Treino de Hipertrofia para o Ectomorfo

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hipertrofiaectomorfo Treino de Hipertrofia para o Ectomorfo
Aqui vão algumas ótimas dicas para maximizar os ganhos de um Ectomorfo.

De longe, as perguntas mais comuns dos leitores com características de ectomorfo são:

* “Como eu fico grande ?”
* “Eu sou um hardgainer. Como consigo superar minha genética ?”
* “Eu treino muito, mas não vejo resultados. Preciso de ajuda!!!”



A maioria desses garotos chegam a ser doidos por treino, e é aí que mora uma parte do problema. Muito estresse, seja mental ou físico não é bom para o crescimento muscular. Quando se fala em ectomorfo, ele apenas deve treinar o suficiente para estimular o crescimento. Nada mais, nada menos.

Ectomorfo:
Ectomorfos geralmente são “hardgainers”. Independente de dieta de altas calorias, estes costumam sempre manter o mesmo peso.

Rotina para o Ectomorfo

Quando uma pessoa começa qualquer tipo de atividade física, seja musculação ou qualquer outra, ela tende a seguir os princípios das pessoas a sua volta ou em quem as inspira(Grande mestre Arnold). É o velho caso do iniciante que quer treinar no mesmo ritmo do gorila da academia, calculando que se fizer a mesma rotina, terá os mesmos resultados. Grave engano, o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras grandes”, você tem que aprender a andar antes de correr, não adianta colocar a “carroça na frente dos bois”.

Dicas importantes para o ectomorfo:

1. Faça poucas séries.

Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício, tente manter sempre 3-4 séries.



2. Faça séries pirâmide.

Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter resultados com séries pirâmide do que com outros estilos de treino(sempre existem exceções). Existem duas explicações para isto:
1. O ectomorfo não aguenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de repetições por mais de uma série.

2. Um ectomorfo é sempre um iniciante. O fato de você ser magro e não ter consigo conquistar resultados satisfatórios é prova suficiente que você ainda não conseguiu se sobressair em seus treinos, independente de quantos anos esteja na academia.



3. Descanse mais entre as séries.

Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário descansar por um período maior entre as séries. De 2 a 3 minutos por série é um bom período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em duas coisas:

1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está recarregado para a próxima série com uma carga elevada.

2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elicita uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea.

4. Treine Menos

Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequênte. O ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

Treino 10-8-6-15



Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O 10-8-6-15 é auto explicativo, faça 10 repetições em um exercício, descanse. Faça 8 repetições, descanse. Faça 6 repetições, descanse e termine fazendo 15 repetições e pronto, acabou o exercício.

gironda 192x300 Treino de Hipertrofia para o Ectomorfo

Você pode estar pensando: “Se o estilo de treino pirâmide é tão efetivo assim, e eu tenho feito ele a muito tempo, porque não estou grande ?”



Eu vou explicar porque isto acontece. Isto acontece porque você está seguindo o programa feijão com arroz que o seu instrutor para todos da academia, independente do peso, objetivo e necessidade. Deixa eu adivinhar, o seu treino de peito é: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado(Canadense) e Voador, e como se não fosse muito, em alguns casos você ainda faz Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Scott e Rosca Concentrada. Se você está fazendo essa quantidade de exercícios com um esquema de pirâmide em todos os exercício, então você provavelmente já está em overtraining a tempos!!! Se você é um ectomorfo, isto é um grande excesso para o seu corpo, são raras as exceções de ectomorfos que conseguem resultados com esse volume de treino.

Três exercícios para músculos grandes, como peito, perna, costas e dois exercícios para músculos pequenos como biceps, triceps e ombros. São mais do que suficiente para estimular o crescimento. “Mas isso é muito pouco!” Já se esqueceu o que está escrito no topo do artigo ? Não adianta seguir a rotina do gorila da academia, o que é bom para ele tem grandes chances de não ser bom para você ectomorfo. Não preciso falar mais uma vez sobre a tolerância a estress de um ectomorfo, não é ?

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio
Agachamento
Leg Press
Extensora
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Triceps
Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Triceps



Conclusão

Vale a pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino atual, ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.

