Dieta para ganho de massa muscular

Uma sugestão básica de dieta para ganho de massa muscular para uma pessoa de 85kg. Estou colocando também, produtos alternativos para ajudar o seu bolso. Você também pode variar as quantidades e horários de acordo com o seu treino e peso. (Uma pessoa pesando 65kg não vai aguentar comer tudo isso).

Click em “Leia mais…” para ler o resto do artigo.

hemostack Dieta para ganho de massa muscular

Refeição 1

200g de queijo tipo Cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose)
50g de aveia
Refeição 2

Escolher um das opções da refeição 1
ou
40g de proteína(whey/albumina,etc)
1 fruta(maça,banana,etc)

Refeição 3(Almoço)

200g de peito de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou alternativamente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate

ghmax Dieta para ganho de massa muscular

Refeição 4(Pré-Treino)

200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de carbos, malto ou dextrose)
100g de aveia

Refeição 5(Pós-Treino)

40g de WheyProtein
30g de Dextrose
6g de creatina
5g de BCAAs

Refeição 6

250g de frango grelhado
450g de batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(Última)
1 Omolete com 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado a azeite de oliva extra virgem
5g de BCAAs

nitrohmg Dieta para ganho de massa muscular

Lembrando que esta é uma sugestão de dieta para ganho de massa muscular, com uma ingestão de 4.400 calorias diárias, porém você pode alterar a dieta para caber em seu bolso, o importante mesmo é a quantidade de proteínas e variedades de alimentos. Recomendo usar o Whey somente no pós-treino e em outros horários que preferir tomar proteínas, usar a albumina. A respeito da refeição pré-treino e pós, você pode mudar para se encaixar no seu horário pessoal de treino.

Procure um nutricionista antes de começar qualquer dieta, não nos responsabilizamos por nenhum dano.

Retirado em partes do : Livro Anabolismo Total – Waldemar Guimarães

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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103 Respostas

  1. Rodolfo disse:

    Por favor, na 7? refeição, quantas gramas de BCCAs devem ser ingeridas?!?!

  2. admin disse:

    5g, obrigado pelo comentário. Eu não tinha percebido.

  3. Thiago disse:

    Tudo bem gostaria de saber uma dieta pra uma pessoa de 100kg (meu caso) pois treino duro na academia e dei uma descuidadae começou a surgir as dobrinhas indesejadas . vlw pela atenção, abraço até mais.

  4. Gladiador disse:

    Ao invés de albumina posso tomar proteína de soja?

  5. admin disse:

    Pode sim companheiro.

    Abraços.

  6. marcos disse:

    pra ajudar ganhar massa seca o que é bom minha personal idico ovos peixe e peito de frango ajuda mesmo falow…

  7. admin disse:

    Dieta, é isso mesmo… Ovos, leite, queijo, peito de frango, atum(peixe em geral).

    Abraço a todos!!

  8. Fábio disse:

    Duas gemas em um só dia, todos os dias, vai aumentar muito o colesterol!

  9. admin disse:

    Isso é relativo, foram feitas várias pesquisas sobre a gema, e ela já perdeu o papel de vilã do coleteral alto.

    Dê uma pesquisada no Google, sobre a importância da gema na dieta de qualquer pessoa.

    Vai fazer mal se você já tiver predisposição a ter colesterol alto(genética) ou tiver problema com obesidade(genética), o que não é o caso de fazer uma dieta para ganho de massa muscular dae e sim de perda de peso.

    Eu particularmente já cheguei a comer 4 gemas por dia(com as claras) e ná época fazia 1 exame de sangue a cada mês. Meu colesterol não teve alteração nenhuma.

    Além de ter estudos comprovando maiores beneficios do que maleficios na ingestão da gema, tem o fator da genética como eu falei. Aí depende cada um, mas falar que vai aumentar muito o colesterol é um erro.

    Abraços.

  10. guilherme disse:

    queria saber uma dieta para uma pessoa de 65K… e alguma combinação de suplementos que poderia ajudar a ganhar massa!
    vlw… abraço!!

