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Treino de hipertrofia para ectomorfo

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Ser ectomorfo não é um atestado definitivo de magreza, com o treino correto é possível ganhar massa muscular e conquistar um físico acima do comum, basta adotar uma abordagem adequada para o seu biotipo.

Ectomorfos são pessoas naturalmente magras, com pouca massa muscular e gordura. Possuem pouco apetite, estrutura óssea pequena, ombros finos e peitoral reto.

Em suma, a genética de um ectomorfo não é das melhores para ganhar massa muscular, mas isto não é necessariamente um problema.

O real problema é que a maioria dos ectomorfos pensam que para gerar hipertrofia eles precisam treinar mais pesado que todo mundo, adotando treinos extremamente volumosos e técnicas avançadas.

Errado.

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Jogar um ectomorfo em um treino insano é a mesma coisa que fazer um carro com motor 1.0 participar nas 24 horas de Le Mans – ele não foi feito pra isso.

As características genéticas de um ectomorfo criam um ambiente que dificulta a recuperação muscular, ou seja, treinar com mais volume, mais frequência e com mais técnicas avançadas não é a melhor estratégia para este biotipo.

Por outro lado, um treino que permita maior descanso, volume moderado e usando em sua maioria exercícios compostos, poderá gerar grandes resultados.

treino ectomorfo

E isto não quer dizer que você tenha que treinar leve. Pelo contrário, você vai treinar pesado como todo mundo, mas usando regras diferentes. No futuro, após construir uma boa base de força e massa muscular, você pode partir para outros tipos de treino com mais volume e técnicas.

É tudo uma questão de abandonar a “carcaça de grilo” o mais rápido possível e para isto você precisa mudar sua forma de pensar sobre treino (pelo menos por enquanto).

Então, como deve ser o treino de um ectomorfo ?

Quando o assunto é treino para ectomorfo existem duas escolas de pensamento, a primeira, que já vimos, é que todos os ectomorfos devem treinar no estilo “esmaga que cresce” para obrigar o corpo a crescer, a segunda é que ectomorfos precisam treinar somente com rotinas tipo ABCDE para permitir “ampla” recuperação.

Nem um, nem outro.

Se estas abordagens comuns funcionassem, não existiriam tantos ectomorfos com dificuldade para ganhar massa muscular.

Pois é.

As recomendações a seguir tem o maior potencial para gerar ganhos em ectomorfos ou pessoas com genéticas ruins para ganhar massa muscular, apenas mantenha sua mente aberta para conceitos diferentes e tente absorver o que é útil para você – nada aqui é verdade absoluta.

1 – Treinar focando no progresso de carga

Independente da sua cor de pele, crença religiosa ou biotipo, progresso de carga é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia muscular. Semana após semana, você precisa tentar usar mais cargas nos exercícios compostos, nem que seja através de acréscimos de 500g.

Isto significa que você vai fazer os exercícios todos incorretamente só pra tentar erguer mais peso ?

Não.

Isto significa que você vai fazer o movimento com boa forma e controladamente, como manda o figurino, mas a cada treino vai tentar forçar o uso de mais carga.

Nem sempre vai ser possível usar mais pesos, o importante é tentar e nunca ficar acostumado a usar as mesmas cargas.

2 – Fuja do velho ABCDE

A ideia por trás da divisão ABCDE é que você pode descansar mais o músculo já que ele terá sete dias antes de ser treinado novamente, o que a primeira vista faz muito sentido para um ectomorfo.

Mas as coisas não são tão simples assim.

Num ABCDE geralmente é usado mais volume de treino por dia sob a falsa ideia de que os músculos vão descansar mais, quando na verdade o corpo vai estar sofrendo maior estresse como um todo por ser esmagado diariamente.

Pense, nesta rotina não há ênfase nenhuma no descanso. Você vai treinar todo santo dia, com mais volume por treino e eventualmente vai treinar músculos sinergistas em dias consecutivos.

Não me entenda mal, a rotina funciona. Mas não é para iniciantes e muito menos para ectomorfos.

