15 Dicas para quem não consegue ganhar massa muscular

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Anthony Ellis antes e depois de 12 semanas

Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são ?mágicas? como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.

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REGRAS GERAIS
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1. Obtenha informação apropriada ? sua condição e objetivo ESPECIFICOS.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está.

2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficasmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa ? nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.

3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.

Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos ?superiores?.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo ?você não pode fazer isso?, ?isso é impossível?, ?você está perdendo tempo e dinheiro?. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.

É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros.

REGRAS DE TREINO
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4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num fórum por ae.

Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nível ?ouça-me se quiser ficar que nem eu? na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais ?intelectual? e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente ?o sonho impossível? acabou levando a informação bem a serio. Tão a serio que ele mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional.

Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.

5. Treine Infrequentemente.

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de ?não-atividade?, quando ele terá a chance de construir músculos? Pense a respeito.

Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.

6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados.

7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso?

8. Levante um peso que é desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados.

9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.

Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou ?positivo? envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar ? posição inicial. A porção excêntrica, ou ?negativa? de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.

10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os ?ângulos? possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar ? perda de músculo.
Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.

11. Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na ?não-atividade? que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então estará em sobre-treinamento.

Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.

12. Não desista do programa

Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor.

Eu chamo essas pessoas, ?desistentes?. Eles ficam muito entusiasmados quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício ?da hora?.

Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.

REGRAS PARA COMER
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13. Coma mais

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Então, ? medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais ?reais?.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição.

Quanto ? comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente.

14. Coma mais frequentemente.

Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais freq?entemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está dizendo, ?eu sou muito ocupado para algo assim?, ou ?como eu posso fazer isso com escola e trabalho??. Não pense que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.

15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto ?da hora?, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treinamento já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

*Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de ?não ter tempo?, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

*Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular.

*Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido.

*Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga.

Eu posso honestamente dizer que eu poderia não ter o corpo que tenho sem a conveniência e o ?realce? proporcionados pelos suplementos. Eu simplesmente não tenho o tempo ou vontade para fazer a coisa de outro jeito. Isto é uma escolha que você mesmo precisa fazer. Você vai gastar seu dinheiro nesses produtos, então tenha certeza que conhece o lugar dos mesmos no seu treinamento.

ISTO É POSSÍVEL?

Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experiência própria, ganhar peso é muito mais difícil do que perder gordura. Até mesmo se você fizer tudo corretamente, ainda será difícil porque você estará lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se você é naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistência e determinação, mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade. Boa sorte e para mais informações de como ganhar peso, fique ? vontade para checar meu site www.musclegaintips.com

Aqui é um exemplo de treino para massa. Eu faço 4series pesadas de 4-8 reps cada.

Quarta (pernas, abs)
Agachamento, superserie extensora
Elevações Plantares sentado, 4 series strips
Flexões de tronco (4 series de 20)

Sexta (peito, ombro, tríceps, abs)
Supino Reto, superserie crucifixo inclinado
Desenvolvimento, superserie Elevações Laterais
Tríceps Pulley
Elevações de pernas inclinado (3 series de 20)

Domingo (costas, bíceps, abs)
Barra Fixa, superserie Pulley frente
Rosca na barra EZ, superserie com Rosca com halter no banco inclinado
Flexões de tronco (4 series de 20)
? isso. Nada complexo, mas eficaz.

Traduzido por Gustavo Rech (rech51)

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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316 Respostas

  1. edy disse:

    quero ser grosso mande tudo q puder

    • Bruno dino disse:

      AE TENHO QUINZE ANOS DE IDADE TRINTA E QUATRO DE BRAÇO TE RECOMENDO MASSA CREATINA MOSTER VC VAI INCVHAR MULEQUE

    • hernany disse:

      epah manu aqui e so dar para ver ate aonde chegamos boy

    • wesley disse:

      eu tenho 18 anos treino a 3 anos e tenho 42 de braço tenho muito genética,ja conversei com varios proficionais do ramo,primeiramente se alimente corretamente com verduras e frutas abuse delas,no seu pós treino tente comer muita proteina(leite,carne,ovo,soja).
      ja na parte do seu treino tente malhar um musculo por dia puchando muito nos exercícios,esqueça os pesos tente usar um peso médio e execute-o bem divagar,pesquise treinos na net como piramide e etc,depois é só ter muita paci~encia e precistência boa sorte irmão ñ perca o foco

      • Diego disse:

        bom eu tenho 16 anos, 1,95 de altura malho aah uns 3meses, ja ganhei um pouquinho de corpo, era uma vareta, mais agora estou melhor, queria que voce me endicassem, maneiras de manter meu peso,e ficar com um corpo legal, nao tenho muitas condicoes para comprar suplementos e etc, todo mes, mas faço meu esforço

      • willian disse:

        cara tenho 15 anos t treinando a um mes,tenho o msm problema q vc mas to virando o jogo ganhei 3 quilos em 3 semansa cara e eu te falo come td hr e plo menos umas vez na semana vc come um lanche,ou vai num rodizio de pizza mano e toma uma massa de 15 ou 25 mil calorias ganhe peso antes de tomar creatina pq sua meta e ganhar peso entao,a creatina define mas aposto q vc nao vai precisa dela agora cara espere uns tres meses de treino alcance o peso ideal primeiro pra mim ta dando certo em janeiro vo toma creatina

    • josé disse:

      eu tenho quse 50 de braço malho a ums 4 anos ja tomei bomba e agora no meu corpo é só massa muscular mesmo tenho 16 anos e adoro malhar ergo em torno de 120 kg nos braços e empurro com as pernas mais de 160 kg tenho 1,85merto passo mais tempo na academia doque em casa , ja que não estudo mesmo , e minha dica é a pessoa sempre te uma alimentação saldavel e não se ejeta igual eu fiz , mais compra ração de peso que você pode encontra em farmacias ou come muinta massa explo : macarão e toma muinto liquido e depois de ganha pesso procura destribui pro corpo todo os kilos que você ganho… fica ai a dica vlw e até

      • Luciano disse:

        Larga de ser mentiroso cara !
        Se voce tem 16 anos, malha a 4 anos e ja tomou “bomba”, faz as contas ai, voce entrou na academia com 12 anos e tomou anabolizante ???
        Na boa cara, vai dormir vai.
        Tenho que rir disso: “tenho 16 anos e adoro malhar ergo em torno de 120 kg nos braços”
        kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

      • Paulo disse:

        se tu tivesse tomado bomba mano tu já estaria morto ,me explica como que o organismo de uma criança vai suporta todos os efeitos colaterais dos esteroides?,120 kilos nos braços ? pra você levanta esse peso so daqui uns 20 anos de academia kkkkkkk

    • jessica vilela disse:

      malho a mais ou menos 1 ano mais as vezes paro quando acontece alguns imprevisto comecei a tomar suplemento em fevereiro desse ano comecei com o wey 3w e um queimador de gordura da probiotica….quando terminei fui para o wey protein isolate de milk shake de morango e um queimador da nutrilatina…estou sentindo diferença perdi a gordura da barriga…e todos os dias faço esterira e trez tipo de abdominais…mais gostaria de tomar bcaa…proximo mes…e queria um suplemento para ganhar e definir massa muscular..em pouco tempo o que faço me ajude……aguardo a resposta no meu e_mail

    • juliano90 disse:

      aee, eu tenho 22 anos, vo conta uma coisa pra vcs: to com 60 de braço passei do Arnold!! ehasuheuaheuasheusaheusaheuaehaushuesah

    • Raone disse:

      Li vários textos falando sobre o assunto das mais diversas formas escritas, formais, coloquiais, em blogs e sites conhecidos; mas este seu foi o mais apreciado, foi direto ao ponto, falou tudo que eu queria saber ou perguntar. Muuuito obrigado.

    • bruno disse:

      iaew galera, tenho 23 anos, malho a 9 meses, tenho 1,90 altura, entrei na academia c 70 kg(só poh da gaita 27 de braço, nesses 9 meses ,ganhei 12 kg massa magra, e diminui meu percentual de gordura de 9% pa 8,100%, gostaria de saber se eu estou indo bem!?pois me olho no espelho e continuo me achando magrelo mesmo ganhando issu, e visualmente nao parece ter mudado muito afinal, por issu penso assim! eu suplementando bem, e montei uma dieta , nao tenho genetica, alguma, sou alto pra burro, 2mts de envegadura, e sou soldador! gostaria de saber o que vc acham!

    • edilene saraiva sousa disse:

      Eu 29anos eu pesava 64k.perde 8k oque eu faco pra

    • edilene saraiva sousa disse:

      Eu 29anos eu pesava 64k.perde 8k oque eu faco pra ganhar esse peso de volta

  2. admin disse:

    heheheheheeheh

    É só ler o restante dos nossos artigos. São todos muito bons!

    Obrigado pela participação.

    Abraços.

    • JOHN disse:

      Cara! Eu tenho essa dificuldade de ganhar massa, gostei daqs dicas e se vc tiver uma série completa de exercícios que posso fazer na academia ficaria muito grato. Ja vou fazer essa serie que ta aki no site, vamus ver se vou ver algum resultado. Valew!!!

    • JOHN disse:

      Como eu disse agora pouco, tenho dificuldade de ganhar massa. Malho 3 x na semana e ja tenho 1 ano na academia. Vou deixar minha serie pra vc ver se devo mudar:

      Na segunda:
      supino inclinado- 12,8,8,6,6
      supino declinado-10,8,6,6
      supino reto com halteres-4×6
      crucifixo-4×6
      desenv. frente e costa-4×8
      desenvo. com halteres-4×6
      elevação frontal e lateral-4×6
      triceps testa-3×8
      triceps no cross over-4×6
      triceps pulley-8,8,6,6

      Na quarta:
      Panturrilha aquecimento- 3×20
      panturrilha maquina-3×18
      panturrilha leg 45°-3×25
      stiff-12,10,8,6
      flexora-12,10,10,8
      gluteo-4×8
      extensora-15,12,10,8,6
      hack avanço-4×8
      leg 45°-3×15
      adução e abdução-3×12

      Na Sexta:
      Puxador frente e inverso-3×12
      remada baixa-4×8
      remada unilateral-4×6
      rosca scott-3×8
      rosca direta com barra-4×8
      rosca com halteres-4×6

      Amigo! eu ja tive problema de gastrite e tenho medo de tomar alguns suplementos pq ja me fez mal, oq vc me sugere? Obrigado!

      • matheus santos disse:

        Vc nunca vai ganhar massa esse treinos sao muito grandes e com certesa demorados,voce nao precisa escolher tantos exercicios para cada grupo muscular só vai perder massa desse jeito,vou lhe recomendar meu programa de treinamento.

        segunda costas e trapézio.

        levantamento terra.3x6a10.(opcional)
        remada curvada com barra.4x6a10.
        remada unilateral com halters(serrote)3x6a10.
        encolhimento maquina.2x6a10.
        puxador aberto.4x6a10.

        terça peito e triceps.

        supino reto.4x6a10.
        crussifixo reto halters.3x6a10.
        triceps testa.3x6a10.
        triceps francês.3x6a10.

        quarta descanço.

        quinta quadriceps e panturrilhas.

        agachamento livre.4x6a10.
        leg press.4x6a10.
        cadeira extensora.4x6a10.
        panturrilha sentado.8a12.

        sexta ombro e biceps.

        desenvolvimento pela frente.3x6a10.
        desenvolvimento pelas costas.3x6a10.
        elevaçao lateral.3x6a10.
        rosca direta com barra.4x6a10.
        rosca concentrda.3x6a10.

        sabado femoral.

        stiff.4x6a10.
        stiff unilateral.3x6a10.

        caso vc nao possa treinar todos esses dias da semana aqui vai outro plano de treino.

        segunda peito e ombro.

        supino reto.7x6a10.
        crussifixo reto com haltes.3x6a10.
        desenvolvimento.5x6a10.

        quarta braços.

        rosca direta com barra.4x6a10.
        rosca conccentrada.3x6a10.
        triceps testa.4x6a10.
        triceps frances.3x6a10.

        sexta ou sabado costas e pernas.

        agachamento livre.5x6a10.
        levantamento terra.5x6a10.
        remada curvada com barra.4x6a10.

        nao emporta o treino que voce escolher(isso é se escolher)voce sempre deve se alimentar bem e consumir pelo menos 500 calorias a mais do que vc nessecita diariamente,no primeiro treino o tempo de descanço nunca deve ultrapassar 1 minuto e no segundo 3 minutos deverao bastar,mais enformaçoes me contate no e-mail.

      • rafael disse:

        da pra ganhar peso so fazendo flexao????

      • wandson viana disse:

        olha amigo, tenho um ano e meio que malho quando comecei tinha 49 kl hoje tenho 73 sou muito ruim para ganha peso, porquê alem de malhar jogo bola, mais porem o único suplemento que tomei foi, hiper calórico, e malhava de segunda a sábado dois músculos por dia, da seguinte forma 4-8 em todos os músculos como quero ganha malho de vagar, exp: demoro cerca de 5 segundo pra dese a barra e cinco para subir. dormo bem, e como muito ovo com, macarrão,a levedo de servejá tambem e bom.

  3. Fabio disse:

    Belo artigo , muito util
    kra…eu tenho alguns problemas com meu peso.
    peso 61kg e tenho 1,80 + –
    meu peso ideal eh 75kg

    Desde q eu comecei a malhar(ha uns 6 meses) eu engordei 6 kg
    no começo naum tomava suplementos…2 meses depois comecei a tomar maltodestrina e agora no ultimo mes comprei um suplemento chamado massa nitro no2 (da millenium eu axo)

    cresci bastante ateh…de musculo tal
    mas eu to mto ossudo ainda, keria ganha mais peso

    mew treino eh o seguinte:

    segunda (peito costas leg press extensora)

    faço um de peito e um de costas (sem descansso) intervalo de 1 min e meio faço issu 2×10

    ai eu troco os exercicios…mas eh o msm eskema

    dai troco de novo…msm eskema (totalizando 12 series )
    dai vo no leg …3 de 10
    extensora 3 de 10
    abdominal

    terça(ombro biceps triceps flexora panturrilha adutor ou abudotor nuam lembro direito)

    3×10 de um exercicio de ombro , dai troco de exercicio…novamente 3×10

    issu pra ombro , biceps e tricps
    flexora 3×10
    panturrilha 3×10
    abdutor ou adutor3x10

    abdominal
    dai fexo

    vc axa q eu devia adota o seu metodo de treino
    faze series de 4-8 talz?

    espero q me responda
    vlwww flww

    • roberta disse:

      malhei quatro anos parei de malhar faz nove meses, tenho dificuldade de ganhar massa e pesso. gostaria muito de receber no meu email. o tipo de exercicio.que eu ganhe massa rapido nas minhas pernas e no bumbum.

  4. Fabio disse:

    axo q eu dexei meio vaga a explicaçaum do mew treino de segunda
    eu faço assim

    peito costas
    peito costas
    peito costas
    dai os de perna , manjo?

    eu eu eskeci de fala q eu treino 2? 3? 5? 6?
    kinta eu repito o primeiro treino e sexta eu repito o segundo treino

    flww

  5. admin disse:

    Você tem que fazer uma dieta mais caprixada, o problema não é só especificamente o treino. Você tem conciliar 3 coisas: Treino, Alimentação e Descanso, só com os três em bom desenvolvimento você vai começar a crescer.