Atenção: não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional. Do contrário você estará correndo vários riscos de lesões.

Fonte: bodybuilding.com

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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95 Respostas

  1. Fábio disse:

    se eu fizer pirâmide, esses 3 seriam muita coisa nao ? acho qe está errado o texto hen :S
    Rosca Direta
    Rosca Alternada
    Rosca Inversa

    com a pirâmide eu teria de fazer somente a rosca direta e alternada poderia ne ?
    pqe em cima ta escrito 2 exercicios pra biceps…

  2. Antônio disse:

    Sim é para fazer piramide em todos os exercicios que vc postou ai?
    Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço
    Supino Reto
    Supino Inclinado
    Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
    Rosca Direta
    Rosca Alternada
    Rosca Inversa

    e nos outros tbm?

  3. Leno disse:

    Não sei apesar de ler e ler mais ainda sobre o assunto ainda fico no pé, me sinto estranho em malhar apenas 50 min. Bem comecei a 2 anos atrás, pesa 49kg e 24cm de braço em 1,75, hoje tenho 65kg e 35cm em 1,78cm. Sou ectomorfo e sempre seguir um treino formado pelo instrutor da academia(formado em educ. física), raramente eu mudava. Durante todo esse tempo percebi que ao decorrer do ano meus ganhos eram muito insignificativos e no período de férias eu dava uma subida legal, cheguei a ganhar 2,5 cm de braço em pouco mais de um mês, creio que foi uma questão de aumento na ingestão de calorias e no descanso(não durmo quase nada na época de escola e nas férias viro um urso, pra dormir), então resolvi seguir a risca o que faço nas férias e espero ter resultados.

  4. Marcelo disse:

    Eu fiz esse treino ae , pow é mais ou menos, o ruim é que os musculos não incham como inchavam num treino 3×10 com 3 exercicios, e ai tambem falotou o treino de panturrilha.Mas pra quem quer variar eu recomendo.
    abraço,

  5. Gabriel Oliveira disse:

    eu acho que hoje em dia há muitas frescuras, antigamente os fisiculturistas malhavam há mais de seis horas malhando e mesmo assim tinham otimos resultados, eram raquiticos e conseguiram vencer o proprio corpo entao TREINE, TREINE E TREINE DE NOVOO

    • evert disse:

      cara, naquela época eles ficavam por horas e horas treinando mas era tacando testosterona nos côro ou outros derivados anabólicos que somente os ignorantes hoje, utilizam para almejarem a aparência brutal de fisiculturistas.

    • Rodrigoi disse:

      Fisiculturista não malhava, treinava.

  6. luciano disse:

    se tá na guerra,filhão… é pra matar ou morrer! levanta a cabeça e vai fundo,vc num vai crescer se ficar com medo de treino,cara!a maior glória da vida é fazer aquilo que todos duvidam que vc consiga.blz.

  7. oscar disse:

    eu tenho quase certeza que sou Ectomorfo, tenho dificuldade para ganhar peso e meu metabolismo é muito acelerado! não sou de comer muitooo, mas como bem e como toda hora! A umas 2 semanas comecei um treino com 4 exercícios para musculo! treino ABC, e ainda malho perna no mesmo dia.. acho que estou malhando demais para um ectomorfo né? devo mudar? começar a fazer apenas 3 exercicios?

  8. Daniel disse:

    Galera, esse comentário sobre os ectomorfos está mais do que certo… pois eu pratico musculação à 2 anos, e meu treino sempre foi baseado em uma série 3×10 e um treino com 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular, após eu ter mudado a minha série para pirâmides e diminuido para 2 à 3 exercícios para cada grupo muscular… meu rendimento aumentou na academia, sem contar na disposição, no ganho de massa, e no ganho de força… mas é claro com uma dieta específica para nós ECTOMORFO, com uma dieta rica em fibras e proteinas, e um hipercalórico para ajudar no ganho de peso. Então galera, eu recomendo a usarem essa rotina de treino, porque vale à pena.