3 – Evite técnicas avançadas

Técnicas avançadas como dropsets, giantsets, negativas, repetições forçadas e por ai vai, como o próprio nome sugere, são avançadas e devem ser usadas por pessoas com a devida experiência de treino.

Estas técnicas exigem bastante dos músculos e sistema nervoso. Adicioná-las no treino vai afetar bastante a sua capacidade de recuperação, o que não é o ponto forte dos ectomorfos.

Elas tem lugar e hora no treino, mas agora seria uma ótima ideia evitá-las para que seja possível construir uma boa base de força e massa muscular utilizando o progresso de cargas.

4 – Exercícios compostos devem constituir a maior parte do treino

Bom, você já deve estar cansado de ler sobre como os exercícios compostos são superiores, mas isto é especialmente importante quando o assunto é treino para ectomorfo.

Veja bem.

Exercícios compostos possuem o maior custo-benefício na musculação já que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, sem necessariamente adicionar mais volume.

Pense. Num treino com supino, desenvolvimento e paralelas (como nas divisões de treino push/pull), você já treina tríceps e deltoide nos três exercícios. Se você fosse fazer isso utilizando exercícios isoladores, iria passar um bom tempo na academia.

Ao fazer dos exercícios compostos a base do treino, você tem certeza que está trabalhando o máximo de grupos musculares com o mínimo de exercícios possíveis.

5 – Não tente “confundir os músculos”

Ficar mudando de treino toda hora é péssimo para a hipertrofia e péssimo para ectomorfos. O único que vai ficar confuso fazendo isso é você (e não os músculos).

Quando mudamos o treino, nosso corpo precisa se acostumar com exercícios que você nunca fez ou estava afastado há tempos, vai ocorrer dor, o que pode gerar a sensação de que o treino está gerando resultado.

Se você usou o mesmo treino por um tempo considerável e então fez alterações porque estagnou, então a questão dos ganhos pode ser verdadeira. Mas se você muda de treino frequentemente, somente com o propósito de mudar, a dor e o inchaço são apenas indicativos de inflamação e que vão desaparecer assim que você acostumar, nada de hipertrofia.

Manter-se firme no mesmo treino garante que, com o tempo, você está ficando melhor nos exercícios que você usa e evoluindo as cargas para estimular adaptação e consequentemente hipertrofia. Quando, e só quando, o treino parar de gerar resultados é até recomendável gerar mudanças para continuar ganhando massa muscular. Mas mudar por mudar ? Nunca.

6 – Limite os aeróbicos e outras atividades

Já falamos várias vezes que a capacidade de recuperação dos ectomorfos não são das melhores, mesmo assim alguns entram na academia com o objetivo de se tornarem espartanos (e querem fazer tudo ao mesmo tempo).

Eles escolhem um plano de mensalidade que permite fazer musculação e outras atividades como lutas, e pensam que se fazerem tudo ao mesmo tempo o resultado final vai ser um cara gigante por conta da musculação e totalmente definido por fazer um monte de atividade aeróbica.

O resultado final vai ser um cara com menos massa muscular e ainda mais magro.

Outras atividades físicas, além da musculação, também sugam sua recuperação muscular. Se o foco é hipertrofia, então outros objetivos devem ser deixados de lado temporariamente.

Infelizmente, não vai ser possível ganhar massa muscular, correr meia-maratonas, fazer natação e ainda ser lutador de muay thai.

Escolha apenas um objetivo (neste caso hipertrofia) e foque-se nele.

Treinos recomendados para ectomorfos

Ok, agora sabemos que a recuperação musculação não é o forte dos ectomorfos, que não devemos lotar o treino de técnicas avançadas, devemos focar no progresso de cargas, que treinar todo dia não é uma boa ideia, que compostos são importantes e que confusão muscular só confundir você mesmo.

Então, quais treinos para ectomorfos vão se encaixar em todos esses requisitos ?

Para a sua sorte, muitos.

