Sete regras sagradas para o ganho de massa muscular

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Sete regras sagradas para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. Simples porém cruciais para qualquer pessoa no treinamento com pesos.

1 – Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.

2 – Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos. Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps(parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino)

3 – Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.

4 – Não treine mais do que dois dias seguidos. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia.

5 – Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.

6 – Dê um descanso depois de 4 a 6 semanas de treino de alta intensidade(HIT) Tire “férias” de no mínimo uma semana, sem malhar ou treine por duas semanas com intensidade menor. Com isso, você pode descansar todo o seu corpo e promover um ganho maior de massa quando voltar a intensidade total.

7 – Terapia Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com streess pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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45 Respostas

  1. delmacio disse:

    muito bom esse tropico genial parabéns..

  2. Guilherme disse:

    KKkkkkkkkkkkkkkkk eu só nao entendi o ultimo suplimento kkkk

  3. Flávia disse:

    Adorei essa pagina! Assim acho que consigo minhas queridas massinhas musculares ..kk

  4. iasmim disse:

    muito legal

  5. junior santos disse:

    bouas dica , muito bom

  6. Emersom disse:

    gostei das dicas mais deixa eu te perguntar não tem como me ensinar umas seções pra eu fazer desde já agradeço.

  7. hozana j. paulino disse:

    estou adorando tudo! malho a tres meses mas,meu corpo ñ teve nenhuma mudança,isso mim deixa triste,sou magrinha e queria ganhar massa muscular,não sei o que estou fazendo de errado!

    • dayana disse:

      olha só vc malhar direito e tomar massa 7500 e pegar o massimo de peso que
      vc aguentar faz isso que vc tem um bom resultado.

      • Ewerton Brainer disse:

        Bem, o eseencial é ter o acompanhamento de um Educador físico, faça isso e concerteza terá melhores resultados. Tambem se faz importante o acompanhamento de um Nutricionista, não é aconselhavel a ingestão de suplementos que não sejam indicados por esse profissional.

    • DANIEL disse:

      VOCE TEM QUE MALHAR MAIS E TRÊS MESES NÃO DA PRA VER DIFERENSSA ENTÃO MALHE SE VOCÊ NÃO VENCER A DOR ENTÃO ESQUESSA. MALHE AO MAXIMO E ULTRAPASSE ASSIM VOCE VAI FICAR FORTE LOGO!.

  8. hozana j. paulino disse:

    otimo tudo que precisava saber!!

  9. adrianaade disse:

    muito bom esse exercicio .

  10. Bielzinhooo disse:

    Vlw….pelas dicas sao mto boas

  11. marquim disse:

    preciso ganhar massa e perder a gordura da barriga tem algum conselho

    • cassio disse:

      olha malha bastante e faz abidominal td dia tres de 50 por dia ta bom

    • Ewerton Brainer disse:

      Primeiramente você deve consutar um bom nutricionista. Isso deve ser feito com cuidado, e é importante salientar que SUPLEMENTOS alimentares só são recomendados em casos especiais, posto que, se tomados de forma alheia podem trazer vários problemas, os quais maior parte da população não tem conhecimento, como por exemplo uma sobrecarga renal. Você encontrará, através de uma dieta orientada, tudo o que precisa. Em segundo lugar você deve consutar um profissional da área de Educação Física, este é de fundamental importancia.

      • Ewerton Brainer disse:

        Apenas reforçando a minha primeira resposta, é de EXTREMA importancia o acompanhamento de um bom Educador Físico. Adiantando que em relação a gordura abdominal, a mesma está por cima da musculatura abdominal, então se faz necessário a introdução de exercícios aeróbicos em seu treinamento visando a perca dessa gordura, e associado com exercícios localizados para esse grupo muscular para se alcançar o objetivo desejado. Lembrando que a musculatura abdominal é igual a qualquer outro grupo muscular, ´´e concerteza você não realiza séries de cinquenta repetições para treinar o peitoral pro exemplo´´.

        • marcio disse:

          Educador Físico???? nao botem muita fe neles, se fossem tao bons nao seriam de cada 10, 8 magrelos, seriam musculosos

          • Jonny disse:

            Discordo de vc amigo.
            Muitos Educadores fisicos ou seja (personais) não optam pela hipertrofia muscular, e sim pela qualidade fisica..
            Cada pessoa tem seu objetivo fisico.
            Abraços

    • Jonny disse:

      Compre termogenicos. são os ideais para alcançar seu objetivo.

