Uma sugestão básica de dieta para ganho de massa muscular para uma pessoa de 85kg. Estou colocando também, produtos alternativos para ajudar o seu bolso. Você também pode variar as quantidades e horários de acordo com o seu treino e peso. (Uma pessoa pesando 65kg não vai aguentar comer tudo isso).

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Refeição 1

200g de queijo tipo Cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose)
50g de aveia
Refeição 2

Escolher um das opções da refeição 1
ou
40g de proteína(whey/albumina,etc)
1 fruta(maça,banana,etc)

Refeição 3(Almoço)

200g de peito de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou alternativamente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4(Pré-Treino)

200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de carbos, malto ou dextrose)
100g de aveia

Refeição 5(Pós-Treino)

40g de WheyProtein
30g de Dextrose
6g de creatina
5g de BCAAs

Refeição 6

250g de frango grelhado
450g de batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(Última)
1 Omolete com 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado a azeite de oliva extra virgem
5g de BCAAs

Lembrando que esta é uma sugestão de dieta para ganho de massa muscular, com uma ingestão de 4.400 calorias diárias, porém você pode alterar a dieta para caber em seu bolso, o importante mesmo é a quantidade de proteínas e variedades de alimentos. Recomendo usar o Whey somente no pós-treino e em outros horários que preferir tomar proteínas, usar a albumina. A respeito da refeição pré-treino e pós, você pode mudar para se encaixar no seu horário pessoal de treino.

Procure um nutricionista antes de começar qualquer dieta, não nos responsabilizamos por nenhum dano.

Retirado em partes do : Livro Anabolismo Total – Waldemar Guimarães


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