Inclusive, listamos os três melhores aqui mesmo no site. Especialmente o push/pull/legs e o fullbody, todas as informações que você precisa estão no texto, não há porque reproduzir exatamente a mesma coisa aqui.

Todos eles usam como base os compostos, possuem descanso suficiente, não usam técnicas que sugam a recuperação e permitem o progresso de carga – tudo o que um ectomorfo precisa em um treino.

E quando você parar de ver resultados com um, apenas migre para outro.

Uma palavra sobre ectomorfos e “ectomorfos”

Ao ler as características de um ectomorfo é fácil pensar que qualquer pessoa magra que tem dificuldade de ganhar massa muscular é um ectomorfo.

Mas nem sempre é o caso.

Existem inúmeros caras que pensam ser ectomorfos, mas na verdade são pessoas que possuem problemas totalmente diferentes que precisam ser corrigidos.

Os principais deles são estes:

  • Ter expectativas irreais: ganhar massa muscular é um processo lento, muitas pessoas entram na musculação pensando que vão mudar o corpo em questão de meses, geralmente usando treinos mirabolantes, e quando os ganhos não aparecem pensam que algo está muito errado. O que caras magros geralmente pensam ? Que são ectomorfos, quando na verdade apenas treinam errado e tem uma ideia totalmente distorcida de quão rápido os ganhos vão surgir.
  • Dieta sem controle: muitos caras magros pensam que para crescer é necessário “comer como monstros”, mas fazem isso sem nenhum controle. Eles comem mais do que todo mundo em certas refeições e pensam que estão comendo como o Hulk, porém não percebem que no restante do dia a dieta é fraca e acabam comendo como passarinhos.

Não e não.

Estas razões não são apenas o motivo para caras magros pensarem serem ectomorfos (quando não são), mas também para a maioria das pessoas fracassarem na academia.

Se você tem dificuldade para ganhar massa muscular e não se encaixa nas razões acima, então este texto tem tudo o que você precisa para começar a gerar resultados sendo um ectomorfo.

Boa sorte!

Artigo atualizado em 12/01/2016

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.
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105 comentários

  1. se eu fizer pirâmide, esses 3 seriam muita coisa nao ? acho qe está errado o texto hen :S
    Rosca Direta
    Rosca Alternada
    Rosca Inversa

    com a pirâmide eu teria de fazer somente a rosca direta e alternada poderia ne ?
    pqe em cima ta escrito 2 exercicios pra biceps…

    • Ai parcero , rosca inversa e pra antebraço po.

      • Rosca inversa é para biceps, é a rosca com a palma virada p/ baixo!

      • rosca inversa é pra biceps pois é o biceps que faz a flexão de cotovelo mais acaba recrutando o ante braço porque o braquioradial age como sinergista no movimento ele auxilia a flexão de cotovelo e por ser um músculo menor que o biceps a gente acaba sentindo mais não existe nem uma forma de treinar biceps isolado tudo que faz a flexão de cotovelo pega antebraço se vocês não tiver acreditando fação antebraço primeiro e de pois biceps isso é uma tecnica de pre exaustão pra quem precisa ganhar mais antebraço quando for fazer biceps não vai ter o mesmo rendimento porque o antebraço já vai estar cansado #williampersonaltrainer

      • Emerson Almeida santos

        Mas er considerado um dos melhores exercícios pra aumentar o bíceps

    • Estaria errado sim se fosse uma piramide elevada tipo reversa , mais é uma piramede normal começa pesado e vai diminuindo e não almentando pois isso eleva a perca de massa e fibras musculares e.e

    • Jadson Santos

      Tem algum problema se eu colocar abdômen nos dias de descanso ?

  2. Sim é para fazer piramide em todos os exercicios que vc postou ai?
    Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço
    Supino Reto
    Supino Inclinado
    Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
    Rosca Direta
    Rosca Alternada
    Rosca Inversa

    e nos outros tbm?