  12. alex sampaio disse:

    Intao queria saber como ganhar massa rapidamente até. Janeiro queria estar com o corpo bom para as ferias na praia queria uma dica, obrigado

    • Ewerton Brainer disse:

      Bem, se for até janeiro de 2013, você está no caminho certo, posto que o treinamento é algo que exige tempo, paciencia, e disciplina. Procure um bom nutricionista e um Educador Físico.

  13. cassio disse:

    q porra e essa q porra q dica ruim o negosso e malhar td dia e tomar creatina pra ganhar bastante massa discansa final de semana se ñ ñ vai adianta nada

  14. Liedson disse:

    Cara eu malho a 7 meses todo dia menos sabado e domingo as veses faço aerobico sabado ja acabei com um pote de uma tal de nutrimass 7000 q é um lixo nenhum resultado e tbm um tal de wheybolic extreme 60 dos EUA e nao obtive porra nenhuma de massa desejada entao kero uma dica de suplemento ae atulamente to tomando GH(hormonio creescimento com polivitaminico.

    • Ewerton Brainer disse:

      Procure um Nutricionista.

    • fabuloso disse:

      Liedson,procure nao gastar muita energia no seu dia a dia,isso ajuda bastante,vc deve ter o metabolismo muito acelerado..e nada de se entupir de suplementos por conta propria!

    • Jonny disse:

      1º Alimentação correta.
      2º Treinos com no minimo 3 repetiçoes de 10.(não precisa exagerar na carga)
      3º Tome suplementos concentrados um ex: (prime)
      4º Durma no minimo 8 hras Diarias.

      Abraços

    • Jonny disse:

      Só lembrando uma coisa: treinar 4x por semana é o suficeiente. no meio da semana deve haver um descanço. treine na segunda, na terça, Nas quartas folgue, e quinta e sexta treino normal…

  15. Marco Antonio disse:

    Gostaria de saber duas coisas uma é sobre essa parte de não treinar mais que dois dias seguidos isso é valido pra todo mundo? Eu no caso faço um treino AB então sempre tenho que dar um dia de folga no terceiro dia? E quem faz treino ABC dá folga no no terceiro dia ou no quarto? E sobre as abdominais comentadas pelo Ewerton Brainer tipo e faço 3 series e na minha fixa está o maximo que eu conseguir (no momento 70) isso é errado?

    • Jonny disse:

      É errado, 3 series de 30 são o suficiente, exagero nem sempre é bom, alem de acaber tendo perca na massa muscular vc acaba prejudicando sua saude.
      Faz 3 series de 30 corretas que vc tera bons resultados.

  16. dany disse:

    vou tentar seguir as dicas

  17. Rosildo disse:

    gostei muito dessas dicas *__*

  18. Adorei essas dicas vou fazer com cuiddado .Aracaju-se

  19. rafael disse:

    muito bom esse treina mento e zika eu fiz e ganhei muita massa muscular

  20. Ricardo disse:

    ae tenhu 1,84 71 kg mas so estou com 30 de braço sera q tem um treino pra min experimentar se tiver vlw

  21. adassa disse:

    adoreii………valeu pelas dicas

  22. Henrique disse:

    Olá,tenho 14 anos 1,80m e 57kg, queria sabe o que eu posso fazer pra ficar com o corpo bom em pouco tempo e sem ter problemas futuros.
    Vlw

  23. Lu disse:

    Vou voltar a malhar depois de 2 anos parada, emagreci 5kg (é q precisava) agora quero voltar com força total, e queria saber se é aconselhavel tomar proteina para ajudar na hipertrofia…

  24. Daniel disse:

    Quanto analfabeto aqui, se vê que só pensam em desenvolver músculo ao invés de, junto com isso, desenvolver o raciocínio também. E sim, eu frequento academia. Não venham com papinho de inveja e afins.

  25. julieanne disse:

    eu gostei das dicas e vou segui… espero resultado

  26. juliano disse:

    essa dica valeu apena conferir ,agora todos os dias comerei alho com vitamina de cenoura …

  27. Michele disse:

    Ótimas dicas,ADOREI !!

  28. francisco chagas pena junior disse:

    essa de treinar todos os dias não é muito válido, tem que haver descanço no terceiro dia e vc verar o rezultado mais rapido ,vai perceber um enchaso considerado devido o tempo de descansço,nem sempre o treino mas entenso é o melhor treinamento para vc ,ter ganhos considerados tem que haver sempre suplementação e respeito a sua alimentaçao,tenha paciensia que terar bons resultados,um abraço.

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