  11. admin disse:

    Você pode fazer a mesma dieta, porém modificar a quantidade de alimento, mas mantendo o número de refeições por dia.

    Os suplementos são os mesmo deste dieta…. Whey,Matlo e Creatina são fundamentais.

    Abraços!

  12. Jonathan disse:

    olá,
    gostaria de saber o que tomar para aumentar peso e massa muscular.
    tenho 60 quilos.
    obrigado

  13. Raphael disse:

    amei essa dieta……

    naum vejo a hr de começar a botar em pratica…

    e gostaria de saber…

    o q vc me diz sobre de uma combinacao de ANIMAL PACK com NITRO ANIMAL???

    obrigado passarei a ser frequentador do site….

    Abraços a todos!!

  14. admin disse:

    Boa mistura, porém precisa de dinheiro para manter ela. E o custo x benefício não é tão bom. Com o mesmo dinheiro você pode comprar ótimos Whey Proteins.

    Abraços!

  15. klebson disse:

    eu sei que varia de corpo pra corpo, mas mais ou menos quanto te peso dá pra se ganhar por mês com essa dieta aí?
    abraço

  16. admin disse:

    Vai depender de cada um mesmo, impossível prever esse tipo de resultado.

    Abraço.

  17. diosant disse:

    e o que vc acha da combinação de whey protein + l-glutamina e no2??
    dá pra botar um corpo saudavel com esses suplementos?

    Abraço.

  18. Lucas disse:

    carboidrato antes de dormir e recomendado?
    Quais o efeitos?

  19. brenda disse:

    oi, no meu caso tô pesando 53kg e tenho 1,60 de altura e pretendo ganhar massa mas preciso de uma dieta mais saudável o que você me aconselha a tomar ( suplementos) e comer para que eu possa atingir meu propósito? obrigada (:

  20. alan disse:

    valew brother,eu tava ja há algum tempo na fase estacionado saka,com essa dieta ae ja consegui um resultado visível bem positivo!!!!ÓTIMA DIETA(O DIFERENTE FAZ A DIFERENÇA)

  21. José Alex disse:

    Eu tenho 172 de altura peso ,183 kgs e gostaria de saber que tipo de suplemento eu devo tomar que ganhar massa muscular?

    • Gustavo disse:

      Isso está certo. Você tem 1,72m de altura e pesa 183 Kilos ? Se estiver certo você não precisa de uma dieta para ganhar massa muscular e sim de um ENDOCRINOLOGISTA urgente (coloquei maiúsculo devido a urgência).

  22. Leandro Marques disse:

    Esse José Alex deve ter digitado alguma coisa errada! 1,72 e 183 kg e querendo ganhar massa muscular.. num consigo entender..

  23. João Arthur disse:

    Cara muito bom, nunca achei na net uma dieta tão bem explicada. No meu caso ( peso 63 kg, 1.70m, 15 anos)não consigo comer a quantidade que você disse na dieta acima, mas mantendo os alimentos e diminuindo um pouco a quantidade acho que vai dar um resultado legal. Não conhecia o site, mas a partir de agora passarei a ser um visitante constante. Abraços !

  24. Richard disse:

    Cara qual a diferença entre fazer a dieta com os alimentos, ou os suplementoos ? Acho que prefiro os alimentoos! Qual e melhoor ?

    E Obs: 5g de Bcaa é o mesmo que 7 capsulas nao éé ?

  25. felipe disse:

    queria saber se na primeira refeiçao tem que ter o whey albumina malto e dextrose ou é pra escolher um de cada? e quanto tem que por?

  26. luan disse:

    quero comprar massa

  27. Lucas Oliveria disse:

    Então gostaria que você colocasse uns horarios tipo acordo umas 5:00 para ir para escola ai queria saber os horarios que eu poderia estar comendo para seguir a dieta certinha?
    GRATO :)

  28. siiiim disse:

    Que função faz o abacaxi nesta dieta?

  29. Isaac Teixeira disse:

    Bom dia, tem 1 semana que comecei a fazer academia e primeiramente fui ver meu peso rsrsrs estou com 61 e 21 anos de idade, gostaria de saber algum suplemento que possa tomar para ganhar massa muscular….