  3. Não sei apesar de ler e ler mais ainda sobre o assunto ainda fico no pé, me sinto estranho em malhar apenas 50 min. Bem comecei a 2 anos atrás, pesa 49kg e 24cm de braço em 1,75, hoje tenho 65kg e 35cm em 1,78cm. Sou ectomorfo e sempre seguir um treino formado pelo instrutor da academia(formado em educ. física), raramente eu mudava. Durante todo esse tempo percebi que ao decorrer do ano meus ganhos eram muito insignificativos e no período de férias eu dava uma subida legal, cheguei a ganhar 2,5 cm de braço em pouco mais de um mês, creio que foi uma questão de aumento na ingestão de calorias e no descanso(não durmo quase nada na época de escola e nas férias viro um urso, pra dormir), então resolvi seguir a risca o que faço nas férias e espero ter resultados.

  4. Eu fiz esse treino ae , pow é mais ou menos, o ruim é que os musculos não incham como inchavam num treino 3×10 com 3 exercicios, e ai tambem falotou o treino de panturrilha.Mas pra quem quer variar eu recomendo.
    abraço,

  5. Gabriel Oliveira

    eu acho que hoje em dia há muitas frescuras, antigamente os fisiculturistas malhavam há mais de seis horas malhando e mesmo assim tinham otimos resultados, eram raquiticos e conseguiram vencer o proprio corpo entao TREINE, TREINE E TREINE DE NOVOO

    • cara, naquela época eles ficavam por horas e horas treinando mas era tacando testosterona nos côro ou outros derivados anabólicos que somente os ignorantes hoje, utilizam para almejarem a aparência brutal de fisiculturistas.

    • Fisiculturista não malhava, treinava.

  6. se tá na guerra,filhão… é pra matar ou morrer! levanta a cabeça e vai fundo,vc num vai crescer se ficar com medo de treino,cara!a maior glória da vida é fazer aquilo que todos duvidam que vc consiga.blz.

  7. eu tenho quase certeza que sou Ectomorfo, tenho dificuldade para ganhar peso e meu metabolismo é muito acelerado! não sou de comer muitooo, mas como bem e como toda hora! A umas 2 semanas comecei um treino com 4 exercícios para musculo! treino ABC, e ainda malho perna no mesmo dia.. acho que estou malhando demais para um ectomorfo né? devo mudar? começar a fazer apenas 3 exercicios?

  8. Galera, esse comentário sobre os ectomorfos está mais do que certo… pois eu pratico musculação à 2 anos, e meu treino sempre foi baseado em uma série 3×10 e um treino com 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular, após eu ter mudado a minha série para pirâmides e diminuido para 2 à 3 exercícios para cada grupo muscular… meu rendimento aumentou na academia, sem contar na disposição, no ganho de massa, e no ganho de força… mas é claro com uma dieta específica para nós ECTOMORFO, com uma dieta rica em fibras e proteinas, e um hipercalórico para ajudar no ganho de peso. Então galera, eu recomendo a usarem essa rotina de treino, porque vale à pena.

    • Alex Siqueira

      Irei começar segunda feira com essa rotina , Sou Ectamorfo e malho a 1 Ano e estou todo dividido em musculos , mas no ganho de peso é sempre quase o mesmo , em 1 anos meu peso aumentou somente 4 quilos :/ , frustante pensei ate em tomar anabolizantes, mas estou firme e forte , não tenho muita condição de pagar uma academia mais especializada e dedicada, mas compro meu hipercalorico , 5 a 6 claras de ovos dia sim e dia não e vo a luta, quero ficar grande e vo conseguir . :) SEGUIR A DICA AQUI E VAMOS VER O RESULTADO. #MALHAR JÁ É A MINHA PAIXÃO.

    • Quantas vezes vc toma o hipercalórico por dia, e quando? E vc toma só nos dias que treina, ou todos os dias?
      E qual hipercalórico usa? Se puder deixar também suas caracteristicas físicas agradeço, ainda sou novo no assunto, qualquer coisa que falei merda desculpa a ignorancia :P

  9. Cynthia Gomes

    Qual seria o treino indicado para mulheres, se minha prioridade for ganho muscular em membros inferiores? Percebi que vcs especificam mais para os homens, e principalmente membros superiores. Quantas vezes eu deveria malhar, etc???