    Uma suplementação boa pra você é hipercalórico http://bronco.dreamhosters.com/portal/content/view/18/33/

    Tomando ao acordar e antes de dormir. Depois do treino malto com uma proteína de preferência whey. E se alimentando de 3 em 3 horas, fruta, fonte de proteína, iogurte, etc

    No treino, seria legal você treinar 3 vezes na semana, Peito Triceps, Costas Biceps, Perna Ombro. Fazendo 3×8 ou 4×8. Pelo menos no começo pra você ganhar uma massa.

  6. lucas disse:

    o
    to treinando de 2? a 6? +- 1 hora, uma serie ABC, so que ainda tenho um pouco de gordura, como fasso pra
    perder esse poco de gordura e continuar ganhando massa.
    eu nado e corro 1 hora por dia tbm cada, tenho qe parar?
    tava com 63, ja to com 75.

  7. admin disse:

    Tem que maneirar na alimentação, cortar carboidrato a noite, cortar refrigerante, parar de comer fritura. Pra continuar ganhando massa muscular, suplementa, toma whey depois do treino, junto com malto ou dextrose.

    Abraços.

  8. visitante disse:

    … mto bom o artigo , algumas coisas como dar prioridade ao descanso e alimentar-se com mais frequencia , e treinando menos vezes por semana com series de treinos curtas , realmente dão resultado …. digo pro experiencia propria .

  9. admin disse:

    Obrigado companheiro!

    Continue visitando o blog!

    Abraços!!!

  10. bruno disse:

    então cara , eu tenhu um poblema eu acho..
    faço academia a 2 meses quase..

    e achu que ja começei mal..

    treino de Segunda a sabado.

    eu so bem magro pezo no maximop 58 kg.
    e queria ganha um pezo legal , uma massa legal

    eu so tava tomando malto, agora comprei a whey

    entao o melhor q eu devo fazer desde agora
    seria

    treina 3 vezes por semana , com bastante descanso?
    sera q ainda da tempo de ganha uma massa boa?

    vlw.

    abraço

  11. bruno disse:

    Oi sou eu de novo o Bruno dai de cima..

    outra coisa como eu devo tomar a Whey?

    abrçz

  12. admin disse:

    Tem um artigo no blog falando como tomar Whey.

    2 Meses ainda é muito pouco tempo de treino. Você só vai ver resultados daqui uns 6~8 meses.

    Toma o Whey junto com Malto depois do treino.

  13. jonnathan disse:

    bom, eu treino a um ano já, e num vi mtos resultados, tenho 1:73 e 69 kg, talvez pq nunk tive instrutores bons, o correto seria treinar todos os dias mesmo, ou apenas um dia sim e outro não???? e o que você acha do germem d trigo, farelo d trigo???

  14. admin disse:

    Sim, tem vários fatores para você não estar crescendo como deveria.

    1- A genética, você pode ter uma genética difícil para ganhar massa muscular.
    2- Treinamento errado, overtrainning
    3- Alimentação errada
    4- Falta de descanso

    Coma muito! Tente se alimentar 5 a 6 vezes ao dia, fazendo refeições de alguma fonte de proteína, Leite, queijo, ovos, carne de frango, carne vermelha.

    Suplemente, mande um Whey Protein junto com Malto depois do treino. Albumina ao acordar e antes de dormir.

    Ou até mesmo um hipercalórico.

    Treine 3 vezes na semana, segunda, quarta, sexta… Durma no mínimo 8 horas por dia. Se você estiver se sentindo muito cansado no dia de treino, falte. É mais vantajoso você descansar do que treinar cansado e acabar tendo perda de massa muscular.

    Isso é a base, tem vários artigos no blog sobre estes assuntos.

    Muito obrigado por visitar o nosso blog e continue nos visitando.

    Abraços a todos.

  15. bruno disse:

    outra pergunta eu treino como disse 6diass.

    seg : peito e triceps
    terça: costa e biceps
    Quarta : ombro perna
    quinta : repeti o de seg
    sext : repeti o de terça
    sabado : repeti o de quarta

    Esse treino é ruim?

    qual o melhor treino pra eu desenvolver mais massa.?

    abraçz

  16. admin disse:

    Você está treinando muito, e isso não é significado de maiores ganhos…

    Você tem que treinar essa série no máximo 3 vezes na semana e não repetir.

    Segunda: Peito e Triceps
    Quarta: Costa e Biceps
    Sexta: Perna e Ombro

    De resto não pode esquecer de se alimentar bem, suplementar e descansar.

    Abraços companheiro.

  17. André disse:

    olá, primeiro gostaria de parabenizar esse baita trabalhão!! muito bom mesmo!

    aki vai minha dúvida: eu treino de seg. a sab., meu treino é esse:

    seg.: perna + ombro (4 de cada, no minimo)
    ter.: peito + triceps(4 e 3 respectivamente)
    qua.: costas + bíceps + anti-braco( 4 e 3 e 3 respectivamente)

    depois repete tudo até o sábado
    ta muito??

    meu objetivo é hipertrofia total com a máxima definição possivel (como se fosse fácil hehe)

    para definição eu pretendo correr, mas com que frequencia na semana e com que intervalo de que exercicio eu devo fazer isso?

    nao uso suplementação(não tenho grana), só tento ingerir mais proteina com carne e leite de soja, além da alimentação normal…

    resumindo:
    -3 dias de treino na semana entao?

    -qual a frenquencia que eu devo correr para a queima de gordura e obter definição?

    -4 exercicios para musculos grandes(perna, peito, ombro e costas) e 3 para musculos pequenos(triceps, biceps, anti-braço) TÁ MUITO??

    se der pra responder essas perguntas eu agradeço muito!!

  18. André disse:

    esqueci de colocar o meu peso e altura, se é que isso vai ajudar em alguma coisa pra vc respondero mehlor treino para mim.

    tenho 19 anos, 1,83m e 77,5k, malho desde o começo do ano de 2007.

  19. Felipe disse:

    19 anos.
    Treino vale-tudo de terça e quinta. (há 8 meses)
    tenho 1.88cm e 82 Kgrs – creio q facilidade para ganho de músculos.
    (to crescendo e sempre fui definido; satifeito com meu corpo, porém de 39cm de bíceps, penso em chegar aos 45 no mínimo, mas isso daki a um ano e alguma coisa.
    Tomo Malto com Dextrose durante os treinos (tanto de vale-tudo quanto de musculação. (tres colheres de cada (6))
    Gostaria que criticasse meu treinamento para hipertrofia total:

    1- Perna X Ombro
    2- Bíceps X Tríceps
    3- Peito X Costas
    treino de segunda a sabado.. 123123Domingo123123Domingo123123Domingo…
    treino das 19:30 ?s 21:00h mais ou menos, sempre alternando: exemplo: supino/puxador costas/supino/puxador.. sucessivamente…
    faço todos os exercicios com 4 séries de 8 repetições com carga máxima.
    minha recuperação é ótima e não sinto qualquer tipo de fatiga ou dolorido depois que esfrio, pós-treino.
    e tomo uma dose de way protein por dia.. e penso em iniciar com a creatina.
    aguardo resposta.
    abraço!

  20. admin disse:

    Você tem que treinar menos, você está treinando muito e ainda treinando muay thai. Tem que descansar bem mais.

    E um treino de musculação não pode passar muito de 1h de duração.

    E não sentir fadiga é um péssimo sinal, isso quer dizer que o seu treino não teve a intensidade necessária pra promover a hipertrofia.

    Treine no máximo 3 vezes na semana(musculação) e siga a sua rotina de muay thai normalmente.

    Suplementando bem, tomando uma proteína com malto depois do treino. E descansando bem, dormindo no mínimo 8h por dia.

    Abraços!!! Qualquer coisa, falae!

  21. André disse:

    poOo0r favor!! responde minha pergunta!!
    cara, como eu nao tenho grana pra um acompanhamento profissional de qualidade eu tenho que recorrer a net hehe
    se der pra responder minha pergunta, novamente, eu agradeço muito!!
    valew man, abraço!

  22. admin disse:

    Vamos lá [b]André[/b]

    Treinar 6 dias na semana é muito. Treine esse ABC no máximo 3 vezes na semana e descanse dois. (Treinando segunda, quarta e sexta, descansando terça e quinta)

    Não dá pra você ter hipertrofia máxima e definição ao mesmo tempo, você tem que escolher se você quer ganhar massa muscular ou definir. Se a resposta for ganhar massa muscular, se concentre em treinar, comer e descansar, mais tarde quando você tiver com uma massa considerável você pensa em definir. Pois se tentar os 2 ao mesmo tempo, você não sai do lugar, mas se você ganhar gordura fácil, então controla a alimentação, controla o carboidrato a noite, corte pra sempre da sua vida os refrigerantes e frituras, mas se você não tiver problemas com gordura, esqueça definição por enquanto.

    4 Exercícios para musculos grandes tá legal pra perna, costas e peito, mas pra ombro faz 3. E 3 para musculos pequenos ta legal também.

    Espero ter ajudo, qualquer coisa estamos ae!!

    Abraços!!!!

  23. André disse:

    opa, obrigado por responder, e como ajudou!!

    vou seguir sua dica, vou tentar seguir esse programa com determinação por um tempo e avaliar os resultados, como vc diz em um dos itens das “15 dicas”.

    como nao tenho problemas com gurdura vou deixar definição para depois…

    muito brigado, e parabéns!!

  24. Jorge disse:

    e aiii

    qro incha mais, por isso comecei com creatina e massa pos treino, intaum, é certo faze uma série de 10-8-6??
    por exemplo, supino reto, começo com 20, 30 e fecho com 40, to pra aumenta pra 45kilo de cada lado, vc acha boa essa série??

  25. admin disse:

    Sim é muito boa, funciona pra mim… Agora você tem que ver que cada um se adapta a um treino e tem resultados diferentes de outras pessoas.

    Veja se é bom pra você, de qualquer forma, treinar assim está correto.

  26. jonnathan disse:

    olha a responsa ein cara…. vou começar a seguir as suas dicas, e treinar só 3 vezes por semana, e em vez de suplementos posso usar o farelo de trigo, germem de trigo e a aveia????
    bom daki a 2 meses eu volto aki pra te agradecer, ou pra te xingar, rsrs
    vlw

  27. Cléber disse:

    Eu tenho 1.85m de altura e peso apenas 57kg. Eu treino desde dez/2006.
    Até agora só ganhei 2kg e acho q foi muito pouco ganho.
    Eu treino pesado, descanso o tempo ideal e me alimento relativamente bem. Eu treino 3X por semana no máximo 1h e uns min.
    Cada dia eu treino um grupo muscular. Qual será meu problema de ganhar peso com tanto dificuldade? genetica influencia tanto assim? Eu pretendo chega há uns 80~90kg será q é possivel nessa minha situaçao? e será q toma uns hipercalóricos ajuda?
    Por favor me responde ae. vlw

  28. admin disse:

    Tem vários fatos que ajudam…

    Treinamento, alimentação, suplementação, descanso e o mais importante: genética.

    Hipercalórico pode ajudar sim, compre um Might One ou Serious Mass e tome 3 vezes ao dia.

  29. jonnathan disse:

    olha a responsa ein cara?. vou começar a seguir as suas dicas, e treinar só 3 vezes por semana, e em vez de suplementos posso usar o farelo de trigo, germem de trigo e a aveia????
    bom daki a 2 meses eu volto aki pra te agradecer, ou pra te xingar, rsrs
    vlw

  30. admin disse:

    Você pode tomar esses 3 sim, porém se alimente bem, cheque outros artigos osbre dietas aqui no blog.

    Abraços.

  31. RAFAEL SILVA disse:

    EU LI O ARTIGO E GOSTEI MUITO !!
    EU TREINO SEG TER QUI E SEX SÓ KI ISSO TA DEIXANDO MEUS MUSCULOS MUITOS CANÇANDOS EU PERCEBO KI QUANDO TREINO NA SEX E PASSO O SAB,O DOM E A SEG MEU SEM TREINAR MEUS MUSCULOS FIKM MAIS INCHADOS COM UM CERTO VOLUME SE EU PASSAR A TREINAR ASSIM SERA MEU DESENPENHO VAI MELHORAR segunda – pernas
    – extensora – 2×8-10
    – agachamento – 3×8-12
    – leg-press – 2×8-12
    – flexora – 3×8-12
    – panturrilha em pé – 3×15
    – abdominais (2 exercicios se quiser, sendo 2 serie p/ cada um deles) – 2×15-20
    quarta
    e treinar biceps e triceps na quarta2. Braços – Bíceps: Rosca Direta , Rosca Scott (alternando as vezes com Rosca Concentrada) e Tríceps: T. Testa (alternando com Paralela) e Triceps no Pulley (ou Puxador)

    sexta – superiores
    -Barra fixa: 2 ou 3×8-10
    -Supino inclinado c/ halteres: 2 ou 3×8-10
    -Remada curvado: 2×6-8
    -Supino reto: 2×6-8
    -Pull over: 1 ou 2×6-8 (pode usar um drop-set aki se quiser
    -Rosca com halteres ou tríceps testa*: 2×8-10
    EU TENHO 18 ANOS 73K A TREINO A 10 MESES
    OBRIGADO DESDE JA!!!TO AGUARDANDO UMA RESPOSTA

  32. RAFAEL SILVA disse:

    EU TENHO UM BOM DESENVOLVIMENTO SÓ KI PERCO MASSA MUITO RAPIDO POR ISSO MEU PROF DA ACADEMIA DISE KI MINHA GENETICA É BOA AGORA TO KERENDO DESECANSAR MAIS CARA TO PRECISANDO MUITO DA SUA AJUDA NESSA PERGUNTA KI FIZ POR ISSO PESSO POR FAVOR KI ME RESPONDA BELEZA!!!

  33. admin disse:

    Seu treino está bom companheiro!

    Faz esse que você descreveu seg, qua, sex. Está bom pra você.

    Mas não se esqueça de se alimentar bem.

    Abraços!!

  34. é que tenho 17 anos e sou um pouco magro e isso me encomoda!!!e quero saber como faço pra ter um corpo bonito sem gastar muito!!!e se eu tomar massa de 15 em 15 dias em 6 meses da resultado!!!!carpina PE

  35. quero ficar forte e rapido!!!!o que faço?

  36. admin disse:

    Não tem como fazer isso rápido, leva tempo e se você parar vai perder tudo o que ganhou.

    MAssa você tem que tomar todos os dias, leia os nossos artigos.

    Abraços.

  37. Paulo disse:

    olá parabens pelo artigo e pelo site
    gostaria de saber o que devo tomar para ajudar no ganho de massa sou magro e preciso ganhar uns 20kg+- estou começando agora academia fazia natação antes mais parei..! tenho 1.89 peso 68kg gostaria de saber o que você recomenda(suplemento) além das refeições(6x) diárias
    abraços
    obrigado!

  38. admin disse:

    recomendo Whey Protein, Malto e Creatina.

    Tomas no pós-treino. E Hipercalórico, antes de dormir e ao acordar.