    • Alex Siqueira disse:

      Irei começar segunda feira com essa rotina , Sou Ectamorfo e malho a 1 Ano e estou todo dividido em musculos , mas no ganho de peso é sempre quase o mesmo , em 1 anos meu peso aumentou somente 4 quilos :/ , frustante pensei ate em tomar anabolizantes, mas estou firme e forte , não tenho muita condição de pagar uma academia mais especializada e dedicada, mas compro meu hipercalorico , 5 a 6 claras de ovos dia sim e dia não e vo a luta, quero ficar grande e vo conseguir . :) SEGUIR A DICA AQUI E VAMOS VER O RESULTADO. #MALHAR JÁ É A MINHA PAIXÃO.

    • Renan disse:

      Quantas vezes vc toma o hipercalórico por dia, e quando? E vc toma só nos dias que treina, ou todos os dias?
      E qual hipercalórico usa? Se puder deixar também suas caracteristicas físicas agradeço, ainda sou novo no assunto, qualquer coisa que falei merda desculpa a ignorancia :P

  9. Cynthia Gomes disse:

    Qual seria o treino indicado para mulheres, se minha prioridade for ganho muscular em membros inferiores? Percebi que vcs especificam mais para os homens, e principalmente membros superiores. Quantas vezes eu deveria malhar, etc???

  10. Katia disse:

    Bom eu to sempre na busca sobre artigos referentes a Ectomorfos, sou ectomorfo e tenho mta dificuldade para ganhar massa e mante-la, faz um ano q eu treino musculação com o intuito de hipertrofia e nesse periodo troco de treino de 2 em 2 meses, o que foi dito acima no artigo é a mais pura verdade, com um treino basico e intenso tenho mais resultado do que com treino divididos, super series,treino até a falha. Claro que tbm precisamos de uma alimentação hipercalórica e balanceada, descanso é bom mais dormir mais q 8/9 horas ao invés de ajudar acaba prejudicando nós ectomorfos.
    Lendo esse artigo tambem surgiu a msm duvida que a Cyntia Gomes, como seria um treino para MULHERES ECTOMORFOS?? No meu caso adoro treinar superior e gostaria de um exemplo de treino para hipertrofia membros superiores e inferiores, se não for abusar da boa vontade é claro.

    Abraços

  11. Robert disse:

    palavras de gabriel-eu acho que hoje em dia há muitas frescuras, antigamente os fisiculturistas malhavam há mais de seis horas malhando e mesmo assim tinham otimos resultados, eram raquiticos e conseguiram vencer o proprio corpo entao TREINE, TREINE E TREINE DE NOVOO

    kkkkk gabriele tu es um doido kkkk nem os fisicultistas malhavam + 6 horas por diaa.. entao eles ñ tinha vida social ñ né? e nem praticamente dorimia né.. rapaz vai se atualizar kra. s eles malhassem esse tempo todo nunca ficariam com aquele corpo todoo e estaria sempre em orvertreing…

    • carel disse:

      naquele tempo eles só viviam disso, não tinham outra ocupação, esse era o trabalho deles, nós gastamos até 14hrs trabalhando, porque eles não podiam gastar 6 treinando?

  12. fabio disse:

    Cara vc é estranho. primeiro recomenda pra fazer no maximo 3 exercicios pra grupos grande e 2 pra pequenos (biceps e triceps) depois no programa manda fazer 3 pra biceps. Outra, peito e biceps não se fazem juntos nem costas e triceps. Por que? porque quando se faz exercicios pra peito tambem esta forçando triceps e costas forçando o biceps, então o correto é trabalhar os dois grupos juntos.
    Se alguém ai entende de hipertrofia pode me corrigir se eu estiver errado. Um abraço a todos os ectomorfos como eu e aos demais.
    obs: tenho 31 anos, 1.75 altura, 80 kg e 42 braço

  13. Igor disse:

    Não sei se estou com problemas de interpretação de texto, mas já li o texto pela terceira vez e continuo na dúvida. Gostaria que me deixasse claro uma coisa: O ciclo pirâmide é pra fazer em todos os exercícios que foram postados no final do post, no Plano de Treino?
    Primeiro disse que era bom, depois disse que causava o overtraining, enfim… Só respondam sim ou não. Obrigado!