    Abraços!!!

    • Gustavo disse:

      Suplemento como o próprio nome diz, é para substituir um alimento:
      Ex: Trabalho em um escritório, não tem como as 3hs da tarde eu esquentar uma marmita com Batata Doce, File de Frango e Brócolis e comer, ao invés disto eu tomo WheyProtein / Dextrose.
      Alimentação é tudo no ganho de massa muscular, aumente o consumo de Proteína nas refeições e o numero de refeiçoes diárias. Como mostrado na dieta acima.

  30. erick rodrigues gomes disse:

    quero saber como eu posso tomar massa n02 antes ou após os terinos?

  31. Érica disse:

    queria saber oque como para ganhar massa muscular.
    comecei malhar agora e tenho 52 kls e 57 centímetro.

  32. Ale disse:

    Alguém poderia me passar uma dieta ?
    Tenho 68Kg, 1.85m, 19 anos

  33. Luiz.C disse:

    e por quanto ira sair +/- essa dieta ?

  34. Nahiane disse:

    Oii no caso eu peso 45kg e tenho 1,60 de altura, agora sinto uma certa vontade de ganhar massa muscular, ou até mesmo uma necessidade. Poderia me indicar alguma dieta saudável? Algum suplemento? Obrigada :*

    • Gustavo disse:

      Existem varias variantes para isso.
      O mais indicado no seu caso, é procurar um profissional, por favor não tente fazer uma dieta de ganho de massa muscular sozinha, ou sem pesquisar muito e entender o seu organismo, isso poderia te levar ao desastre de alterar o seu metabolismo e não parar mais de ganhar peso. principalmente se você não é praticante de exercício físico.

  35. Fabinha disse:

    Oi PF queria saber o nome e marca de um suplemento bom, comecei a malhar a alguns dias e queria começar uma boa dieta com acompanhamento de um suplemento legal.

    OBG…

  36. Miriã Braga disse:

    Meu peso é de 55 kg, tenho 27 anos e meço 1,49. Gostaria que vocês me fornecessem uma dieta que me ajudasse a adquirir massa muscular. Já tem um tempo que estou malhando e ainda não consegui pegar massa. Poderiam me ajudar me dando uma dieta na pratica.O que devo comer em cada refeição?

  37. Pedro disse:

    Peso 58 kg e gostaria de ganhar massa muscular,tem alguma sugestão de alimentação? Carboidratos em exesso pode interfirir nisso ?

  38. Vinicius Costa disse:

    Aja dinheiro pra fazer essa dieta viu !

  39. elis disse:

    oi tudo bem gostaria de saber se posso tomar dois suplemento por dia Wey protein e creatina, não vou engordar!!Malhando 4xsemana.
    Abraço

  40. Glaucia disse:

    Goataria de saber uma dieta para uma pessoa de 45kg, preciso engordar principalmente as pernas. obg

  41. Sheiva Raíssa disse:

    Olá? Tenho 18 anos,peso 52 kg, 1,59 cm de altura e vou começar a malhar.Bom! Gostaria que vocês me indicassem algo para mim ganhar massa muscular,pois quero ganhar massa principalmente nas pernas e bumbum.Obrigada,até mais! Ah! E quero minha resposta.

  42. jonathan disse:

    Tipo eu costumo malhar mas de manha por volta de 10:30 no caso eu andei pensando serà q posso faze algumas alteraçoes no caso fazer 1° e 2° refeição depois pular para 4° antes de treinar e depois 5° pos treino ? depois de algumas horas voltando para 3° e dando continuidde à 6° e 7° refeição ? me ajude,de qnt em qnts horas é melhor para se alimentar ?

    Obs;pela manhã costumo comer tbm,salada de frutas,vitamina de banana com aveia,suco de laranja e paes françes ainda posso continuar ah come ja q pra isso não são alimentos lixo,rs

  43. malu disse:

    oi boa noite !
    gostaria de saber se suplemento alimentar faz mau …..?
    muito abrigada.
    esse site é ótimo.
    um abraço.

