Uma sugestão básica de dieta para ganho de massa muscular para uma pessoa de 85kg. Estou colocando também, produtos alternativos para ajudar o seu bolso. Você também pode variar as quantidades e horários de acordo com o seu treino e peso. (Uma pessoa pesando 65kg não vai aguentar comer tudo isso).
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Refeição 1
200g de queijo tipo Cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de malto/dextrose)
50g de aveia
Refeição 2
Escolher um das opções da refeição 1
ou
40g de proteína(whey/albumina,etc)
1 fruta(maça,banana,etc)
Refeição 3(Almoço)
200g de peito de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou alternativamente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate
Refeição 4(Pré-Treino)
200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida(45g de whey/albumina e 22g de carbos, malto ou dextrose)
100g de aveia
Refeição 5(Pós-Treino)
40g de WheyProtein
30g de Dextrose
6g de creatina
5g de BCAAs
Refeição 6
250g de frango grelhado
450g de batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido
Refeição 7(Última)
1 Omolete com 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado a azeite de oliva extra virgem
5g de BCAAs
Lembrando que esta é uma sugestão de dieta para ganho de massa muscular, com uma ingestão de 4.400 calorias diárias, porém você pode alterar a dieta para caber em seu bolso, o importante mesmo é a quantidade de proteínas e variedades de alimentos. Recomendo usar o Whey somente no pós-treino e em outros horários que preferir tomar proteínas, usar a albumina. A respeito da refeição pré-treino e pós, você pode mudar para se encaixar no seu horário pessoal de treino.
Procure um nutricionista antes de começar qualquer dieta, não nos responsabilizamos por nenhum dano.
Retirado em partes do : Livro Anabolismo Total - Waldemar Guimarães
Dicas de suplementos para esta dieta:
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Atenção: O site Hipertrofia.org, não recomenda o uso de nenhum medicamento e/ou suplemento alimentar sem a prévia recomendação de um médico ou nutricionaista. Não comece nenhuma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional da área do esporte. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. Use-as por sua conta e risco
Posts (RSS)
May 28th, 2007 às 9:17 pm
Por favor, na 7? refeição, quantas gramas de BCCAs devem ser ingeridas?!?!
May 28th, 2007 às 9:26 pm
5g, obrigado pelo comentário. Eu não tinha percebido.
May 29th, 2007 às 4:51 pm
Tudo bem gostaria de saber uma dieta pra uma pessoa de 100kg (meu caso) pois treino duro na academia e dei uma descuidadae começou a surgir as dobrinhas indesejadas . vlw pela atenção, abraço até mais.
June 1st, 2007 às 11:23 pm
Ao invés de albumina posso tomar proteína de soja?
June 2nd, 2007 às 4:34 am
Pode sim companheiro.
Abraços.
June 4th, 2007 às 10:45 am
pra ajudar ganhar massa seca o que é bom minha personal idico ovos peixe e peito de frango ajuda mesmo falow…
June 4th, 2007 às 11:50 am
Dieta, é isso mesmo… Ovos, leite, queijo, peito de frango, atum(peixe em geral).
Abraço a todos!!
June 5th, 2007 às 10:44 pm
Duas gemas em um só dia, todos os dias, vai aumentar muito o colesterol!
June 5th, 2007 às 11:41 pm
Isso é relativo, foram feitas várias pesquisas sobre a gema, e ela já perdeu o papel de vilã do coleteral alto.
Dê uma pesquisada no Google, sobre a importância da gema na dieta de qualquer pessoa.
Vai fazer mal se você já tiver predisposição a ter colesterol alto(genética) ou tiver problema com obesidade(genética), o que não é o caso de fazer uma dieta para ganho de massa muscular dae e sim de perda de peso.
Eu particularmente já cheguei a comer 4 gemas por dia(com as claras) e ná época fazia 1 exame de sangue a cada mês. Meu colesterol não teve alteração nenhuma.
Além de ter estudos comprovando maiores beneficios do que maleficios na ingestão da gema, tem o fator da genética como eu falei. Aí depende cada um, mas falar que vai aumentar muito o colesterol é um erro.
Abraços.
June 6th, 2007 às 2:01 pm
queria saber uma dieta para uma pessoa de 65K… e alguma combinação de suplementos que poderia ajudar a ganhar massa!
vlw… abraço!!
June 6th, 2007 às 2:05 pm
Você pode fazer a mesma dieta, porém modificar a quantidade de alimento, mas mantendo o número de refeições por dia.
Os suplementos são os mesmo deste dieta…. Whey,Matlo e Creatina são fundamentais.
Abraços!
June 12th, 2007 às 3:34 pm
olá,
gostaria de saber o que tomar para aumentar peso e massa muscular.
tenho 60 quilos.
obrigado
June 16th, 2007 às 7:43 pm
amei essa dieta……
naum vejo a hr de começar a botar em pratica…
e gostaria de saber…
o q vc me diz sobre de uma combinacao de ANIMAL PACK com NITRO ANIMAL???
obrigado passarei a ser frequentador do site….
Abraços a todos!!
June 16th, 2007 às 7:46 pm
Boa mistura, porém precisa de dinheiro para manter ela. E o custo x benefício não é tão bom. Com o mesmo dinheiro você pode comprar ótimos Whey Proteins.
Abraços!
June 25th, 2007 às 8:47 pm
eu sei que varia de corpo pra corpo, mas mais ou menos quanto te peso dá pra se ganhar por mês com essa dieta aí?
abraço
June 25th, 2007 às 9:00 pm
Vai depender de cada um mesmo, impossível prever esse tipo de resultado.
Abraço.
June 26th, 2007 às 4:23 pm
e o que vc acha da combinação de whey protein + l-glutamina e no2??
dá pra botar um corpo saudavel com esses suplementos?
Abraço.
July 24th, 2007 às 2:28 pm
carboidrato antes de dormir e recomendado?
Quais o efeitos?