    Alimentação, coloque frango cozido no seu almoço e janta, entre as outras escolha alguma fonte de proteína. Queijo, leite, ovos, atum, carne vermelha.

    Qualquer coisa, é só comentar que eu te ajudo.

    Abraços!

  39. Natanael disse:

    eu quero peder uma godurinhas e queror aumenta um pouco mais tenho 1,83 e peso 80kg e treino de segunda a sexta e certo treina de sugunda a sexta e vou compra animal pack eu treino a 8 meses e bom compra o pack muito obrigado valeu

  40. admin disse:

    Ou você perde gordurinhas ou aumenta, não da pra fazer os dois juntos.

    Recomendo Whey Protein e Malto, vale mais a pena comprar esses 2 do que AnimalPak.

    Abraços companheiro!

  41. meu corpo e legal, mas quero ficar mas musculoso,
    o q diz passar a treinar 3z na semana?
    me responde tb as serie, de quantas eu farço,
    e explica +/- os pesos com as series!
    valewwwww…

  42. natanael disse:

    e certo malhar 5 ou 6 dias na semana sim ou nao eu ja malhor a 8 meses quantas veses na semana eu deveria malhar para ganhar massa valeu cara responda ai

  43. admin disse:

    Não existe receita de bolo pra ficar musculoso.

    Mas é legal malhar 3 vezes na semana, pois você descansa bem entre os dias de treino. Ficaria tipo, um dia sim, outro dia não.

    Quanto a séries, repetições e modo de treinamento, existem outros artigos no blog explicando.

    Abraço a todos.

  44. natanael disse:

    e eu di novo eu vou conpra whey eo malto como e que eu devo toma os dois e si e so quando for nos dias de malhar valeu abraços

  45. admin disse:

    Sim, só toma imediatamente depois do treino.

    Abraços!!

  46. natanael disse:

    mais se toma os dois de uma vez valeu

  47. admin disse:

    Sim os dois juntos(misturados).

    Abraços.

  48. Luiz disse:

    Amigo, primeiramente queria parabenizar pela experência que está passando, ou passou e poder dar dicas a quem tem o mesmo objetivo que o seu, que é de ganhar massa. Digo que, realmente é melhor escutar quem tem o mesmo objetivo que o seu e, não aqueles que parecem conseguir massa sem precisar lutar pra isso. Vivo em constante luta pra ganhar massa muscular e, creio que pelas suas dicas, meu treino é bem errado. Vou detalhar abaixo minha forma de treinar:

    2ª feira – Costas-Biceps / 4 exer. de costas, sendo que de biceps 3 exer. e 2 exerc. de antebraço

    3ª feira – Peito-Triceps / 4 exerc. de peito e 4 exerc. de triceps
    (faço exercicios para diferentes partes de ambos os 2 grupos de músculos)

    4ª feira – Ombro / 3 exerc. de ombro, sendo que 1 exerc. para trapezio
    (faço exercicios para diferentes partes de ambos os 2 grupos de músculos)

    5ª feira – O mesmo da 2ª feira

    6ª feira – O mesmo da 3ª feira

    Sabado – O mesmo da 4ª feira

    Procuro fazer uma alimentação rica em proteína e suplementação, e só sigo regularmente a suplementação, e, contradizendo seu artigo, não descanso meu corpo, pois, treino a semana inteira, só descanso o músculo 2 dias e torno a exercitá-lo. Me dê uma dica no que posso fazer, pois, chego a ficar abalado psicologicamente com relação a ser magro.

    Desde já agradeço!!

  49. natanael disse:

    oi cara e eu di novo e bom fazer execicios quantas veses por semana a parte de perna e panturrilhas e qual e a melhor serier para panturrilha valeu

  50. admin disse:

    Luiz, você tem que ter paciência, os resultados vem com o tempo, mas sem sofrimente não tem resultado. Treine menos, com mais intensidade, descanse mais e se alimente bem que os resultados virão.

    Natanael, malhar perna 1 vez na semana é o suficiente, panturrilha você pode fazer no banco específico e no banco do leg-press. Se não souber do que estou falando, peça instruções aos eu instrutor.

  51. Luiz disse:

    No meu caso, treino cada grupo muscular 2 vezes na semana como detalhei pra você acima, sei que devo estar ficando bem sobrecarregado indo todo dia na academia e descansando menos, pode estar acontecendo a perda de musculatura como você citou nu seu artigo. Se eu iniciar um programa de treinamento como você citou como dica, treinando uma vez cada grupo muscular por semana, pesado, com mais intensidade nas séries, só indo na academia 3 vezes por semana, e comendo mais proteína é realmente o ideal mesmo??

    Obrigado

  52. admin disse:

    Com certeza, quantidade não é qualidade na musculação.

    Se treinar mais fosse sinônimo de músculos, ia ter gente na academia 24h por dia. O que não é o caso.

    Um grande abraço!

  53. Leonardo disse:

    Muito bom o artigo, tenho 16 anos e treino há 11 meses, qdo comecei pesava 63 kg, hj peso 71 (1,76m e altura). No princípio estava treinando 4 aparelhos pra musculo grande ( tp peito) e 3 para musculo pequeno (triceps), aí treinava assim : de segunda e quinta peito e btriceps, terça e sexta costas e biceps e de quarta perna e ombro, fazendo 4 séries de 8 repetições, aí mudei de academia e meu professor passou: segunda: peito ( 3 aparelhos), triceps ( 2 aparelhos) e perna ( 3 aparelhos), terça: costas ( 3 aparelhos), biceps ( 2 aparelhos)e perna ( 3 aparelhos) todos com 3 séries de 10 repetiçoes. E ganhei 1,5 kg em 1 mês com esse treino q meu prórpio professor diz ser ‘de iniciante’, agora resolvi tomar um Monster Nitro Pack, aí meu professor disse q era melhor mudar meu treino e passou um treino identico ao q eu fazia no começo, de 2 conjuntos musculares por dia. E gostaria de um conselho de vcs, se permaneço com o treino ‘de iniciante’ ou volto para o antigo treino?
    AH e detalhe, esse ‘treino antigo’ eu faço em 80 minutos mais ou menos, e o ‘treino de iniciante’ em 50 minutos. Ficaria muito grato se pudessem me ajudar.

  54. Paulo Vinicius disse:

    Olá,

    Em primeiro lugar parabéns pelo site e pelo artigo, as informações que eu encontrei aqui no site realmente são esclarecedoras e não prometem resultados mirabolantes e sem trabalho duro.

    Tenho 30 anos, 1,70m, 64Kg. Trabalho com informática desde sempre em raramente preciso fazer algum esforço físico. Como deve ter percebido estou dentro da relação ideal entre peso e altura e sempre fui assim, até que não estou mal, só com um pouco de gordura na regial da cintura. Minha alimentação é bem fraca. Acordo 7:30 e não como nada só tomo uma chícara de café. Almoço 12:30 e como muito. À noite geralmente como algo leve como biscoitos ou uma fruta e só.

    Nos útimos meses resolvi parar de fumar e mudar de vida, vou comprar esse equipamento caseiro http://www.americanas.com.br/prod/134949/Catalogo?par=5c72ad6a-8ce5-dc97-5d10-5ddd7581f3db
    porque ir a academia é muito contra-mão pra mim. Pretendo também abandonar as frituras e comer grelhados no lugar, comer mais vezes por dia e com mais qualidade. Não vou tomar suplementos porque não tenho grana, preciso sustentar mulher, filho, casa e ainda uma Rottweiler e um gato. =p

    Meu objetivo seria ficar tipo esse cara aí da foto (na parte do depois) se eu conseguir isso já está perfeito pra mim.

    Só que eu estou meio perdido, leio e vejo informações diferentes de todo lado e este artigo me interessou bastante por causa dos exercícios sugeridos:

    Segunda: Peito e Triceps
    Quarta: Costa e Biceps
    Sexta: Perna e Ombro

    Só que não tem nada pra abdominal. Será que dava pra indicar os melhores exercícios pra quem está começando pra cada um desses músculos?

    Bom, qualquer dica, sugestão ou instrução é bem-vida.

    Mais uma vez, parabéns pela iniciativa.

    • filipe disse:

      pô cara eu tenho o meu abdomem bem definido!!!
      mas só q eu fasso abdominal todos os dias na minha opniao abdominal
      tem de ser feita todos os dias porque um dia q voce fica sem fazer abdominal já faz diferença!!!!!!!

  55. Carlos Filipe disse:

    oi,tudo bem?gostaria de perguntar o que eu poderei fazer para ganhar um pouco mais de massa muscular em meus braço,já que tenho um corpo mais ou menos bem definido,mas incrivelmete tenho uns braços demasiado fininhos em relação ao resto de meu corpo.Já tentei vários tipos de exercicios e não consegui resultados.
    Olha,brigadão tá?

  56. admin disse:

    No nosso blog já tem muito material sobre isso, dê uma procurada.

    Contudo, para conquistar braços grandes, você tem que treinar bem como todo músculo do seu corpo. Descansar é vital e se alimentar bem.

    Abraços!

  57. Wallace Daibs disse:

    Parabens por ajudar todos nos primeiramente. Muito legal de sua parte !!!

    Seguinte:
    Minhas unicas duvidas (depois q li td aki) eh:
    Treinar 3 vezes na semana,musculos diferentes n eh pouco ???
    Ex: 1 vez soh por semana, Peito, Costas e etc….
    Pois nesse caso, os musculos descansariam 1 semana, ateh chegar a proxima semana pra treina-los novamente.
    Li tb, q n eh possivel, perder e aumentar ao mesmo tempo. Mas nesse caso, oq eh melhor ??? ou eh gosto mesmo ???
    Pra perca, tomo ultimamente o GF-1. Uso bem o Malto, antes e apos o treino e tb tomo Albumina somente a noite !!! Pretendo adicionar o Whey, muito comentado aki.
    A alguma critica construtiva q gostaria de fazer sobre estas informações???

    Desde jah, fico agradecido pelo excelente trabalho realizado.

    • Emerson disse:

      ” Muitas pessoas confundem e acham que quanto mais treino maiores ficarão, na verdade o descanso é essencial para construção muscular é nessas horas que seu corpo constroi seus musculos, lógico que boa alimentação e frequencia no treino é primordial, mas descanso é essencial, o que não quer dizer que vc irá treinar mediocremente se alimentar mediocremente e descansar muito ai no maximo que vai fazer é gastar tempo e dinheiro”.

  58. admin disse:

    O Whey é essencial. Proteína de absorção rápida imediatametne depois do treino é vital. Misturado com o malto.

    Não tem problema treinar só uma vez, isso é a preocupação de muitos. E também a explicação para vários exageros que vejo por ae. Se você treinar em uma intensidade alta todos os músculos somente 1 vez por semana, você vai sentir o resultado do mesmo jeito. Já se você fizer um treino “meia-boca” com certeza vai sobrar energia. É aí onde algumas pessoas erram e começam a achar que é pouco treinar somente uma vez na semana, pois elas nem estão cançadas. Mas se você for pra academia e treinar igual um cavalo peito por exemplo, você vai ficar estorado a semana toda, vai sentir o peito até na hora de treinar costas..

    Lembrando que você cresce no período que descansa e não durante o exercício. E que quantidade não é qualidade.

    Então dê uma atenção especial ao seu treino e tente a sorte nessa rotina nova.

    Um grande abraço.

  59. Wallace Daibs disse:

    Tu poderia me passar n uma serie especifica, mas 1 ex. de como eu faço esses exercicios pra sentir a semana toda (bem concentrado) ??? Tipo, qual exercicio, series, repetiçoes e etc…
    Creio q passou despercebido por ti, minha duvida sobre: crescer e depois secar ou secar e depois crescer ???? Ou eh gosto mesmo ???
    Li o artigo aki sobre alimentação dieta e etc, mas fiquei c/ duvida sobre eles.
    Como disse, tomo GF-1 pra perder gordura, mas tu indicaria algo a mais pra mim ou uma dieta apropriada ????
    PS: Hj comentei sobre ti, c/ meu professor e dei umas comidas de rabo nele, pois ele q deveria estar explicando essas coisas pra mim e naum tu….ah, notei q tem muita coisa errada sobre os conhecimentos dele tb.
    Graças a sua iniciativa, estou vendo oq eh realmente o bom pra mim…..
    Valeu mesmo……estou muito agradecido a tu !!!!

    PS: Comprarei o Whey hj mesmo ???? A Alguma marca especifica ???? Ou o de menos valor eh o suficiente na eficiencia desejada ???

  60. admin disse:

    O ideal é crescer para depois secar, porque pra crescer você ganha massa muscular e consequentemente gordura. Então secar e depois crescer já não dá e crescer e secar ao mesmo tempo é mito.

    Então o ideal é você só se preocupar com ganho de massa muscular depois você pensa em ficar trincado.

    Quanto aos exercícios da pra você fazer:

    SEGUNDA – PEITO E TRICEPS
    Supino Reto
    Supino Inclinado
    Crucifixo reto ou inclinado(varie)
    Polia Alta para triceps
    Rosca Testa

    QUARTA – COSTAS E BICEPS
    Barra Fixa
    Puxada a trás.
    Remada sentada
    Rosca Direta
    ROsca Alternada

    SEXTA – PERNA E OMBRO
    Agachamento livre
    Leg Press
    Flexora
    Desenvolvimento a frente
    Elevação lateral

    Fazendo todos os exercícios repetições em piramede decrescente ex: Supino Reto, primeira série você faz 12 repetições com peso que você aguenta, segunda série você faz 10 repetições(com o peso que você aguenta, terceira série você faz 8 repetições e última série você faz 6 repetições.

    Série muito boa para ganhar massa e força.

    Mas não faça sem o auxilio do seu instrutor/professor. Encha ele de perguntas, porque só ele está lá do seu lado na hora de executar o exercício. É o trabalho dele como profissional.

    Quanto ao Whey Protein, as marcas importadas são as mais puras e rápidas para absorver, tirando o gosto que é uma delícia. As baratas possuem muito carboidrato na fórmula e pouca proteína. Olhe na composição antes de comprar.

    Marcas boas de whey são: Designer Whey, EAS 100% Whey Protein, Optimum 100% Whey Protein.

    Abraços!

  61. Pablo disse:

    Olá, eu malho a 9 meses.
    nos primeiros 6 meses foi facil ganhar peso, eu mesmo sem conhecimento nenhum sobre alimentaçao e suplementaçao estava ganhando cerca de 1kg por mes …

    hoje, estou a quase 3 meses TRAVADO no MESMO PESO , mesmo fazendo uma otima suplementaçao, de dextrose, albumina, zma e creatina da universal…
    estou tambem tomando GLICOPAN, q estimula o apetite, e mesmo assim nao conciguo nem 100g =(

    ja tentei de tudo eu era muito magro, acho que mesmo comendo muito, ainda é pouco demais para meu metabolismo, estou pensando em adicionar um hipercalorico NOVAMENTE na minha suplementação … estou certo?

    ah, eu treino direitinho, treino PESADO
    Obrigado,abraços

  62. admin disse:

    Você tem que ter certeza se está treinando pesado mesmo. Leia nossas artigos, tire novas conclusões.