    • V disse:

      Sim, faça pirâmide em todos, o problemaé usar muitos exercícios para o mesmo músculo ( o que geraria Over Training), no caso aconselha-se a fazer 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

  14. Henrique disse:

    Acho que vocês que estão criticando o artigo dizendo que ele colocou 3 exercícios pra bíceps, são muito burros, pois qq um sabe que rosca alternada é pra trabalhar ANTEBRAÇO, e pra piorar está escrito no próprio título do treino: “Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço”
    Não esqueçam de treinar o cérebro meus amigos.

    • Já li muitas coisas sobre ectomorfos, não ha um consenso, mas pelo que vi na pratica há melhores resultados no A-B, fazia 6 vezes por semana e obtive mais força para aumentar carga e mais resistencia em exercicios para pernas… acho um tiro no pé fazer ABC uma vez por semana, por mais que se pegue altas cargas, é muito descanço.. e o treino acima negligência gluteo e panturrilha… alguem pode ate dizer que agachamento faz gluteo… ate faria razoavelmente se fosse com alta carga e descendo muitoo, coisa que alguem que faz ABC uma vez por semana jamais vai conseguir… e treinos para gluteos e panturrilhas se fazem eficazes sendo 2 vezes na semana pelo menos.

      • Rodrigo disse:

        Você leu a conclusão do artigo?
        “Vale a pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino atual, ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.”

        Você já está bem informado, já a maioria não.

  15. fabio disse:

    quero um treino 4 dias, alguem passa a lista
    de como dividir esses exercicios ai
    ou adicionar mais?

  16. paulin disse:

    dia sim e dia nao depois de terminar o treino abc descansar 7 dias

  17. whalace disse:

    10-8-6-15 para todos os exercicios?

  18. Ari disse:

    Uma dúvida, no treino piramide eu devo aumentar a carga durante as repetições? Exemplo: no “Leg Press” na repetição de 10x eu uso 15kg, na de 8x eu subo para 20, na de 6x eu subo para de 25kg e na 15x volto pra 10kg ?

  19. Rodrigo disse:

    Agachamento e leg press? Para que fazer os dois. Só agachamento mais extensora já é o suficiente.

  20. Iuri disse:

    Parceiro posso fazer esse treino e malhar todos os dias???

  21. Solinger disse:

    Sou Ectomorfo treino a 4 anos e meio, quando comecei tinha 24,5 B.D e 24 B.E, mais o menos 62 kg e 1,76, por ai, treinei por 1 ano sem ter bons resultados, pesquisei e achei um treino que me deu bons ganhos, ABCDE Com Drop Set e Bi-set na ultima serie “DE ALGUNS EXERCÍCIOS” e sempre aumentando a carga, comecei a sentir o resultado desse treino em 2 meses quando tive um UP de 33 pra 35, sempre mudando a prioridade dos exercícios, hoje tenho 41,5 frio 11% BF 122 Dorsal, 64 coxa e 41 Panturrilhas, mais como ninguém e de ferro, comecei a mandar meu primeiro ciclo, “PROJECT MONSTER “ON

  22. toninhjo disse:

    essas series ai..de 10,8,6,15.tipo supono peito,um pego 30kls na primeira serie.na d 8 pego 33kls,na de 6 pego 35 kls ai na d 15 eu volto no pesso ke comecei ?

  23. hiRyu disse:

    Fiquei em dúvida quanto as repetições…

    primeiramente vc sugere que não façamos muitas repetições (5 a 7 é o ideal) e depois nos manda treinar utilizando o modelo “10-8-6-15″ e agora? devo fazer apenas 7 repetições ou adotar o modelo “10-8-6-15″ ?

  24. Buryzinho disse:

    Poxa estou com um grande duvida, com essa série que colocaram no site quantas vezes e repetiçoes devo fazer e em quais exercicios devo colocar piramide agradeço se alguem responder. ..

  25. Mario Cezar disse:

    No caso eu poderia colocar um aeróbico em 1 descanso desse ? '-'

  26. Mario Cezar disse:

    No caso eu poderia colocar um aeróbico em 1 descanso desse ? '-'

  27. Jonatas Oliveira disse:

    Puts, mas vai ter muito frango que treina totalmente errado achando que é ectomorfo, descansando demais e não vai crescer.