  10. Bom eu to sempre na busca sobre artigos referentes a Ectomorfos, sou ectomorfo e tenho mta dificuldade para ganhar massa e mante-la, faz um ano q eu treino musculação com o intuito de hipertrofia e nesse periodo troco de treino de 2 em 2 meses, o que foi dito acima no artigo é a mais pura verdade, com um treino basico e intenso tenho mais resultado do que com treino divididos, super series,treino até a falha. Claro que tbm precisamos de uma alimentação hipercalórica e balanceada, descanso é bom mais dormir mais q 8/9 horas ao invés de ajudar acaba prejudicando nós ectomorfos.
    Lendo esse artigo tambem surgiu a msm duvida que a Cyntia Gomes, como seria um treino para MULHERES ECTOMORFOS?? No meu caso adoro treinar superior e gostaria de um exemplo de treino para hipertrofia membros superiores e inferiores, se não for abusar da boa vontade é claro.

    Abraços

  11. palavras de gabriel-eu acho que hoje em dia há muitas frescuras, antigamente os fisiculturistas malhavam há mais de seis horas malhando e mesmo assim tinham otimos resultados, eram raquiticos e conseguiram vencer o proprio corpo entao TREINE, TREINE E TREINE DE NOVOO

    kkkkk gabriele tu es um doido kkkk nem os fisicultistas malhavam + 6 horas por diaa.. entao eles ñ tinha vida social ñ né? e nem praticamente dorimia né.. rapaz vai se atualizar kra. s eles malhassem esse tempo todo nunca ficariam com aquele corpo todoo e estaria sempre em orvertreing…

    • naquele tempo eles só viviam disso, não tinham outra ocupação, esse era o trabalho deles, nós gastamos até 14hrs trabalhando, porque eles não podiam gastar 6 treinando?

  12. Cara vc é estranho. primeiro recomenda pra fazer no maximo 3 exercicios pra grupos grande e 2 pra pequenos (biceps e triceps) depois no programa manda fazer 3 pra biceps. Outra, peito e biceps não se fazem juntos nem costas e triceps. Por que? porque quando se faz exercicios pra peito tambem esta forçando triceps e costas forçando o biceps, então o correto é trabalhar os dois grupos juntos.
    Se alguém ai entende de hipertrofia pode me corrigir se eu estiver errado. Um abraço a todos os ectomorfos como eu e aos demais.
    obs: tenho 31 anos, 1.75 altura, 80 kg e 42 braço

  13. Não sei se estou com problemas de interpretação de texto, mas já li o texto pela terceira vez e continuo na dúvida. Gostaria que me deixasse claro uma coisa: O ciclo pirâmide é pra fazer em todos os exercícios que foram postados no final do post, no Plano de Treino?
    Primeiro disse que era bom, depois disse que causava o overtraining, enfim… Só respondam sim ou não. Obrigado!

    • Sim, faça pirâmide em todos, o problemaé usar muitos exercícios para o mesmo músculo ( o que geraria Over Training), no caso aconselha-se a fazer 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

  14. Acho que vocês que estão criticando o artigo dizendo que ele colocou 3 exercícios pra bíceps, são muito burros, pois qq um sabe que rosca alternada é pra trabalhar ANTEBRAÇO, e pra piorar está escrito no próprio título do treino: “Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço”
    Não esqueçam de treinar o cérebro meus amigos.

    • Já li muitas coisas sobre ectomorfos, não ha um consenso, mas pelo que vi na pratica há melhores resultados no A-B, fazia 6 vezes por semana e obtive mais força para aumentar carga e mais resistencia em exercicios para pernas… acho um tiro no pé fazer ABC uma vez por semana, por mais que se pegue altas cargas, é muito descanço.. e o treino acima negligência gluteo e panturrilha… alguem pode ate dizer que agachamento faz gluteo… ate faria razoavelmente se fosse com alta carga e descendo muitoo, coisa que alguem que faz ABC uma vez por semana jamais vai conseguir… e treinos para gluteos e panturrilhas se fazem eficazes sendo 2 vezes na semana pelo menos.

