Definição Muscular – Básico

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Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!

Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também são os populares salames, mas vai por mim só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual.
Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.
Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.
O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.

Dica de vídeo:

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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21 Respostas

  1. Geferson disse:

    Essa dica eh muito boa, nao adianta ter massa se nao tem definição. Valeu pela dica!!!!!!

  2. Lucélia disse:

    Olá,

    Eu comecei a treinar a 3 meses, e ja note diferença em meu corpo. Tenho algumas perguntas.
    1. tenho 1.69altura, peso 68kg, e gostaria de definir meus musculo.
    Gostaria de saber seria o meu treino , para ficar com corpo mas definido, e se suplemento alimentares ajuda.
    Fico no aguardo.

  3. pitbull disse:

    GUERREIRO tenho 180mt,50 braço,78 d coxa,90 de cintura,125kg
    aparente mente grandao + meu abdomem n racha a parte enferio
    tem como definilo sem cai muito
    treino para chegar aos 140kg meu treino e dop7 na semana na outra
    4×10 abdomen e treinamento com pesso 4×15
    vc poder mim ajuda te agradeço muito valeu um abraço !!!!

  4. erick disse:

    - olá bom dia, tenho apenas 7 dias de treino, e pego 3 cargas, muitas pessoas mandam tomar suplementos com whay protein e creatina por agora completando duas semanas, é aconselhavel, ou somente depois de 3 a 4 meses ?
    – e outra para perder um pouco de gordura no abdomen e ir definindo aos poucos devo fazer esteira e bicicleta 20 min de cada para 40 min de treino, está correto assim ?
    – aguardo …

  5. Vlademir disse:

    Olá Érick!
    O ideal é não tomar nem um tipo de suplementos nos primeiros 3 meses nesse período seu corpo está em fase de adaptações e de alguma forma vai sofre alterações, ou seja depois desse período você deve fazer uma nova avaliação física para verificar seus resultados, antes de tomar qualquer suplemento você tem que foca qual é o seu objetivo.
    O idéal é fazer 3X10 nos 3 primeiro meses( avaliação física).
    Outros 3 meses 1X10, 2X8, 3X6 avaliação novamente.Depois o ideal é fazer séries de 4×8, tentando sempre realizar os exercícios de forma prazerosa e satisfatória.
    Tenha bos resultados, abraço!

  6. Vlademir disse:

    Olá Lucélia, você está de parabéns seu IMC(23,81)é ideal para seu corpo, para você obter melhores resultados e definições deve evitar gordura, permanecer um uma alimentação saudável com bastante vegetais.
    Referente ao seu treino no posso dizer por que não sei como está sendo desenvolvido os exercícios, mais o comum é 3X10…aumentando o peso de acordo com a resistência do corpo.
    Pelo conhecimento e pesquisar desenvolvidas não vejo a necessidade de tomar suplemento o ideal é realizar seu treino correto e de cada 3 meses fazer a avaliação física para saber os resultados. Mais se quiser tomar, indico o No2 muito bom, ele ajudar na disposição na hora do treino, auxilia na queima de gordura e automaticamente você tem maior disposição irá aumentar o peso nas séries e o ganho de massa magra será maior.
    Espero ter ajudado,Bons resultados! abraço

  7. Andre disse:

    Bom a anos venho tentando definir meu corpo de acordo,com que eu quero só que começo na academia e sempre desisto.Mas desta vez eu prometi pra mim mesmo que desta vez vou conseguir só queria saber
    algumas dicas para meu exercicio peso 70kg,tenho 1.71 de altura.

  8. José Vitor disse:

    Olá com 15 anos pesava 110 quilos e foi o ano que decidir mudar e realmente mudei muito! Hoje tenho 18 anos no terceiro ano de musculação pesando 72 quilos, treino todos os dias pesado e 30 minutos de esteira depois do treino. Na ultima avaliação física que fiz estava com 11% de gordura corporal ( isso faz 4 meses atrais) mas minha duvida é como eu era bem gordo ainda tenho um pouco de pele, consigo esticar bem ela e gostaria de saber se essa pele sera “absorvida” ou algo do tipo já consigo ver os “gominhos” na parte superior do abdomem. Então? a pele volta? dou tempo a tempo? ou tem algum método específico para esse tipo de situação? aqui esta meu facebook caso queiram me add http://www.facebook.com/profile.php?id=100002618851408

  9. alexandre disse:

    olá boa tarde, tenho 183cm e 88kg queria perder mais 4kg, quero ter um treino de definiçao, li em alguns foruns que tenho q treinar com carga total, outros dizem que tenho que treinar com repetiçoes a mais no momento estou tomando termogenico da ripp probiotica e bcaa 1g, até deu um animo no treino, nesse periodo de 2 semanas q tomei esses suplementos sai dos 92kg passei para 87kg e nesse momento meu peso fica alternando de 87a 88kg, pro peso nem ligo já que estou sentindo ele mais leve e oq estou preocupado sao os meus musculos q nao definam… o que posso fazer????

  10. paulo cesar disse:

    boa tarde ,tenho 1,80cm e72kg,queria uma serie para definicão com carga e se e para aumentar ou ir diminuindo a carga durante as repetições estou 3meses treinando e estou tomando creatina e sinto muita diferença 3g ao diae meu triceps ñ define de jeito nenhum o q devo fazer ??

  11. hugo disse:

    pao e massa carboidratos simples??? acho q nao jow

  12. betyna disse:

    gostaria q vcs me passacem lista de exercicio para definição tenho de altura 160 e peso 70 kilos. por favor me ajudem

  13. Essa dica tá muito legal. Mas temos que falar da importância da individualidade biológica e dos biotipos (ecto, meso e endomorfos).

  14. Massas não são carboitrados simples.

  15. Andrei Pessoa disse:

    bonde do halovar

  16. Andrei Pessoa disse:

    bonde do halovar!!!

  17. Wagner disse:

    Cara to seguindo uma dieta a 3 meses nutricionista desportivo só que parece que em vez de definir e baixar percentual de gordura parece que estou mais gordo …

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