  44. simone disse:

    olá, tenho 37 anos, 1,57m e 49kg, quero ganhar massa muscular mas estou com problemas pra comer por causa de um antidepressivo que tomo fluoxetina e tenho sindrome do intestino irritavel não posso tomar leite nem derivados, to forçando a comida e a unica coisa que tenho muita vontade de comer é banana,rsrsrs, voltei pra academia semana passada mas to sem disposição, não posso parar de tomar esse remedio, existe algum complemento que possa me ajudar a ter disposição e que me ajude no ganho de massa muscular.Obrigada

  45. Rubem disse:

    olá a todos. comecei a malhar e nao sou de comer muito, e tambem estou em duvidas sobre minha alimentação.
    gostaria que me passasse uma dieta para ganho de massa.
    peso 70 kl. abigrado…

  46. rodrigo disse:

    meu amigo eu nao tenho horario certo pra malhar..
    as vezes de tarde as vezes nao posso fazer dieta ..
    pre e pos do msm jeito sem muda nada
    ?

  47. Rosana disse:

    Olá tenho 47 anos ,170 alt. peso 70 kg , gostaria de ganhar mais massa muscular,sinto mais dificuladade agora qdo era mais nova,faço musculação 3x por semana , o que eu quero e uma orientação na alimentação e nos suplementos no horários e qdo devo introduzir os suplementos , pois faço academia ás 21:00 hs , não sei se eu me encaixo nesta dieta acima.Aguardo retorno. Grata !

  48. cristian disse:

    olá gostei muito da materia de vocês.começei a frequentar a academia e queria que voc^me ajuadassem a fazer uma dieta para min ganhar massa muscular??

  49. bruno disse:

    eu quero saber se só super albumina é boa para o ganho de massa muscular?

  50. sheila disse:

    gostaria de uma ajudinha, preciso ganhar peso, peso 52k e meus horarios são um pouco restrito, entro as 8:00 no serviço almoço as 11:00, tenho um intervalo de 10 minutos as 15:00. e vou direto pra facul. não tenho tempo de treinar em academia… oke posso fazer pra ganhar peso. só faço exercicios em casa a noite quando chego… se vc puder enviar pro meu emai a resposta ficarei muito grata… abrigado

  51. Tareq disse:

    acho que nao consigo comer tanta batata-doce

  52. Douglas disse:

    estou seguindo esta dieta, com algumas modificações.
    estou tomando de manha ao acordar whey+aveia+leite
    tenho 3 dúvidas,
    -ao acordar é bom colocar dextrose junto com a vitamina?
    -e estou tomando whey+aveia+leite ao acordar(+- 6:00) e lanche da manha albumina+banana(10:00) e antes de dormir albumina denovo, tem problema tomar essa quantidade de proteínas?
    -e +- 1 hora antes do treino, o que que é interessante comer? tomar mais albumina seria um exagero?

    ficarei grato se o admin responder, abraço!

  53. tiago disse:

    tenho 65kg e 1, 67 cm de altura, estou pensando em iniciar um ciclo de pequeno porte (enantato x stan)qual seria uma boa dieta para treinar e trabalhar sem anular os ganhos com o ciclo ?
    abraços.

  54. leiliane disse:

    passa uma dieta para uma pessoa de 63kls estou querendo ganhar massa

  55. leiliane disse:

    ou melhor passa um dieta pra mi ganhar massa…ja treino a dois anos mais meu aumento foi pouco.quando comercei pesava 59kls agora peso 63kls..muito pouco quero atingir minha meta q e pesar 70kls…minha altura e 1,62…vc pode me ajudar…vou aguardar sua resposta

  56. Adriano disse:

    Gostei da dieta, mas meu treino eh as 19horas, como posso fazer para distribuir as refeicoes? tenho 26 anos 1,69 e 72kg. Obrigado

  57. Philipe disse:

    gostaria de saber quantos + ou – custaria essa dieta?

  58. jota disse:

    olha só essas dietas e proteínas juntas são quase sua mensalidade da Facú , portanto vá atrás do que você pode e tem toda hora divide em 5 a seis refeições , são eles Macarrão,Peito de Frango , atum pode ser em lata, batata doce e normal e banana,ovos , arroz, e leite, vegetais e frutas menos nesta ordem para quantidade , depois que aumentou a massa ,a dieta muda. completo tudo isso com proteína em xarope e mais em conta em termo financeiro ,

    UM CORPINHO MALHADO OU NASCE COM A GENÉTICA OU É CARA MESMO.