      • Você leu a conclusão do artigo?
        “Vale a pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino atual, ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.”

        Você já está bem informado, já a maioria não.

  15. quero um treino 4 dias, alguem passa a lista
    de como dividir esses exercicios ai
    ou adicionar mais?

  16. dia sim e dia nao depois de terminar o treino abc descansar 7 dias

  17. 10-8-6-15 para todos os exercicios?

  18. Uma dúvida, no treino piramide eu devo aumentar a carga durante as repetições? Exemplo: no “Leg Press” na repetição de 10x eu uso 15kg, na de 8x eu subo para 20, na de 6x eu subo para de 25kg e na 15x volto pra 10kg ?

  19. Agachamento e leg press? Para que fazer os dois. Só agachamento mais extensora já é o suficiente.

  20. Parceiro posso fazer esse treino e malhar todos os dias???

  21. Sou Ectomorfo treino a 4 anos e meio, quando comecei tinha 24,5 B.D e 24 B.E, mais o menos 62 kg e 1,76, por ai, treinei por 1 ano sem ter bons resultados, pesquisei e achei um treino que me deu bons ganhos, ABCDE Com Drop Set e Bi-set na ultima serie “DE ALGUNS EXERCÍCIOS” e sempre aumentando a carga, comecei a sentir o resultado desse treino em 2 meses quando tive um UP de 33 pra 35, sempre mudando a prioridade dos exercícios, hoje tenho 41,5 frio 11% BF 122 Dorsal, 64 coxa e 41 Panturrilhas, mais como ninguém e de ferro, comecei a mandar meu primeiro ciclo, “PROJECT MONSTER “ON

  22. essas series ai..de 10,8,6,15.tipo supono peito,um pego 30kls na primeira serie.na d 8 pego 33kls,na de 6 pego 35 kls ai na d 15 eu volto no pesso ke comecei ?

  23. Fiquei em dúvida quanto as repetições…

    primeiramente vc sugere que não façamos muitas repetições (5 a 7 é o ideal) e depois nos manda treinar utilizando o modelo “10-8-6-15” e agora? devo fazer apenas 7 repetições ou adotar o modelo “10-8-6-15” ?

  24. Poxa estou com um grande duvida, com essa série que colocaram no site quantas vezes e repetiçoes devo fazer e em quais exercicios devo colocar piramide agradeço se alguem responder. ..

  25. No caso eu poderia colocar um aeróbico em 1 descanso desse ? '-'

  26. No caso eu poderia colocar um aeróbico em 1 descanso desse ? '-'

  27. Jonatas Oliveira

    Puts, mas vai ter muito frango que treina totalmente errado achando que é ectomorfo, descansando demais e não vai crescer.

  28. Thiago Hygino

    Lembrando que um ectomorfo se caracterizam, por ter pernas e braços longos. Um ectomorfo tbm pode ser gordinho e ter uma pancinha.rs

  29. Thiago Hygino

    Lembrando que um ectomorfo se caracterizam, por ter pernas e braços longos. Um ectomorfo tbm pode ser gordinho e ter uma pancinha.rs

  30. e os dias 6e7, sao descanso tambem ???

  31. E a PANTURRILHA FICA ONDE AI ?

  32. (Sou Ectomorfo, de nivel de competição)kkk eu vou responder sobre as panturrilhas, bem como esses sao musculos q estao sempre sobre estresse é bem dificil produzir massa muscular nesse musculo com series curtas, entao eu recomendo ficar entre 12 e 20 repetiçoes por serie, o metodo de piramide tambem pode ser aplicado a esse musculo. Exemplo: piramide – 15,12,10,10, doi exercicios para as panturrilhas ja sao o bastante!
    Bom treino!

  33. Dois Exercicios
    Obs. Desculpa o erro na escrita acima!

  34. Artur Berenstein

    Fiz durante 1 mes esse tipo de treino(10/8/6/15), teria problema de eu continuar com o mesmo estilo de treino mas com exercicios diferentes?