    Pode mandar um hipercalórico sim, compre um importado que é certeza de ganho de peso. Te endico o Serious Mass ou Mighty One.

    Um grande abraço…

  63. Arley disse:

    gostaria de uma opinião sua. mande a resposta para [email protected]

    tenho 1,74 de alt. 53 kg.

    eu malho seg a sex.

    keria logo ganhar mas massa nos braços e peito.

    faço uma serie de peito, biceps e tricepes

    so que os braços desenvolvem mas que o peitoral.

    como faço para mudar esse quadro.

    ja vi que esto fazendo errado mas kero uma ajuda sua.

    no que vc puder ajudar fico Grato.

    Att:Arley

    vc pode me responder nos seguintes e-mail

    [email protected]
    [email protected]

  64. admin disse:

    Você pode estar fazendo tudo certo. Tem um fator determinante nessa história. A sua genética.

    Se a sua genética for boa para ganhar braço, não importa o treino que você fizer, você vai sempre ter melhores braços.

    Não damos suporte individual por e-mail, pois a sua dúvida pode ser a de muitos, por isso temos os comentários do blog e o nosso fórum http://www.hipertrofia.org/forum

    Abraços.

  65. Arley disse:

    pow..

    esse site e show…

    isso ta certo ..

    no sulpino eu faço

    reto inclinado e declinado
    crucifixo.

    para biceps

    com alteres
    fazer sentado e em pe tem diferença….

    o ambos sao para o mesmo resultado..

  66. Anonimo disse:

    Já decedi que vou fazer um ciclo! Vou fazer um ciclo de curta duração gostaria de saber, se esta bom ou não!
    Seria 8 dura e 4 deca minitrando 4 semanas -2 duras por semana e depois mais duas semanas sendo 2 duras por semana!

  67. pedro disse:

    meu instrutor insiste em dar uma serie cansativa pra mim, tipo, eu li aki q tem q faze pelo menos 3 exerc. por musculo, meu instrutor da 4 exerc. e com 4 series de 12-10-10-8, sei la, acho meio cansativo e muito longo, eu faço akdemia 1 ano, de seg a sexta, muito raro eu faltar
    oq vc acha? ta bom os treinos?
    seg – peito, abdominal
    terça – costas, panturilha
    quarta- ombro, abdominal, trapézio
    quinta – membros inferiores, panturilha, ante-braço
    sexta – biceps, triceps e abdominal

    tenho 1,85 e peso 78 kg

  68. Wallace Daibs disse:

    Blz…….fico muito agradecido a tu !!!
    Qualquer duvida, eu volto pra te pertubar novamente…. rsrsrsrs

    Obrigado !!!

  69. admin disse:

    Pedro, acho que você não leu o artigo e nem os outros comentários

    Abraços!

  70. Arley disse:

    Olá boa tarde pessoal.

    ontem eu fiz como li ai malhei
    peito biceps e triceps…

    pessoal inacreditavel, eu fiz mas ou menos o que li no artigo fez efeito, malhei peito tricps e biceps.
    porem me senti mas cansado.

    gostaria de saber se existem exercicios mas apropriados para peito biceps e triceps.

    Abraços.

  71. admin disse:

    quanto mais cansado você ficar, melhor…

    Sem sofrimento, não existe ganho.

    Abraços.

  72. Nistelrooy disse:

    Gostaria de saber (sobre este artigo), “se eu comendo mais”, pra ganhar peso (massa), eu n to arriscado ganhar aquela indesejavel barriguinha q ninguem suporta, quando se treina ???? Afinal, eh praticamente, o dobro pra mais q devemos comer do q estamos acustumados !!!
    Se realmente ganhar a barriga, oq podemos fazer, pra ganhar peso (massa), sem q a barriga cresça junto ??? E se tem alguma maneira de fazer algum tipo de serie ou alimentação (dietas ou suplementos) para definir o abdomen (trincar), mesmo engordando (crescendo) ???

    Grato !!!

  73. Nistelrooy disse:

    ah…poderia ser especifico neste assunto ??? Pois acho q nele, se quer um pouco mais de detalhes !!!

    Grato novamente

  74. Beto disse:

    olá
    td bem??

    tenho 15 anos e malho a 10 meses
    no começo até que tava conseguindo ganha peso
    só que agora deu uma parada ai resolvi
    i em uma nutricionista i ela me recomendo
    a massa da millenium Massa Nitro No2

    vc acha que eu posso tomar tranqilo ou que ainda eu naum tenho
    idade para começar a tomar suplementos??
    i essa massa da resultados???

    obrigado

    abraço

  75. admin disse:

    Nutricionista liberou ta liberado.

    Sem contar que essa Massa Nitro NO2 a única coisa de NO2 que tem é o nome o resto é marketing.

    Pode tomar sussegado.

  76. Nistelrooy disse:

    Pow companheiro, não irá me responder ???

  77. Juan disse:

    Cara muito bom esse comentario falo tudo e + um pouco o admin mando a v!

  78. admin disse:

    Nistelrooy, ou você faz uma coisa ou outra, pra crescer você tem que comer, e comendo pra crescer você acaba ganhando gordura. E crescer e trincar é impossível.

    Vai depender da sua genética também se você tem genética pra ganhar bastante barriga, mas em todo o caso, ganhar massa tem esses “efeitos colaterais”. Depois que você conquistar uma boa massa muscular, aí você pensa em ficar trincado e vai conseguir esse objetivo com sucesso.

    Um grande abraço.

    Em caso de dúvidas acesse o nosso fórum: http://www.hipertrofia.org/forum

    • laercio disse:

      ola caro amigo tento ganhar peso e não consigo. tenho 1.83 de altura peso 65 k. quero ganhar peso, qual suprimento me aconselha, pos pergo peso com facilidade.

  79. Leonardo Veloso Dantas disse:

    Gostei muito da apresentãção! Mais queria tirar umas dúvidas.
    1ª vou começar a treinar musculação e quero ganhar massa, porém pratico BOXE e JIU JITSU todos os dias. Quero saber se tem alguma influência no esqueme citado para HIPERTROFIA?
    Desde de ja agradeço!

  80. Boa tarde.
    Vou começar a academia daqui uma semana. Sou magro, Tenho 1,80 de altura e peso 66 kilos.
    Li o artigo inteiro e me propus a iniciar o seguinte treino:

    Segunda: Peito e Triceps
    Quarta: Costa e Biceps
    Sexta: Perna e Ombro

    Para isso comprei massa, whey protein e malto, devo comprar creatina também.
    Preciso de dicas para tomar os devidos suplementos e em seus respectivos horários.

    Ah mais uma pergunta…de Sabado e Domingo eu costumo tomar uma cervejinha…eu vou ter que cortar isso ou posso continuar beber socialmente.
    Obrigado desde já!

  81. Diego disse:

    Olá, eu começei a malhar faz 1 semana e 2 dias,daqui a 2 meses faço 18 anos, tenho 1,78cm e 64kg, treino de segunda a sexta. Gostaria de saber quando posso tomar algum suplemento?
    e qual deveria tomar?
    e como tomar?

    e se vc tiver mais alguma dica para um iniciante eu agradeço muito!

  82. Nei disse:

    Olá!!
    gostei das tuas dicas, mas tenho uma dúvida…
    um programa desse tipo:

    -Segunda: Peito e Triceps
    -Quarta: Costa e Biceps
    -Sexta: Perna e Ombro

    não vai causar muitas dores musculares no dia seguinte do treino utilizando-se de um peso considerável.. ? porque se houver um treino mais vezes por semana as dores não aparecem…

    essas dores são prejudiciais?

    aguardo resposta
    muito obrigado amigo!

  83. aninha disse:

    ola mim chamo aninha e malho a um ano e naum vejo resultado nenhum quero q vc mande ai umas serie boa pra mim ganha massa muscular rapido.eu naum tumo nada so malho!
    mande ai uns dicas pra mim
    obg
    xeroo

  84. aninha disse:

    ah e se tiver um suplemento pra mulher mim mande um nome d um ai pra mim!!!

  85. jamil disse:

    Malho a semana toda até no final de semana também só até o sábado
    mas com membros diferentes sendo peito e tríceps,na terça bíceps,costas,e panturrilha na quarta só perna e isso vai até o sábado as mesmas repetições com uma alimentação de 3 em 3horas e são refeições consideráveis com proteínas e carboidratos mas sem o suplemento alimentar e ai alguma dica aguardo jamil seu site é muito bom

  86. lucas valentim disse:

    ola muito bom o artigo .. eu tenho 16 anos tenho 1.70 de altura e peso 55 kg :s . nao consigo sair desse peso nem fudeno ja tomei massa age 25.000 com 25 gramas de proteina por dose . Hardcore mass 18.000 e ate agora nada eu malho de segunda a sexta , poderia me indicar uma massa hipercalorica. Ou e melhor creatina ? Me ajuda por favor ! Agradeco desde ja

  87. Lúcio Flávio Pereire disse:

    esse site é muito bom

  88. Alex junio disse:

    ola eu ja malho a 3 meses tomando animal pack e mega mass combinado com bcaa .. ja ganhei 5kilos mas estou apenas ganhando braço sera q pode ser minha suplimentaçao q pode n estar dando o efeito nas costas e peito..

  89. Parabéns pelo POST, muito eficaz e real .

    É isso , no meu caso eu precisava apenas “COMER MAIS” e foi o que fiz. Não queria sair da minha “dieta” ou seja, daquelas refeições habituais porém, o fiz e ganhei 7Kg em massa muscular. Mas claro, alimentação sempre saudável, obviamente .

    Se você consome energia, precisa repô-la , e, se você consome mais do que o habitual, claro novamente, necessitará de mais energia(ALIMENTO).

    Comer a cada 3 horas é bastante eficaz como:

    bananas
    Sucos naturais
    Avêia e leite desnatado
    Frango (Filés sem pele)
    Carnes vermelhas ( 3x por semana)
    Clara de OVOS COZIDOS( todos os dias pois trata-se de uma proteína(ALBUMINA) importante para os músculos.(Não mais que 6 ovos dia), excesso é prejudicial.
    SOJA
    E, se puder, como disse nosso amigo quem postou esse inicio brilhante aqui no site, tomar sempre algum suplemento não-anabólico.
    Abraços !

  90. Rubens disse:

    Boa tarde.

    Pessoal, eu peso hoje 64 kg, tenho 1,72mt e me acho muito magro, noutra oportunidade uma nutricionista me disse que meu peso ideal estaria entre 70 e 72 kg. Mês que vem vou entrar numa academia e pretendo me nutrir com alguma pruduto de ganho de massa muscular que não me venha trazer problemas de saúde no futuro desde que tomado corretamente é claro. Gostaria que me indicasse alguma coisa. Moro na cidade de Aracaju – Se, se vocês tiverem alguma revenda / filial por aqui compro na sua loja.

    • leandro disse:

      toma creatina vc cresce rapido e ainda aumenta sua força…tomei durante um mes e fiquei forte pra caramba ganheii 6 kilos de massa….

  91. Adriana disse:

    Ola pessoal quero ganhar massa magra, e aumentar pernas e gluteo sem claro aumentar barriga malho de seg. a sex e faco jump e tomar bcaa dois antes e dois depois.

    obrigado

    beijos

  92. Letícia disse:

    Adorei as dicas. Tenho 50 kg, faço musculação 3x/semana com um personal e tomo whey, mas não consigo aumentar minha massa muscular de jeito nenhum porque sou praticamente uma vegetariana. Só consumo carne banca e mesmo assim é no máximo 40 g de carne por dia, acho que nem isso.
    Cada vez que vou fazer avaliação é um sofrimento, pq o peso se mantém todos os meses.
    Vou tentar seguir as dicas! acredito que vou conseguir melhorar para o próximo mês.

  93. Marcos disse:

    Mano , tenhoo 51 kg , 1,68 de altura , todos me enxem o saco , Falando que eu to magro e etc … Mais isso não vem ao caso, tenho 15 anos , e malho todos os dias , exercicios = (Peito – Vuador , Supino inclinado , Pullover )( Bicepis – Rosca direta , alternada , e concentrada e malho ombra elevação L)
    No outro dia eu malho – Costas = Pulley Aberto e fechado , e puxada fechada , tricepis pulley , com corda , emcolhimento ) Meu treinamento esta errado ?? Me ajudem em kero ganhar massa, Obg !

  94. Marcos disse:

    Há eskeci de dizer tenho apenas 29 de braço é scroto isso =(

  95. Camila disse:

    Ola meu nome é CAMILA, gostaria muito se possivel que vc me falace uma serie boa, pra mim. Ja malho ha 2 anos minha serie atual é 3×12, e agora sinto que meu musculos ja não sentem mais essa serie. por favor me ajude.

  96. Diego josé disse:

    achei muito legal essas dicas vão me ajudar muito

  97. cassia disse:

    ola malho ha quase 2 anos e nao consigo ver resultado,meu objetivo e ganhar massa muscular sou magra,e qual o suplemento que devo tomar para me beneficiar…..me ajudem….

  98. Claudemir disse:

    Muito boa as dicas eu sou uma pessoa que treino 2 partes do corpo por cada dia da semana de segunda a sexta e no maximo 1 hora por dia para não cobrecarregar e nos fins de semana eu descanço e me alimento bastante. mais suas informações acrescentaram meu programa de treinamento muito grato.

  99. osvaldo disse:

    Oi tenhu 16 anos como faço pra ganhar massa muscular malhandoo?

  100. Diego disse:

    tenho 1,64 de altura tenho 16 anos e vejo meus amigos que são mais fortes que eu.. e eu quero ganhar massa muscular so nao sei como .. eu como bastante so que nao ganho massa muscular .. preciso urgentemente de ganhar musculos .. preciso disso pra levantar minha estima! :( quem pode me ajudar ?

  101. Juniorsz disse:

    digo o mesmo do diego , como faço pra ficar forte oiuaau ?

  102. Gui disse:

    Eai, tenho 16 anos 1,80 62 kg Sou muito magro, já treino há 3 meses, e ja tomei cell – tech, treino 4 vezes por semana mas jogo futebol e treino todos os dias e jogo ao fim de semana, o que me recomenda parar atingir os 70 kg ?
    Abraço ae !! Parabéns pelo esforço e dedicação

  103. Josenilson disse:

    Olá Boa Tarde
    Bem eu tenho 20 anos, 1,80 e 64kg, comecei fazer academia hj, e gostaria de uma dica para ganhar massa muscular pq sou relativamente magro, e se poderia me indicar um suplemento para ganhar massa.
    abraços desde já agradeço

  104. lorena disse:

    olá.
    tenho dificuldade de ganhar massa mascular,tenho 1,74 e peso 62 kg, alem de ganar tbm queria defini.gostaria de saber se ha problemas de tomar esses suplementos é diferente pra mulheres? e eu treino 4 dias na semana, seg,quinta sexta e sab. sao os unicos dias q eu posso.
    e outra coisa queria q me ajudasse na alimentaçao por que nnao entendi, de manha eu como o que é mais proteina? a tarde..? a noite?…
    poww me responde

  105. Bruno Jampa disse:

    Parabéns pelo site! bom, tenho 20 anos, 1,70 altura e 60 kg, acredito que esse não é o peso legal, comecei a malhar faz uns 20 dias já comprei maltodextrina e penso em comprar um hipercalorico 7500, vcs podem me dar umas dicas para ganhar peso e massa muscular?
    fico grato

  106. Aldenora disse:

    Ola, boa noite!
    Eu gostaria de umas dicas. Estou com planos de parar de fumar. Vou iniciar na academia assim que parar. Sou magra, meu braços bem fininhos(rs) tenho 1,70cm e nunca passo de 57 quilos. Pretendo malhar pela manha. Gostaria de dicas de alimentação(antes do treino tenho mais dúvidas), treinos pra ficar turbinada e suplementos. Quando ganho uns quilinhos perco logo a cintura, parece que so aqui engordo rs. Por favor, me ajude, quero começar a malhar essa semana. Amei os artigos mas confesso que por nao entender muito do assunto em alguns assuntos fiquei perdidinha rs parabéns. Vou indicar o site pra meu amigos. Aguardo resposta. Val

  107. Aldenora disse:

    Sou eu de novo :) posso treinar superiores num dia e inferiores no outro e fazer abdominal e esteira todo dia?