  59. Kaká disse:

    oiê, eu tenho 18 anos peso 49kg, tenho 1,59 de altura malho frequentemente e gostaria de uma dieta para aumento de massa muscular….

  60. Juliana disse:

    Oiiii gente!!!! tenho 56kg e 1,69, 27 anos, malho 7hs da matina, e gostaria de uma dieta para ganho de massa, mais não tenho bala na agulha para essa dieta de cima rsrsr e a minha dúvida é: o que posso comer no café da manhã para dar um gás no meu treino?

  61. leandro disse:

    oi como posso fazer uma dieta em pouco tmpo ?tipo ñ tenho muito tempo pra parar e fazer esse tipo de refeiçãoes por dia
    ;..?

  62. Luccas disse:

    Ola, comecei a treinar a mais ou menos um mês e meio, peso na faixa de 63 kg e Nao cresci muito nesse tempo! O que posso fazer para que eu cresça e tudo mais ? Desde Ja , obrigado! :)

  63. junior disse:

    como 5 claras de ovos antes de dormir o q vc acha quero ganhar massa

  64. FábioUSP disse:

    Boa Noite pessoal, sei que minha duvida pode parecer ridicula, mas infelizmente to com essa duvida, éo seguinte, usando como exemplo a refeição 1: “Refeição 1

    200g de queijo tipo Cottage
    1 ovo cozido
    100g de abacaxi picado
    ou
    1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose)
    50g de aveia”
    Eu tenho que me alimentar com? não entendi esse lance de ‘ou’ sei que é ridicula mas é mpra eu escolher o que? sem a alternativa, quem puder me mostra com algum exemplo, desculpa a burrice, mas to com essa duvida.. obrigado desde já!

  65. Jessica disse:

    Queria uma dieta pra 42 kiloss (ganhar massa), começei a malhar e ainda não fui ao nutricionista!!

    • Andressa disse:

      Por favor, vá a Nutricionista, é primordial relevar hábitos alimentares, condições corpóreas, análises antropométricas e até condições de pré-disposição a possíveis danos renais pela sobrecarga proteica.
      Digo isso, porque sou Nutricionista há 10 anos, e fazia atividade física para hipertrofia com um ex namorado viciado nestas coisas saudáveis também, e recomendo plano alimentar INDIVIDUALIZADO, pois.. CADA UM, é CADA UM!!!

  66. baruck disse:

    gostaria de saber qual a porçao que devo tomar este produto.Tenho 65kg e gostaria de devinir meus musculos….nao quero ficar bombado,nada contra.obrigado espero resposta.

  67. Lucas disse:

    Eu faço academia ja faz 5 meses, e eu to montando uma dieta pra min, eu queria saber se eu posso comer arroz e feijão em grande quantidade sem me preocupar, pois quero ganhar massa muscular.

  68. helder disse:

    Sou magro e to querendo engordar posso fazer essa dieta ? E tambem posso tonar suplemento? Ou o que vc me indica??

  69. Jonathan Dantas disse:

    Bem, Sou magro. Estou querendo seguir essa dieta quando começar a malhar. Porém, meu treino vai ser pela manhã, então eu queria saber como ficará essa dieta, sendo que com treinos pela manhã.
    Obs: Treinarei 7hrs da manhã.

  70. Jean disse:

    e a grana pra isso tudo onde fica ?

  71. Vc quer uma dieta para crescer??? vai nessa.

  72. Em que horarios vocês recomendam fixar essas refeições??

  73. Lucas Costa disse:

    dieta, eh cada um individuo tem sua propria dieta, se tem q monta uma dieta q encaixe pra vc

  74. yasmim disse:

    boa tarde

    eu não tomo nenhum suplemento, e gostaria de aumentar a minha massa muscular, como eu faço? posso susbstituir pelo o que?

