Treino de Hipertrofia para o Ectomorfo

Aqui vão algumas ótimas dicas para maximizar os ganhos de um Ectomorfo.

De longe, as perguntas mais comuns dos leitores com características de ectomorfo são:

* “Como eu fico grande ?”
* “Eu sou um hardgainer. Como consigo superar minha genética ?”
* “Eu treino muito, mas não vejo resultados. Preciso de ajuda!!!”

A maioria desses garotos chegam a ser doidos por treino, e é aí que mora uma parte do problema. Muito estresse, seja mental ou físico não é bom para o crescimento muscular. Quando se fala em ectomorfo, ele apenas deve treinar o suficiente para estimular o crescimento. Nada mais, nada menos.

Ectomorfo:
Ectomorfos geralmente são “hardgainers”. Independente de dieta de altas calorias, estes costumam sempre manter o mesmo peso.

Rotina para o Ectomorfo

Quando uma pessoa começa qualquer tipo de atividade física, seja musculação ou qualquer outra, ela tende a seguir os princípios das pessoas a sua volta ou em quem as inspira(Grande mestre Arnold). É o velho caso do iniciante que quer treinar no mesmo ritmo do gorila da academia, calculando que se fizer a mesma rotina, terá os mesmos resultados. Grave engano, o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras grandes”, você tem que aprender a andar antes de correr, não adianta colocar a “carroça na frente dos bois”.

Dicas importantes para o ectomorfo:

1. Faça poucas séries.

Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício, tente manter sempre 3-4 séries.

2. Faça séries pirâmide.

Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter resultados com séries pirâmide do que com outros estilos de treino(sempre existem exceções). Existem duas explicações para isto:
1. O ectomorfo não aguenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de repetições por mais de uma série.

2. Um ectomorfo é sempre um iniciante. O fato de você ser magro e não ter consigo conquistar resultados satisfatórios é prova suficiente que você ainda não conseguiu se sobressair em seus treinos, independente de quantos anos esteja na academia.

3. Descanse mais entre as séries.

Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário descansar por um período maior entre as séries. De 2 a 3 minutos por série é um bom período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em duas coisas:

1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está recarregado para a próxima série com uma carga elevada.

2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elicita uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea.

4. Treine Menos

Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequênte. O ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

Treino 10-8-6-15

Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O 10-8-6-15 é auto explicativo, faça 10 repetições em um exercício, descanse. Faça 8 repetições, descanse. Faça 6 repetições, descanse e termine fazendo 15 repetições e pronto, acabou o exercício.

Você pode estar pensando: “Se o estilo de treino pirâmide é tão efetivo assim, e eu tenho feito ele a muito tempo, porque não estou grande ?”

Eu vou explicar porque isto acontece. Isto acontece porque você está seguindo o programa feijão com arroz que o seu instrutor para todos da academia, independente do peso, objetivo e necessidade. Deixa eu adivinhar, o seu treino de peito é: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado(Canadense) e Voador, e como se não fosse muito, em alguns casos você ainda faz Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Scott e Rosca Concentrada. Se você está fazendo essa quantidade de exercícios com um esquema de pirâmide em todos os exercício, então você provavelmente já está em overtraining a tempos!!! Se você é um ectomorfo, isto é um grande excesso para o seu corpo, são raras as exceções de ectomorfos que conseguem resultados com esse volume de treino.

Três exercícios para músculos grandes, como peito, perna, costas e dois exercícios para músculos pequenos como biceps, triceps e ombros. São mais do que suficiente para estimular o crescimento. “Mas isso é muito pouco!” Já se esqueceu o que está escrito no topo do artigo ? Não adianta seguir a rotina do gorila da academia, o que é bom para ele tem grandes chances de não ser bom para você ectomorfo. Não preciso falar mais uma vez sobre a tolerância a estress de um ectomorfo, não é ?

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio
Agachamento
Leg Press
Extensora
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Triceps
Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Triceps

Conclusão

Vale a pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino atual, ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.

Atenção: não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional. Do contrário você estará correndo vários riscos de lesões.