  28. Thiago Hygino disse:

    Lembrando que um ectomorfo se caracterizam, por ter pernas e braços longos. Um ectomorfo tbm pode ser gordinho e ter uma pancinha.rs

  29. Thiago Hygino disse:

    Lembrando que um ectomorfo se caracterizam, por ter pernas e braços longos. Um ectomorfo tbm pode ser gordinho e ter uma pancinha.rs

  30. e os dias 6e7, sao descanso tambem ???

  31. E a PANTURRILHA FICA ONDE AI ?

  32. ander disse:

    (Sou Ectomorfo, de nivel de competição)kkk eu vou responder sobre as panturrilhas, bem como esses sao musculos q estao sempre sobre estresse é bem dificil produzir massa muscular nesse musculo com series curtas, entao eu recomendo ficar entre 12 e 20 repetiçoes por serie, o metodo de piramide tambem pode ser aplicado a esse musculo. Exemplo: piramide – 15,12,10,10, doi exercicios para as panturrilhas ja sao o bastante!
    Bom treino!

  33. ander disse:

    Dois Exercicios
    Obs. Desculpa o erro na escrita acima!

  34. Artur Berenstein disse:

    Fiz durante 1 mes esse tipo de treino(10/8/6/15), teria problema de eu continuar com o mesmo estilo de treino mas com exercicios diferentes?

  35. Artur Berenstein disse:

    Fiz esse treino durante 1 mes, e gostaria de saber se teria problema de eu repetir mais 1 mes o mesmo estilo(10/8/6/15) mas com exercicios diferentes?

  36. alisson britto disse:

    Eu sou ecto, sempre fui magrelo, estou na academia a 1 ano e sempre fiz esse treino piramide, sempre com o auxilio do professor, sei sobre minha genetica, pra mim é mto dificil ganhar massa, mas tive resultados satisfatorios potencializados com suplementacao orientada e alimentacao adequada…gostei mto desse estilo de treino.

  37. Wallex Hallan disse:

    Tem algum problema se nos dias de descanso eu fazer Esteira, Bicicleta e Panturrilha ?

  38. Andrade disse:

    Já são dois anos que sigo as orientações deste artigo. Os resultados são excepcionais. Além de aumentar minha massa muscular, em poucos meses tive um aumento de força incrível. Durante esses dois anos aumentei meu peso de 69kg para 81kg. Foram 12kg de pura massa muscular. Sem dietas mirabolantes ou me entupindo de suplementos. O segredo é o descanso, a recuperação. Durante esses dois anos, a cada três meses eu tirava uma semana de descanso, sem nenhum treino.

  39. Lucas Vianna disse:

    é fodah ja q agente paga a academia e só malhar 3 dias na semana. .. mais é isso ai o resultado no descanso

    • Wagner disse:

      Mas nem grila com isso de pagar a academia e ir pouco, pois o que se busca é um bom resultado, e se temos a “sorte” de só obtermos resultados indo menos vezes, que assim seja kkkk

  40. Pedro Rafael disse:

    Com esse programa ai, meu treino passa d 1 hora, isso com a academia vazia

  41. Maicon Wilihelm disse:

    Nada a ver tem que malhar a falencia se nao vai fica frango po resto da vida
    E

  42. Maicon Wilihelm disse:

    o bagulho e toma uma creatina unirvesal e malhar hipetrofia sai dessa de descanssar 3minutos nao vai valer a pena mano eu tinha 60quilos corria igual um maluco atras de futbol parei e comecei a malhar em casa pra pegar recistencia depois q peguei parti pra academia tomei whei so com uma semana ganhei 10 quilos depois vou posta o antes e depois nao copie ninguem estude e aprenda

  43. muito bom ja esva imaginando q estavas fazendo exercicios de mais valeu

  44. Ele diz pra fazer série pirâmide, mas não diz se é piramide crescente ou decrescente.. .. ts

  45. Rafael Santos disse:

    minha rotina é assim : 1dia peito biceps ante braço 2dia ombro e perna 3dia costa tricpes 4dia peito biceps 5dia costa triceps

  46. Luan Mariano disse:

    melhor treino que existe para ectomorfo cresce mesmo

  47. Danilo disse:

    Panturrilha treina que dia ???

