Texto por: “Gil”

Você pode não acreditar em Papai Noel, Coelhinho da Páscoa, Fadas e Duendes, mas acredite em uma coisa: VOCÊ PODE MUDAR SEU CORPO EM TERMOS DE DEFINIÇÃO EM APENAS 1 SEMANA! Leia o artigo e siga as dicas que tenho o prazer de dar de presente para vocês, leitores do Hipertrofia Blog!

trincado Fique Rasgado em Apenas Uma Semana

Você pode utilizar os mesmos procedimentos que culuiristas hardcore utilizam, e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, ´treino, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas pro, ou seja, sem retenção hídrica, sem inchaços, apenas uma definição extrema.

Os culturistas pro são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.

Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água.

Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para facilitar as coisas:

PESO (KG)QTDE. PROTEICA A SER CONSUMIDA / DIAPOR REFEIÇÃO (EM GRAMAS)
(EM GRAMAS)6 REFEIÇÕES8 REFEIÇÕES
502003325
602404030
702804635
803205340
903606045
1004006650

Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA!

FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:

Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada.

O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular.

FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA:

Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.

Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.

FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA:

Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal.

Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.

Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.

Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.

Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!

SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):

FASE DE DEPLEÇÃO:

Desjejum:

- Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;
- 1 tijela pequena de cogumelos grelhados;
- 3 copos de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado;
- Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;
- 3 copos de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra;
- 2 conchas de lentilha ou similar;
- 3 copos de água.

Lanche 2 (Pré-Treino):

- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.

Lanche 3 (Pós-Treino):

- 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;
- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;
- 1 tijela de brócolis;
- 2 copos de água.

Ceia:

- 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.

FASE DE SATURAÇÃO:

Desjejum:

- 200g de carne vermelha magra grelhada;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 copo de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado;
- 350g de batata doce;
- 1 copo de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra grelhada;
- 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);
- 2 conchas de lentilha ou similar.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Lanche 2:

- 300g de peito de frango grelhado;
- 700g de batata doce;
- 1 copo de água.

Lanche 3:

- 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 tijela de brócolis;
- 1 copo de água.

Ceia:

- 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:

A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.

Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.

Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.

O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculare e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.

Todos os direitos do texto para o Gil que escreveu este artigo, leitor do Hipertrofia.org

Quer fazer um desabafo ou escrever sobre qualquer coisa útil para a comunidade de marombeiros ? Envie o seu artigo para [email protected]

Seja avisado por e-mail quando um novo artigo for lançado.
Clique aqui!