  108. sissi disse:

    ola,eu treino 5x por semana 2°,4°,6° treino as pernas,o bumbum,etc,e3à,5° os braços porque o meu objectivo e ganhar massa nas pernas e nos braços, tenho 52kg,1.70cm,o k devo fazer para ganhar peso uma,obrigada

  109. edson disse:

    faço academia a 8 meses . não tavaa tomando nada agora começei a toma monster nitro pack i to engordando to cerscendo mais to crescendo gordoo ? keroo pega corpo definição oq eu faço ?

  110. elvis leandro disse:

    só gostaria de saber oq q esse Anthony Ellis tomou pra fica assim em 12 semanas, é verdade msmo

  111. nilton rosa juvencio disse:

    É´muito bom esso dica´,estou seguindo esse procedimemento para meus treinammentos

  112. luana ferraz disse:

    COMO DESCREVERIA O SITE?

    PERFEITOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

    TODAS AS MINHAS DUVIDAS PARECE ESTAR AQUI….
    FIQUEI MUITO SATISFEITA JA É UM BOM COMEÇO
    MAS AS MINHAS DÚVIDAS SAO AS SEGUINTES:

    QUE PROFISSIONAL PROCURAR?
    ENDOCRINOLOGISTA?
    NUTRICIONISTA ESPORTIVA?
    NUTRICIONISTA?
    PERSONAL TREINER?

    COMO VOU SABER SE ESSE PROFISIIONAL PENSA DO MESMO PONTO DE VISTA QUE VC?*QUE EU ACREDITO ESTAR CERTO POR EXPLICAÇOES ESPECIFICAS A CADA PERGUNTA.

    SAO MUITAS QUESTOES ENVOLVIDAS AO MESMO TEMPO
    POR QUE BUSCO SAUDE,CORPO PERFEITO*DA MANEIRA NA QUAL PENSO,E NAO QUERIA USAR ANABOLIZANTES POR QUE QUANDO FICAR MAIS VELHO NAO SABEREMOS OS REAIS EFEITOS.

    É ISSO PARABENIZO O SITE* UM DOS MELHORES QUE JÁ LI. E OLHA QUE TODOS OS DIAS ENTRO EM UM DIFERENTE.VOCE AQUI SOUBE DIVERSIFICAR , INOVAR , E INTNSIFICAR O QUE VOCE JA PASSOU PARA NAO COMETERMOS OS MESMOS ERROS.

    CARA VOCE É FERA E SUPER INTELIGENTE NA MANEIRA NA QUAL EXPLICOU!!

    ADOREI..

    BEIJOS

  113. leandro disse:

    Estou começando academia agora.tenho 25 anos e sempre fui magro.Jogo futebol todos finais de semana.Qual a melhor maneira de ganhar massa muscular?

  114. Leo Alves disse:

    Olá. Tenho 18 anos peso 66kg estou fazendo academia faz 2 mes não estou conseguindo ganhar massa o mais notei que minha força vem aumentando e houve uma leve devinição em algumas partes. Faço meu treino 6 vezes por semana 1 hora trabalho A, B e C no A são dois grupos musculares 3exercicios pra cada grupo, e assim vai no maximo quatro exercicios pra cada grupo muscular(sempre 2), ai termana no outro dia faz o B… Também não me acostumei a comer frequentemente e tenho o metabolismo muito rapido. Esqueci de falar que faço Muay Thai não sei se isso interfere no ganho de massa. O meu problema é só a alimentação ou tem algo.mais de errado?

  115. michael alves disse:

    pow eu queria saber oq eu tenho q tomar para ganhar massa muscular vou começar a malhar pela primeira vez eu tenho 72 kilos e minha altura eh 1.87 pow eu queria q vc me desce uma força naum aguento mais essa vida . abraço

  116. Hilário. disse:

    Cara,axo meu caso muito complicado,tenhu 16 anos, 1,84m e peso cerca de 55-57 quilos :((((, muito complicado,mas também n e assim como se pensa,n sou raquítico,isso é tipo físico mesmo!, até porque meus amigos falam q tenho muita força,eu deveria ter um corpo q condizesse com minha força, e sou todo definido,peitoral,barriga de tanquinho,braço definido.. queria saber o q vc recomenda pra eu ganhar massa o mais rápido possível :(, como até demais,feijão,arroz,carnes,legumes…. o q vc pode me orientar, me falaram do M-Drol , q e um hormonia pra ganhar massa, mas n sei quero uma opnião mais certa. desde já obrigado e aguardando resposta.

  117. Rafael disse:

    Ai pessoal, segui a rotina certinho, fiz refeições na hora certa, descansei, e tomei muita agua que ajuda na absorção da creatina. Deu os resultados aqui engordei 2kg em uma semana, so troquei a rotina, Segunda Pernas e ombros, quarta costas e peito, sexta braços que peguei do treino Max-OT E HIT o treino de braços, treinei biceps e triceps juntos e senti que inchou mais e doeu o triceps coisa que fazia muito tempo que não acontecia. Invistam em uma dieta boa e sempre aumentem o peso gradativamente que terão resultados em pouco tempo com esse treinamento.

  118. Rafael disse:

    A esqueci de colocar tendo uma dieta boa, e tomando os suplementos (massa) antes de dormir tive resultados melhores.

  119. mozart disse:

    muito bom

  120. Douglas disse:

    Também tenho bastante problema em ganhar massa muscular. Começei a manhar mais não sei qual suplemento devo toma para ganha massa. tenho 19 anos peso 55kg 1,80. Quais serie na academia voo’c me aconselharia a manhar?

  121. Heloísa disse:

    Olá ! A maioria aqui é homem. Bom eu queria ganhar mais coxa e bunda. Malho faz 9 meses. Tenho 1,65 e 61 kg. Já ganhei 4 kg de massa. Tomo massa e BCAA. Poderia me dar algumas dicas ? Malho 5 vezes na semana. Até mais.

  122. michele disse:

    ola meu nome e michele tenho 19 anos,sou modelo mas o grande problema e que eu nunca fui de engoradar e hoje estou virando um trubufu e isso esta começando a atrapalhar a minha vida de model eu tenho que procurar uma nutricionista, mas acontece que ela nao vai me ajudar emnada pq a argencia onde trabalho diz que a minha barriga tem que esta peuena mas o resto do corpo ten que ta bombadao,isso eu sei que a minha nutricionista nao vai resolver,sera que com as dicas desse site eu possso tomar o remedio e ser a mas gata do pdaço quando minha argencia pedir pra eu colocar silicone,ai eu vou virar a mas gostoza do pedaço quero so ver minha ergencia pagando pra me colocarem um silicone

  123. michele disse:

    eu espero que sim !!!!!!!! nao eh??????????????

  124. michele disse:

    pena que nenhuma patty vai ser + q euzinha ,eu sou a patty mas linda e gostosa do pedaço

    • Juju disse:

      Michele,Coitadinha de vc viu…. se acha tão gata e patty, mas pelo seu pedantismo já se viu que só tem titica de galinha na cabeça rsrsrsrs :D

  125. Flávia disse:

    Olá! Tenho 1,65 e peso 53K, gosto do meu cor, mais queria que ele ficasse mais durinho, bumbum em pé, barriga no lugar e tal, e tambem queria ganhar 3k de massa até fianl de fevereiro, isso é possivel? Você poderia me passar um trieno para começar a por em pratica na cademia?.. Me ajudaaaaaaaa

  126. Leandro disse:

    O q eu fasso no momento pois estou comesado agora?

  127. Leandro disse:

    A e qual suplemento eu posso tomar para iniciar???

  128. JoOh disse:

    quero fikar forte rapido oq tenho que fazer ?

  129. raphael disse:

    eu tenho 1.72 , 73 kg malho ja tem uns 4 meses e nao engordo fico sempre na mesma … nao tomo nda … sera que alguem consegue me passar um serie maneira…

    desde ja agradeço
    vlww pessoall Bom treino

  130. Lucas disse:

    Gostei da dicas quanto o tanto de dias ideal para treinar. Gostaria de saber se Jack3D é bom para crescer?? Obrigado

  131. Claudia disse:

    Olá…. tenho 24 anos e treino a 4 meses. Tenho 51 kilos e 1,57 de altura, estou num peso ideal para minha altura mas gostaria de chegar aos 54 kilos pois ainda me acho muito magrinha , como dse treino a 4 meses e não estou vendo um resultado bacana, consegui 2 cm de bumbum e 2 de perna , mas continuo com o mesmo peso…. estou tomando hipercalorico , comendo batata doce e alimentos integrais, malho de segunda a sexta:
    Segunda : perna completa;
    Terça: braços e abdomen;
    Quarta : Gluteos e abdomen;
    Quinta : Braços e abdomen ;
    Sexta : Perna completa

    O que vc acha? esta muito cedo pra ver resultados?

  132. marisa disse:

    olá tenho 26 anos e treino a 1 ano gostaria de ganhar massa muscular mais já perdi 2 quilos será que você poderia passar um treino para que eu possa faser? pois já estou pensando em desistir pois não vejo resutados.

  133. Jade disse:

    Oiii, queria muito que você me ajudasse, tenho 1.66 de altura e peso 56 quilos, eu sou considerada magra. Entrei na academia faz 3 semanas e desde já faço praticamente exercicios aerobicos pois estou com um pouco de barriga e o professor da academia disse que primeiro tenho que perder barriga para depois ganhar massa muscular, estou tomando whey protein e Bcaa, mais por conta dos exercícios aerobicos estou com medo(não de perder gordura mais sim de perder massa muscular, vc acha que estou fazendo o certo? Me responda , por favor, te agradeço muito. Abraços

  134. ariane disse:

    olá meu é ariane,eu tenho 1.59 de altura e 50kg, malho a 6 messes e consegui ganhar 2kg mais queria ganhar mais perna e bumbum deixar tudo bem durinho.
    o aguachamento e os abdominais tive q parar por causa da minha coluna. vcs podem me dar algumas dicas?
    abraço…

  135. carlos disse:

    pow brode eu malho a 1 ano creci mais foi pouco
    e aindo malhos mais nao vejo resutado tou pra desisti
    oq eu fasso

  136. Edgar disse:

    parei de malhar faz uns 3 meses , sou magro63kg e nao cosigo ganhar peso, quero voltar a treinar poderia me passar uma serie para meu caso , suplementos , e dicas tbm desde ja obrigado ……

  137. Francyele disse:

    Ola o artigo é muito interessante. Mas me desculpem a primeira foto onde tem um homem com o antes e o depois dele é pura montagem. Considerando o outros aspectos voces eestao de parabens ;D.

  138. Ender disse:

    montagem nada mano
    ele deve ter tomado bastante suplemento mas isso quem nao toma?
    ele deve ter uma boa genetica e deve ter feito exercicios corretamente. todo mundo fala que pra ganhar 10 cm de braço é preciso 2 a 3 anos de academia !NUNCA!eu tomei massa durante tres meses e ja ganhei 3 a quatro centimetros … tem gente que nao sabe oque fala

  139. nico disse:

    bah.
    tipo eu ganho massa em um mes mas se eu paro de fazer exercicios e paa da 2 dias ja mucho. pow e tbm n consigo definir tipo pareço meio q atéé gordo. oq faço :

  140. jean disse:

    Malhe com o

    bjetividade pessoal.

  141. Matheus Mattos disse:

    Gostei muito deste site, espero que me ajude! valeu ae parceiro!

  142. Achei muito bom, mas minha meta é crescer os músculos da perna, porém eles não crescem, tendo uma certa dificuldade de desenvolvimento. Como fazer para deixar minhas pernas e meu glúteo durinho e definido?

  143. Sergio disse:

    Excelente informação e a forma como foi dita (suscinta e esclarecedora) . Muito obrigado e parabéns.

  144. geraldo disse:

    tenho 1,75m 59k prciso ganhar massa, quero um corpo compativel com altura, presiço de resistencia e força,queria saber ser for possivel, o que tenho que fazer primeiro já que nunca fiz academia, para não prejudicar minha saude e meu corpo. Não tenho pressa para gnhar massa sou paciente. naõ é pela estetica mas pela saúde,meu foco é ganho de massa. Fico grato se puderem me dar uma boa direção.

  145. JACK disse:

    OLA, QUERO SABER MELHOR FORMA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DOS PEITOS E BICIPES MAIS RAPIDO POSSIVEL, TENHO 21ANOS TENHO 80KILOS E 1.85 TOU N GINASIO HA DOIS MESES, NAO TENHO GORDURA O QUE PRECISO É GANHAR MASSA MUSCULAR E FORÇA

  146. Ewerton R. disse:

    ótimo artigo, tenho 1,85 e peso sessenta e poucos, minha medica disse que eu estou saudável e talzz.. porem, eu me acho magro.. vou entrar na academia no proximo mês (Dezembro) … se puder mandar sugestoes para ganhar massa, nao para ficar bombado.. apenas para crescer um pouco, digamos, esconder esses ossos que estao visíveis… de qualquer forma.. vou seguir tbem as dicas do artigo!! Muito Obrigado.. nota 1000000

  147. Thais disse:

    Malhei por dois anos, 3 vezes por semana, um treino de 1 h diaria, fui para academia com a espectativa de ganha massa muscular nas pernas e gluteos, pois tenho duas filhas e a gordura cisma em se localizar na região do abdomem e flancos, após dois anos desisti da academia pois cverifiquei q msm tomando os suplementos Whey protein ISO ainda assim pouca diferença se fez, cheguei a cogitar a possibilidade de tomar anabolizantes talves 1 ciclo, porém tive receio, agorea conheci este site e gostaria de saber, o q posso estar fazendo para ganhar massa nas pernas e gluteos sem q se acumule gordura na região do abdomem?

  148. Oração: Pomba Gira disse:

    Malho ha 2 anos, e a alimentação tambem ajuda. Não adianta malhar, tomar suplemento e comer tudo que ver pela frente de uma vez! E depois de 2 anos malhando, é agora que estou começando a ver bons resultados.
    o//

  149. nessinha disse:

    treino de segunda a sexta, um dia braços e abdomem, e outo pernas e gluteos há algum problema em seguir essa sequencia?