  35. Artur Berenstein

    Fiz esse treino durante 1 mes, e gostaria de saber se teria problema de eu repetir mais 1 mes o mesmo estilo(10/8/6/15) mas com exercicios diferentes?

  36. alisson britto

    Eu sou ecto, sempre fui magrelo, estou na academia a 1 ano e sempre fiz esse treino piramide, sempre com o auxilio do professor, sei sobre minha genetica, pra mim é mto dificil ganhar massa, mas tive resultados satisfatorios potencializados com suplementacao orientada e alimentacao adequada…gostei mto desse estilo de treino.

  37. Tem algum problema se nos dias de descanso eu fazer Esteira, Bicicleta e Panturrilha ?

  38. Já são dois anos que sigo as orientações deste artigo. Os resultados são excepcionais. Além de aumentar minha massa muscular, em poucos meses tive um aumento de força incrível. Durante esses dois anos aumentei meu peso de 69kg para 81kg. Foram 12kg de pura massa muscular. Sem dietas mirabolantes ou me entupindo de suplementos. O segredo é o descanso, a recuperação. Durante esses dois anos, a cada três meses eu tirava uma semana de descanso, sem nenhum treino.

  39. é fodah ja q agente paga a academia e só malhar 3 dias na semana. .. mais é isso ai o resultado no descanso

    • Mas nem grila com isso de pagar a academia e ir pouco, pois o que se busca é um bom resultado, e se temos a “sorte” de só obtermos resultados indo menos vezes, que assim seja kkkk

  40. Com esse programa ai, meu treino passa d 1 hora, isso com a academia vazia

  41. Maicon Wilihelm

    Nada a ver tem que malhar a falencia se nao vai fica frango po resto da vida
    E

  42. Maicon Wilihelm

    o bagulho e toma uma creatina unirvesal e malhar hipetrofia sai dessa de descanssar 3minutos nao vai valer a pena mano eu tinha 60quilos corria igual um maluco atras de futbol parei e comecei a malhar em casa pra pegar recistencia depois q peguei parti pra academia tomei whei so com uma semana ganhei 10 quilos depois vou posta o antes e depois nao copie ninguem estude e aprenda

  43. muito bom ja esva imaginando q estavas fazendo exercicios de mais valeu

  44. Ele diz pra fazer série pirâmide, mas não diz se é piramide crescente ou decrescente.. .. ts

  45. Rafael Santos

    minha rotina é assim : 1dia peito biceps ante braço 2dia ombro e perna 3dia costa tricpes 4dia peito biceps 5dia costa triceps

  46. melhor treino que existe para ectomorfo cresce mesmo

  47. Panturrilha treina que dia ???

  48. Depois de muito tempo passei a dar mais atenção a minha genética e descobri que sou Ectomorfo. Hoje estou fazendo treino pirâmide bem distribuído na semana. A recomendação de tive foi de 04 dias de treino p/ 01 de descanso. Alterei isso para 05 de treino p/ 02 de descanso, sem aeróbico (esteiras, bicicletas e etc). No máximo 20 minutos de abdominais. Meu treino não passa de 01:00hr chegando a 01:10hr em dias de abdominais. Para cada membro faço 01 série de drop set e faço 02 exercicios para panturrilha na semana. Resultados: Satisfatórios

  49. sou ectomorfo tenho 15 anos 1,91 treino a dois meses peso 64,5 kg mto magro para minha altura. exercicios mais curtos ajudariam a ganhar massa ? alguem me passaria uma dieta hiper calorica? obrigado

  50. Poderia no dia 2 e 4 no caso dia de descanso praticar o aerobico?

  51. como vou fazer um treino curto com 2 a 3 min de descanso ?

  52. Eu fiquei com uma dúvida … em musculos pequenos tipo bíceps quantas séries eu tenho que fazer ? 3 ou 4 ?

  53. Concordo em partes, porém esse treino está muito fraco.
    Onde fica panturrilha ? Posterior da coxa ?

    Enfim, se for iniciante, creio que esse treino ajude.
    Mas se você já treina hà algum tempo, procura outra rotina !

