Este é um artigo com o intúito de tirar dúvidas dos mais iniciantes na musculação. Estes são os treinamentos mais básicos que existem. Leia e tente sugar o que for bom para o seu treino.
Sistema de Pré-Exaustão
Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.
Exemplo:
Voador caindo direto para o Supino Reto.
Explicação:
Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu “poder de fogo”, logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia.
Sistema de Exaustão
O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea.
Exemplo:
Rosca direta até a destruição total. (rs)
Sistema de Séries Alternadas
O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas. ( FLECK, 1999 )
Antagonista x Agonista
Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado.
Exemplo:
Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps.
Supino reto, em seguida puxada a trás para costas.
Explicação:
Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas.
Sistema Pirâmede Crescente
Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.
Exemplo:
Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições
Fique ligado para a parte 2 do nosso artigo.
Quer seguir algum desses sistemas de treinamento ? Então fique bem nutrido com:
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Posts (RSS)
June 13th, 2007 às 11:04 pm
Ganhando massa muscular com sistemas de treinamento…
Sistemas de treinamento para ganho de massa muscular…
June 14th, 2007 às 1:43 am
AWAY!®
po agradesso muito por terem me dado uma luz pro meu treino
flw
June 14th, 2007 às 10:47 am
Belo artigo!
Estou treinando inicialmente (voltei a treinar faz 3 semanas só) em 3 treinos diferentes por semana visando a exaustão total.
Mas tenho o objetivo de fazer series alternadas trabalhando o corpo inteiro até a exaustão, o que acha?
June 14th, 2007 às 10:48 am
Belo artigo!
Estou treinando inicialmente (voltei a treinar faz 3 semanas só) em 3 treinos diferentes por semana visando a exaustão total.
Mas tenho o objetivo de fazer series alternadas trabalhando o corpo inteiro até a exaustão, o que acha?
PS: Se possivel apagar o coment repetido acima
November 15th, 2007 às 4:58 pm
[...] de repetições(4×10, 3×12, 4×12,10,8,6, etc). Dê uma olhada no nosso artigo sobre Sistemas de Treinamento , com algumas sugestões de treino. Mais tarde você pode tentar um treino mais avançados como o [...]