  150. Bom dia!! legal as dicas de vcs muito bom ..
    Vc poderia me ajudar com algumas dicas de suplementos,tenho dificuldades em ganhar massa muscular, estou muito definido mas nao no peso ideal q eu queria por favor me ajudem ae gosto muito de treinar,estou correndo atras dos meus objetivos e preciso de ajudas para alcançalos….

    um abraço e um ótimo final de ano valeuuuu!!!!!!!!

  151. Wedson disse:

    Ola gostei muito do artigo, olha eu moro na europa e aqui o trabalho e um pouco puxado sabe, e na parte de comer 6 veses por dia e meio que impossivel pra mim so se eu comer de 10 em 10 minuto quando eu chegar do trampo rs mais voce acha que eu tenho possibilidades de ganhar musculos assim?
    trabalhando muito e comendo normal e tomando algum suplemento e treinando na academia 3 ou4 veses por semana? obrigado por enquanto espero a sua resposta

  152. geovanilson nina disse:

    isso e besteira.seja quem vc e de verdade…

  153. paulo cesar disse:

    tenho 33 anos 1,73 mt 59 quilos e me acho muito magro queria ganhar mais peso como faço

  154. Wagner disse:

    Tenho 16 anos e quero ganha mais maça muscular nos braços e ter o corpo mais definido o devo faser.

    Obrigado…

  155. Joedson disse:

    queria que vocêe me passa-se uma serie legal, tenho 16 anos.

  156. Elen disse:

    malho todos os dias, cada dia uma uma parte diferente do corpo tipo: segunda e quinta: perna; terça e sexta bubum e quarta braço; e estou tomando creatina e hipercalorico. gostaria de saber se estou fazendo certo ou errado, se tiver fazendo errado gostaria de receber uma orientação sua

  157. larissa disse:

    Olá, tenho 18 anos gostaria de uma indicão de suplemento que tenha um alto teor nutricional e que me ajude a aumentar a massa muscular

  158. maria eduarda melo disse:

    Oi!bb adorei as. Dicas.obrigado.

  159. DUda disse:

    Eu treino todos os dias de seg à sexta e cada dia trabalho uma parte intercalado. Por exemplo segunda faço a serie A e terça a sere B, E assim sussecivamente… Estou fazendo certo? Geralmente são 4 series de 8 rep ou 3 de 10 rep… A principio achava que era pouco… hehehe Tenho 1.56 e 43 kg. Consegui 3kg com a ajuda de nutricionista porém não esteva malhando nessa epoca e acabei ganhando mesmo foi uma barriguinha… =( O que eu faço para perder essa barriga e ganhar massa muscular? Já pensei em tomar estimulante para apetite e alguma vitamina pois não tenho muita fome…
    Parabéns pelo site… Realmente ganhar peso é mais dificil do que perder! =(

  160. duda, para vc perder a barriga q vc tem , vc precisa rever sua dieta e fazer airobicos, na qestao de massa muscular, faça abdominais.
    OK?
    abss

  161. PARA O PESSOAL:
    entre em contato comigo
    eu visito todos os dias o blog e posso lhes ajudar
    ok?
    abrss e bons treinos!!!

  162. mili disse:

    Oi, me chamo milena tenho 18 anos e sou muito magra,peso 45 quilos. Não consigo engordar de jeito nenhum , irei entrar na academia brevemente e gostaria de saber se assim que eu entrar na academia posso tomar algum tipo de suplementos de proteína e qual tipo vcs indicariam ? e no começo devo mudar minha alimentação? Obrigada pela atenção

  163. Kennedy disse:

    Malho a uns 5 meses e tenho tido bons resultados em todo o corpo exceto no peitoral, fasso supino reto 7×12 , supino inclinado 5×12 , crucifixo 5×12 . Alguma dica pra ter mais resultados ?

  164. Eae cara eu sou o Bruno,tenho 15 anos e peso 62 kilos,tenho 1,80 de altura,eu tou malhando e suplemetando com malto e whey
    eu qria chegar de hj 16 de janeiro de 2012 ate o carnaval
    com uns 70 kilos e bem definido,vc tem alguma coiza pra me reforçar?

  165. Juju disse:

    Li todo o conteúdo deste site e me motivou muito. Obrigada!

    Sempre malho pesado, faço dieta, mas ainda tem coisas que precisam ser reparadas.

    Um abraço e muito sucesso p/ vc!

  166. David de souza disse:

    Cara eu vo comessar a malhar amanhã ;p

  167. David de souza disse:

    Ops: começar***

  168. Higor Senna disse:

    kara, seguinte!, tenho 16 anos, quase 17, malho des dos 12 anos, pq eu era gordo, mas o negosso eh q com o passar dos anos eu emagraci, e fikei obcecado para ficar forte,mas nao consigo ficar com o corpo q quero, devido a pele q ficou sobrando, nao consigo definir o abdomen, ja to com problemas nas juntas, do 2 joelhos,2 cotovelos, 2 ombros e no cox, por causa de exercicios feitos errados, essa semana eu vo no medico, e vou ver c os “probelmas” tem cura, e quando eu voltar a malhar, vou praticar os exercicios com mais concentração e colocar somente os pesos q eu realmente alguentar, c voce pega pesos muito pesados, voce nao realiza o exercicio da forma q deveria ser feito,se preocupe mais com a intencidade do exercicio doq com o peso, ficadica, MUITO BOM ESSE BLOG!

    tenho uma duvida!
    como eu ja fui ex-gordo, emagreci 20 kg, queria saber c apesar da pele, eu conseguiria ficar com abdomem definido?
    pq meu corpo e de qualquer pessoa se desenvolve ate os 21 anos!

    OBG, desculpe o texto :D

  169. henrique disse:

    podem me ajudar? tenho 20 anos 1.80 de altura e 65 quilos malho a 7 meses em casa tenho todos os aparelhos mais não tenho resultados qeria ganhar massa muscular alguem tem um treino para mi passar qe seja 3 dias da semana e uma alimentação mais correta do devo comer e oqe não devo? por favor aguardo respostas???/

  170. Romulo disse:

    muito obrigado pelas dicas vou seguir e espero que de certo ! hehe valeu ai

  171. Leonardo disse:

    Galéra tenho 16 anos,peso 87 kg
    tenho 1,83 de altura.
    To treinando faz um ano já,eu tinha quando começei 71 kg com a mesma altura!
    Minha dieta é basicamente comer de 3 em 3 horas,e treinar 50 mn por dia de segunda a sexta feira.
    Quando começei tinha 32 de braço,hj to berando 41 de braço..Creio q vou continuar crescendo cada vez mais para um dia chegar a minha glória de ser um bodybuilding.
    Outra coisa,suplemento é bom mais nao é magico,oque se basea em crescer é comer e comer alimentos saudaveis,nao barrinha de cereal no café da manhã e da tarde!Espero que tenha ajudado..abraço.

  172. Leonardo disse:

    Outra coisa tira essa da cabeça de malhar!Si vc quer ser grande nao use a palavra malhar,pq malhar é vc ir láh e fica 2 horas sentado tentando vir a sua princesa amada.Quem é grande si basea em treinar.

  173. Dayene disse:

    Por favor, já fui bem gordinha chegando a pesar 80kg e medindo apenas 1,62cm. Atualmente, meu peso é 59Kg e fiz uma severa reeducação alimentar, com acompanhamento médico. Não tive flacidez, creio que, segundo o médico tenho uma boa genética, facilitando o ganho de massa muscular. Faço muay thay 2 vezes por semana, e preciso muito ganhar massa magra, porém tenho muiot medo de engordar! Sugere algum suplemento alimentar, diante ao exposto??? Desde já muito obrigada pela atenção! Excelente instruções postadas no blog! PARABÉNS!!!

  174. Maitê disse:

    Parabéns pelo blog vc não têm ideia como ajuda as pessoas, tenho um serio problema para ganhar massa magra eu malhei o ano todo para ir para a praia com muito esforço ganhei 3kls em uma semana que fiquei na praia sem malhar perdi tudo afff..estou muito desanimada de começar tudo de novo pois fou tão dificil ganhar me ajude por favor me passe um cardapio com os horarios e o que comer… Meu professor me passar retições 3 de 12 , eu estava lendo que e melhor fazer de 8 com muito peso? ganha mais rapido?…obrigada vou ficar aguardadndo seu email….Abraço…

  175. Dry disse:

    Oi,tbm sou difícil de ganhar massa,uma gripe q eu pego eu emagreço,gostaria de saber se o ideal é malhar perna 3x na semana,ou dividir em partes e malhar todos os dias?faço repetições 3×12,mas tenho dúvidas se o melhor é malhar 8 com muito peso ou 3×12(como tenho feito) já q os músculos da perna são grandes e precisam de mais repetições?obrigada aguardo respostas. = )

  176. márcio henrique disse:

    AJUDA POR FAVOR .
    sou iniciante,e aqui na minha região nao tem ninguem especializado nessa area,eu era bem gordo,emagreci aproximadamente 17 Kg,e agora estou com um corpo + ou – não fiquei com corpo de quem era gordo,e comecei a malhar tem 2 meses,ficou uma capa de gordura localizada na região do abdomem,a minha meta é ficar grande mas com massa magra,e apenas com suplementação e dieta.
    queria saber se o adequado é eu queimar esta gordura primeiro e faser hipertrofia depois da definição,ou hipertrofia primeiro e definição depois .

  177. weslley disse:

    cara acompanho sempre o site e gostei muito desse tópico porque eu me encaixo nele.
    So magro, sempre fui como dito ai tenho o metabolismo rapido, vou seguir essas dicas.
    ja fazia academia antes mais parei, voltei agora faiz 2 semanas
    tenho 1,89 m e 80 kilos, ganhei 8 kilos de quando fazia academia antes mais ainda continuo com a aparencia de magro.
    Vou começa esse treino ai que deu de exemplo hj(segunda) vou treinar 3 dias na semana só e tentar comer bastante e varias vezes ao dia, vamos ver agora é só eu ser paciente e ter percistensia.
    ABÇ

  178. wesley disse:

    gostei muito das suas dicas…pelo que intendi o melhor pra mim que tenho dificuldade de ganhar massa muscular e malhar so 3x na semana..naum e?? me passa um progama pra mim malhar seg,quarta e sexta…?outra pergunta,estou toando um moster extreme black da probiotica,ele ajuda recuperar as fibra do meu musculo??
    por favor mi manda esse progama.

  179. Deza disse:

    quero saber qual é o melhor suplemento pra ganhar massa, mais precisa na perna?

  180. nubia disse:

    Olá Ttenho 24 anos, há 3 messes faço academia para ganhar massa muscular, peso apenas45 kg em 1,54 de altura, estou tomando wey 2 vezes por dia e me alimento certinho mas esta muito devagar o processo, tem problema se eu tomar a creatina? abraço

  181. Marcio disse:

    Bom, eu tenho 18 1.82 peso 70 kilos tenho 2 meses de academia queria saber qual a sulplementação que eu posso fazer pra ganhar ums 7 kilos em 5 messes obr .

  182. WELLINGTON disse:

    orrrrrrrrrrrrrivel lixo PORRRRRRRRRRRRRRRCARIA

  183. Marcos disse:

    E ae brother fmz mano ?
    TO precisando de umas dicas aqui cara …
    Tenho 19 anos 1,77 altura 54kilos , to muito motivado para fazer academia , estou muito magro não consigo engordar não sei se é pq não m alimento direito … Gostaria de saber para pessoas como que quer começar academia agora . Queria saber oque fazer na academia e uma alimentação legal para mim chegar em um dieta peso legal … Preciso de todas suas dicas ! Agradeço deja ! vlw Fica com Deus.

  184. Marcos disse:

    quero ganhar peso , e saber essas series ai que eu devo fazer , pq eu nunca fiz academia … Oque devo fazer OBG

  185. Taly disse:

    Ola,tenho 20 anos 1,71 e 54kilos..
    ja estou na academia a alguns meses, e só conseguir 4 kilos ate agora, só que quero um resultado mas rapido vou a academia de segunda a sexta e as vezes no sabado.. meus exerccios são series de 3-12 em um dia no outro 4-12 e assim revesando..quero saber de exercicio que tenha um desenvolvimento melhor para os musculos da perna!
    desde já obrigada!

  186. fabio disse:

    vou na academia de segunda a sexta, segunda tem aula de bike, e terça e quinta body pump, já percebi algumas mudanças no meu corpo, quero ganhar muita perna… será que eu to fazendo o correto? meu descanso é sabado e domingo, dois dias esta bom, ou preciso descansar mais?porque eu faço perna segunda a sexta, já a parte superior do corpo, faço de quarta e sexta, é oque meu personal disse… mas enfim quero obter pernas grossas e super malhadas, estão no caminho certo, mas preciso de mais resultados, pode me ajudar? que exercicios fazer, se paro de fazer alguma coisa, quantos dias de descanso eu preciso? thank ya.

  187. Jouse disse:

    Boa tarde !!
    Tenho 26 anos e malho a 5 meses e não consigo ver resultado tenho o ombro largo naturalmente e isso me encomoda muito, pois tenho o quadril estreito, e gostaria de ganhar massa nas pernas e bumbum para desfarçar a largura superior. Sou disciplinada, mas mesmo assim n vejo diferença. Agora me disseram que eu devo tomar algum suplemento, indicaram proteina e creatina, estou pensando em tomar. Mas gostaria que vc me orientasse e me passasse algumas series para que eu fizesse semanalmente.Se poder envie para meu email. Muito Grata!

  188. Jéssica disse:

    Boa tarde,gostaria que você me indica-se do que tomar e como malhar tenho 26 anos faz muito tempo que não vou a academia peso 49 kilos e tenho 1,58 de altura,goataria de pernas grosas,bariga definida,bumbum empinado e durinho com um pouco de aumento claro e braços torneados,vamos dizer que quero um corpo parecido com o da mulher melancia,me indique treinos e um suplemento para tomar.obg pela atençao porfavor enviar para o meu e-mail

  189. Ernandes disse:

    A materia é muito esclarecedora e estimulante e é disso que a gentes precisa quando começa. Resolvi ganhar massa. Tenho 1,77 m e apenas 52 kg, tenho muita dificuldade em ganhar peso, meu metabolismo é muito acelerado. Vou fazer exercicios atrofiantes 3 vezes por semana 1 h mais ou menos, comprei um suplemento proteico (vox Albumina protein), com 18 aminoácidos
    + uma vitmaina com Vit C e B, também to fazendo 6 refeições por dia. Tô começando certo? Acha que consigo ganha pelo menos 1 kg a cada 2 meses? Sei da minha dificuldade me ganhar peso, então, nem quero ir com muita “sede ao pote”. Alguma dica para me ajudar, Adim?
    Gostaria de ouvir algumas experiencias de pessoas como eu e que coseguiram ganhar massa.
    Agradeço desde já e boa sorte a todos. E lembrem-se, o importante é estar com saude, nunca façam nada que prejudiquem sua saude em nome da estética.

  190. Marcos disse:

    Boa tarde !!!