  48. Claudio disse:

    Depois de muito tempo passei a dar mais atenção a minha genética e descobri que sou Ectomorfo. Hoje estou fazendo treino pirâmide bem distribuído na semana. A recomendação de tive foi de 04 dias de treino p/ 01 de descanso. Alterei isso para 05 de treino p/ 02 de descanso, sem aeróbico (esteiras, bicicletas e etc). No máximo 20 minutos de abdominais. Meu treino não passa de 01:00hr chegando a 01:10hr em dias de abdominais. Para cada membro faço 01 série de drop set e faço 02 exercicios para panturrilha na semana. Resultados: Satisfatórios

  49. herivelton disse:

    sou ectomorfo tenho 15 anos 1,91 treino a dois meses peso 64,5 kg mto magro para minha altura. exercicios mais curtos ajudariam a ganhar massa ? alguem me passaria uma dieta hiper calorica? obrigado

  50. Daniel disse:

    Poderia no dia 2 e 4 no caso dia de descanso praticar o aerobico?

  51. lucsa disse:

    como vou fazer um treino curto com 2 a 3 min de descanso ?

  52. Daniel disse:

    Eu fiquei com uma dúvida … em musculos pequenos tipo bíceps quantas séries eu tenho que fazer ? 3 ou 4 ?

  53. Fillipe.G disse:

    Concordo em partes, porém esse treino está muito fraco.
    Onde fica panturrilha ? Posterior da coxa ?

    Enfim, se for iniciante, creio que esse treino ajude.
    Mas se você já treina hà algum tempo, procura outra rotina !

  54. Richard disse:

    Sim é pra fazer 10-8-6-15 em todos os exercicios ou n ? ou 3-8 em todos os exercicios ? Fala o Treina mais não fala as série .

  55. Allan disse:

    Galera, alguém sugere algum exercício pra colocar no lugar do crucifixo? pois meu peito não reage bem a esse movimento, gostaria de saber se poderia colocar voador ou algo semelhante.. abraços.

  56. Symin disse:

    Hauhauahauahua, só dando risada mesmo, muito frango achando que entende e ainda criticando o artigo, interpretação de texto faz muito bem!!

  57. Jadson Santos disse:

    Tem problema si eu fazer abdômen nos dias de descanso ?

  58. Então, sou um ectomorfo, e queria saber se posso treinar assim:
    Segunda: Peito/Costas
    Terça: Descanso
    Quarta: Ombro / perna / trapezio
    Quinta: Descanso
    Sexta: Triceps/ biceps, e qual seria os exercicios recomendados.

    Obrigado

  59. bruno disse:

    Mais treino de peito ja pega parte do triceps
    entao fica meio sem logica malhar peito e biceps!!!!

  60. bruno disse:

    Mais treino de peito ja pega parte do triceps
    entao fica meio sem logica malhar peito e biceps!!!!

  61. marcos antônio bezerra disse:

    gostaria de saber, quanto ao uso de suplementos para essas pessoas, vocês podem me orientar??
    grato
    marcos.

  62. Alexandre disse:

    Treino muito pesado? Tenho 70 kg, 190 cm, tomando hipercalórico e malhando 3x por semana.
    Dia 1:
    Supino reto;
    Supino inclinado;
    Pullover;
    Desenvolvimento com halteres;
    Remada alta.

    Dia 2:
    Leg press;
    Extensora;
    Flexora;
    Rosca testa;
    Puxada tríceps na corda.

    Dia 3:
    Levantamento terra;
    Puxada por trás;
    Remada baixa;
    Rosca direta;
    Rosca inversa;
    Rosca martelo.

    Recomendações são bem-vindas. Desde já, obrigado!

  63. Matheus disse:

    Cara,muito obrigado
    tava fazendo academia a quase 8 meses,e aparentente nao mudei em nada…
    To fazendo essa rotina ai certinha,alimentaçao e talz.Ja faz 1 mes eu acho,algo assim kkkk

  64. willian disse:

    o DIA 3 é de matar !!!

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