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O que comer antes, durante e depois do treino ?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir o que comer em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e depois do treino.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo.

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Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior.

Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia.

Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

O que comer antes do treino

o que comer antes durante e apos o treino

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento.

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Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras, essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada.

Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.

Nesse momento, uma refeição antes do treino com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

  • Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
  • Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
  • Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
  •  Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
  • Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
  • Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

  • Pão branco com geleia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
  • Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

  • Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
  • Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

  • Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
  • Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um.

No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia.

Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação antes do treino

Nível intermediário:

  • Maltodextrina;
  • Whey protei.

Nível avançado:

  • Maltodextrina;
  • Whey protein;
  • BCAAs;
  • Glutamina.

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese proteica.

Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante.

Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

O que comer durante o treino

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente.

No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora.

Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

O que comer depois do treino

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo.

Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio.

A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente depois do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.

Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento.

Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

  • Maltodextrina;
  • Dextrose;
  • Whey protein.

Nível avançado:

  • Maltodextrina;
  • Dextrose;
  • Whey protein;
  • BCAAs;
  • Glutamina;
  • Nutrientes antioxidantes;
  • HMB.

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina).

Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise.

Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos.

Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo.

Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.

Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

  • Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
  • Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

  • Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
  • Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

  • Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
  • Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Texto por Rodolfo Peres – nutricionista esportivo.
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12 comentários

  1. Queria saber se tem problema tomar aminoácido líquido e creatina juntos após o treino. E também gostaria que me esclarecessem por favor… quanto tempo após o treino devo comer ? Ou se posso fazer uma refeição seguida de creatina e aminoácido. Muito obrigado desde já.

  2. diego costa boeira dos santos

    fiquei com dúvidas quanto ao consumo de maltodextrina antes dos treinos. em outro artigo deste mesmo blog, recomenda-se a não utilização de suplementos com alto índice glicêmico, pois os mesmos aumentam a quantidade de insulina liberada, o que poderia, em casos extremos, causar hipoglicemia durante o treino. o corpo se adaptaria à grande quantidade de carboidratos de rápida absorção produzindo mais insulina, que sintetizaria a glicose e dificultaria que a mesma fosse utilizada no treino. vejo dois artigos conflitantes e gostaria de um posicionamento sobre qual dos dois é o mais acertado, ou se ambos se aplicariam em situações distintas, para evitar confusão e solucionar a minha dúvida, que deve ser a mesma de muitos internautas.

    link para o outro artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/25/malto-antes-ou-depois-do-treino/

  3. kada coisa… 8g de carboidrato por Kg de peso… humm 90 x 8 720g, quase 1 quilo de carbo numa golada fora os adicionais, verifiquem esse texto ae

    • No texto não diz que se deve comer 720 g de carboidrato depois do treino.
      Diz que o cara come essa qnt de carboidratos por dia. Cabe a você se adaptar (comer de forma que seja dividido).

  4. fulano
    kada coisa… 8g de carboidrato por Kg de peso… humm 90 x 8 720g, quase 1 quilo de carbo numa golada fora os adicionais, verifiquem esse texto ae
    o kara ta falando 0,8g então 90 x 0,8 da 72g equivalente a 7 colheres de chá

  5. eu faço musculação a 4 meses de 8hrs da manhã e comprei creatina universal e maltodextrina.como faço pra tomar antes ou depois do treino

  6. Excelente post!

  7. Guilherme Nascimento Carvalho

    devo comer logo depois do treino ?
    ow posso espera um pouco? por exemplo eu chego normalmente do treino umas 17h30 e só como as 19h mais ou menos

  8. sei …..

    waldemarguimaraes.com.br/?p=1101

  9. imediatamento depois do treino ? janela anabólica? que cagada é essa?

    • isso mesmo existe uma janela anabólica após o treino, onde seu corpo está ávido por nutrientes para repor glicogênio gasto e reconstruir as fibras danificadas com o treino resistido, muitos dizem que essa janela dura 24h outros 3h e outros 1h, por via das dúvidas tentaria fazer um pós-treino rico em carboidratos e proteínas em no máximo 1h.

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