  54. Sim é pra fazer 10-8-6-15 em todos os exercicios ou n ? ou 3-8 em todos os exercicios ? Fala o Treina mais não fala as série .

  55. Galera, alguém sugere algum exercício pra colocar no lugar do crucifixo? pois meu peito não reage bem a esse movimento, gostaria de saber se poderia colocar voador ou algo semelhante.. abraços.

  56. Hauhauahauahua, só dando risada mesmo, muito frango achando que entende e ainda criticando o artigo, interpretação de texto faz muito bem!!

  57. Jadson Santos

    Tem problema si eu fazer abdômen nos dias de descanso ?

  58. Então, sou um ectomorfo, e queria saber se posso treinar assim:
    Segunda: Peito/Costas
    Terça: Descanso
    Quarta: Ombro / perna / trapezio
    Quinta: Descanso
    Sexta: Triceps/ biceps, e qual seria os exercicios recomendados.

    Obrigado

  59. Mais treino de peito ja pega parte do triceps
    entao fica meio sem logica malhar peito e biceps!!!!

  60. Mais treino de peito ja pega parte do triceps
    entao fica meio sem logica malhar peito e biceps!!!!

  61. marcos antônio bezerra

    gostaria de saber, quanto ao uso de suplementos para essas pessoas, vocês podem me orientar??
    grato
    marcos.

  62. Treino muito pesado? Tenho 70 kg, 190 cm, tomando hipercalórico e malhando 3x por semana.
    Dia 1:
    Supino reto;
    Supino inclinado;
    Pullover;
    Desenvolvimento com halteres;
    Remada alta.

    Dia 2:
    Leg press;
    Extensora;
    Flexora;
    Rosca testa;
    Puxada tríceps na corda.

    Dia 3:
    Levantamento terra;
    Puxada por trás;
    Remada baixa;
    Rosca direta;
    Rosca inversa;
    Rosca martelo.

    Recomendações são bem-vindas. Desde já, obrigado!

  63. Cara,muito obrigado
    tava fazendo academia a quase 8 meses,e aparentente nao mudei em nada…
    To fazendo essa rotina ai certinha,alimentaçao e talz.Ja faz 1 mes eu acho,algo assim kkkk

  64. o DIA 3 é de matar !!!

  65. acredito que treinar 3vezes por semana para quem quer ganhos nao é efetivo, sou ectormorfo e conheço diversas pessoas
    desta genetica… o descanso é fundamental e sim… o treino curto e intenso é otimo, tive otimos ganhos com isso
    mas na teoria parece ser tudo muito simples, mas na pratica o corpo acaba se adaptando com essa rotina e apartir do momento
    que você começa a exigir um pouco mais do corpo e é oque mais acontece nas academias, seu corpo nao está preparado pra tal
    intensidade… bom, talvez alguém seja contrario, mas é oque eu penso e oque eu levo aos meus treinos, enquanto eu tiver ganhos nao vou mudar.. valeu…

  66. Ricardo Diogo

    Uma dúvida que nao vi respondida…. E usando como exemplo:

    10reps – 35kg
    8reps – 40kg
    6reps – 45kg
    15reps – ?

    Obrigado,

  67. raimundo jose vieira

    pois e prefiro exercicios composto com exercicios isolados tres vez na semana com dieta com caboitrados e proteinas e eu so tomo BCAA so com dois meses na academia melhorei muito

  68. Putz, ectomorfo existe mesmo?

  69. felipe duraes

    treino karate a 2 anos e participo de competições, nao vou parar so pq sou ectomorfo, to pouco me lixando, vo treinar e vou praticar karate tmb

  70. Iai Galera ,Minha genética é ectomorfo, E meu treino é tipo assim ,Malho um músculo por dia ,Ex: faço o treino de peito somente nas segundas, Porém treino pesado ,Estou na dúvida de como deve ser meu treino.
    Vllw Gllr,Tmj

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