    Como o Ernandes disse estou na mesma situação que ele , tenho o mesmo peso que ele e altura ! Eu não tenho apetite de comer em 3 em 3 horas, gostaria de saber oque eu poderia estar tomando para melhorar isso . Um amigo meu disse que Biotonico Fontora em muito bom , mais não sei se funciona . Estou muito motivado em fazer academia ,mais não sei se o instrutor ira me ensinar a praticar o exercios de modo correto , Preciso de Ajuda ajuda ! Responda se poder agradeço deja ;)

    19 anos
    1,78 Altura
    53 Kilos

  191. ruan disse:

    cara pretendo malhar peito,ombro,costas,biceps,triceps,
    o q vc acha de eu malhar biceps e triceps em um dia e peito e ombro em outro e costas num dia so, por exemplo segunda biceps e triceps, quarta peito,ombro e costas,sexta biceps e triceps,domingo peito,ombro e costas e assim por diante, um dia sim outro nao
    o q vc acha me dê sua opiniao ela e muito importante

  192. rafael rodrigues norte disse:

    tenho 11 anos e meio quero ficar mais forte sou munto magro o que fazer?

  193. Jasom Enos disse:

    Já estou a um ano na academia e não vi nenhuma diferença significativa.
    vou seis vezes por semana, não sei se o treino que faço tem alguma coisa a ver. . .
    teria algum treino específico pra ganhar massa muscular em poucas semanas. . . vlw. . . aguardando resposta. . .

  194. Junior disse:

    Olá, treino a 4 meses, meu objetivo era perder um pouco a barriga de cerveja, perdi bem fazendo esterira todos os dias, aumentei bem até meu folego na esteira, mais sou magro, tenho 70k e 1,69m, gostaria de criar massa, tomo proteina depois do treino, tomo tb o termogenico oxyelite antes do treino e no meio do dia,
    parei com esteira faz duas semanas, consegui minha primeira parte entrando na academia que era perder um pouco da barriga, mais agora cara, quando a gente ta la dentro e ve os caras com corpo bem legal a gente com certeza quer também, queria saber se continuar assim como estou fazendo agora conseguirei gamhar massa muscular, treino todos os dias e como falei parei com a esteira

    seria A= peito e bicipes,
    serie B= ombro trapezio e pernas,
    serie C= costas e tricepis

  195. jhonata disse:

    oi galera tenho 16 anos quero ganha massa muscular mais to em duvidas se eu tomo suplemento ou melhor malho naturalmente mesmo. me ajuda ae galera tenho 58kg

    • Felipe t.t disse:

      ola amigo pelo que eu sei , o certo será vc malhar e tomar suplementos e descansar bem … treinei 8 meses acho q foi o periodo q tive mais resultados ( no meu caso )…

  196. jhonata disse:

    a outra pergunta. com quantos meses começa a mostra resultados ??

  197. Felipe t.t disse:

    ola amigo, treino 3 vezes por semana (sexta , sabado e domingo)são os dias que eu tenho pois trabalho e estudo…
    peito x tricips
    costa X bicips
    ombro X trapezio (3 exercicios cd)
    vc acha q é um treino legal , treinei 8 meses , e agora to voltando …. vlw

  198. Felipe t.t disse:

    continuo com esse treino , ou vc me sugere outro , sendo que só tenho esses 3 dias para treinar e sei q é o necessario , só nao sei se por ser dias seguidos nao influenciam nos resultados finais … abraço vlw

  199. ANDRE FERREIRA disse:

    JA FIZ DE TUDO MAS NAO CONSIGO GANHAR MASSA MUSCULAR TENHO 1,70 PESO 68KG ME DA UMA LUZ O QUE EU FAÇO MEU IRMAO UM ABRAÇO!

  200. Cara, tenho uma alimentação balanceada, mas tenho muita dificuldade de ganhar peso e massa muscular.
    Tenho 1,64 e peso 56 Kg.
    Malho ha 4 meses e a 1 mês tomo o BCAA Top, gostaria que me desse uma dica de treinamento e suplemento para ganho de massa muscular para Pernas, peito, costa, braço e glúteos.
    Obs.: Já tenho o corpo definido porém massa muscular é bem pouco e me sinto muito magro.

  201. elianlili disse:

    Boa tarde,gostaria que você me indica-se do que tomar e como malhar tenho 35 anos faz muito tempo que não vou a academia peso 49 kilos e tenho 1,58 de altura,goataria de pernas grosas,bariga definida,bumbum empinado e durinho com um pouco de aumento claro e braços torneados,vamos dizer que quero um corpo parecido com o da mulher melancia,me indique treinos e um suplemento para tomar.obg pela atençao porfavor enviar para o meu e-mail

  202. Pedro disse:

    Cara, tenho 1.82 de altura, 85 kg, quero ganhar massa, dando enfase nos braços, sem criar grande volume o abdômen pra não parecer que é gordura… o que recomenda ?

  203. filipe disse:

    tenho 17anos 72kg quero saber como eu posso ganhar 15 kg em 3 meses??????????

  204. diego disse:

    oi..sou magro..tenho 1,80 de altura e peso 69 kg…vi um anuncio de um produto (power max). de acordo com as noticias ele é bom..ajuda a ganhar massa…pra mim que sou magro e nem um pouco definido…poderia me dizer se seria uma boa comprar esse suplimento para definir um pouco ou ele me faria perder mais peso ainda?
    grato aguardo retorno

  205. jean disse:

    pow pessoal eu sou novo nesse ramo ai
    tou prescisando de ajuda naum tenho massa
    suficiente porfavor me ajudem ai
    com que massa é melhor ?

  206. Matheus Santos Marques disse:

    oi eu tomo Creatine da Universal + maltodextrina e ja ganhei 1k em 2 meses e malho assim = Peito e Biceps na segunda terça = costas e triceps quarta= ombro e pernas e Abd 1 dia sim 1 dia nao. tou indo bem ?

  207. Nildo disse:

    ai pessoal vo começa a fazer academia e queria sabe tipo oque se alimentar e qual suplemento e bom que não seja bomba ajudem por favor vlw

  208. Glecio disse:

    Olá, gostei muito destas dicas, eu tenho 1,69 m tenho corpo dividido, mas a massa é pouca, tenho 49kg, não tenho apetite durante a manhã, mas tento compensar durante o resto do dia, então o que sugere?

  209. Rubens disse:

    Eu gostaria de entender melhor a super série desses treinos. Por exemplo:

    Agachamento, superserie extensora
    Elevações Plantares sentado, 4 series strips
    Flexões de tronco (4 series de 20)

    Nesse caso, eu tenho que fazer a cadeira extensora alternadamente com as elevações plantares?
    Outra dúvida, O que são séries strips?

    Nesse caso:

    Super série com Rosca com halter no banco inclinado
    Flexões de tronco (4 series de 20).

    Eu devo alternar a Rosca com as flexões?

    Obrigado pela atenção.

  210. alex disse:

    eu treino de seunda a sexta,cada dia eu malho um tipo de musculo:um dia treino biceps e no outro malho triceps.Queria saber se estou malhando certo ou nao?.

  211. André de MOC disse:

    Otimo blog, parabens.

    Tenho 1,75 e 64kl, não engordo de geito nehun
    estou na academis e estou puxando um pesso medio e estou malhando somente biceps, triceps e peito,

    vc pode desenvolver uma tabela de series porfavor?

    a eu sou magro mas tenho grande facilidade de ganhar musculos!

    obrigado!!!

    andre.

  212. Juniior disse:

    Sou magrinho tenhu muita dificuldade de ganha peso e massa .
    Queria um suplemento bom pra miin tomar pra ganhar massa , fazendo alguns exercios en casa se alguen souber passaar ae
    o suplemento e os exercicios .
    valeeo . :D

  213. edenizia disse:

    gostaria que madasem para meu e-mail a mameira certa de fazer os exercios para ganhar pernas e bubum tenho muito quadril e poucas pernas.

  214. Boa tarde !
    tenho 20 Anos 1,69At 60kl
    tomar D-Dlol ou M-Dlol
    é bom ? tem efeitos Colaterais ?
    Obg , Abraços e Até + (…)

  215. Paulinho disse:

    Boa tarde.
    Tenho 18 anos 1,73at e 74kg, já treino a 11 meses, mais tenho muita dificuldade pra ganhar massa muscular, vc pode me passar uma combinação de suplementos para me ajudar a ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo?

  216. PAULO GOMES disse:

    EU SOU UM PRECIPIANTE A PRENCIPIO AINDA NAO COMECEI A MALHAR PORCAUSA DO TRABALHO MAS VOU COMESSAR MAS QUERO LOUGO COMESSAR COM ALGUMA PROTEINA QUAL VCS ME RECOMENDAM VALW!!!!

  217. Bruno disse:

    Admin me responde uma coisa , a bebida alcoólica e não dormir bem , atrapalha quem quer ganhar massa muscular . eu comprei a mass 3200 da probiótica , como devo toma la ?

  218. junior disse:

    tenho dificuldade para ganhar corpo tenho 24 anos peso 59 kg quando começo a malhar demoro muito pra ganhar peso. Alem de ter q seguir uma boa alimentação quais suplementos poderiam me ajudar a conseguir ganhar corpo um pouco mais rapido?

  219. Natália disse:

    Boa noite, eu tenho 23 anos e peso 48k, vivo numa luta para engordar e me identifiquei com o caso citado pois realmente meu metabolismo é rapidíssimo. Então gostaria de umas sugestões mais voltadas as mulheres… Não quero virar uma “paniquet” rsrs mais quero sim chegar ao 53k bem definidos.

  220. Natália disse:

    Boa noite, eu tenho 23 anos e peso 48k, vivo numa luta para engordar e me identifiquei com o caso citado pois realmente meu metabolismo é rapidíssimo. Então gostaria de umas sugestões mais voltadas as mulheres… Não quero virar uma “paniquet” rsrs mais quero sim chegar ao 53k bem definidos.
    Obrigada.

  221. Dhavid disse:

    eu tenho 16 anos, tenho apenas 20 cm de braço, peso 64 Kg e tenho 1,72 de altura…
    com quanto tempo eu teria resultado seguindo esses passos? tenho muitas duvidas pq sou de cidade pequena e nao tem cademia por aki, informações zero e possibilidades minimas de treino!
    tenho q mudar as partes de musculaçao com pesos por exercicios aerobios simples, vai servir do mesmo jeito?
    Abraço¡!

  222. Marcus Felipe disse:

    Gostei muito do que li aqui , e vi que realmente faiz sentido , eu que marombeiro além de braço tem que ter cérebro , exemplo vocês que leram o texto acima sabe porque treinos pra ganhar massa muscular nao duram mais que 10 segundos por seção e pedem muito peso ? pois a maioria concerteza nao intão proucurem saber por que eu tenho 16 ,nao tomo suplementos nen anabolizantes sou o conhecido como “puro” minha é balanceada tenho 1,85 e 80 kgs. e vou falar um coisa só. quando vc malha seu inimigo é seu corpo conhecer seu corpo é conhecer seu inimigo , assim vc o derruba mais facilmente . É claro que ninguem aki quer se matar ne mas esse é o cenceito .

  223. Juliana disse:

    Tenho 17 anos, porém sou magra…
    estou pensando em malhar a mt tempo, e ouço mts criticas
    porem não sei que tipo de suplemento tomar…
    tenho um metabolismo mt rapido, como bastante porém tenho dificuldade de ganhar peso. ‘-‘
    queria alguns conselhos, agradeço desde já.

  224. Roque disse:

    eu sou gordinho( tenho muito peso ) e quero transformar em músculos como devo faz-elo???

  225. Pedro disse:

    Tenho 15 anos, to com 176 cm de altura e quando entrei na academia tava com 68, hj depois de um anos ( com in7errupçoes)to pesando 73,8. Engordei quase 6 kg. Nos primeiro 6-7 meses treinei muito errado e lesionei meu ombro. Só começei a ganhar massa quando utilizei uma carga moderada, progressao do peso com as repetiçoes, movimento lentos, contração muscular, e bastante repetiçoes ( em média 15).
    Tenho treinado em média 3 vezes por semana, e quando tenho tempo treino 4. Acredito que treinar com bastante peso e pouca repetição é uma baita besteira, pois o que faz voce crescer nao é o peso e sim, os estimulos no musculo e o pump. Eu nao tenho variado os exercicos, eu to com o mesmo treino a mais ou menos 5 meses, mas com o tempo vou substituindo exercicios e variando o movimento. Sempre busco a dor no musculo. Quando alcanço essa dor paro a série, pois se eu continuar eu so vou forcar a articulação e o musculo nao responderá mais. Em 1 ano ( sem ser direto) alcancei 37,5 de braço, não sei se o bastante, a minha definição ta um pouco fraca, mas desdde que eu entrei ja perdi gordura pra cara. Nas abdominais nao faço muitos exercicios, penso assim ” fazer cada repitição valer” ao total faço 5 series totalizando 130 repetiçoes com altissima qualidade.

    Meu treino:

    2ª – Peito: Voador, Supino reto, Supino inclinado ( as vezes faço declinado no halter)
    Biceps : Rosca direta, alternada, e rosca na polia, as vezes varia a rosca na polia em pé com BICEPS testa.
    Abdominais….

    3ª Costas: remada sentada, puxada em pé, puxada costas e puxada frente
    Triceps: Polia, Polia invertida, as vezes faço patada tbm

    5ª Pernas: leg 45, extensora, extensora deitada, torres sentada, torre na maquina.
    Ombro: elevação lateral, frontal na polia e uma especie de cross over (esqueci o nome kkkk)
    Abds….

    6ª ( esse é o dia que nem sempre eu faço). Ou eu faço triceps/peito, ou biceps/peito
    Abds…

  226. leonardo disse:

    olá meu nome é leo tenho 23 anos 56 kilos e 1.70 tem ponta de osso saindo por todos os lados. cansado disso eu estou muito desproporcional. esse post me motivou a começa a mudança. queria algumas opiniões de quais suprimento comprar para começar obrigado.

  227. Jéssika disse:

    Já pensei em desistir varias vezes,todo mundo fala que não vou consegui … sempre fui magra tenho 18 anos peso 46 kg e tenho 1,60 de altura antes de entra na academia pesava 44kg.. mais a 5 meses que não ganho mais peso! não sei o que fazer!

  228. silvana disse:

    quero ganhar massa muscular nas pernas, bumbum e abdomem sem emagrecer,isso é possívem, me de uma dica,obrigada.

  229. alef disse:

    na onte eu posso achar pra comprar

  230. luiza disse:

    eu tou na academia faz 3 semanas .ii sou bem magrinha , mais tenho uma estrutura de corpo bem definida , eu queria sabe o que tenho que tomar e queria uma dica de alimentação tambem .. quro pega corpo quanto antes siu bem magra e naum curto meu corpoo…

  231. adriano disse:

    quero saber qual suplemento adequado p mim tenho 21 ano 167 58 kl quero ganhar massa muscular esto malhando so há 2 meses..conto com ajuda de vcs…

  232. caio disse:

    muito bom o texto,esclareceu varias duvidas,mas ainda tenho algumas.
    faço academia há 2 meses e treino 6 vezes por semana.
    sou magro e tenho muita dificuldade para ganhar peso.
    acabei de comprar massa nitro no2 e queria saber se a creatina tbm me ajudaria a engordar junto com a massa?

