disciplina pode trazer grandes resultados em um curto período de tempo. Lembre-se: disciplina!

Séries e Repetições

Para hipertrofia, vamos manter o número de séries e repetições baixas ou médias. Todas as repetições em todas as séries devem ser executadas com a maior cautela e atenção possível, de forma controlada tanto na descida como subida. Concentração durante o treino é vital.

O Treino

Vamos começar com o pai dos exercícios para as costas, o Levantamento Terra. Não sabe do que se trata ? Clique aqui e saiba tudo sobre este exercício antes de continuar com o artigo.




O Levantamento Terra por ser um exercício composto extremamente completo, deve ser executado por primeiro devido aos níveis de energia que estão no topo no começo do treino, assim você poderá alcançar o seu nível máximo de performance justamente no exercício mais importante. Este exercício mais do que todos, deve-se prestar muita atenção na execução e nas repetições, pois o risco de lesão é relativamente alto.

Segue a rotina completa:

Levantamento Terra – 4 Séries de 6 a 8 repetições
Remada Curvada – 4 Séries de 6 a 8 repetições
Barra Fixa – 3 Séries até a exaustão
Pulley Frontal – 4 Séries de 12 repetições




Alimentação

Nem melhor treino do mundo trará resultados se a alimentação e suplementação estiverem incorretos, preste muita atenção a dieta. Tenha certeza de fazer pelo menos 5 refeições diárias ricas em proteínas e carboidratos.

Descanso




Não faça esta rotina mais do que uma vez por semana, treinar as costas mais do que isto pode gerar overtraining e os resultados serão os opostos ao esperado.

Conclusão

Começaremos o treino com o levantamento terra, seguido da remada curva que é outro exercício composto que recruta vários músculos das costas, em seguida a barra fixa e fechando o treino com o pulley frontal. Não existe segredo, basta ter disciplina para se manter neste treino por um período considerável e é claro, manter uma alimentação e descanso do mesmo nível.




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