18 Dicas sobre nutrição

1.Mantenha-se sempre em estado anabólico.Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção.Se você manter intervalos muito distante entre as refeições,poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes.Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

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2.Faça refeições balanceadas.Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras.Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes,pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3.Escolha alimentos frescos em primeiro lugar.Não substitua o alimento fresco,por suplementos.Ao invés disto,adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.


4.Escolha os Suplementos alimentares corretamente.Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém,mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil.Se tivéssemos que escolher um só suplemento,ficaríamos
com as refeições líquidas,pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5.Consuma proteínas consistentemente.Todos os macronutrientes são importantes,e as proteínas além de inúmeras outras funções,são as responsáveis por construir e manter a massa muscular.Como não as armazenamos em quantias desejáveis,para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6.Escolha proteínas de alto valor biológico.Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais,ou seja,aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta.As melhores fontes são as de origem animal:ovos,leite e carnes.

7.Entendendo os carboidratos.A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos:simples e complexos. Quanto mais complexos,mais demoradamente eles ?queimam ? e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são
indicados logo antes de atividades de curta duração.Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais,tubérculos,massas e pães.

8.Administre a quantidade correta de carboidratos.Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal.Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável,provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos.Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso,provavelmente não estará consumindo o suficiente.Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo,provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9.Entendendo a gordura.Todos nós precisamos de gordura.Esta é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente.Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções,atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10.Ingira a quantidade correta de gordura.A gordura também é um nutriente.Ninguém pode sobreviver sem ela.Em torno de 10 a 15%das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras.Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11.Nós precisamos de calorias.Todos os macronutrientes (carboidratos,gorduras e proteínas) contém calorias.Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura,muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12.Consuma bastante água durante o dia.O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula,condições ideais para manutenção e crescimento.A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13.Alimente-se antes do treino.A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos,baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas.Se treinar duas vezes por dia,certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14.Alimente-se logo após o treino.Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15.Divida sua refeição após treino em duas.Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após).Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível.Para isto,costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção).Caso possa,faça o uso de suplementos,tais como BCAA ?s,glutamina,creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refei ão de base sólida após 30 a 40 minutos.Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16.Vitaminas.Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo.Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal,a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada.Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo.Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17.Considere a individualidade biológica.Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento.Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago.Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres.Mesmo que elas tenham funcionado para alguém,não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18.Mantenha simplicidade.Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito.Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta,em breve perderá o interesse.Não se torture com dietas complicadas,tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos.Ninguém pode for ar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Texto escrito pelo grande Waldemar Marques Guimarães Neto



Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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2 Respostas

  1. DANIEL disse:

    essas dicas sao muito boas entao eu vou seguir-las

  2. lol disse:

    foi citado no texto : Se treinar duas vezes por dia, alguem ai faz isso ? acho inutil e ate prejudicial

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