  233. Leonardo disse:

    Cara eu tenho 21 anos malho 4 vezes na semana segunda quarta e sexta. E tomo um suplemento hipercalorico da probiotica que e a 3200 anticatabolica eu tomo ela uma vez por dia depois que eu malho. E sou dificil de engordar por causa do meu metabolismo e rapido e eu como frutas de 3 em 3 horas porque trabalho e a tarde tomo o cafe com pao sera se eu manter essa rotina vou engordar? Ou vou ser dificil ?

  234. Alan disse:

    Olá meu amigo, tenhu 25 anos 1,65 de altura,peso 40Kg.
    gostaria de ajuda eu estou pensando em começar a malhar.
    oq eu faço? nao cosigo ganhar peso de jeito nenhum.

  235. Emeersom ináciio' disse:

    Obrigado Parceiro. Vou Ter Foco Nos Meus Objetivos. Vaaleu Pela Ajuda Muito Boom o Site (66′ .

  236. Junior disse:

    Tenho 17 anos , entrei na academia tem 3 dias , tenho 1,82 de altura e peso 66 kg , queria saber o que fazer para ganhar massa o mais rapido possivel ?

  237. Luis Cortez disse:

    Olá! Chamo-me Luis, sou de Portugal e adorei as suas sugestões! Se possivel gostaria da sua opiniao! Tenho 29 anos, 1,76 e peso 59Kg! Entrei no ginasio no inicio de Setembro! Durantes o 1 mes fiz apenas resistencia muscular! No inicio de Outubro comecei a fazer hipertrofia e a tomar um “Gainer” de proteina e hidratos de carbono! Treino 3 vezes por semana. Segunda – bicipes/peito (series de 12-10-8-6 em que a series de 8 e 6 o peso é tanto que tem que ser com ajuda do treinador. Quarta- ombros/tricipes. Sexta- pernas/costas. Faco sempre 5 a 10 minutos de remo (cardio) antes de cada treino e no final do treino faco sempre uma aula em grupo de abdominais com uma duracao de 15-20 minutos onde trabalho todas as zonas de abdominais! Em 1 mes e meio engordei 1kg. Acha que estou no bom caminho? Já agora so falta informar como estou a tomar o “Gainer”. De segunda/quartas/sextas – tomo 40gr com leite m/g ao pequeno almoco, 80gr com leite antes do treino e 80gr depois do treino. tercas/quintas – so tomo ao pequeno almoco 40gr com leite. Sabado e Domingo nao tomo nada para descansar o corpo. Tambem devo acrescentar que sou fumador e consumo uma media de 20 cigarros por dia! Gostaria muito da sua opiniao. Aguardo resposta. Obrigado Luís Cortez

  238. Vinicius disse:

    Ola, gostaria de dizer que suas dicas são uma boa forma de estimular e encaminhar as pessoas que as vezes, acreditam que fazendo o mesmo que outros que são fortes, terão os mesmos resultados.
    Minha duvida é, posso fazer no maximo 3 exercicios para cada musculo é o suficiente ? Sempre me passaram 4 exercicios.
    Meio tipo fisico é de endomorfo.

  239. Gabi disse:

    Estou na academia faz 4 meses, Depois de 1 mês comecei a tomar BCAA e massa, no segundomês, meu professor trocou meus suplementos, falou para começar a tomar whey com creatina, como eu tenho retenção de liquido, não usei o mês inteiro.. Pois estava inchando a minha perna. Começo a tomar massa outra vez e BCAA?
    No periodo da manhã vou pra escola, a tarde vou pra academiada 13:00 às 14:00, Entro no serviço das 15:00 às 23:00, é cansativo, não tenho tempo de comer a cada 3 em 3 horas.. Tenho o horario de janta, que éas 18:00 horas, só meia hora.. Será que vai ser dficil ganhar massa desse jeito?

  240. Willians Bogos disse:

    Olá ,muito interessante essas dicas ,e pelo visto faço variascoisas erradas, vc poderia me orientar um pouco mais detalalhado e especifico,no meu caso, tenho 1,79 mt,83kg,35 anos,treino a 3 anos , não cresce mais nada, estabilizou, claro que as series e as reptições conforme instrutor, ai vc já viu, mas como vc mesmo disse cada um é cada um, estou tomando Whey ,albumina, e completando com extra pack no2,e tambem maltadextrina com dextrose,tem com vc me ajudar ???,ficarei mto grato.
    Atenciosamente
    Willians Bogos

  241. Line disse:

    Acabei de entrar na academia, estou 8 quilos acima do peso. Como posso conciliar a perda de peso e o ganho de massa?
    Gostaria de aumentar as coxas e o bumbum, mas ao mesmo tempo emagrecer, é possível?
    Começarei a tomar Whey pós treino. Minhas séries são de 15 repetições, está bom para ganho de massa. A primeira série é bem curtinha, dá um desanimo, mas continuo no foco. Troquei a esteira pelas aulas de spinning. Malho 5 vezes na semana. Gostaria de dicas,
    Desde já agradeço.

  242. marcia disse:

    como ganhar peso e massa rapito?

  243. Frank disse:

    E ai galera.. gostei do site evou seguir algumas dicas para melhora meus musculos.. eu tenho 22 anos. 1m e 76cm. 72 kg.. Eu nao sei como mais eu tenho 50 cm de braço e simplesmente nao pratico nenhuma academia. Eu como de tudo de tipo de comida. e faço exercicios fisicos todos os dias.. mas eu ainda pretendo melhorar mais ainda # fica a dica*

  244. Érica disse:

    Boa noite!
    Eu estava com um corpo bem legal,mas estava com uma barriga indesejada.Nunca tinha malhado antes,entao decidi entrar na academia para perder a barriga.O que acontece é que estou perdendo peso e não é isso que eu quero.Tenho 27 anos,e gostaria de pedir uma orientação,não quero perder peso !!! Quero ganhar mais um puco de massa e depois definir.
    Alguém pode me orientar.
    Oobrigada.

  245. Rafael disse:

    Eu malho ha 3 meses tenho 1,87 de altura . No inicio pesava 65 kg
    agora peso 68 tenho 16 anos mas n estou sentindo diferença apesar de comer bem ! Sou muito difícil para engordar que devo fazer

  246. Rafael disse:

    Eu malho ha 3 meses tenho 1,87 de altura . No inicio pesava 65 kg
    agora peso 68 tenho 16 anos mas n estou sentindo diferença apesar de comer bem ! Sou muito difícil para engordar que devo fazer

  247. JAIR disse:

    AI MOÇADA JA FREQUENTEI MUITO ACADEMIA;E DIFICIL GANHAR MASSA TE M QUE TER UM TREINO CERTO MUITA DEDICAÇAO;CUIDAR MUITO NA ALIMENTAÇAO E DESCANSAR BASTANTE;HOJE TENHO 42 ANOS 1;93 88 KILOS E 38 DE BRAÇO;MAS CONTINUO TREINANDO QUERO CHEGAR AOS MEUS OBJETIVOS;QUANDO COMECEI NA ACADEMIA TAVA COM 78 KILOS FIQUEI UM BOM TEMPO SEM TREINAR POR CAUSA DO TRABALHO AGORA VOLTEI;BOA SORTE A TDOS VCS

  248. Josy disse:

    Tenho 1,63mt,peso 48 kg
    Vou começar a malhar e já quero iniciar tomando algum suplemento…quero vê logo o resultado.Tô cansada de ser magrela…
    Qual vc me sugere?
    Aguardo a resposta no meu email… desde já obrigada!
    Parabéns…ótimo site..

  249. kleber disse:

    ai tenho 1,73 de autura peso so 60kg malho a 1 mes e quero chegar a 70kg malhando pessado para obter rezutados

  250. valeria disse:

    ola comecei a fazer academia a 2 meses sou magra e perco peso facil, mas tenho um pouco de barriga, meu objetivo e aumentar pernas e bumbum e diminuir barriga, estou tomando whey mas pelo que eu li estava tomando errado sem malto e com leite pos treino e antes do treino.
    quantas vezes por semana posso treinar perna 2 ou tres vezes. e como tomar whey, malto e bcaa qual horarios e tenho que tomar whey todos os dias ou so no dia que for treinar.

    obrigado

  251. marcelo disse:

    cara tenho 16 anos comecei minha academia faz 8 meses e ganhei 6 kg eu tinha 50 estou com 56 agora ja tomei alguns suplementos como creatina animal nitro pack e creaprotein eu treino todos os dias e gostaria de uma dica para pelo menos chegar a 60 kg sou muito esforçado mais porem onde eu moro e cidade pequena então os aparelhos da academia n sao muitos mais sao bons gostaria de uma dica de alimentaçao durante o dia treino peito triceps e ombro na segunda quarta e sexta nas terças e nas quintas treino biceps costa e perna e queria saber o tempo de intervalo durante as series tambem e se estou forçando de mais, porem eu faço as 5 veses com vontade sem cansaço algum,me ajude por favor com alimentaçao e com escolha de um novo suplemento outra coisa tenho 1,73

  252. Lucas Zamaia disse:

    Eai, blz? Tenho 17 anos, nunca fiz acadêmia, mas agora estou precisando fazer. Quero começar, quais as primeiras regras de começar bem à fazer acadêmia? Poderiam me ajudar?

  253. Qeria saber o que faço pra ganhar massa,que devo fazer na academia?

    • whey protein e carboidrato pra não deixar exausta, cuidado com wheys que contem mto carboidrato, recomendo um Whey isolado da perfect labs é otimo em uma semana comendo bem e me alimentando direito ganhei 2 kilos.

  254. Bruna Campos disse:

    Respondendoo aee pra Fernanda , Faça treinos mais consentrados , não tenha pressa , nao roube , ee foco no objetivo , tb e bom ter um acompanhamento de um instrutor e tb acompanhamento certo nutricional :)

  255. Leonardo Fioreze disse:

    oo eu faco academia a uma ano e nao vejo diferenca oqq eu faco??

  256. rspondendo tenha muita paciencia tem so q malha direito para obte bons resultados

  257. Leonardo Fioreze disse:

    Fernada Silva faça treinos de 4×8 e tome um hipercalorico

  258. Juan Lee disse:

    to 5 meses malhando pesava 58 agora to com 65 é muito dificil ganha peso…

  259. meu treinador tava fazendo tudo errado comigo, não é a toa que eu vestia 46 no sutiã e agora visto 40, perdi massa e gordura e não ganhei nada…

  260. meu treinador tava fazendo tudo errado comigo, não é a toa que eu vestia 46 no sutiã e agora visto 40, perdi massa e gordura e não ganhei nada…

  261. entrei com 59kg depois de 4 meses to com 72kg quero chegar aos 100 kilos ;)

  262. lual disse:

    Fiz academia durante 4 meses e parei, emagreci 2kg e não ganhei nada de Massa, fiquei muito desanimada, agora quero voltar a fazer mais o único tempo que eu tenho é 1hr que é o horário de almoço, sera que tem como alcançar um bom resultado em pouco tempo de treino por dia….

  263. lual disse:

    Se alguém puder me orientar…. Obrigado

  264. Thais disse:

    adorei o artigo.. me identifiquei bastante, porque tneho dificuldade de ganhar peso, quase morro na academia e quase não vejo resultado, e ja estou a 5 meses fazendo.. oq vc recomendaria ?

  265. stella franco disse:

    ola estou na academia a 4meses e nao consigo ganhar massa fasso 4 x por semana 30min sera que tenho que aumentar o peso ou teria que tomar algun suplemento

  266. jose da silva disse:

    olá tenho 50 anos gosto de musculaçao treino de vez em quando tipo 3 x na semana. hj estou com 32% de bf, oque vcs me recomendam para eu seguir treinamento serio, alimentação, para chegar ai perto de 15% bf 165x 93kg. hipertenso leve 140×90. forte abço

  267. Sara Lessa disse:

    Bom Dia. Tenho 21 anos… faço academia de segunda a sexta de manhã de 7:00 as 8:30 faço 15 min de esteira correndo com frequência de 10 a 12 de velocidade e quando acabo o treino faço mais 10 min correndo. Peso 62,5kg e tenho 1,59 de altura. Preciso emagrecer 3,5kg mas não quero perder os meus músculos que ganhei, quero continuar ganhando pernas e glúteos, gostaria de saber o que consumir no café da manhã e o que consumir apos o treino, lembrando que saio da academia e vou trabalhar, meu personal disse que posso tomar BCAA. É correto posso tomar mesmo o BCAA logo apos o treino?

    Me help…rs

  268. Mauro disse:

    Boa noite, tenho 26a, 1,75 altura, 55kg.
    Não faço academia, não tenho uma alimentação muito regular, não sou muito de alimentar de frutas, costumo comer muito hambúrguer, pizzas, macarrão.
    Gostaria de saber uma forma eficaz de ganhar peso, de preferencia sem ter que frequentar academia, ja que acabo não tendo muito tempo pra isso. Ja ouvi falar muito em Suplementos e vejo que existem varias opções mas não conheço e não sei se realmente pode ajudar. Como tem varias pessoas ai que entendem do assunto gostaria de receber algumas dicas do que posso tomar de suplementos ou massa para adquirir peso.
    Obrigado !

  269. Jhonathan disse:

    OI, meu nome é Jhonathan, 20 anos e com 49kg, iniciei meus Exercícios na academia à dois meses…
    como c falou tenho o Metabolismo acelerado… mas consegui genhar três Kg em Duas semanas comendo bastante. .. continuo seguindo esse dica, porém gostaria que c colocasse uma lista de suplementos e Multivitaminicos para eu tomar. ..

    Faço uma lista de Exercícios recomendados por um Amigo, mas lendo sua analise vi que era um absurdo o que estava fazendo…
    Minha Lista de Exercícios Futura:

    segunda: Peito e Biceps ( suplino inclinado/declinado/reto/ crucifixo e Voador para peito) é muito?

    terça : Ombro e Costas ( Seis Exercícios respectivamente)

    quarta: descanso

    quinta : perna (no mínimo 6 aparelhos. .)

    sexta: escolho algum exercicio aleatório + ante-braço ou Panturrilha…

    pode ser assim?

    aguardando a resposta….

  270. Milena disse:

    ola, acho muito bonito mulheres saradas com pernas coxa grosa bumbum lindo mulheres fenomenais . e gostaria de receber algunhas dicas de exercicios e também gostaria de saber se é verdade que tem que varia os exercicio um dia malha perna outro bumbum e barriga outro costa e braços mim responda or favor OBG.

  271. ueliton disse:

    eu sou eliton tenho 1,84 peso 64kg ,eu so muito magro quero ter um corpo que eu me sint a bem ,o problema é que eu tomo medicamento targa por conta de uma cirurgia que fiz no cerebro ,entaum eu gostaria de uma sugestão de como ganhar massa mas sem pegar muito pesso…eu ja n agunto mais me olhar no espelho e ver esse magrelo .

  272. Matheus disse:

    Tenho 18 anos de idade e tenho Diabetes, queria a ajuda de alguém que entenda de ganho de massa muscular, tenho 1,82 de altura e peso apenas 63 kg, a alguns anos venho querendo ganhar peso e coisa e tal mais não consigo sair dos 63 kg se alguém souber de algum tipo de alimentação ou treino de academia com suplementos por favor envie em meu e-mail alguma sugestões.

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