  75. Alana Gabriela disse:

    Bom dia, sou a Alana tenho 1,66 de altura e 48 kg. Gostaria de saber se tem como você me passar uma dieta pra ganhar massa muscular mas de acordo com meu físico ! Poderia fazer isso pra mim ?
    Obrigada :)

  76. Valter hartman disse:

    Ola eu gostaria de saber se todas essas dicas de dietas são para consumir no mesmo dia todas elas?

  77. yuri disse:

    Ola boa noite tenho 20 anos e peso 60 k, e tenho 1,73 m , vou entrar na academia esse mes , pois gostaria de saber quis hipercalorico bom pra eu tomar ..??

  78. matheus disse:

    e quanto aos energéticos
    tipo gatorade e guaramix
    quantos podem ser consumidos por dia?

  79. Allan disse:

    Muito boas as dicas. Tenho 25 anos, 1,81m de altura e 83kg. Minha BF está acima do que quero, ou seja, está em 18%. Estou em uma fase de ganho de massa muscular por isso vou seguir a dieta. Vc recomenda olhando meus dados que eu siga com essa dieta indicada?

    Abs

  80. Ninho disse:

    Tenho 16 anos com 65 k.g 33 de braço, queria saber uma boa alimentação para min, e uma boa proteína, uso apenas creatina.
    Obrigado.
    Aguardo respostas.

    • Anderson disse:

      boa alimentação vc pode cirar uma, e uma boa proteina man, whey protein, ovos , carne branca(frango), carne vermelha(sem gordura), leite e peixe. ;) Abraços, foco nos treinos…! tm junto! )

  81. Anderson disse:

    Quanto vale uma dieta mensal dessa, ai ???

    • Gabriel Santana disse:

      so a dieta da pa gasta uns 100 reais

      whey protein , dextrose , creatina , bcca = 190 reais

      juntando tudo quase 300 reais ou depende do seus suplemento se for de qualidade bera os 370

  82. Fábio disse:

    Pra crescer o cara tem que ter dinheiro!

  83. luana disse:

    olA eu tenho 165 de altura 46k estava na academia e e engordei uns 4k so mes seginte sai tenho muita dificuldade de mante e ganha peço

  84. luana disse:

    tomar massa iper calorica sem frequenta academia funciona.
    gostaria muito de engorda uma media de 10kl ja que eu tenho 165 de altura e 46k me ajude

  85. cleverson disse:

    Gostaria de Saber Quais Suplemenetos devo tomar ganho de massa muscular? E como usar Eles.. Obrigado

  86. cleverson disse:

    Gostaria de Saber Quais Suplemenetos devo tomar ganho de massa muscular..?

  87. Gabriel Santana disse:

    Eu acho que não tem nescidade de tomar o BCAA depois do treino junto com whey pois o whey já contem BCAA

  88. matheus disse:

    boa tarde,
    cara tenho 19 anos e peso 53kg, estou malhando e comendo muita batata doce, banana e dois ovos cuzidos por dia. sugere mais alguma alimentacao… qual…. e esta q estou fazendo ira me ajudar ganhar massa corporal…
    aguardo respostas. vlw….

  89. domingos alves disse:

    ola amigo gostaria de saber se quando vc fala de (45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose e ra escolhe um dos dois ou e pra toma a porção de cada um
    e mais quando vc fala do whey vc ta falando do whey protein
    e se e porque e ouvie diser que o whey e para o pós treino e na sua receita esta como pré treino gostaria de uma explicação ficarei muito agradecido .

  90. Totxz disse:

    Suplemento não é pra substituir refeição, é apenas um algo a mais que você pode ta fornecendo pra seu corpo…Deve se dar maior importância sempre a refeições sólidas, o suplemento sempre é de bem encaixado numa dieta correta, depois que sua dieta tiver direitinho, é só suplementar direitinho que os resultados chegam. A dextrose não é uma boa opção pra substituir uma refeição pois é carboidrato simples, ela deve ser consumida no pré e/ou pós treino, se consumi-la em outro horário só vai conseguir engordar… Mude para uma aveia…

  91. Thales disse:

    Não utilizem a proteína da soja

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