Musculação e Perda de Gordura

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Maximizando a perda de gordura através da Musculação

Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.
Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.
Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.



A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.

Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.
Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.
Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.
Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.



Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.
Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.
Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais “peso” a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.



Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).
Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).
O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.
Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).



Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).
Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.



Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.
Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).



Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.

Texto por RF

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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8 Respostas

  1. Raissa Marques disse:

    queria muito um treino em que eu possa ganhar musculatura e perder gordura abdominal?
    Grata e um bom dia

    • Marujo Man disse:

      Olá Raissa,
      Não há métodos que você possa treinar e ganhar musculatura e perder SOMENTE gordura abdominal, isso não existe, você perde gordura como um todo.

  2. Carlos disse:

    boa noite!
    Estou pensando em fazer um treino aerobico + musculação, pois penso que ao mesmo tempo posso perder gordura e mantendo e aumentando a massa muscular…
    estou correto?
    Obrigado

    • Helio disse:

      Olá, Carlos.

      Como foi exposto e fundamentado no texto acima, trata-se de uma questão de quantidade e distribuição. O raciocínio exposto está correto, leia com atenção.

      Existem formas de conciliar e também suplementos e ajustes em uma dieta rica em vitaminas e proteínas certas que permitirão perda de massa magra e manutenção/ganho de massa muscular.

      O ganho é MUITO mais difícil com uma dieta muito restritiva, não espere resultados tão rápidos e ajuste suas expectativas.

      Se você é ocioso, logo sentira uma evolução, mas pode entrar em um patamar mais complicado.

      Se está na duvida entre”secar” e “crescer”, é porque tem que secar. procure um nutricionista esportivo e se oriente com profissionais qualificados de uma academia.

      Eu sugiro dar ênfase ao emagrecimento conciliando com ganho de força na musculação. Depois de diminuir o % de gordura vá ajustando os exercícios e divisão das séries e cargas (supervisionado) para hipertrofia.

      Certamente terás resultados. Vai lá, faz o teu e se baseia no “você de ontem” e em mais ninguém!

      Serás sempre escravo da tua dieta, mas aí depende do quanto vc quer mesmo!

      Forte abraço

  3. Fábio Moraes disse:

    Olá pessoal, tenho 20 anos, peso 72 kg e tenho 1,81m. Apesar do meu IMC estar na média, estou descontente com aquela famosa “barriguinha de chopp”.
    Gostaria que alguém me ajudasse em uma dica de dieta utilizando os conceitos citados acima.

    Obs: Costumo treinar a tarde.

  4. Vice da gama disse:

    FALOU, FALOU E NÃO DISSE NADA…

  5. Tharusca disse:

    muito bom o site. estou em duvida , quero perder o máximo possível de gordura para depois ganhar um pouco mais de massa, mas não sei se seria o mais indicado sempre fazer aeróbico (corrida no caso) após a musculação. me ajudem por favor ^_^

  6. Guilherme disse:

    Ótimo artigo, mas gostaria de saber, eu seguindo essas instruções todas, como deve ser a minha dieta, calorias para manter? calorias para ganhar? ou ingerir menos calorias?
    Obrigado

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